Helyes számítógép-helyzet tippek a tökéletes testtartásért az irodában
Fotóforrás: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8
Mielőtt elmagyaráznánk mindazt, amit tudnia kell a számítógép helyes helyzetéről, amikor dolgozik vagy játszik, emlékeztetni szeretnénk egy nagyon fontos dologra: minden alkalommal, amikor hosszabb ideig egy székben ül, kiteszi magát néhány embernek kockázatok, amelyek befolyásolhatják az egészségét.
Mivel a nyugati kultúrában a székek mindenütt jelen vannak, természetesnek tűnik számunkra az ülés, de őseink valójában nem ültek széken. Életük folyamatos fizikai aktivitás volt (széken ülve nem lehet vadászni vagy gabonát termeszteni), és akkor is, amikor különféle statikus feladatokat kellett ellátniuk, nem ültek le, hanem guggoltak, és amikor pihenni akartak, nyújtózkodtak. Az emberi testet nem úgy tervezték, hogy üljön egy széken, még kevésbé napi nyolc órában, a hét öt napján, nem beszélve az autóban töltött időről.
Ezért a mozgásszegény életmód következményeinek minimalizálása érdekében, a hátfájás és más egészségügyi problémák elkerülése érdekében mindig meg kell tartania a helyes pozíciót az irodában, de otthon is, amikor egy játék közben pihen. Még a legkényelmesebb irodai szék sem segíthet, ha az első fázisban nem tudatosan állítja be testhelyzetét.
A következő sorokban elmagyarázzuk Önnek, melyik a helyes pozíció a számítógépen és mit kell tennie annak érdekében, hogy könnyebben fenntartsa. A végén röviden elmagyarázzuk, hogy a helytelen testtartás milyen hatással van az egészségére - a negatív hatások egyáltalán nem elhanyagolhatóak.
Helyes számítógép-helyzet
Fotóforrás: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/
A számítógépek sok ember szakmai tevékenységébe léptek, és használatuk előnyeit nem lehet vitatni. Igen, az asztali számítógép használata hatékonyabbá teszi a munkát és javítja az életet, de nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy a számítógép nem megfelelő használata esetén a test szenved. Valószínűleg hát-, fej-, váll-, kar- vagy térdfájdalom, zsibbadás vagy bizsergő érzés a kézben, valamint csökkent látásélesség nem ismeretlen számodra, főleg miután sok időt töltött a számítógép előtt.
Hogyan lehet megszüntetni vagy legalább csökkenteni ezeknek a tüneteknek az intenzitását? Íme néhány javaslat orvosoktól és ergonómiai szakemberektől szerte a világon:
Munka közben helyes testtartás a számítógépnél
A számítógép megfelelő munkapozíciójához be kell tartania az alábbi általános ajánlásokat:
●A hátnak egyenesnek kell lennie. Biztosan ismeri ezt a szabályt, de biztosan a maga javára értelmezi? A 90 fokos testtartást az egész tudományos közösség régóta helyesnek tartja, de egy 2006-os tanulmány legalább egy meglepő valóságot tárt fel: úgy tűnik, hogy a derékszögű testtartás nyomást gyakorol a gerincre, és képes hátfájást okozhat.
Hogyan kell akkor ülnie a számítógép előtt, amikor dolgozik, hogy jól érezze magát és ne fájjon? Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy az a helyzet, amelyben a hát a combokkal 135 fokos szöget képez, a legkisebb nyomást gyakorolja a gerincre. Könnyedén beállíthatja az ergonomikus irodai szék hátulját 135 fokra, de javasoljuk, hogy ezt csak a kikapcsolódás pillanataiban tegye meg, különösen, ha közös helyiségben dolgozik. Ha dolgozik, produktivitás és helyes testtartás érdekében elegendő a hátát egyenesen tartani - vagyis nem görnyedve! - és 100 - 110 fokon hajlik, vagy a számítógép testtartását 90 fokos szögben váltogatja a 100 - 110 fok.
●Húzza hátra a vállát, és nyomja az alját a lehető legközelebb a szék széléhez.
●Igazítsa a fülét a vállához. Ez azt jelenti, hogy nem kell előre hajtania a fejét. Ha lehajtja a fejét, gyakoroljon nagyobb nyomást a nyakára. Valószínűleg öntudatlanul hajtja előre a fejét, amikor figyelmét a monitor által megjelenített képre összpontosítja, de ez fáraszt, és idővel befolyásolhatja a csigolyáit. Győződjön meg arról, hogy a monitor egy karnyújtásnyira van, és körülbelül azonos szinten van, vagy éppen alatta van.
●Tartsa térdeit 90 fokban hajlítva, a combjaival azonos szinten vagy akár kissé alatta.
●Tartsa a lábát a padlón vagy a lábtartón.
●Győződjön meg arról, hogy a háta támogatott hogy külön erőfeszítés nélkül kiegyensúlyozhassa a felsőtest súlyát. Használhatja az ágyéki párnát, ha szükséges, vagy választhat egy ergonómikus, ágyéki támogatású irodai széket.
