Hogyan befolyásolja életkorod az edzésedet
Hogy mennyire hatékony az edzés, többek között az életkorod is befolyásolja. Legyen szó futásról, jógáról vagy súlyzós edzésről - 20 éves korodban más követelmények vannak, mint a 30-as években. Itt megtudhatja, hogyan változik teste az életkor előrehaladtával, és mit jelent ez az edzéshez.
Edzés 25-ig
Úgy tűnik, hogy a fiatal sportolók energiában és erőben vannak - akár egy fiatal focistát, akár tinédzsereket néz az edzőteremben. A nemi hormon elsősorban ezért felelős tesztoszteron. Ez az egyik legfontosabb izomépítő hatású növekedési hormon.
A test a herékben (férfiaknál), a petefészkekben (nőknél) és részben a mellékvesékben termeli. Még a pubertás előtt a fiúknál szignifikánsan magasabb a tesztoszteron szint, mint a lányoknál. Ez az oka annak, hogy a férfi sportolók gyorsabban tudják izmaikat felépíteni és több erőt fejleszteni a női sportolókhoz képest.
A normál tesztoszteronértékek áttekintése az 1. életkorban:
| Kor | Női | férfi |
| baba | 0,04-0,20 ug/l | 0,05-3,5 ug/l |
| 1-8 év | 0,03-0,12 ug/l | 0,05-0,15 ug/l |
| 0-12 év | 0,03-0,40 µg/l | 0,10-3,0 ug/l |
| 13-18 év | 0,06-0,50 µg/l | 0,10-9,0 ug/l |
| 18–49 év | 0,15-0,6 ug/l | 2,5-11,5 ug/l |
| 50 évtől | 0,03-0,4 µg/l | 1,9-7,4 µg/l |
Izomépítés fiatal korban
13 éves kortól a tesztoszteron szint erőteljesen emelkedik, különösen a fiúknál, így a teljesítmény jelentős növekedése figyelhető meg. A tesztoszteron szint eléri a maximumát 15 és 25 között, ami szintén befolyásolja az edzést. A legjobb teljesítmény már elérhető. Az azonos korú lányok teljesítménye nő, például koordinációs fejlesztések révén, de az izomtömeg felhalmozódása kisebb.
Ha a súlyzós edzésről van szó, általában azt javasoljuk, hogy a serdülők ne kezdjék el, amíg a vázizmok teljesen kifejlődtek. A növekedés fő szakaszában a test még nem rendelkezik elegendő stabilitással. Ez sérülésekhez és rossz testtartáshoz vezethet, ami idős korban problémákat okozhat.
Egyébként: Akik korán kezdenek edzeni és átlagosan három-öt évig ragaszkodnak hozzá, azok évekkel később profitálni fognak belőle. Az izmoknak emlékezetük van, az egyik is beszél Izommemória hatás. A 2. tanulmány szerint a gyakran képzett mozgásmintákat az izmok sejtmagjai tárolják. Ezeket az információkat még tíz évvel később is lehívhatjuk, hogy még az edzés szünete után vagy a 30-as évek közepén sem kell a nulláról kezdeni.
Képzés 25-től
Míg maximális teljesítményét 15 és 25 között érheti el, a test a húszas évei közepétől kezd folyamatosan fogyni.
Változások az izomépítésben
Maraton, triatlon vagy akár Iron Man: Az állóképesség területén sok sikeres, 25 év feletti sportolót láthatunk. A súlyzós edzésen általában más. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy elveszíti a sebességet és a maximális erőt, ahogy öregszik. Ez különféle fizikai folyamatokon alapszik:
A 2. tanulmány kimutatta, hogy a szabad koncentrációja A tesztoszteron 25 éves kora után évente körülbelül 1,2 százalékkal csökken. Az STH növekedési hormon aránya, amely szintén az izomépítés mozgatórugója, minimálisra csökken. Ezenkívül az izmok kevesebb elektrolitot, kalciumot és vizet tárolnak. Összességében ez a hiány az izomtömeg állandó csökkenéséhez vezet.
A 3. tanulmány szerint különösen a 2-es típusú izomrostokban található műholdas sejtek felelősek Gyors és maximális szilárdság - kevesebbet kapni. Ők felelősek az izmok regenerálódásáért és növekedéséért.
Ezenkívül a csontok elveszítik stabilitásukat és erejüket, amikor eggyé válnak Csontsűrűség csökkenése jön. Ugyanakkor az inak, szalagok és ízületek kevésbé rugalmasak. A test mozdulatlanabbá válik, és megnő a sérülés veszélye.
