HIT edzés Rövid, nagy intenzitású; kemény erő, állóképesség, tippek
HIT Training: Mi áll a háttérben, és a HIT valóban betartja-e azt, amit a név ígér? Sok sportoló ismeri a nagy intenzitású edzéseket, vagy röviden a HIT-et, de nagyon kevesen nézték meg igazán. Természetesen nagyon intenzíven edz, végül is nem akarja, hogy wimpként nézzenek rád. Ezenkívül a három betű hihetetlenül ígéretesnek hangzik. Tehát a HIT az izomépítés szempontjából a siker?
A HIT története
A testépítés egy viszonylag fiatal sportág. A vásárokban erejüket bemutató volt erős embereket úttörőknek tekinthetik. Eugen Sandow-t a modern testépítés atyjának tartják, és példaképe Olympia úr trófeájának, aki szintén 1901-ben kezdeményezte az első londoni versenyt.
Ezeknek az első izom férfiaknak és későbbi generációiknak egy közös vonása volt: szinte naponta edzették erőnléti edzésüket. Arnold Schwarzenegger 70-es évekig a nagy volumenű és hosszú, néha naponta többször kiképző egységek.
De ez hamarosan megváltozott. Arthur Jones-szal nemcsak egy nagy feltaláló, hanem egy oldalsó gondolkodó is a vas sport középpontjába került. Jones kifejlesztette a Nautilus edzőgépeket, amelyek sokak szerint a valaha gyártott legjobbak közé tartoznak, és úgy vélte, hogy a sportolók többsége túl sokat gyakorol túl alacsony intenzitással. Aztán kifejlesztett egy első képzési rendszert.
Mike Mentzer átvette ezeket az ötleteket, és a "Heavy Duty" -al létrehozta a rendszert, amely nemcsak kiváló eredményeket hozott számára és testvére számára, hanem meghatározta egy fiatal angol képzését is. Dorian Yates volt a neve, és 1992 és 1997 között uralni fogja a testépítő világot. Korai haláláig Mentzer tovább fejlesztette rendszerét, és végül HIT-nek hívta - Nagy intenzitású edzésnek.
Érdekli a hatékony képzés? Akkor van valami számodra!
Ingyenes webes szeminárium a hatékony edzésről, táplálkozásról és izomépítésről
A webinárium témái:
- Hatékony képzés
- Két ok, amiért szinte minden férfi kudarcot vall a hat hasizomhoz vezető úton
- Az étrend szabályai az izomépítéshez
- Boldogabb élet az "UET elv" révén
A HIT képzés alapelvei
A HIT Training 3 alapgondolaton alapszik, amelyek akkoriban forradalmiak voltak a fitneszben:
frekvencia
Az edzés gyakoriságát csökkenteni kell az izomnövekedés érdekében, mivel az izmok a szünetben nőnek, nem pedig a testmozgás során. Az új növekedési inger (edzés) ideális ideje tehát csak a regeneráció és a teljes alkalmazkodás után következik be. Ez 7 és 10 nap között tarthat, az Ön értékelésétől függően. (Összehasonlítás: szuper kompenzáció)
Időtartam
Az edzés időtartama a sport hormonális hatása miatt nem haladhatja meg a 45 percet. Ez idő után a hormonszint a csúcson van, majd ismét csökken. A katabolikus állapot elkerülése érdekében, amelyben az izmok felépülés helyett lebomlanak, a munkamenetnek a lehető legrövidebbnek kell lennie. Ez a 3. ponttal kapcsolatos logikát is megköveteli, mert egy edzés lehet intenzív vagy hosszú, mindkettő egyidejűleg Mentzer szerint.
intenzitás
Végül, de nem utolsósorban a harmadik és legfontosabb - névadó - alap. Az edzés intenzitását maximalizálni kell. Ezt a teljesítmény határozza meg, amelyet a képzési időszak alatt végzett munka határoz meg. Minél több munkát végeznek a lehető legrövidebb idő alatt, annál nagyobb a teljesítmény és az ebből adódó intenzitás. Számos intenzitási technikát alkalmaznak e cél elérésére. A célizomot a lehető legközelebb kell hozni az abszolút izomelégtelenséghez.
A HIT rendszer logikájának elmagyarázására Mentzer szerette az állatvilágot használni. Egy oroszlán például a nap nagy részében árnyékban feküdt, és aludt. A fennmaradó időt evéssel töltötte, és csak rövid, de annál intenzívebb perceket vadászott. Ennek ellenére egy Oroszlánnak jelentős izomtömege van. De más sportok is magyarázó segédletként szolgáltak. A rövid edzőegységek iránti saját igényéhez hasonlóan rámutatott azokra a futókra, akik rövid ideig nagyon gyorsan vagy lassabban képesek hosszú ideig futni. Mindkettő kizárja egymást.
HIT képzés: Képzés tervezés
A sarokkövek igazságosságának érdekében célszerű a HIT képzését 3 vagy 4 részenként megtervezni, amelyet heti 2 és 4 alkalommal végeznek. Minden izomot hetente legfeljebb egyszer kell megterhelni. Ami a "kisegítő izmokat" illeti, mint a karok és a vállak, ez különösen fontos a tervezés során. A népszerű mellkasi/bicepsz és hát/tricepsz osztás tehát kizárt.
