Hogyan fogyaszthatok több kalóriát anélkül, hogy felfúvódnék? Válaszoljon itt
Szeretnék izomzatot építeni, de nem tudok több kalóriát bevinni anélkül, hogy felpuffadnék. Ez az érzés úgy takarja el az éhséget, hogy az étkezésről le kell mondanom, hogy elkerüljem a szükséges felesleges kalóriát.
Jól tornázom az erőnlétemet. Tudom, hogy sokat izzadok, időnként fájdalmat kapok, és az emelt súlyokat minden második héten felveszem.
Az étrendem tartalmaz rizst és kenyeret szénhidrátokhoz, húst, tejet és tojást fehérjéhez. Kerülöm a zsíros ételeket, és nem eszem gyorsételeket. Nem engedhetem meg magamnak/nem szeretem a fehérje italokat, de mivel sok húst eszem, azt hiszem, ez rendben lesz. Könnyű fehérjetartalmam van (50% fehérje 40% szénhidráttal és a többi zsír).
Én egy endomorf 26 éves, 60 kg súlyú férfi vagyok, aki 70 éves koráig kíván élni. Lassan csinálom ezt (ez az ötödik hónap a programban), de úgy tűnik, nem értem a dolgot. Nem nyelek le minden étkezést, de még mindig elakadtam.
válasz
Hagyományos bölcsesség
Szinte minden neves súlyemelő elmondja, hogy ha hízni akar, nem mindig tud tiszta ételeket enni. Rippetoe, Wendler, Tate és Starr is ugyanazt fogja mondani. Kapsz néhány nagyon színes becenevet az ócska evéshez.
Ez igaz. Először is, az ócska ételek általában meglehetősen magas zsírtartalmúak. A zsírtartalom 9 kalória/gramm, összehasonlítva a szénhidrátokkal és a fehérjével, amelyek csak 4 kalóriát nyomnak grammonként. Jó, hogy magas fehérjetartalmú étrendet tartasz, és ez jól fog szolgálni. Másodszor, sok ócska étel olyan dolgokból áll, amelyek éhesebbé teszik. A cukor és a stimulánsok (például a koffein) kombinációi elviselik a szervezetet az anyagcsere poklán, de a lényeg az, hogy többet ehet, ha szemetet fogyaszt.
Fontokat fog hozzáadni. Lehet, hogy nem 100% -ban olyan font, amilyet szeretne, de meglesz.
Alternatív megközelítés
Különböző megközelítések léteznek. Azok az emberek, akiket a bekezdés elején említettem, a bulk/cut megközelítést tulajdonítják, vagy a legtöbbjük csak bulk. Martin Burkhen, a LeanGains.com munkatársa a tömeges megközelítést a karbantartási kalóriákkal kezdi. A gyors becslés a teljes testtömeg 15-szerese lenne. Ezután kiszámíthatja az edzésnapok és a pihenőnapok makróit. Mindkét napon többet fog fogyasztani, mint karbantartás, de az edzésnapokon sokkal többet.
Ennek a megközelítésnek számos fontos szempontja van:
- 16 órán át böjtöl, és 8 órán belül megeszi az összes ételt
- 3 nagy ételt eszel egész nap, több apró étkezés helyett
- A legnagyobb étkezésnek közvetlenül az edzés után kell lennie
Ez lehetővé teszi, hogy valóban elég éhes legyen ahhoz, hogy elfogyassza az összes kalóriát. Az sem függ a gyorsételektől, mint a hagyományos bölcsesség. A legfontosabb az, hogy meg kell találnia valamit, ami az Ön és céljainak megfelelően működik.
Megbirkózni a gázzal
A puffadás bizonyos típusú szénhidrátok fogyasztásának gyakori mellékhatása. Kísérleteznie kell, hogy megtudja, mi a tettes. Sokan beszámoltak arról, hogy a glutén a gáz fő oka - különösen a gázérzet. Ha ételeiben magas a nátriumszint, az gázhoz vezethet, bár nem ugyanazzal az érzéssel, mint más típusú szénhidrátok.
Ezen egyesület miatt sokan felugrottak a Paleo vonatra. Nem vagyok pro-paleo vagy anti-paleo, de érdemes lehet megvizsgálni az elkerült ételek típusait, és kísérletezni, hogy vajon ők okozzák-e a dagadt érzését. Ha ez sikerül, nagyszerű! Ha nem, próbáljon ki mást.
Adjon hozzá több zsírt az étrendjéhez. Elképesztő, hogy mennyi kalóriát kaphat olívaolaj ivásával vagy egy kanál kókuszolaj elfogyasztásával.
Ha dagadtnak érzed magad az evéstől, megpróbálnám kivágni a glutént tartalmazó termékeket, hogy lássam, ez hogyan segít. Azt javaslom, hogy 30 napig legyen gabonamentes, nézze meg, hogyan érzi magát, és próbáljon lassan visszaállítani a szemeket, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rájuk.
Egyél több zsírt. Az étrendi zsír nem azonos a testzsírral. Tehát ne aggódjon a vaj, tej, olívaolaj és hasonlók elfogyasztása miatt. (Az étrendi szénhidrátok és a kalóriafelesleg sokkal fontosabb szerepet játszik a zsír testben történő tárolásában.) Az elegendő zsírfogyasztás fontos a szervezet megfelelő működéséhez, különösen azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összes hormonja megfelelő módon termelődik.
Próbálj kevesebb ételt enni . Martin Berkhan jó bizonyítékot gyűjt azzal az elképzeléssel szemben, miszerint sok apró ételt kell ennünk pihenéshez vagy izomépítéshez. A teljes reggeli, a közepes ebéd és a hatalmas vacsora néhány ember számára jól jön.
Az egyik módszer, amely néhány ember számára működik, ha elviseli a tejet és el tudja fogadni a testzsír enyhe növekedését, miközben izmokat építenek és nagyobbak lesznek, a három nagy étkezés mellett a szilárd cél. napi egy liter tejet is inni. Lehet, hogy ez nem megfelelő neked.
Kíváncsi vagyok, hogy az edzéseid nem teljesítik-e a súlygyarapodás céljaidat. Az állandó állapotú kardió (például futás vagy kerékpározás) vagy a nagy intenzitású metikonok (például a CrossFit vagy az Intervals) súlycsökkenés helyett lefogyni fog, az alacsony szintű emelés (testépítő stílusú izolációs munka) pedig az izomépítéshez képest rosszul végzi az izmok felépítését. nehéz összetett gyakorlatok, amelyeket maroknyi ismétléshez végeztek . Az izomnövekedés szokásos gyakorlata hetente háromszor guggolás, holtemelés, rontás és az ötös csoportok számára a lehető legnagyobb nyomás. (A súlygyarapodás alapjainak teljes áttekintését lásd a válaszomban.)