HIIT program 8 hétig a zsír hatékony égetéséhez - GymBeam Blog
Ha azt mondjuk, hogy eredményeket érhet eljobb rövidebb idő alatt, hidd el?HIIT edzés a kulcs! Van egy oka annak, hogy nem tetszik HIIT edzés ? A zsírok szédítő sebességgel oldódnak ennek a tudományosan bizonyított programnak a segítségével.
A kardió edzés szempontjából rövid idő alatt és nagy intenzitással, azaz HIIT-tel nagyon népszerű a fitneszkedvelők körében. Bár a HIIT-nek semmi köze a Bounty Hunterhez, érezheti ezt a problémát zsírszövet a testben a látókörébe tartozik.
A kardio edzésnek ez a formája váltakozik nagy intenzitású intervallumok között (például sprintelés), alacsony intenzitású intervallumokkal (például lassú járás) vagy teljes pihenés. Ez az edzésstílus eltérés az állandó kardióritmustól, amelyet sokan végeznek mérsékelt intenzitással 30-60 percig. A HIIT használatával (kerékpárral vagy bármi mással) intenzív erőfeszítést teszel meg, rövid idő alatt, de tiszta nettó hatással, így kapsz jobb eredmények rövidebb idő alatt.
A HIIT-et tíz évvel ezelőtt speciális edzők fejlesztették ki a teljesítményfutók jobb kiképzésére. Abban az időben a „Fartlek” képzés, amely a svéd „sebesség” (fing) és „játék” (lek) szóból származik. Tehát ez azt jelenti, hogy "gyors játék", amely tökéletesen leírja a HIIT képzést.
Egyre több bizonyíték a gyors égésrebonyolult egy grbonyolultnői ing
A HIIT az anekdotikus jelentésekben, valamint az idők során közzétett kutatási tanulmányok kedvező eredményének köszönhetően helyet kapott a fitnesz iparban. Valójában a HIIT és a LISS (alacsony intenzitású stabil állapotú kardio) összehasonlító tanulmányai kimutatták hogy a HIIT sokkal jobb zsírégetésre, még ha kevesebb időbe is telik.
Az egyik első tanulmány, amely kimutatta, hogy a HIIT hatékonyabb a zsírégetésben, 1994-ben végeztek a Laval Egyetem (Ste-Foy, Quebec, Kanada) kutatói. A kutatók arról számoltak be, hogy fiatalok, férfiak, valamint nők, akik 15 hetes HIIT programot követett, lényegesen több testzsírt vesztett, mint azok, akik folyamatos 20 hetes állóképességi programot követtek, pedig állandó menetrend még körülbelül 15 000 kalóriát égetett el mint a HIIT program.
8 hét alatt szabaduljon meg a testzsír 2% -ától
A Kelet-Tennessee Állami Egyetem 2001-es tanulmánya hasonló eredményeket talált elhízott személyeknél követte a 8 hetes HIIT programot (az alanyok 2% -kal több testzsírt vesztettek), mint azok, akik állandó kardio programot követtek (az alanyok nem vesztették el a zsírjuk százalékát sem) a futópadon.
Veszítsen el 6-szor több testzsírt
Egy ausztráliai tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik 20 perces HIIT programot követtek, amely 8 másodperces sprintből, majd 12 másodperces szünetből állt, hatszor több testzsír mint egy 40 perces kardióprogramot követő csoport állandó intenzitással végzett Maximális pulzusuk (mHR) 60% -a.
A fő ok a HIIT miért olyan hatékony a testzsír gyorsabb elvesztésében, mint a hagyományos kardió, úgy tűnik, ennek köszönhetőmagas anyagcsere inpihenés, egy HIIT edzés után.
Nincs pihenés az anyagcseréd számára.
1996-ban a Baylor College of Medicine-en (Houston, TX) egy tanulmányt végeztek, amely kimutatta, hogy számos olyan HIIT edzés álló kerékpáron lényegesen több kalóriát égettek el az edzés 24 órája alatt, mint azok, akik állandó, mérsékelt intenzitással kerékpároztak.
Körülbelül 100 kalóriát éget el
Egy tanulmány, amelyet 2007-ben mutattak be az Amerikai Sportorvosi Főiskola éves találkozóján a Florida Állami Egyetemen (Tallahassee), a kutatók szerint a HIIT-et végző emberek csaknem 10% -kal több kalóriát égettek el, edzés után 24 órán át, mint azok, akik folyamatosan gyakorolták, annak ellenére, hogy a teljes az edzés során elégetett kalóriák megegyeznek.