●Tartsa a vállát a lehető legkönnyebben, könyökét pedig kissé nyitott szögben (100-110 fok). A csukló és a kéz legyen egyenes, ne hajoljon fel vagy le. A tenyér tövét a billentyűzet vagy az egér speciális támaszán nyugtathatja, de gépelés közben nem.
●Húzza a billentyűzetet a lehető legközelebb általad, és a mögötte lévő zárójelek segítségével döntsd el a testszögednek megfelelően. Emelje meg kissé a billentyűzetet, ha kissé hátradől, és tartsa párhuzamosan az asztallal vagy negatív szögben, hogy a csuklóját a lehető legegyenesebben tudja tartani.
Fotóforrás: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/
● Az egérnek a lehető legközelebb kell lennie a billentyűzethez, esetleg kissé ferde tartóra helyezve, amely megkönnyíti annak használatát.
Helyes számítógép-testtartás játék közben
A számítógép helyes helyzete játék közben nem sokban különbözik a munka ajánlott helyzetétől, de vannak olyan szempontok, amelyekre egy szenvedélyes játékosnak figyelnie kell.
Tehát a helyes számítógépes székhelyzetre vonatkozó általános ajánlások mellett a következőket kell tennie, ha sok órát szokott PC-vel vagy konzollal játszani:
●Tartsa a billentyűzetet körülbelül 5-7 cm-rel a térd felett (Jó lenne a klasszikus asztalt lecserélni egy speciális billentyűzet-hosszabbítóra). Az alkarnak párhuzamosan kell lennie a padlóval.
●Válasszon egy gamer széket, amelyet fej- és deréktámasz párnákkal terveztek, és állítható karfákkal rendelkezik. Hosszú játék közben képesnek kell lennie arra, hogy könyökeit a szék karfáján ülve, körülbelül 90 fokos szögben hajlítsa meg.
●Tartsa a hátát a szék támlájának, az ágyéki régiót is beleértve, a hajlított helyzet elkerülése érdekében. Továbbá, hogy ne hajoljon előre, húzza a széket a lehető legközelebb az asztalhoz.
A helyes pozíció a laptop előtt
A laptop rugalmasságot biztosít, és nem kényszeríti, hogy órákig üljön az íróasztalnál, de a hordozhatóság nem garantálja automatikusan a helyes testtartást, amikor használja. A billentyűzethez rögzített monitor praktikus konfiguráció, amely megnehezíti a helyes hátsó helyzet elfogadását.
Íme néhány javaslat a helyes hátsó helyzethez a laptop használata során:
●Adjon hozzá külön billentyűzetet és egeret.
A valóság az, hogy nem követheti a helyes testtartás szabályait anélkül, hogy megváltoztatná a munka terminál konfigurációját. Ha a laptopot az íróasztalra helyezi, a monitor a szemmagasság alatt lesz, ezért meg kell hajlítania a fejét, ami nyomást gyakorol a nyaki izmokra. Ezenkívül nem fogja tudni magához húzni a billentyűzetet, hogy megmentse a csuklóját, és a vállát lazán, könyökét kissé nyitott szögben tartsa anélkül, hogy megközelítené a monitort, ez pedig szemfeszültséget és látási nehézségeket okoz.
Fotóforrás: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/
●Ne tartsa térdén a laptopját, még akkor is, ha a laptop neve arra enged következtetni. Helyezze stabil felületre, hogy elkerülje a kar, a nyak vagy a hát fájdalmát. Esetenként térdre is használhatja a laptopot, de rövid, 20 percnél rövidebb munkamenetek során.
●Vigye a monitort szemmagasságba a laptop állványra helyezése (ez is lehet régi doboz, amennyiben megfelelő méretű és elég stabil).
Hogyan javítsd ki a testtartásodat
A fent felsorolt ajánlások elméletileg nagyon jól hangzanak, de amikor eljön az ideje, hogy alkalmazzák őket, nagyon is megállapítható, hogy sok beállítást kell elvégeznie ahhoz, hogy helyes testtartást vegyen fel a számítógép előtt. Előfordulhat, hogy az irodai szék nem az optimális méretű, vagy egy másik súly elviselésére készült, és az íróasztal nem elég magas ahhoz, hogy kényelmes helyzetben ülhessen.
Ha az a szék, amelyet éppen a számítógép előtt ülsz, nem ad lehetőséget arra, hogy a lábadat a padlón vagy a támaszon támasztd, ha a háttámlája nem elég széles az egész hátad megtámasztásához, ha nem támasztja alá az ágyéki területet, vagy ha nem lehet úgy megdönteni, hogy nyugodtabb, 100-110 fokos szöget zárjon be, akkor a testtartás korrigálásának első lépéseként ergonómikus irodai székre vagy ortopéd gerincszékre kell cserélni ( ergonómikus szék is, de a jobb kialakítás révén jobb támaszt nyújt a gerincnek).
Kipróbálhatja a következő javaslatokat, hogy megszokja, hogy a számítógépen a megfelelő helyzetben üljön:
● 30 percenként állítson be emlékeztetőt a telefonjára a testhelyzet ellenőrzéséhez.
● Viseljen rövid ideig tartó (kb. 30 perc) hátjavító övet több hétig naponta.
