Hogyan befolyásolja egymást az alvás és a fájdalom

A „Megértés a fájdalomért” című előadássorozat részeként, amely rendszeresen zajlik a Back Center Am Michelben, Tanja Dörner pszichológus tájékoztatta a hallgatóságot az alvászavarok és a fájdalom közötti hatásokról és összefüggésekről. A következőkben a prezentáció összefoglalóját olvashatja el.

A legtöbb ember ismeri ezt ... problémái vannak az elalvással, többször felébred az éjszaka közepén, vagy sokáig ébren fekszik, fészkelődik és nem alszik nyugodtan. Másnap reggel kimerültnek érzi magát és nem tud koncentrálni (úgynevezett primer álmatlanság).

Szerencsére ezek a fázisok általában önmaguktól elmúlnak, de néhányunk számára az álmatlanság az élet része, és valódi problémává vált.

És természetesen ismerünk hátfájást is, szinte mindenkinek volt valamilyen fájdalom-epizódja egy-egy ponton. A legtöbb esetben ez a fájdalom önmagában elmúlik, de néha fennmarad.

Két, mindenki számára ismerős jelenség.

Tudta, hogy a fájdalom és a rossz alvás gyakran együtt jelentkeznek, befolyásolják egymást, és nem ritkán erősítik is egymást, és ezáltal rontják a kezelés sikerét?

Azonban egyesével ...

Mi valójában az alvás?

Életünk körülbelül 1/3-át alvással töltjük.
Az alvás nagyon összetett folyamat, amint az az EEG agytevékenységéből egyértelműen kitűnik. Az egészséges alvás öt alvási szakaszt foglal magában, amelyek együttesen alvási architektúrát eredményeznek. Ez eldönti, hogy nyugodtan alszunk-e vagy sem.

• Alvási fázis
• Könnyű alvási fázis = 1-2. Szakasz
  (Az agyi aktivitás alacsony frekvenciákra korlátozódik. A tudat kikapcsol, az izmok ellazultak.)
• Mély alvási fázis = 3-4
  (A legmélyebb fizikai relaxáció fázisa.)
• REM fázis (gyors szemmozgás) = 5. szakasz
  (Más néven álom alvás, gyorsított agytevékenységgel, de alacsony izomtónussal.)

Az alvási fázisok sorrendje éjszakánként többször megismétlődik azoknál, akik jól alszanak. A teljes ciklus körülbelül 90 percet vesz igénybe. Az éjszaka elején a mély alvás dominál, lefekvés vége felé egyre inkább elidőzünk a REM fázisokban, és felkészülünk az ébredésre. Még a rövid ébrenléti idők is, amelyekre másnap reggel nem lehet emlékezni, a normális alvási ciklus részét képezik.

Az alvás időtartama egyéni. A legtöbb embernek körülbelül 7 órára van szüksége éjszakánként, kevesebb, mint 4 óra alvás lenne észrevehető. A szükséges alvásmennyiség és az alvási architektúra is változik az életkor előrehaladtával.

Miért olyan fontos az alvás?

A megfelelő alvás biztosítja:

• regeneráció
• Sejtmegújítási folyamatok
• A központi idegrendszer fejlődése
• Az immunrendszer aktiválása
• Memória javítása
• Az öregedési folyamat csökkentése
• A fájdalom memóriájának felülírása mély alvás közben

Fájdalom megzavarhatja az alvást és ezáltal az alváshiányhoz vezethet, ami egyrészt az általános közérzet romlásához vezet, másrészt tovább csökkenti a fájdalomküszöböt.

Ezenkívül az éjszakai ébren fekvés növeli a fájdalom érzékelését.

A betegek elveszítik önmagukat a katasztrófavédelemben és a fájdalom időtartamának és intenzitásának túlértékelésében. Ennek eredményeként gyakran felmerül a szorongás és a depresszió.

Ez gyorsan ördögi körhöz vezet. (A fájdalom alváshiányhoz vezet, az alváshiány növeli a fájdalomérzetet, ...)

A megkérdezett hátfájás betegek csaknem 60% -a állította, hogy csökkent teljes alvás (5 óra), rövidebb mély alvás és 2-3 ébrenléti fázis.

Ezért elengedhetetlen az álmatlanság tüneteinek azonosítása és kezelése a hosszan tartó hátfájás részeként.

A relaxációs gyakorlatok, ritka esetekben a gyógyszeres kezelés és néhány (az alábbiakban említett) intézkedés nemcsak a jobb alvást biztosítja, hanem pozitívan hat a fájdalomra is.

Végül meg kell említeni, hogy meg kell próbálnunk elveszíteni ragaszkodásunkat az ébren tartó éjszakai gondolatokhoz. Ugyanez van a fájdalommal is.
Tehát vegye le magáról a nyomást, néha egyszerűen nem úgy működünk, ahogy szeretnénk - de ez elmúlik.

Mit tehet magának egy jó éjszakai alvásért?

1. Naponta rendszeresen kelj fel és feküdj le.
2. Ne szundítson napközben.
3. Az idősebb embereknek csak hosszabb szunyókálásnak kell lenniük, ha lehetséges.
4. Két órával lefekvés előtt hagyja abba az alkoholfogyasztást.
5. 4-8 órával lefekvés előtt hagyja abba a kávéfogyasztást.
6. 19 óra után ne dohányozzon.
7. Ne fogyasszon nagy mennyiségű ételt és/vagy italt három órával lefekvés előtt.
8. 18 óra után kerülje a fizikai túlterhelést.
9. Tegye kellemes és alvást elősegítő alvási környezetét (hőmérséklet, fény, zaj).
10. Hozzon létre egy "puffer zónát" a mindennapi élet és az ágyba esés között.
11. Tegye félre okostelefonját/számítógépét legalább 1,5 órával lefekvés előtt, vagy legalább kapcsolja éjszakai üzemmódba a készülékeket.
12. Rendezzen rendszeresen lefekvési szertartást.
13. Ha éjjel felébred, ne egyen semmit.
14. Ne tegye ki magát erős fénynek, amikor éjjel felébred és fel kell kelnie.
15. Ne nézzen éjjel az órára.

Támogató magatartási szabályok, amelyeket be kell tartani:

1. Lefekvés csak akkor megengedett, ha az illető fáradt és hiszi, hogy elaludhat.
2. Az ágy csak alvásra használható.
3. Az elalvás problémái esetén az embereknek el kell hagyniuk az ágyat és a hálószobát is egy meghatározott idő után (kb. 15-20 perc), és fent kell maradniuk, amíg az igazi fáradtság ismét jelentkezik.
4. A reggeli kelés mindig ugyanabban az időben történik, függetlenül attól, hogy mennyire volt jó vagy rossz az alvásod.
5. Nappali alvás nem megengedett.

Ne hagyja ki a "Megértés a fájdalomról" című ingyenes, rendszeres előadássorozatunkat. Az összes dátumot megtalálhatja honlapunkon.

Szerző: Carina Mallwitz

Szerkesztői támogatás I A blog hátulról Carina Mallwitz összes hozzászólása

---