HIIT képzés, hasznos a tanulmányi oszlop problémáira
A rövid távú nagy intenzitású edzés különösen hasznos azok számára, akik gerincsérüléseket szenvedtek - mutatják be egy új tanulmány eredményei¹.
Az intervallum intenzitású edzés (HIIT) nagyon intenzív gyakorlatok sorozatából áll, amelyek néhány másodpercig tartanak, rövid szünetek között. Úgy tűnik, hogy ez a fajta edzés elsősorban azoknak az embereknek hasznos, akik fogyni szeretnének, mert ily módon gyorsan fogynak a kalóriák, az izomtömeg azonban nem.
A kanadai McMaster Egyetem kineziológiai tanszékének legfrissebb kutatása kimutatta, hogy a nagy intenzitású edzés (HIIT) vagy rövid teljes testmozgás gyakorlati előnyei különösen előnyösek lehetnek gerincsérüléseket szenvedett emberek számára. Ezek az emberek az ízületek egészségéhez táplálékkomplexumokat is használhatnak, amelyek csillapítják a fájdalmat és csökkentik a gyulladásokat, például Omega 3 zsírsavval és tojáshéj membránnal rendelkezők.
Rövid és intenzív edzések, hasznosak a gerinc számára
Míg számos tanulmány kimutatta a HIIT előnyeit az egészségügyi problémák nélküli emberek számára, sokkal kevésbé ismert a gerincvelő sérültjeire gyakorolt - jobb vagy rosszabb - hatás.
A Spinal Cord folyóiratban online közzétett teljes áttekintésben egy nemzetközi kutatócsoport mérlegelte a gerincproblémákban szenvedő emberek egészségi előnyeinek, lehetséges mellékhatásainak és megvalósíthatóságának bizonyítékait.
A kutatók megállapították, hogy a HIIT és a sprint edzés (SIT) olyan mértékben javítja a gerincsérültek kardiorespirációs státusát, amely a közepes intenzitású testmozgás több szakaszához illeszkedik. Fontos, hogy a tudósok szerint a lakosság általában képes elviselni a HIIT-et és a SIT-et egyaránt, és nagyon kevés jelentés érkezett az ilyen típusú mozgások által okozott károkról.
Ez különösen releváns lehet a fekvőbeteg-rehabilitációs környezetben, ahol az újonnan diagnosztizált gerincvelő-sérültek néhány hetet töltenek, mielőtt a közösségbe engedik őket - állítják a tanulmányban részt vevő tudósok.
Ebben az időszakban a kórházi betegek napjai rendkívül teltek, fizioterápiával, foglalkozási terápiával, funkcionális edzéssel és különféle sportgyakorlatokkal, mindazáltal, hogy optimalizálják a közösségbe való átmenetét. Az időigény óriási, ezért a testmozgás néhány hatékonyabb formája különösen vonzó lehet számukra - állítják a kutatók.
A gerincvelő sérülései általában csökkent fizikai aktivitáshoz vezetnek, ami más egészségügyi problémákat is okozhat, például az ember általános alakjának csökkenését, izomsorvadást, megnövekedett testzsírszintet és fokozott szívbetegség kockázatát. szív és cukorbetegség.
A kutatócsoport egy korábbi tanulmányában kimutatta, hogy egy heti háromszor, öt héten át tartó ITS program ugyanolyan hatékonyan javítja a szív- és légzőszervi erőnlétet, mint a hagyományos közepes intenzitású edzés és ennek az időnek a töredéke szükséges a teljesítéshez.
Jelenleg a tudósok arra a következtetésre jutnak, hogy többet kell megtudniuk a gerincvelő sérültjeinek HIIT megvalósíthatóságáról és megvalósításáról, mivel ez a képzési forma gyors átmenetet igényel a nagyobb intenzitású gyakorlatok és az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok között, amelyek kihívást jelentenek a mozgáskorlátozottak. Fontos, hogy több kutatást végezzenek biztonságos iránymutatások kidolgozására az ilyen típusú képzés végrehajtására az ilyen egészségügyi problémákkal küzdő embereknél.
Nagy intenzitású edzés, a fiatalság forrása?
A HIIT-nek számos előnye van, az egyik az, hogy aki elvégzi, rövidebb idő alatt ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint egy 30 perces rendszeres edzés eredménye, és kevesebb erőfeszítéssel - állítják más szakemberek.
A tudósok felfedezték az intenzitás intervallum edzés még fontosabb előnyét. Úgy tűnik, a HIIT-nél semmi sem hatékonyabb az öregedési folyamat lelassításában, a sejtszinten létrehozott változások miatt, olyan hatások miatt, amelyeket egyetlen gyógyszerrel sem lehet elérni. Sőt, az elemzett fiatalokban megfigyelt pozitív változások még nagyobbak voltak a 65 év feletti emberek körében.
A HIIT előnyeinek kihasználásához szükséges intenzitási szint elérése nem nehéz. Egy személy maximális aerob tevékenységét (220 mínusz az Ön életkora) 0-10 skálán értékelhetjük. A nagy intenzitású intervallumokat 7 vagy annál magasabb erőfeszítéssel, 80-95% körüli erőfeszítésekkel végezzük. a maximumodból. Összehasonlításképpen, a mérsékelt aktivitás 60% és 70% között van, és az erőteljes aktivitás 70% és 80% között van.
Mindegyik személy dönthet a szegmensek hosszáról. De általában a mozgó szakemberek ajánlásai szerint a nagy intenzitású edzés időközének 30 másodperc és 3 perc között kell lennie. Az alacsony intenzitású tartományok kétszer-négyszer hosszabbak lehetnek. Míg a HIIT bármilyen típusú aerob tevékenységgel végezhető, a futás, a kocogás és a kerékpározás különösen könnyen alkalmazható a szekvenciához.
HIIT képzési példa:
Fűtés: 5 perc
Nagy intenzitású tevékenység: 1 perc
Alacsony intenzitású aktivitás: 2 perc
Nagy intenzitású tevékenység: 1 perc
Alacsony intenzitású aktivitás: 2 perc
Nagy intenzitású tevékenység: 1 perc
Alacsony intenzitású aktivitás: 2 perc
Nagy intenzitású tevékenység: 1 perc
Alacsony intenzitású aktivitás: 2 perc
Pihenés: 5 perc
A szakértők azt javasolják, hogy azok az emberek, akik nagy intenzitású edzésbe akarnak kezdeni, különösen, ha bizonyos egészségügyi problémáik vannak, először orvoshoz forduljanak, és csak heti egy vagy két edzés alkalmával használják a technikát. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a nagy intenzitású edzés nem alternatívája a súlyzós edzésnek az izomerő és a tömeg javítása érdekében, ezért győződjön meg róla, hogy mindkét edzéstípust belefoglalja a heti edzéstervbe.