HIIT edzés közben zsírt égetek, fogyok és izmokat építek

"Nagy intenzitású intervall edzés", németül: a nagy intenzitású intervall edzés mindenki ajkán van. A "HIIT" vagy "HIIT Training" rövidítést szintén gyakran használják. Hatékony és rendkívül hatékony. Ezeket a jelzőket gyakran használják a sport kapcsán. Ki ne akarna minél gyorsabban és minél hatékonyabban edzeni? A HIIT edzés nagyszerű módszert kínál nagyszerű sportos hatások elérésére rövid idő alatt. De mi is valójában a HIIT, milyen jellemzői vannak, és miért kell mindig ezt a képzési módszert tartalmaznia a repertoárban, függetlenül a saját teljesítményszintjétől? Mi az az úgynevezett „égés utáni hatás”, amellyel a legtöbb HIIT szolgáltató hirdet? Ezeket a kérdéseket az alábbiakban folytatjuk, és áttekintést adunk a témáról. Végül vázlatosan megmutatjuk, hogyan nézhet ki egy H.I.I.T edzés, és mire kell figyelnie a tervezés során.

Mi a nagy intenzitású intervallum edzés?

Összefoglalva ez azt jelenti:

Az ismert intervallum edzés kiterjesztése alkalmazással a sport- és egészségtudomány különböző területein
A stressz és a szünet kölcsönhatása jellemzi, ahol a szünet hossza alaktól függően változhat (10 másodperctől 5 percig)
Edzés a fizikai és mentális terhelés határán ("ALL OUT") aktív szünetekben (séta, álló helyzet, állomásváltás)

A HIIT képzésnek különböző formái vannak

Mint már jeleztük, a nagy intenzitású intervall edzésnek különböző formái léteznek. Különböző alapváltozatokból ered, mint például az "aerob intervallumok", az "intermittáló intervallumok" és a "tabata intervallumok", amelyek általában különböznek a testmozgás és a pihenés közötti különböző viszonyaikban. Az átmenetek gördülékenyek, és az intervallumok száma a sportoló teljesítményszintjétől vagy céljától függően állítható, így minden korosztály és teljesítményosztály számára tökéletes

Milyen formák vannak?

Aerob intervallumok, szakaszos intervallumok, tabata intervallumok
Az űrlapok általában különböznek a szünet és az edzés ideje, valamint az intervallumok száma szempontjából
A rugalmasság miatt alkalmas minden korosztály és teljesítményosztály számára

HIIT TABATA - a HIIT edzés legnépszerűbb formája

Valószínűleg a HIIT edzés legismertebb formája a Tabata képzés. Ez a klasszikus intervall edzés módosított formája, és a 20/10-es terhelési sémája jellemzi. Ez 20 másodperces terhelést jelent, amelyet 10 másodperces szünet követ. A HIIT tabata nyolc ismétlésből áll, azaz összesen 4 percből áll. Amint már elképzelheti, ennek az edzésnek az intenzitása nagyon magas, és rövid, de rendkívül intenzív terhelést igényel a szív- és érrendszerre. Tehát tökéletes arra, hogy gyorsan és hatékonyan dolgozzon fitneszén. Az intenzitástól, a gyakorlatok megválasztásától és az edzésterv összetételétől függően 4 perces sorozatokat csak egyszer hajtanak végre. A tanfolyam koncepciójától függően ez a szám növelhető.

Mi a HIIT Tabata?

A nagy intenzitású intervallum módszer egyik legnépszerűbb formája
20 másodperces gyakorlat és 10 forduló szünet 8 körből (teljes időtartam: 4 perc)
Gyors és hatékony módszer az Ön állapotának kezelésére
Nagy intenzitása miatt általában egyszer hajtják végre

"ÉGÉS HATÁSA" - mit jelent ez alatt és hogyan működik:

Tehát mit jelent pontosan az „égés utáni hatás” vagy németül: „utánégetés hatása”? Leírja a megnövekedett kalóriafogyasztás hatását az edzés után hosszabb ideig. Ezt a hatást több tanulmány is bizonyította. Minél nehezebb és intenzívebb az edzés, annál hosszabb ideig tart a test fokozott oxigénfelvételben annak érdekében, hogy helyrehozza az edzés okozta "károkat" és helyreállítsa vagy alkalmazkodjon (új) kezdő szintjéhez. Tehát a test egyfajta gyógyulási folyamatban van, amelynek energiára van szüksége. Ezek és más élettani mechanizmusok azt jelentik, hogy a test az intenzív edzés után órákig tovább égeti az energiát.

