Hogyan készítsünk deszka és szoborvariánsokat 18 gyilkosságról
Lehet, hogy nincs olyan gyakorlat, amely kevesebb gyakorlással több hasznot hoz, mint a klasszikus lemez. A minimális mozgás maximális jövedelmezősége a Plank üzlet, és az üzlet jó.
Csak annyit kell tennie, hogy a deszkát addig tartsa, ameddig csak lehet, és minden izmot megerősít, főleg a hasizmokat.
Lehet, hogy egyszerűen hangzik, de miután elfoglaltad ezt a pozíciót, gyorsan rájössz, hogy a 20 másodpercnél hosszabb tartózkodás zavaró kaland.
Az igazgatótanács előnyei
Még egy szabad mentális felkészülés is létezik, mert az akaratot arra tesztelik, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon teljesen csendben.
Hogyan lehet egy tökéletes öröm
A deszkázás a testtartásról szól. Súlyának a lábának és a könyökének gömbjének kell lennie, kezét előre kell tartania. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenes vonalban a vállától a bokáig. Feszesítse hasi izmait, és ne emelje vagy engedje le ezeket a csípőket. Ez félrevezető. Harc Ha nem tud állást foglalni, térddel kezdjen a földön. Ha két percig térdben hajlítva tudja tartani ezt az eszközt, térjen vissza a lábujjaihoz.
Meddig kell szobrot őriznie?
Ez egy olyan téma, amelyet jobban megvitatnak, mint azt sok emberrel gondoltad volna: Hiába tartani a tervet, amíg lehet. Ezen emberek között van Stuart McGill, a gerincbiometria emeritus professzora a kanadai Waterloo Egyetemen, aki három rövid, tíz másodperces panelfókuszt javasol. Ez jobb, ha ezt meg kell tennie (ajánlja a madárkutya, az oldalsó deszka és a pad). mint jobb gyakorlatok).
Egyéb kritikák közé tartozik az a javaslat, hogy az emberek többsége nem megfelelően használja a magot, vagy nem a helyes álláspontot követi, amikor időket keres. Ezt mindenképpen szem előtt kell tartani, amikor az alábbi idők fedélzetén megnézzük a nyers jegyzeteket. Ha csak egy percet tehet a csípő leengedésével vagy túl magasra emelésével, akkor nem érdemes ilyen sokáig tartani. Tegyen igazságot és ítéljen meg, amikor el kell jönnie, hogyan nem érzi magát, nincs önkényes pillanat.
Ha véletlenszerű szinkronizálásról beszél, íme néhány remek célpont a Plank számára, és néhány igazán nevetséges kéz a rekordtulajdonosoktól. 1
18 gyilkos lemez változata
A deszka finom mozgás, de a tapasztalt gyakornok számára gyorsan eléri a csökkenő hozamot. Olyan ez, mint bármely más gyakorlat - szerény 20 kilogrammos nyomással kezdhetnéd a présgépet, de amint könnyedé válik, növeld a súlyt az ismétlés növelése helyett. Az ön szabálya? Miután két percig tarthatsz egy feszes rudat, ideje frissíteni valami keményebbre.
. 1 szuper deszka
Először győződjön meg arról, hogy az alaplapjai karcolódnak-e: feszes hasizmok, feszes test, tökéletesen egyenes test ... majd nehezebb. "Hozd előre a körmöd, és ha mindent támogatsz, könyöködet a földre teszed" - mondja Joe Lightfoot, a Results fitneszközpont alapítója. "Érezd, hogy a lat és a hasizmok vonzóak. A minőségre és nem a mennyiségre kell felhívni a figyelmedet."
. 2 homokzsákos fék
Másszon be egy normál panelbe, homokzsákkal egy lépéssel maga előtt és oldalra. Ezután egyik karjával húzza át a testén. Változtassa meg a karját, és húzza vissza. "Használhat kis táblák készletét is" - mondja Lightfoot. "Helyezze át őket egy oldalra, majd helyezze vissza".
. 3 oldalsó deszka
Az oldallemeznek más edzési hatása van, mint a szokásos lemeznek: jelentősen rontja a hátsó hasizom egy részét, amelyet quadratus lumborum néven ismerünk. Ne riadjon vissza a latin nyelvtől - ennek a kicsi, elhanyagolt izomnak az stimulálása segít megelőzni a sok hátfájást. A mozgás végrehajtásához üljön az elejére az alkarral közvetlenül a váll alatt, majd emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van tetőtől talpig.
. 4 csillagos oldalsáv
Ez az oldallemez nehezebb változata, amely növeli előnyeit a quadratus lumborum megerősítésében. Fordítsa meg a testét emelt helyzetből, kezével felfelé a váll és a kar alatt, amíg a mennyezet felé nem néz, majd emelje fel a combját is. Ekkor a négy végtag meghosszabbodik, és csillag alakot képez. Mindenképpen csillag alakú. A csillag alakú deszkát úgy is megteheti, hogy az alkarjára támaszkodik, mint a szokásos deszkával, hogy egy kicsit megkönnyítse a gyakorlatot.
. 5 Fordított folyosó
Alakítsa át a szokásos alaplapot, hogy felnézhessen a mennyezetre és megerősítse a hátát. Amikor az alakod a helyén van, a combizmaid, a farizmaid és a hasizmaid is hasznosak lesznek. A legfontosabb, hogy a testét mindig egyenesen tartsa.
