Hidratálás l-nél; erőfeszítéssel meghalhat, ha túl jól akar tenni
Fotó: Thierry Sourbier.
Milyen fülbemászó címsor, gondolhatja ... Nos, nem annyira, a téma komoly, ha hosszú távú versenyző vagy. Valójában, míg az 1980-as évek óta a hagyományos sporttáplálkozás egyik előírása az volt, hogy bőségesen igyon a kiszáradás megelőzése érdekében (és ez sokak számára még mindig így van), egy másik áramlat idézi fel az érme lehetséges fordított oldalát. Ha lelkiismeretesen akarja követni ezt a tanácsot, akkor valóban "túl sokat" iszhat, és az úgynevezett hiponatrémiát okozhatja, amely nemcsak a teljesítményre nézve káros (1), hanem potenciálisan végzetes is, mint a 2002-es bostoni maraton során bekövetkezett két haláleset. (2) Becslések szerint a maratoni versenyzők 10-20% -át érinti, vagy akár 30% -át az ultra-állóképesség gyakorlása (3-5). A hawaii triatlonon 1984-ben például a hiponatrémia a célba érők 29% -át érintette.
Az ultra-állóképességi erőfeszítések során inni kívánt optimális folyadékmennyiség kérdése 2015-ben konszenzus során merült fel, amelynek Dr. Hew-Butler következtetéseit a tóban némi vita tárgyát képezték a hagyományos tanácsok (3).
Hidratáció állapota 124 futóban egy 250 km-es ultrapályán (47)
Futáskor a verejték miatt elveszíti a vizet. De nem csak. A test valódi védőmechanizmusa a testhőmérséklet emelkedésének megakadályozására, amely eszméletvesztés vagy akár halál oka lehet, az izzadás a vízvesztés, de az elektrolitok, különösen a nátrium oka is. Valóban ez a leggyakoribb elektrolit az extracelluláris környezetben. Egyéb elektrolitok izzadással mérsékeltebb mennyiségben eliminálódnak: különösen a kálium, a magnézium, a cink és a réz. Az "izzadás" képessége nagyon különbözik az egyes sportolóktól: valójában egyeseknél alacsony a verejtékezés. Ez - fiziológiailag nézve - határozott előnyt jelent, az izzadás valójában lehetővé teszi a testhőmérséklet jobb szabályozását. A víz- és elektrolitveszteség kompenzálásához azonban többet kell inni. Csak sötét színű sportruházatra kell figyelnie, hogy az edzés végén a fehéres glóriákat lássa, ami a nátriumveszteség szinonimája. Mintha már volt alkalma "megízlelni" izzadságát, sós íze sem kerülte el.
A kiszáradástól a túlszáradásig
A téma teljes megértése érdekében térjünk vissza néhány pillanatra rendkívüli sejtszerkezetünkre és annak abszolút egyensúlyi elvére, a homeosztázisra. Claude Bernard 1854-ben nagyon jól meghatározta, hogy Az összes létfontosságú mechanizmusnak mindig csak egy célja van: az életkörülmények egységének fenntartása a belső környezetben ".
A víz a testünk legfőbb tápanyaga, amely testtömegünk mintegy 60% -át teszi ki. A hidratáláson túl segít szabályozni az összes sejtcserét, különösen az ásványi anyagokat az intra és az extracelluláris folyadékok között. Az intracelluláris környezettel összehasonlítva a plazma természetesen sokkal koncentráltabb egy ásványban, amely itt különösen érdekes számunkra: nátrium (130-155 mmol/l vs 10 mmol/l). Ezzel szemben az intracelluláris táptalaj több káliumot tartalmaz (150 mmol/l szemben 3,2-5,5 mmol/l).
Elektrolitkoncentráció
Oxfordi sportorvosi tankönyvből, 1996
Az így létrehozott koncentrációgradiens elengedhetetlen a sejtek megfelelő működéséhez, amelyek fenntartásához specifikus szivattyúk is vannak (úgynevezett Na +/K +). Ha e két közeg közül az egyiket jobban koncentrálják a fiziológiai helyzethez képest, mint például az extracelluláris folyadék esetében a dehidratáció során, akkor a sejtek belseje dehidratálódik, és több víz szabadul fel az egyensúly fenntartása érdekében. Ha viszont az extracelluláris közeg túl hígul, a sejtek meg fognak vizet inni. Ezután intracelluláris hiperhidrációról beszélünk, amely celluláris ödémát okoz. Egyszerűen fogalmazva, a sejtjei megduzzadnak, ha a vére túl vékony. Ha ez a mechanizmus továbbra is fennáll, teljesítménye csökken, intellektuális zavar jelentkezik, elájul, vagy akár meghalhat agyi vagy tüdőödéma miatt (6–9). Más tényezők vesznek részt a hiponatrémia kialakulásában (minden eredet még nincs jól megalapozva), különösen a vese öntözésének csökkenése a testmozgás során és a hormonális rendellenességek, amelyek korlátozzák a vesék azon képességét, hogy eltávolítsák a vér feleslegét. állapotok (hő, izomlízis).
Miután megértette ezt a mechanizmust, vetítsük rá hosszú távú (4 óránál hosszabb) gyakorlatra. Lelkiismeretes sportolóként tiszteletben tartja a tanácsot, hogy edzés közben sokat igyon, hogy megelőzze az erős izzadással járó, esetenként óránként több mint literes kiszáradást. Tehát sokat iszol, főleg ha meleg van ... de olyan körülmények között, ahol izzadással már nagyon sok nátriumot vesztettél. Akkor következik hiperhidráció az erőkifejtésen és a tüneti hiponatrémia (EAH testmozgással összefüggő hiponatrémia a tudományos szakzsargonban).
Súlyváltozások a dél-afrikai Ironman után 2000-ben és 2001-ben (29)
Kapcsolat a plazma nátrium-koncentráció változásai és a hidratációs állapot között ultramaraton futóknál (47)
Tehát megértette, a túlzott víz- vagy alacsony nátriumtartalmú energiaitalok fogyasztása a hosszú távú testmozgás során a hiponatrémia fő oka. Ezután felmerül az optimális ajánlások az edzés közbeni összetétel és a hidratálás mennyisége tekintetében. Itt van egy igazi rejtély, amely joggal indítja el a vitákat a speciális tudósok és az ellentétes nézetek között, például Dr. Armstrong a Connecticuti Egyetemen és Dr. Hoffman a Kaliforniai Egyetemen (12). .