HIT edzésterv teljes test
Ez a HIT teljes testedzési terv ideális azoknak a szakaszoknak az áthidalására, amelyekben kevés ideje van edzésre. Rövid időn belül jó előrelépést tesz lehetővé.
Mit csinál a HIT?
A HIT a nagy intenzitású edzéseket jelenti. Az elv nagyjából szólva ez, rövid és ritkán, de ha lehetséges intenzív edzeni. Az előrehaladás érdekében be kell tartani a hosszú regenerációs időket.
Mit hoz a HIT edzésterv?
A HIT edzésterv főleg az optikailag látható izomépítést érinti. Így nagyon alkalmas felépítéshez vagy ömlesztett fázisokhoz. A tiszta izomépítés szempontjából kiváló költség-haszon arányt kínál.
Ha viszont elsősorban a meglévő izomtömeg átfogó teljesítményének kivonása, a zsírégetés vagy az izomtömeg fenntartása érdekel egy meghatározási szakasz részeként, lehetnek megfelelőbb edzési formák.
A HIT edzésterv a nők számára is megfelelő, mivel az izomépítés képezi az alapját egy gyönyörű, szilárd testnek, amelyet semmi sem kavar.
Mit kell figyelembe vennem?
Ahhoz, hogy teste egyáltalán képes legyen előállítani és elviselni a szükséges intenzitást, hozzá kell szoknia a rendszeres erőedzésekhez. Ezért a HIT edzéstervet csak haladó felhasználóknak ajánlom, akik legalább egyéves gyakorlati gyakorlattal rendelkeznek. A magas szintű expozíció miatt azt is javasoljuk, hogy ne egész évben edzenek, hanem csak a HIT után fázisokban.
Ismétlési sebesség:
Ez a HIT edzésterv jár rendkívül lassú ismétlési sebesség végrehajtott. Minden ismétlésnek kb. 7 másodperc utolsó. Ez önmagában már hatalmas edzésintenzitást ad.
Intenzitás technikák
Ezenkívül növeli az intenzitást az izomelégtelenségen túli edzéssel. Ehhez két különböző intenzitási technikát használunk ebben az edzéstervben:
1. Intenzív ismétlések:
Ehhez szüksége van egy edzőpartnerre vagy edzőre. Amint elérte az izomelégtelenség pontját, partnere kissé segít, hogy újabb egy-két ismétlést kipréselhessen az izmokból.
2. Csökkentési arányok:
Amint elérte az izomelégtelenség pontját, csökkenti az edzés súlyát, és szünet nélkül végez még néhány ismétlést.
3. Szuperhalmazok
Két gyakorlatot végeznek egymás után (szinte) szünet nélkül. A szünet csak addig tart, amíg egyik eszközről a másikra kell mennie. A második eszköz erre előre fel van készítve.
A terhelés fokozatos növekedése
Ebben a HIT edzéstervben a terhelés fokozatos növekedésével dolgozunk, hogy a test ne hozzászokjon a terheléshez, hanem folyamatosan alkalmazkodni kényszerüljön. A fokozatos növekedés azt is megakadályozza, hogy a terhelés az elején túl nagy legyen.
Ennek elérése érdekében az edzésterv három egymást követő szakaszra oszlik. Az utolsó fázis ekkor a végletekig nyomja az intenzitást. Minden szakasz után egy hét szabadságot vesz igénybe súlyzós edzés nélkül. A héten könnyű állóképességi edzés engedélyezett. Így biztosítja, hogy a HIT edzésre mindig kipihenten és kiválóan teljesítsen.
Miután végigjárta mindhárom fázist, tanácsos egy ideig nem edzeni a HIT után. A tested ekkor fogékonyabbá válik a nagy intenzitású edzésingerekre. Tehát nem kell növelnie az intenzitást a végtelenségig, de minden alkalommal újrakezdheti az 1. szintet, és mégis hatékony edzésingereket állíthat be.
