Hogyan kezdhetjük el a sportot, ha nincs formában
Talán a háziorvosa több sportolásra ajánlotta. Vagy talán nemrégiben egészségügyi problémán esett át. Talán a család zavarja, hogy keljen fel a kanapéról és aktívabb életmódot folytasson ... vagy talán éppen úgy döntött, hogy itt az ideje, hogy lefogyjon néhány kilót.
Hogyan találja meg motivációját, idejét és erőforrásait a sportolás megkezdéséhez, különösen, ha egy ideje nem végzett semmilyen gyakorlatot? Hogyan választja ki a testmozgás legjobb formáját? Szüksége van orvosi vizsgálatra, mielőtt elkezdi? A következőkben megpróbálunk választ találni ezekre a kérdésekre.
Hogyan lehet legyőzni az akadályokat?
motiváció
Legtöbbször csak akkor értjük meg, hogy az ülő életmód milyen katasztrofális hatással van az egészségünkre, ha rossz híreket hallunk az orvostól. Néhány ember számára pedig pontosan ez a motiváció kell a sportolás megkezdéséhez.
Az inaktív életmódból eredő súlyos betegség, mint például a szívroham vagy agyvérzés, elég erős sokk lehet ahhoz, hogy komoly motivációt adjon a jövőre nézve.
Tehát, ha néhány éve nem sportolt, vagy korábban még egyáltalán nem gyakorolt, akkor célszerű az aktív program megkezdése előtt a háziorvosánál ellenőrizni.
A következő lépés az, hogy elég motivált maradjon, ne adja fel a sportprogramot. Nyomon követheti fitnesz szintjét, és kitűzheti azokat a célokat, amelyeket el tud érni, így tovább léphet.
Időhiány
Gyakran kihívást jelent megtalálni a szükséges időt és a sportot beépíteni a rutinjába. Az időhiány az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek nem sportolnak. Ezenkívül sok embernek, köztük az irodai dolgozóknak vagy a sofőröknek is nagyon alacsony az aktivitása, és egy hosszú munkahelyi nap után egyáltalán nem érzik magukat sportnak.
Az akadályok leküzdésének jó módja lehet részvétel egy csoportos edzésen vagy egy tornaterem tagságon. Ezenkívül, ha egyedül a sportot unalmasnak találja, ösztönözheti egy barátját, hogy jöjjön veled, vagy csatlakozzon egy csoporthoz, hogy minél élvezetesebbé tegye ezt az élményt.
Egy barát, akivel együtt edzhet, vagy néhány kedves kolléga, akik támogatják Önt, azt az érzést keltheti, hogy valami fontos dologban vesz részt, felelőssége van és ott kell lennie.
erőforrások
Nem kell fitneszterembe vagy kifinomult felszereléssel ellátogatnia. Sok olyan videó található a YouTube-on biztonságos programokkal, amelyeket otthon készíthet, és amelyeket önmagában követhet, vagy személyre szabhatja személyes igényeit, hogy fittebbek legyenek.
Sok gyakorlat - beleértve a guggolást, a fekvőtámaszt és a hasizomot - nem igényel speciális felszerelést. És az edzőteremben az izomerő javítása érdekében végzett súlytűrő gyakorlatok helyett otthon dolgozhat például néhány vizes palackkal. Igaz, hogy eleinte hibázni fogsz ... De idővel könnyebbé válik!
Lehet, hogy aerob gyakorlatokra gondol, például a neten található 10, 15 vagy 20 perces kardióprogramokra, vagy inkább gyalogol, fut, úszik vagy kerékpározik. Mindössze oxigénre van szüksége, hogy a test néhány percig vagy annál hosszabb ideig rendelkezzen a szükséges energiával.
Aerob edzés közben a pulzusod a légzéseddel és a mélységeddel együtt növekszik. Ennek oka: az ilyen típusú edzéshez oxigénre van szükség, hogy energiát kapjon a folytatáshoz.
Amikor még nem szokott hozzá ehhez a fajta mozgáshoz, a teste nem hatékonyan használja fel a vázizmok energiatermeléséhez szükséges oxigént. Ezért az edzésprogram elején több hibát követ el, gyorsabban elfárad, és előfordulhat, hogy nem is tudja teljesíteni az edzést.
De ha továbbra is rendszeresen végzi ezt a programot, teste hatékonyabbá teszi az oxigén felhasználását, és elegendő mennyiségű energiát tud generálni az izmok működéséhez.
Néhány hét rendszeres testmozgás során az egyes testekben nő az emberi test "mini-növényeinek" - mitokondriumainak - száma és hatékonysága. Ez a növekedés emellett növeli az izmok energiáját is, megkönnyítve a gyakorlatok elvégzését, és az egyes edzések után a gyógyulás gyorsabb.