Az idő még tovább csökkentése érdekében csak egy szettet végezzen gyakorlatonként - legfeljebb kettőt. A klasszikus ismétlési specifikáció helyett időegységeket használunk. A feszültség alatt töltött idő függvényében a maximális erőedzés (5-20 másodperc) eltér a hipertrófiától (kb. 60 másodperc) és az állóképességi edzéstől (> 120 másodperc). Ezen idők elérése érdekében meghatározzuk azt az ütemet, amellyel a mozgást el kell végezni. A kadencia a pozitív, legyőző fázisból áll, amelyet a visszatartás másodpercei, majd a süllyesztés negatív fázisa követ.
A 4-2-4 szabványként bevált és ma is használják az orvosi háttornákban (pl. Kieser-edzés). Végül az egyszerűség kedvéért számos ismétlést adnak a HIT számára is, amely azonban a célidőre való tekintettel jóval alatta marad a szokásos ajánlásoknak. A normál HIT készlet 5-8 ismétlésből áll, mindegyik 10 másodpercig.
HIT edzés: A célizom specifikus bemelegítése
Mivel az ismétlések nagyon lassan történnek, a technika ugyanakkor rendkívül korrekt maradhat. Természetesen feltéve, hogy a helyes végrehajtás ismert. Még akkor is, ha a lassú ritmus automatikusan csökkenti a felhasznált súlyokat, a szükséges maximális intenzitás miatt a tényleges HIT beállítása előtt a célizom meghatározott felmelegedésére kell sor kerülni. Ezt 2-3 klasszikus készlettel lehet a legjobban elérni, a normál súly 50-60% -ával.
A szünet hosszát rövidnek kell tartani, de egy bizonyos pont után nem szabad csökkenteni a teljesítmény rovására, hogy az edzés továbbra is kiváltja a hipertrófiát. Ehelyett ettől a ponttól kezdve különböző intenzitási technikákat, például redukciós arányokat, előkimerülést stb.
A HIT képzés előnyei és hátrányai
Az alacsony idejű befektetés, amely hatalmas pluszpont a mozgalmas időkben, a hozzá tartozó ideális hormon felszabadulás, a kezdők számára nagyon fontos rögzített szabályok és struktúrák, az ütközés és a szigorú technika miatt alacsony a sérülésveszély, valamint az abszolút a HIT edzés mellett szól. Kerülje a túledzést.
A rendszerrel szemben azonban a sérülés igazságos kockázatáról beszél, amely a növekvő súlyok, intenzitások és ugyanazok a technikák, a lassú kadencia és a minimalista növekedés okozta unalom miatt óriási mértékben növekszik az edzés során. Ezenkívül nehézségeket okoznak az izmok kudarcáig tartó edzések (különösen a kezdők alig képesek pontosan értékelni ezt az időpontot), amelyek nélkül a HIT szerint nincs beállítva a tökéletes növekedési inger, és így a siker hiányzik, valamint a holtverseny, guggolás vagy felhúzás alapgyakorlatainak kiterjedt lemondása.
Ezeket a gyakorlatokat idő előtt le kell állítani a 4-2-4 lépésekben, mivel az érintett kisegítő izmok még a célizom előtt megbuknak.
Következtetés
A HIT-tréninget mindenképpen érdemes megfontolni, különösen a kevés idővel rendelkező emberek számára. Azonban, hogy működik-e, nemcsak az étrendtől és az életmódtól, hanem a genetikától is függ. Minden edzési elvnek vannak divat sportolói, akikben fenomenális fejlődés figyelhető meg.
Ebből csak arra lehet következtetni, hogy vagy minden embernek más az ideális programja, amelyet idővel meg kell találni, vagy hogy a képzési rendszer megválasztása sokkal kevésbé fontos tényező, mint azt korábban gondolták. Inkább a testépítés körüli szigorú életterv meghatározná a sikert. Az igazság minden bizonnyal valahol a kettő között van.
Könyvtipp a képzési szó szerkesztõségétõl
Programtervezés erősítő edzésen, Mark Rippetoe
Programozás az erőedzésben
A kötelező olvasmány a „program kidolgozása az erőnléti edzés során”. Ez a koncepció azzal a kérdéssel foglalkozik, hogyan lehet hatékony edzésprogramot megtervezni a folyamatos haladás érdekében. A könyv részletezi az edzés folyamatának mechanikáját, kezdve az adaptáció alapvető fiziológiájával.
Konkrét edzéstervek kezdőknek, gyakorlott és nagyon tapasztalt erős sportolóknak segítenek a kitűzött célok elérésében. Ez a bevált és teljesen frissített szabványos munka elengedhetetlen mindenki számára, aki a súlyzó edzéseket gyakorolja vagy tanítja, a súlyemelőknek, az erőemelőknek vagy a CrossFittereknek és oktatóiknak, de más sportágak sportolóinak is, akik javítani akarják az erőnléti teljesítményüket.