. 6 Séta deszka
Ez instabilitást és koordinációt ad a keverékhez. "Normál helyzetben induljon, és könyöktől kézig haladjon" - mondja Adam Wakefield edző. "Mozgassa az egyik karját a másik után, próbálja meg úgy elhelyezni a kezét, ahol a könyöke volt, majd fordítsa meg a folyamatot." Extra tricepsz munkához nyomja meg a nyomást az ismétlések között.
. 7 Deszkaemelő
A szerszámemelő két régi kedvencet ötvöz, és a lemezt és az emelőt összehúzza. Ha ezt felveszi a rutinjába, rendkívül erős magot hoz létre, és hasznos lehet a szív- és érrendszer bevezetésében, mivel magasan tartja a pulzusát.
. 8 Testfűrész
Szüksége lesz csúszdákra vagy pár törölközőre és kemény, enyhén csúszós felületre, hogy megkapja a legkisebb oldalirányú mozgást, amely ehhez a nehéz variánshoz szükséges, ami tovább stimulálja a hasi izmokat. Lehet, hogy a mozdulat könnyű, de fiú, érzed majd.
. 9 Superman tábla
A Superman tábla fontos lépés az állóképességet és kondicionáló programokat illetően, mivel megtanulja a mobilitást és a koordinációt. A gyomrodnak is megfelelő rúgást ad. Ha felemeli az egyik karját, akkor emelje fel a másik lábát, tartsa egy pillanatig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
10- RKC deszka
Az orosz Kettlebell Challenge tábla nem használ kettlebellt. Nem, nem tudjuk, miért, de tudjuk, hogy ez kétszer olyan nehéz. A lemez tipikus helyzetében húzza vissza a lapockákat, hogy megfogja a felső csapdákat. Közben a fenékizmokat kissé fel kell emelni és összenyomni. Arról szól, hogy fenntartsa a feszültséget - és megakadályozza, hogy izmaink nagyon megremegjenek.
. 11 orosz nyomás
Ez erősíti a tricepszet - és amikor az izmokon dolgozik, javul az átmenet a húzásról a lágyításra. Helyezzen nyomást, de az ismétlés végén üljön az alkarjára - majd kezdje el újra "- mondja Wakefield." Mozgásod van, amikor a lábujjadat előre tolod, de próbáld minimalizálni. ".
12 Renegade Plank
Ha kipróbált egy Renegade sorozatot, akkor tudja, hogy a hasizmok iránti igény akkor a legnagyobb, amikor a mocsár elhagyja a padlót. Növelje a hatást pár paddal: egyenesítse ki az alkarját az egyik oldalon, a lábát pedig a másik tetején, majd az egyik kezével emeljen le egy súlyzót a padlóról, és tartsa a helyén. A csúszkáid később megköszönik.
. 13 Keverje hozzá az edénybe
Ehhez tornatermi labda kell. "Helyezze az alkarját egy deszka helyzetű labdára, és mozgassa a labdát körkörös mozdulatokkal, csípőjét a lehető legtartóbbnak tartva" - mondja Wakefield. "Végezzen öt-tíz ismétlést egy irányban, majd változtassa meg az irányt. Minél lassabban halad, annál jobb. A hasizmokat váratlan szögekből manipulálják.
tizennegyedik féktengely
A harci kábelek nem csak pusztításra szolgálnak, hanem kiterjesztik a tábla alapvető irányítását is. "Fogja meg a helyzetet, és egyik kezével nyúljon egy kötélhez" - mondja Olli Foxley, a W10 edzője. - Döntse fel és lefelé a kötelet, testének többi részét a lehető legnyugodtabban tartva. Próbáljon ki három tíz másodperces készletet.
15 Kézi munkabeszüntetés
A kézi munkabeszüntetés nemcsak egy alaptampon és egy combhajlító tesztelő, hanem a "súlyzó kigördülés" típusú bátyja is - az edzőterem egyik legjobb bemutatója. Kezdjen ülni: Üljön a kezeire az ujjai mellett a padlón, és mozgassa a nyomtatási pozíciót, amíg az a lehető legtávolabbra nem nyúlik. Menjen vissza. Ez egy ismétlés - célozz meg három ötöt.
tizenhatodik Súly hozzáadása
Ez nem lehet könnyebb. Súlylemez működni fog, de edzőpartner nélkül ez nem praktikus. Ehelyett viseljen súlyozott mellényt, vagy tekerjen néhány láncot (amelyek az edzőteremben vannak, igaz?).
17 Dugattyús vállszelep
Fogadja el a lemez normál helyzetét. Tartsa a csípőjét merőlegesen a padlóra, jobb kezével érintse meg a bal vállát, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalát a bal kezével. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.
18 Deszka a süllyesztő kampón
Kezdje megemelt lemez helyzetben, kezeivel a válla alatt és kinyújtott karokkal. Nyomja meg a kezét a felsőtest mozgatásához, miközben felemeli a csípőjét, hogy fordított V helyzetbe landoljon. Ezután bal kézzel érintse meg a jobb lábát, és térjen vissza a lemez helyzetébe. Ismételje meg a mozgást, de ezúttal érintse meg a jobb kezét a bal lábán. A gyakorlat forgó mozgása segít a hasizmok különböző szögekből történő manipulálásában, és amikor a kutya helyzetében mozog, ingyenes bónuszt kap a lábak hátsó részén található izmok, különösen a borjak nyújtása formájában. [19659059]