Ezért rendkívül fontos, hogy ne álljon meg! Tovább kell lépnie a gyakorlatokkal, még bizonytalan kezdés vagy akadályok után is. Igen, komoly kihívást jelenthet, de az aerob testmozgás idővel könnyebbé válik, mert a test megszokja a szükséges energia biztosítását.
Jógára vagy egyszerű szakaszokra gondol? Íme, mire számíthat
A jóga nagyszerű módja a testedzés megkezdésének, jógázhat különböző intenzitású szinteken. A nyújtás és egyéb mozgások javítják a rugalmasságot és az erőt. A jóga hangsúlyozza a légzést és a relaxációt a meditáció révén is.
A fizikai aktivitás más formáihoz hasonlóan a jóga is kezdetben kihívást jelent, de a hetek múlásával egyre könnyebbé válik, mert teste alkalmazkodik. Ezért fontos ragaszkodni ahhoz, hogy a gyakorlatok a rutin fontos részévé váljanak, legalább három heti, legfeljebb egy órás foglalkozással.
Eleinte valószínűleg izomfájdalmai lesznek, de - bár ez kellemetlen érzés lehet - a feszültség és az izomfájdalom egy hét múlva megszűnik. Csökkentheti az izomfájdalmat azáltal, hogy alacsony szintről indul, és az első hónapban fokozatosan emelkedik.
Miután az izmok megszokják az új mozgásokat, az izomfájdalom minimális lesz.
Ügyeljen az ízületekre
Azt már tudjuk, hogy a túlsúly és az elhízás negatív hatással van a szívre, a csontokra, az ízületekre és más szervekre, beleértve a hasnyálmirigyet is, amely szabályozza a vércukorszintet. Az elhízás az agy egészségi állapotát is befolyásolhatja, akár rossz kognitív folyamatokkal is társulhat.
Jó hír, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti ezeket a negatív hatásokat.
De a túlsúly és az elhízás sportolás közben nagy nyomást gyakorolhat az ízületeire, különösen az érintkezésbe kerülő csontok porcos felületére. Ezért a csípő, a térd és a boka gyulladhat és fájdalmas lehet.
Elhízott vagy komolyan túlsúlyos emberek számára ideális megoldás lehet a testtömeg csökkentését szolgáló gyakorlatok felvétele a rutinba. Így lehetőség van a vízben végzett gyakorlatokra, vagy azokra, amelyeket álló kerékpárral vagy evezőgéppel hajtanak végre. Ha sikerül megszabadulnia a túlsúlytól, és javulni fog a szív- és érrendszeri funkció, akkor a rendszeres testmozgás programjába további testmozgást (gyaloglás vagy kocogás) adhat.
Az ideális étrend erőt ad a továbblépéshez
Az egészséges étrend, amelyet hosszú ideig fenntarthat, minden fitneszprogram rendkívül fontos része. Ez a diéta nemcsak a fogyásban segíthet, hanem megfelelő típusú üzemanyagot is adhat az új edzésprogram futtatásához.
Fogyasszon elegendő rostot gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, ez segít a fogyásban, majd távol tartja a súlyát.
A cukor, különösen az üdítőkben és az édességekben található, kevés tápanyagot tartalmaz, és növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek. Tehát csökkentse a finomított szénhidrátok - kenyér vagy rizs - mennyiségét, és próbálja elkerülni a cukros gabonaféléket és a finomított tésztákat, mert azok pontosan tartalmazzák azokat a cukrokat, amelyeket igyekszünk elkerülni. Ehelyett cserélje ki őket zabra, sárgarépára vagy burgonyára.
Jó elkerülni a nyájas étrendeket, amelyek általában korlátozóak és nehezen fenntarthatók. Ennek a híres jojó-hatásuk lehet, amelyben lefogy, így később még erősebben térhet vissza plusz súllyal.
Emlékezni
Ha úgy döntött, hogy sportolni kezd, és orvosi vizsgálatot hajtott végre, különösen, ha szükségesnek érezte, tanácsos lassan és fokozatosan felépíteni a sportrutinját néhány hét vagy akár hónap alatt. Tedd érdekessé és szórakoztatóvá, talán még barátokkal vagy egy csoporttal is dolgozni. Tűzzön ki elérhető célokat, próbálja meg elérni azokat, és ne adja fel, ha egy vagy több akadálya van.
A fogyás és az irigylésre méltó fitnesz különböző megközelítéseket igényel a különböző emberek számára, ezért derítse ki, mi a legjobb az Ön számára, és vegye be ezt a valamit az életmódjába. Növelje fokozatosan a gyakorlatok intenzitását és gyakoriságát, kezdve a heti három heti 20 perces munkamenettel, és elérve a gyakoribb, hosszabb és intenzívebb foglalkozásokat.