Knab és Amy et al., 2012-ben megjelent tanulmányában. 14 órával egy 45 perces, nagy intenzitású edzés után a résztvevők akár 190 kalóriával is többet égettek el, mint a nem edzésnapokon. Bár egy másik tanulmány megállapította, hogy az "égés utáni hatás" jelentősen összefügg az edzés időtartamával (Mann és mtsai. Al., 2014), ez még nem jelenti azt, hogy túlzott, időigényes képzésre van szükség a " Burn Burn után ”.

Mi az "After Burn Effect"?

Leírja a megnövekedett kalóriafogyasztás hatását akár órákkal a tényleges edzés után is
Minél nehezebb és intenzívebb az edzés, annál tovább tart az utánégetés hatása
A tanulmányok eddig kimutatták a megnövekedett kalóriafogyasztást, akár 190 kalóriát is

Miért van értelme a HIIT képzésnek?

Pontosan itt záródik le a nagy intenzitású intervall edzés kör. Amint azt a fenti szakaszban már kifejtettük, nagy edzéshatást lehet elérni nagyon rövid idő alatt. Jellemzői miatt a HIIT edzés egyénileg adaptálható, legyen szó a szünet és a testmozgás idejének kiválasztásáról, vagy az ismétlések számáról. A megnövekedett oxigénigény a magas testmozgás során a maximális oxigénfelvevő képesség javulásához és az anaerob küszöbértékének ezzel összefüggő eltolódásához vezet. Egyszerűen fogalmazva: több a lélegzeted és fittebb vagy! Az állóképességed három-négyszer gyorsabban javul, mint egy hosszabb (45-60 perc) állandó intenzitású edzés (Tabata et. Al., 1996).

További előny az alkalmazhatóság a különféle sportágakban, így a HIIT edzés már szerves része a sportnak, mint például a futball, a tenisz vagy az erőedzés. Az említett tulajdonságok miatt ez a típusú képzés ideális egy több résztvevős tanfolyam formátumához is. Tehát nem véletlen, hogy a HIIT edzéseket szinte minden edzőteremben használják. A résztvevők hatékony, célzott és mindenekelőtt megfelelő edzéséhez azonban bizonyos sporttudományi ismeretekre van szükség. A képzés intenzitása és időtartama mellett különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok kiválasztásának összetettségére annak érdekében, hogy a fenntartható képzés biztosítható legyen a kurzus valamennyi résztvevője számára. Hetente kétszer csoportos képzést is kínálunk HIIT stílusban. Ha meg akarja tudni, hogy miről is szól a HIIT, egyszerűen keresse fel weboldalunk "Csoportos tréning - H.I.I.T." részét és regisztráljon az egyik áhított helyre.

Hogyan nézhet ki egy H.I.I.T edzés ?

A következőkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogy nézhet ki a nagy intenzitású intervall edzés. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy az edzés csak egy példaértékű edzésterv, amely a teljesítmény szintjétől és a tartalmi fókusztól függően másképp nézhet ki. A nagy intenzitású intervallum módszer sokrétű alkalmazása miatt a gyakorlat és a szünetek, valamint a kiválasztott gyakorlatok eltérhetnek. Lehetséges változatot itt találhat blogunkban.

H.I.I.T Tabata áramkör teljes időtartama (kb. 40 perc)

A Tabata H.I.I.T. Az áramkört a klasszikus 4 perces edzések jellemzik, 20 másodperces terheléssel és 10 másodperces szünettel. 8 egyenként 30 másodperces fordulóval ez összesen négy percet jelent. A következő edzés során négy H.I.I.T Tabata edzést hajtanak végre Tabata kör formájában.