Továbbá az anyagcsere sebességének növelésével nyugalmi állapotban, A kutatók szerint a HIIT hatékonyan növeli az izomsejtek anyagcseréjét, amelyek elősegítik a zsírégetést és csökkenti az össztermeléstbonyolult zsírból.
Gyors izomzsírégetés
A Laval Egyetem tanulmánya, amely a HIIT segítségével csökkentette a testzsír csökkenését, azt is megállapította, hogy a HIIT alanyok izomrostjailényegesen nagyobb hajlam a zsír oxidációjára (zsírégetés), mint az a csoport, amely folyamatosan edzett.
Csökkentse a zsírszintézis enzimjeit
A Norvég Tudományos és Műszaki Egyetem (Trodheim) tanulmánya arról számolt be, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő alanyok, akik 16 hétig voltak HIIT programban, 100% -kal nagyobb csökkenés a zsírsav enzim szintézis térfogatában, zsírtermelő, mint azok, akik mérsékelt intenzitással gyakoroltak.
Használjon zsírt üzemanyagként az edzéshez
Az American Journal of Physiology-ban megjelent új tanulmány rávilágít arra a tényre, hogy a HIIT program éget több testzsírt. A kutatók azt mondták, hogy hat hét HIIT képzés lesznöveli a specifikus fehérjék mennyiségét az izom felelős a zsírnak a mitokondriumba történő átviteléért (ahol a zsírt üzemanyagként használják)amíg 50% -nál. Ezeknek a fehérjéknek az izomban való nagy mennyisége azt jelenti, hogy több zsírt lehet égetni és felhasználni üzemanyag edzés és pihenés közben.
A testépítők számára is alkalmas HIIT-hez?
Egyszóval - igen. Míg sok testépítő és edző azt állítja, hogy a lassabb kardió a legjobb a zsírvesztéshez és izomvédelem, az ellenkezője igaz.
A Cardio nagyobb intenzitással, rövidebb idő alatt végzett, nem csak segít fenntartani az izomtömeget, de tömegének felépítésében is segíthet. Amikor az edzés lassabb és hosszú ideig stabil, az izomrostok aerobabbá válnak és ellenállóbbá válnak a zsírégetéssel szemben.
Tudja, hogy az izomrostok hogyan alkalmazkodnak ahhoz, hogy mobilabbá, ellenállóbbá és aerobabbá váljanak? Segyre kisebbé és gyengébbé válnak. Minél kisebb az izomrost, annál kevesebb időbe telik, amíg a tápanyagok "elmozdulnak" az izomrostokba. Ezenkívül csökkenti a tápanyagok jelenlétének idejét üzemanyagként felhasználni.
Gondolkozz el róla. Van értelme. Az az állítás, hogy a lassú és stabil kardió hosszú ideig végzett, az a legjobb az izomtömeg fenntartására ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy a 2 kg-os súlyzók 30 percen át történő emelése az izomépítés érdekében hatékonyabb, mint a 18 kg-os súlyzók 10 ismétléses emelése, két perc pihenőidővel. Nagy intenzitású edzések épülnekaz izmok egyértelműen, hatékonyabban. Ha jobban gondolkodunk, A konszolidáció valójában a HIIT egyik formája is. A kutatás alátámasztja!
HIIT és béta-alanin a masszív izomtömeg növelése érdekében
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy a férfi alanyok a következőket teljesítették HIIT program 6 hétig (Napi 15 perc, 2: 1 - edzés és pihenés, heti három napon), kiegészítve béta-alaninnal, nyert több mint 1 kg izomtömeg három hét múlva.
Emeld a tesztoszteron szintedet 100% -kal a HIIT segítségével
Egy másik tanulmányban, amelyet egy új-zélandi kutatócsoport végzett, versenyképes kerékpárosokról, akik erre felkészültek 4 hét a HIIT szerint, 30 másodperces sprinteket hajtott végre álló kerékpáron és 30 másodperces pihenőt - egy csoport sprintelt erősen nyomja a pedálokat, nagyon nehéz, és a második csoport lassabb; mindkét csoport ezzel a sebességgel pedálozott, hogy kiegyenlítse az eredményt a 30 másodperc alatt.