● Gyakorolja az izmok erősítését (térdhajlítás, has vagy deszka).
● Cserélje ki a szokásos asztalt egy speciális billentyűzetkiterjesztéssel. Így gépelés közben ellazíthatja a vállát és az alkarját, anélkül, hogy nyomást gyakorolna a csuklójára.
● Használjon egy call center fülhallgatót, hogy a keze szabadon maradjon, és csökkentse az izomfeszültséget, amikor telefonon beszél.
● Tartson rövid, 1-2 perces szüneteket 20-30 percenként. Minden munkaóra után tartson 5-10 perces szünetet. Ha lehetséges, menjen el valahova enni ebédszünetet, ne egyen a számítógép előtt.
Mi történik, ha nem tartja megfelelő helyzetben a számítógép előtt
Fotóforrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png
Nem akarunk megijeszteni, de a legfrissebb statisztikák az ülésről és különösen a rossz helyzetben ülésről riasztóak.
● Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak a halálozási aránya, akik napi 6 óránál többet ülve ültek és ülő életmódot folytattak, 71% -kal magasabb, mint azok, akik kevesebb időt töltöttek ülő életmóddal. ülő helyzetben.
● Azoknál az embereknél, akik rövid ideig, legfeljebb 30 percig ülnek, 55% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata, mint azoknál, akik hosszú ideig ülnek egy székben.
● Egy 2012-ben publikált tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az elhúzódó és gyakori ülések 112% -kal növelik a cukorbetegség kockázatát, egy 2017-ben publikált tanulmány pedig azt mutatja, hogy a napi 10 óránál hosszabb ideig ülő embereknél a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 147%.
● Egy 2013-as tanulmány szerint a nőknél, akik napi 7 óránál többet ülnek, a depresszió, a demencia és az Alzheimer-kór kockázata 47% -kal magasabb, mint azoknál a nőknél, akik napi kevesebb, mint 4 órát ülnek.
Az irodában töltött hosszú idő okozta problémák mellett a test helytelen helyzete a számítógép előtt számos egyéb negatív hatást vált ki:
Ha tevékenysége jellegéből adódóan nem tudja elkerülni a székre ülést, akkor nagyon fontos csökkenteni a kellemetlen következményeket azáltal, hogy munka közben és a játék során helyes pozíciót tart a számítógépnél. Miután rájött, hogy a közérzetét befolyásoló sok probléma a leülési módnak köszönhető, könnyebb lesz a testtartását kijavítani és az idő múlásával fenntartani.
5 szabály az irodai szék kiválasztására
1. Az ülés magasságának állíthatónak kell lennie
Az optimális ülésmagasság a padlótól mérve 39-49 centiméter között van. Győződjön meg arról, hogy vásárol egy állítható magasságú széket, hogy a teste ne szenvedjen szenvedést, a lábai laposak legyenek a padlón, a combok függőlegesek legyenek, a karok pedig az íróasztallal egy magasságban legyenek.
2. A háttámlának állíthatónak kell lennie
A háttámlának merevnek kell lennie, különösen az ágyéki területen. Biztosítania kell a stabilitást, de a pihenés vágyától függően előre vagy hátra állítható. Bebizonyosodott, hogy a szék helyes ülőhelyzete 90 -105 fok közötti szöget zár be.
3. A kartámasznak mozgathatónak kell lennie
A magassághoz és a háttámlához hasonlóan a kartámasznak is beállíthatónak kell lennie, hogy az alkarokat 90 fokos szögben, az íróasztallal egy szinten tartsa, és ugyanakkor lehetővé tegye a pihenést.
4. Az ülés legyen kényelmes
A hosszú kényelem érdekében az üléspárnának a lehető legpuhábbnak kell lennie. Szélessége nem lehet kevesebb, mint 33 centiméter, és általában meg kell haladnia a csípő és a comb kontúrját 2,5 centiméterrel, mindkét oldalon, hogy élvezhesse a mozgás szabadságát. A maximális kényelem érdekében választhat egy vezetői széket.
5. Az anyagnak és alkatrészeknek tartósnak kell lenniük
Az ülést borító anyagnak tartósnak, kellemes tapintásúnak, könnyen tisztíthatónak és nem kellemetlen szagúnak kell lennie. A legelőnyösebbek a természetes bőrből készültek, mert elegáns megjelenésűek és könnyen tisztíthatók speciális eljárások révén, és a hálóból készültek, mert nem tartják meg a kellemetlen szagokat és nem igényelnek különösebb karbantartást. Ezenkívül a többi alkatrésznek kvalitatívnak kell lennie, és nem szabad lebomlania a folyamatos használat után.
Kövesse tippjeinket és ajánlásainkat, gondosan válasszon egy irodai széket, amelyben kényelmesen leülhet, és ne felejtse el megszakítani a hosszan tartó tevékenységeket számítógépe vagy laptopja előtt, ha lehetséges, sok rövidebb vagy még hosszabb szünettel. Tegyen egy sétát, pihentesse a szemét, végezzen nyújtó és térdelő gyakorlatokat, és látni fogja, hogy új szokásai javítják az életét.