Bemelegítési szakasz (5-10 perc):

Sportos bemelegítés, amelynek középpontjában a mobilitás, a stabilitás és a kardiovaszkuláris aktiváció áll. A láb, a csípő és a gerinc egyes részei mozgásgyakorlatai alkalmasak ide, majd a térd és a váll stabilitását szolgáló gyakorlatok. A szív- és érrendszeri aktiváláshoz egyszerű gyakorlatok, például ugró emelők vagy térdkaros futások használhatók az útra lépéshez.

Gyakorlat szünet intervallum:

20 másodperc/10 másodperc

Ismétlések száma:

Tabata Kör (16 perc)

Szünet (a körök között):

Gyakorlatok száma (körönként):

Négy gyakorlat, amelyeket ezért Tabata körenként kétszer hajtanak végre. Figyeljen egy ésszerű testmozgásra, hogy minél több mozgásmintát és izomcsoportot képezzen. Alacsony edzésintenzitást kell választani (elsősorban a saját testsúlyát), hogy a sérülések kockázata alacsony maradjon az ismétlések nagy száma miatt.

Gyakorlatok kiválasztása:

Az elején van értelme két körre gondolni, négy-négy gyakorlatra, amelyeket felváltva hajtanak végre. Természetesen négy teljesen különböző kört is figyelembe lehet venni, azaz összesen 16 gyakorlatot. Javasoljuk, hogy az elején két kört felváltva végezzenek, és gyakrabban végezzék el, hogy javítsák a gyakorlatot és a biztonságot a mozgássorozatokban. Ez viszont magasabb edzésintenzitást eredményezhet.

Lehűlés (5-10 perc):

Különböző lehetőségek vannak itt a pulzus és az izomtónus ellenőrzött csökkentésére. A statikus nyújtási gyakorlatok mellett a relaxációs folyamat elemei is alkalmazhatók (pl. Progresszív Izomlazítás (PMR).

Végső következtetésünk:

- A HIIT sokkal több, mint pusztán a jelenlegi fitnesz szcéna, mivel a sporttudomány számos területén sikeresen alkalmazzák
- Ez egy hatékony és időhatékony edzésmódszer az edzettség javítására
- A HIIT különféle formái léteznek, a TABATA variáns a legismertebb a fitnesz és testépítés terén
- A jelenlegi vizsgálati helyzet arra enged következtetni, hogy fennáll az úgynevezett utánégetési hatás
- Különböző formáinak köszönhetően a HIIT tréning sokoldalú, minden korosztálynak és teljesítményosztálynak megfelelő, és nagyon szórakoztató, különösen csoportos környezetben

További kérdések ?

Ha többet szeretne megtudni a témáról, vagy bármilyen kérdése van, egyszerűen írjon nekünk a közösségi média csatornáinkon keresztül, vagy szervezzen ingyenes konzultációt közvetlenül.

Dagad:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A.,… és Tarnopolsky, M. A. (2006). Rövid távú sprint intervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomzatban és a testmozgásban. A Journal of Physiology, 575 (3), 901-911.

Kindermann, W. (2013). A HIT slágerré válik. Német sportorvosi magazin, 64 (11), 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). A 45 perces erőteljes testmozgás 14 órán keresztül növeli az anyagcserét. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 43 (9), 1643-1648.

Larsen, I., Welde, B., Martins, C., & Tjønna, A. E. (2014). Magas és közepes intenzitású aerob testmozgás és a testmozgás utáni oxigénfogyasztás metabolikus szindrómában szenvedő férfiaknál. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sport, 24 (3), e174-e179.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 28 (10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: Superior cardiovascularis aerob intervallum edzés hatása a mérsékelt folyamatos edzéssel szemben szívelégtelenségben szenvedő betegeknél. Véletlenszerű vizsgálat. Circulation 115 (2007) 3086-3094. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041