A kutatók megállapították, hogy azok, akik nagyon gyorsan kerékpároznak,csaknem 100% -kal növelte tesztoszteronszintjüket, míg a könnyebben pedálozó csoportban,a tesztoszteron szint csak körülbelül 60% -kal nőtt. Mivel a tesztoszteron kritikus fontosságú az izom méretének és erejének növelése szempontjából, a HIIT segíthet abban, hogy több állóképességet és hozzájárul az izom-állóképesség növekedéséhez.
A HIIT azáltal is segíti a mentális egészséget, hogy gyorsabbá teszi. Sokan a futópadon, álló vagy elliptikus kerékpáron eltöltött 30 percet túl monoton edzésnek tartják. A HIIT segítségével a nehezebb robbanási intenzitás, de rövid és stimuláló. Ez megteszi szórakoztatóbb edzésés gyorsabban formába hoz.
A HIIT másik előnye, hogy szinte bárhol megteheti, bármilyen felszereléssel - vagy teljesen anélkül! Val vel HIIT lehet, de nem muszáj, az edzőteremben kardiógépeken tornázni. A lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhatja a kötelet, a súlyokat, a fitnesz szalagokat vagy a saját testsúlyát.
Ne vegye fontolóra a hosszú kardio edzésprogramokat, és adjon esélyt a HIIT edzésnek! Ennek előnyei a zsírvesztés lesznek, a nyugalomban zajló jobb anyagcsere és a zsírlerakódás miatt, miközben izomtömeg épülni fog. Mindezt a lehető legrövidebb idő alatt.
HIIT képzési program, 8 hét: kezdőtől haladóig
A következő program segít felépülni a kezdő HIIT szintről az emelt szintre, és rövid idő alatt, nyolc hét alatt.
• Az 1. kezdeti szakasz a-val kezdődik 1: 4 az edzéshez és a gyógyulási idő eltöltéséhez. A teljes edzésidő kevesebb, mint 15 perc.
• A 2. fázis megnöveli az edzés állapotát az arány 1: 2-nél. A teljes edzésidő legfeljebb 17 perc.
• A 3. szakaszban csökkenteni kell a pihenést 1: 1 arány. A teljes edzésidő 18,5 percre nő.
• Végül a 4. fázisban hirtelen lecsökken az idő, az arány 2: 1 és a teljes intervallum 20 perc. Elérheti a HIIT magas szintjét.
Mindezek az időintervallumok csak javaslatok. Ha szükséged van több mint két hétig, Ebben a szakaszban meg kell hosszabbítania, mielőtt továbblépne. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a fázis túl könnyűnek tűnik, és egyenesen a következő szakaszra szeretne ugrani, menjen előre.
Ezek a gyakorlatok lehetnek tárgyak vagy eszközök segítségével végezhető el, úgymint kötél, ugrás vagy sprintelés, vagy álló kerékpáron végzett testmozgás. Használd a képzeleted. Éppen kövesse az edzéseket és a pihenési intervallumokat a megjelölés szerint.
1. fázis (1: 4) = 1-2. Hét
• 15 másodperc: nagy intenzitású gyakorlatok
• 60 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
Ismétlődik Még 10-szer és a végén 15 másodperc nagyon intenzív edzés.
Teljes idő:14 perc.
2. fázis (1: 2) = 2-4. Hét
• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlatok
• 60 másodperc: alacsony intenzitású pihenés vagy edzés
IsmétlődikMég 10-szerés a végén 30 másodperc nagyon intenzív edzés.
Teljes idő:17 perc.
3. fázis (1: 1) = 5-6. Hét
• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlatok
• 30 másodperc: alacsony intenzitású pihenés vagy edzés
Ismétlődik Még 11-szerés a végén 30 másodperc nagyon intenzív edzés.
Teljes idő:18,5 perc.
4. fázis (2: 1) = 7-8. Hét
• 30 másodperc: nagy intenzitású gyakorlatok
• 15 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés
IsmétlődikMég 25 alkalommalés a végén 30 másodperc nagyon intenzív edzés.
Teljes idő:20 perc.
Így? Próbálta ezt a 8 hetes kihívást? Biztosak vagyunk benne, hogy szükségesnek találja. Tudni további információk a HIIT képzésről, olvassa el az 5. cikket, a HIIT-et, a képzési titkokat, amelyeket tudnia kell, vagy 6 okot a HIIT kipróbálására. Mondja el nekünk a megjegyzésekben, ha megpróbálta őket, és milyen élményben volt részed. Természetesen, ha tetszett a cikk, megosztással támogatod.