Hogyan folytatjuk az edzést a világjárvány után
Sokan ritkábban edzettek, vagy akár teljesen felhagytak edzéseinkkel és edzésspecifikus étrendjükkel. Most már vissza kell térni az edzőterembe és a célunkhoz, legyen szó fogyásról vagy izomtömeg-felhalmozódásról. Először is meg kell győződnie arról, hogy nagyon motivált, ellenőrizze céljait a lehető legjobban, és hozzon létre egy programot, amely a lehető legjobban hozzájuk igazodik.
Az első hetekben az edzésnek csak az erőfeszítésekhez való újbóli alkalmazkodást kell jelentenie. Ne próbálja meg ellenőrizni, hogy megdöntheti-e saját rekordjait, a legjobb esetben csalódást és rosszabb esetben olyan sérülést okozhat, amely még néhány hétre vagy hónapra hazaküldi Önt. A szünetben a test elvesztette erőfeszítéseket, erőt, rugalmasságot, állóképességet és egyenletes koncentrációt. Ha több idő telt el, akkor elveszítheti azokat a motoros készségeket, amelyek biztosítják a helyes testmozgás formáját. Gyakorlatilag kezdő vagy, aki tudással rendelkezik az edzésről és a táplálkozásról, amelyek sokkal gyorsabban fognak haladni.
Tartson edzési és táplálkozási naplót
Ha még nem használt ilyet, itt az ideje, hogy leírja a megmunkált csoportokat, a súlyokat, a készletek és az ismétlések számát, a képzés időtartamát, az elfogyasztott ételek típusát és mennyiségét, a felhasznált kiegészítőket. Csak akkor tudja meg, mi működött és mit nem szabad a jövőben megtenni.
Végezzen általános bemelegítést 10-15 perc kardiózással, majd tornagyakorlatokkal a test összes izma számára. Minden gyakorlatnál végezzen néhány szettet nagyon könnyű súly mellett, hangsúlyozva a helyes testmozgási formát, valamint az elme és az izom kapcsolatát.
feladatok
Válassza ki a kezdethez a legkönnyebb gyakorlatokat, és az edzés vége felé hagyja azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyobb figyelmet és felkészülést igényelnek. Ne próbálja lefedni az összes izomcsoport összes gyakorlatát. Ebben a szakaszban 1-2 gyakorlat kiscsoportok számára és 2-3 gyakorlat nagycsoportok számára elegendő.
Miután megközelítőleg meghatározta azokat a paramétereket, amelyekben az edzést elvégezheti a bemelegítés során, másszon fel kissé 60 - 80% -ra annak a becslésnek, amely szerinte a minimális súly lenne, és végezzen 8-15 ismétlést, anélkül, hogy a készletek kimerülnének.
Ne próbáld megnézni, meddig bírsz az edzőteremben! Az első edzésekhez 1-2 munkamenet elegendő.
Próbáljon elegendő időt hagyni a gyógyulásra, különösen azért, mert az első hetekben erős izomláz jelentkezhet. Heti 2-3 alkalomnál többet ne edzen, a test nem képes felépülni a szünet előtt.
Az intenzitás növelésének módszerei
Tegye félre az intenzitás növelésének módszereit. Még nem szabad kimerültségig vinnie a munkasorozatot.
Az edzés végén győződjön meg róla, hogy könnyedén tér vissza, ne hagyja abba az edzést hirtelen. Néhány perc kardió, nyújtó, torna gyakorlat nagyon hasznos lehet ebben a tekintetben.
Élelmiszerek és kiegészítők
Fokozatosan vissza kell térnie a kalóriák számához és a tápanyagok mennyiségéhez a szükséges intenzív edzésekhez. Ne erőltesse a tápanyagok bevitelét, de ne hagyja figyelmen kívül a gyógyulásban betöltött jelentőségét. Nincs ok arra, hogy ne alkalmazzon kiegészítőket az edzés első napjától, éppen ellenkezőleg, ezek segítenek abban, hogy magasabb energiaszintet, gyorsabb gyógyulást és sokkal rövidebb időt nyújtson a szünetben elvesztett készségek helyreállításához. . Vitaminokat és ásványi anyagokat, edzés utáni turmixot és még fehérjekoncentrátumokat is az első naptól kezdve kell használni. Nyilvánvalóan kezdjen kis mennyiségekkel az intenzív edzéshez képest, és növelje az adagokat, mivel a testnek több tápanyagra van szüksége, és az emésztőrendszer alkalmazkodik az új követelményekhez.
Ha az edzés során bármikor szédülést, szívdobogást, zavartságot, különféle ízületi vagy izomfájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést és menjen orvoshoz. Ha a tünetek enyhék és önmagukban elmúlnak, csökkentenie kell az intenzitást, és a következő edzés során az edzés előtt legyen körültekintőbb az étrenddel és a kiegészítéssel.