A képzési terv
Készletek gyakorlatonként: 1
Ismétlések: 5-8
Ismétlési sebesség: 7 másodperc
1. lépés
Egész test HIT, izomcsoportonként 1-2 gyakorlat
Időtartam: 5 hét
Helyreállási idő: 4 nap minden edzés után
| gyakorlat | mondatok | Ismétlés. | Intenzitás technika |
| Fekvenyomás | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Súlyzó vállprés | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Tricepsz hosszabbító kábelek | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Húzódzkodás | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Lábprés | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Deadlift | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Borjú felemeli a lábnyomást | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Bicepsz impulzus súlyzó | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Ropogás a hasi gépen | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
1 hét edzésmentes (könnyű állóképességi edzés megengedett)
2. szint
Egész test HIT, izomcsoportonként 1-2 gyakorlat
Időtartam: 5 hét
Helyreállási idő: 5 nap minden edzés után
| gyakorlat | mondatok | Ismétlés | Intenzitás technika |
| Fekvenyomás | 1 | 5–8 | 2 Intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Tricepsz hosszabbító kábelek | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Francia sajtó | 1 | 5–8 | 2 Intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Húzódzkodás | 1 | 5–8 | 2 Intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Lábprés | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Deadlift | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Borjú felemeli a lábnyomást | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Bicepsz impulzus súlyzó | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
| Ropogás a hasi gépen | 1 | 5–8 | Redukciós készlet, 2x súlycsökkentés |
1 hét edzésmentes (könnyű állóképességi edzés megengedett)
3. szint
Teljes test HIT, izomcsoportonként 1-4 gyakorlat
Időtartam: 6 hét
Helyreállási idő: minden edzés után 6 nap
| Fekvenyomás | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| pillangó | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Lábprések | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Lábnyújtások | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Felhúzások, széles | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Súlyzó huzatok | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Deadlift | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| A láb fürtök | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Súlyzó vállprés | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Tricepsz hosszabbító kábelek | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
| Felhúzások, szoros kéz alatti fogás | 1 | 5–8 | 1 intenzív ismétlés partneri segítséggel |
| Súlyzó bicepsz göndörödik | 1 | 5–8 | Csökkentő készlet, 1x súlycsökkentés |
PDF letöltése
A HIT teljes testedzési terv ingyenesen letölthető PDF formátumban is:
További információk a HIT témájáról
Mivel ez csak képzési terv, meghaladná a HIT képzés és annak elveinek részletesebb bemutatását. Azok, akik részletesebben szeretnének foglalkozni a témával, olvassák el dr. "Nagy intenzitású edzés - A gyors izomépítés optimalizált rendszere" című könyvet. Dr. Jürgen Gießing ajánlotta. Ez a német nyelvterületen a HIT témában végzett "szokásos munka", és véleményem szerint ez a kevés igazán hasznos információforrás egyike a témában.
Kulcsszavak:
Ki ír ide?
John Bodyfit vagyok, a szerző itt az új kedvenc webhelyén. 😉
Képzett fitnesz edző vagyok, különféle engedéllyel, többek között a fitnesz edzés, a testépítés, a rehabilitációs edzés és a táplálkozás területén. Hosszú évek óta szenvedélyes erősségű sportoló vagyok.
Azért indítottam a Bodyfit.tips-t, hogy a magam módján egy kicsit jobbá tegyem a világot. Megpróbálok őszinte és független tippeket ajánlani, amelyek valóban tovább segítenek (sajnos az interneten ritkábban fordul elő, mint gondolná). Az az aggodalmam, hogy olyan tartalommal szolgáljak Önnek, amely mélyrehatóbb és valóban megérti testét.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Kettlebell edzés - mi ez és kinek megfelelő?
Hány szénhidrát kell az izomépítéshez?
Optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez
Erőedzés - Heti gyakorlás?
rajongóvá válni
Coaching szakembertől
Tudta: online coachingot is kínálok. Engedje meg, hogy a Vice Mr Universe 2018 személyesen vezesse Önt az edzés sikeréhez! Bonyolultabb követelmények esetén is tudok segíteni.
Már ismeri a fehérjémet?
Kerekítse edzésének sikerét - okos táplálék-kiegészítőkkel!