Tehát, ha a teljesítményed stagnál, annak ellenére, hogy betartod az edzés minden elvét, ez a húszas éveid közepétől teljesen természetes folyamat.
Tipp: Most különösen figyeljen a diétájára. Ez az ön fitneszének alapja - bármilyen életkortól függetlenül is. A testnek szüksége van Energia szénhidrátok és zsírok formájában mint például A fehérjék mint izomzat építőanyaga. Aki kiegyensúlyozottan és egészséges módon táplálkozik, kompenzálhatja az életkorral összefüggő számos gyengeséget. Rázkódásaink jó támaszt jelentenek: A tejsavófehérjével vagy a vegán fehérjével azt adhatja testének, ami megérdemli.
Az állóképesség változásai
Az állóképességi teljesítmény idősebb korban kissé hosszabb marad, mint az erő, de idővel csökken is. Amint a tüdő elveszíti rugalmasságát, a szívizom kisebb lesz. A Kardiopulmonáris rendszer ennek következtében gyengébbé válik, ami gyengébb oxigénellátást eredményez a szervekben.
Az eredmény: a lehető legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet a szervezet képes felszívni egy maximális edzésterhelés (VO2max) során, a 4. tanulmány szerint 10 százalékkal csökken évtizedenként. Ez azt jelenti, hogy intenzív kardio edzéssel sokkal gyorsabban veszi ki a lélegzetét.
A jó dolog azonban az, hogy ezt a folyamatot célzott edzéssel lassítani lehet, így még mindig könnyedén elsajátíthatod az állóképességet 60 évesen.
A regeneráció változásai
20 évesen a tornaterem még mindig sétának tűnik, 30 évesen a kanapé a legjobb barátod két napig. A regenerálódás képessége az életkor előrehaladtával csökken. A 30 év feletti sportolók nehezebben tudnak megbirkózni az intenzív futási vagy erőegységekkel, mint a fiatalabb sportolók.
Ennek egyik oka: A jelenlegi tanulmányok 5 szerint a Az izmok őssejtjei funkciójuk az életkor előrehaladtával fokozatosan növekszik. Ez többek között azt jelenti, hogy a javítási folyamatok hosszabb ideig tartanak, és a regeneráláshoz már nem csak egy, hanem két-három napra van szükség.
A mentális erő változásai
Az öregedés pozitívuma, hogy elveszíti az erőt és az állóképességet, de tapasztalatot szerez. A legtöbb ember sokkal jobban tudja 30 évesen, hogy mi a jó a testének, mint 20 elején. Már nem nyomja magát a határig, és ezért kevesebb sérülést kockáztat, amelyek hosszabb ideig kikapcsolhatnak.
Ehelyett könnyebben megtalálja a egészséges egyensúly az edzés és a regeneráció között meg kell figyelni. Ezenkívül a mentális erőd kiéleződik. Intenzív edzés vagy verseny során a legtapasztaltabb sportolók jobban koncentrálnak, mint fiatal versenyzőik, és jobban képesek ellensúlyozni a gyenge pontokat.
Képzés 50-től
A 25 éves kor körül kezdődő fizikai változások az életkor növekedésével folytatódnak.
A test elveszíti az izomtömegét, de a testzsír százalékos aránya nő. 50 és 60 év között vesznek a test saját zsírtartalékai körülbelül két kilogrammal azonos testtömeggel. Még ha továbbra is heti két-öt órát edz, ez a folyamat nem akadályozható meg. Ennek egyik oka: A 6. tanulmány szerint a zsíranyagcsere az életkor előrehaladtával lelassul, és ennek eredményeként a tárolt zsírok rosszabban bomlanak fel. Ennek ellenére természetesen továbbra is aktívan sportolnia kell az elhízás megelőzése érdekében.
A regeneráció 50 éves kortól is lelassul, így pusztán objektíven csökken a teljesítmény. További változások, amelyekre a legtöbb ember időskorúként számít: a tesztoszteronhiány, az izomrostok kopásának jelei, az anyagcsere végtermékeinek felhalmozódása, az inak és szalagok rugalmasságának csökkenése, valamint a légzési tartalék korlátozása. Mindez azt jelenti, hogy az idősödő sportolók általában kevésbé képesek megbirkózni az edzés terhelésével.
Tippek az egész életen át tartó fitneszhez
Az öregedési folyamatot és a csökkenő teljesítményt nem lehet megállítani. De ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes edzőterembe járni vagy rendszeresen futni. Épp ellenkezőleg: az egészségorientált sport kimutatták, hogy csökkenti a biológiai életkorot 7, és megelőzheti az olyan betegségeket, mint a szívroham.
