Hogyan kell helyesen lélegezni a súlyzós edzés során Erős ember

A súlyzós edzés alatti helytelen légzés befolyásolja a teljesítményt, ájulást és megnövekedett koponyaűri nyomást okozhat. Tanulja meg, hogyan kell lélegezni a sérülések vagy az egészségkárosodás kockázatának csökkentése érdekében.

Általában nem gondolkodunk azon, hogyan lélegezünk, nem követjük a légzés mélységét és ritmusát. Fontos azonban a súlyzós edzés során. A megfelelő légzés lehetővé teszi a gerinc fokozott stabilizálódását, a feszültség normalizálódását és az izmok elegendő oxigénellátását.

Tehát hogyan kell megfelelően lélegezni? Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk magát a légzési mintát, majd a folytonosságról és a légzésvisszatartásról beszélünk.

Hasi (rekeszizom) légzés

Az egyik hiba, amely megakadályozza az edzést és a remek eredmények elérését - gyors sekély légzés.

Rekeszizom - az az izom, amely elválasztja a mellkasi és a hasüreget, és segíti a tüdő tágulását. Ez a pulmonalis szellőztetés 60-80% -át teszi ki.

Gyors, sekély lélegzetvétel közben arra kényszeríti a testet, hogy erősebben dolgozzon, hogy ugyanolyan mennyiségű oxigént kapjon, mint egy mély, mély lélegzet esetén. Ez csökkenti mozgásainak hatékonyságát - több erőfeszítést fog tenni, bár erre nincs szükség.

Ezért kell a légzésen dolgozni, legalábbis a gyakorlat során. Próbáljon mélyen és egyenletesen lélegezni. Belégzéskor a hasának meg kell duzzadni. Igen, inkább a testére kell összpontosítania, de a jó testtartás érdekében ezt a feszültség oldásának a nyak és a váll izmainál, valamint egy gazdaságosabb mozgásnak kell tennie.

A súlyzós edzésre való felkészüléshez megfelelő légzéssel, már a bemelegítés során figyeljen a légzésre. Minden gyakorlatot próbáljon mély ritmikus légzéssel elvégezni. Így gyorsabban megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni.

Kilégzés, amikor erőfeszítéseket tesz, lélegezzen be a kikapcsolódáshoz

Ez a legnépszerűbb légzési tanács, amely hallható az edzőteremben és az edzőteremből: lélegezzen be, amikor a gyakorlat könnyű részét végzi, lélegezzen ki, amikor megerőlteti magát.

Erős és biztonságos mozgás csak akkor lehetséges, ha a gerinc erős, amely a nagy izomcsoportokból továbbítja az erőt. A gerinc a kéregizmok - közvetlen és ferde hasizmok, kismedencei izmok és a hát - segítségével erősödik. Belégzéskor lehetetlen összehúzni a hasizmokat, ez azt jelenti, hogy nehéz biztosítani a gerinc szükséges merevségét.

Kilégzéskor éppen ellenkezőleg, nagyon könnyű megfeszíteni ugató izmait. A légzés reflexszerűen, az idegrendszeren keresztül hat rájuk. Az izmok összehúzódnak, rögzítik a gerincet és segítenek a maximális erő fejlesztésében. Ezért az erőfeszítéseket a lejáratra kell összpontosítani.

Ha nehéz edzés közben figyel a légzésre, akkor a maximális erőfeszítés során a légzés rövid leállítását tapasztalhatja. Ez egészen természetes. A légzés rövid távú leállítását tapasztalt erőemelők és súlyemelők használják nehéz súlyok emelésére. Ezt a légzési technikát Valsalvának (manőverének) hívják, de alkalmazása óvatosságot igényel.

Ez veszélyes manőverét Valsalva

Ez a sportban a súlyemeléshez használt légzési technika a következőképpen néz ki: az illető mélyen lélegzik (a maximálisan lehetséges 75% -a), majd a maximális erő pillanatában néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és megpróbálja kilégezni a levegőt a zárt hangrepedésen keresztül. A lélegeztetést az ismétlés során tartják, a kilégzést a befejezéskor hajtják végre.

A Valsalva manőver növeli a mellkasi nyomást. A membránon keresztül jut el a hasüregbe, ami jó támaszt biztosít a hátnak, és segít ellenállni a gerinc mozgatására próbáló erőknek. Ennek eredményeként a sportoló nagyobb súlyt tud emelni, és csökken a traumák kockázata.

A Valsalva manővert azonban gyakran kritizálják, mert növeli a nyomást, amely olyan magas, hogy szívrohamot okozhat.

Ez a légzési technika segít a nehéz súlyok emelésében, de nem alkalmazható, ha:

kezdő vagy, aki nem rendelkezik speciális felszereléssel, és edző, aki figyelemmel tudja kísérni a manőver helyes végrehajtását;
Ha inkább kis súlyú és sok ismétlést tartalmazó gyakorlatokat részesít előnyben;
Problémái voltak a szív- és érrendszerrel;

Problémái voltak a koponyaűri nyomással.

A test rögzítése és a folyamatos légzés

Közepes súly esetén folyamatos, szünet nélküli légzést kell alkalmazni - terheléskor lélegezzen ki, relaxáció esetén lélegezzen be.

Kicsit hamarabb kezdi el a kilégzést, egy pillanattal a maximális erőfeszítés elérése előtt. Így többet tehet.

A légzésnek simának és ritmusosnak kell lennie. Ne álljon meg a szélső pontokon. Az ihlet után azonnal kilégzés következik rövid szünet nélkül.

A test maximális merevségének biztosítása érdekében próbáljon meg egy rögzítési módszert használni. Rögzítés - a kéreg összes izmának aktiválása, amely lehetővé teszi a test középső részének merevségét, az egész test stabilitásának biztosítását és a sérülés kockázatának csökkentését.

Súlyemelés előtt képzelje el, hogy most hasba ütnek. Összehúzza a hasi és hátizmait. Ez egy merev fűzőt hoz létre, amelyet fenn kell tartani a gyakorlat során. Folyamatos légzés közben a maximális erővel történő kilégzés és tovább erősíti a testet.