Íme néhány tipp a megelőző képzéshez:
1. Gyakoroljon napi 15 percet
A 8. tanulmány azt mutatja, hogy a 15-30 perc mérsékelt állóképességű sport - séta, könnyű kocogás vagy kerékpározás - lelassíthatja a VO2max természetes csökkenését.
Szerveitek tehát jobban ellátják oxigénnel, így az alkalmas emberek hosszú távon magasabb szinten tudják tartani teljesítményüket.
2. Erősítő edzéssel erősítsd az izmokat
Hetente két-három súlyzós edzés ideálisak az egészségorientált fitneszhez. Az egész testet átfogó gyakorlatokkal kifejezetten megerősítheti a 2-es típusú izomrostokat, vagyis a sebességet és a maximális erőt, hogy idősebb korukban kevésbé kopjanak el.
A súlyzós edzés segít a gerinc körüli izmok megerősítésében is, így az életkorral összefüggő hátproblémák gyorsabban megelőzhetők vagy enyhíthetők. Ráadásul: az erőnléti edzéssel növelhető a csontsűrűség, és ezáltal megelőzhető a csontritkulás.
Ezenkívül az izomépítő edzés fokozhatja a tesztoszteron termelést. A hormon köztudottan felelős az izomrostok felépítéséért és javításáért, és az életkor előrehaladtával csökken.
3. Egyensúly edzés a jobb koordináció érdekében
Idős korban egyre nehezebb irányítani a testet. Ez annak köszönhető, hogy csökken az egyensúlyérzet. Ezt fiatalon meg lehet erősíteni célzott gyakorlatokkal.
Val vel Egyensúly edzés, hanem azzal is Jóga vagy pilates, javíthatja az agy és az izmok közötti együttműködést. A finom motoros és koordinációs képességek hosszabb ideig megmaradnak.
Ezenkívül az egyensúlygyakorlatokkal kimutathatóan megelőzheti a 9/10-es sérüléseket és megerősítheti a központi izmokat, különösen a törzsben és a gerinc körül. Ez hosszú távon megmenthet a hátfájástól.
4. Támogassa a regenerációt
A testének hosszabb ideig kell regenerálódnia, ahogy öregszik. Ez még fontosabbá teszi az edzésszünetek ésszerű használatát, és a lehető legjobban támogatja szervezetét. Elég aludni, friss levegőt, mérsékelt testmozgást és egészséges étrendet folytatni minden fontos tápanyaggal együtt a tartóoszlopok.
Segíthet olyan kiegészítőkkel, amelyek a regenerálódást is fokozzák: A napi vitaminjaink például minden szükséges vitaminnal ellátják a szervezetet.
Következtetés
- 15 és 25 között maximálisan teljesít.
- A húszas évei közepétől az izomtömeg, az erő, az állóképesség és a rugalmasság folyamatosan csökken. A gyógyulás hosszabb ideig tart, és a sérülések valószínűbbek.
- Érdemes fiataltól célzottan edzeni a sebességet és a maximális erőt, mivel a 2-es típusú izomrostok elsőként kopnak a korral.
- A rendszeres, egészségorientált állóképességi edzés fenntarthatja az ellenálló képességet az időskori edzés során.
- Az egyensúlyi edzés, a jóga és a pilates hosszú távon hozzájárulhatnak a finom motorikus képességek és a koordináció javításához.
- Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő regeneráció az egész életen át tartó fitnesz alapja.
1 Maria Zeilinger (2017): TESTOSZTERON referencia tartományok ("normál tartományok")
Plazma/szérum.
2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): A túlterheléses gyakorlattal megszerzett myonukleumok megelőzik a hipertrófiát, és nem vesznek el a megrongálódáskor.
3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): A műholdas sejtek tartalma kifejezetten csökken a II. Típusú vázizomrostokban időseknél.
4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Öregedés az elit távfutók körében: 22 éves longitudinális vizsgálat.
5 Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015): Izom őssejtek öregedése: szabályozás és fiatalítás.
6 P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): A zsírszövet lipidforgalma és a testtömeg hosszú távú változásai.
7 Larry A. Tucker (2017): Fizikai aktivitás és telomer hossza az Egyesült Államokban férfiak és nők: NHANES-vizsgálat.
8 M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): A VO2max csökkenése a sportolók és az ülő férfiak öregedésével.
9 Con Hrysomallis (2007): Kapcsolat az egyensúlyi képesség, az edzés és a sportsérülési kockázat között.
10 Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Balance edzésprogramok a sportolóknál - szisztematikus áttekintés.