Hogyan kezdhetjük el az erősítő edzéseket a Kalóriatitkok
Az erőnléti edzésnek számos egészségügyi előnye van minden életkorban. Az erőnléti edzés (vagy állóképességi edzés) előnyös a csontszilárdság javítására, növelheti az izomtömeget és segíthet a zsírvesztésben.
Az erőnléti edzésnek nem kell bonyolultnak lennie, de nehéz lehet kitalálni az indulás módját, ha még nem végzett erőnlétet.
Íme néhány fontos szempont az ellenállást edző rutin kialakításához és az induláshoz. Ha izomtömegének növelése vagy konkrétabb célja van, akkor az irányelvek kissé eltérnek ettől a kezdőknek szánt általánosítástól.
Ha már fennálló egészségi állapota vagy mozgásszervi sérülése van, konzultáljon orvosával, mielőtt részt vesz egy erőedzési programban.
Az erősítő edzés előnyei mindenki számára
Az erőnléti edzés 10 előnye a nők számára
Milyen gyakorlatokat kell végeznie?
Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint a felnőtteknek minden egyes izomcsoportot heti két-három alkalommal kell edzeniük. A fő izomcsoportok: mellkas, hát, lábak, vállak, has és karok.
Számos weboldal és könyv tartalmaz konkrét példákat különböző gyakorlatokra, amelyek az egyes izomcsoportokat célozzák. Például a fekvőtámasz és a mellkasemelés erősítheti a mellkas, a bicepsz és a kar izmait.
Az edzés során használhat súlyokat, vagy csak testtömeget vagy speciális fitneszeszközöket. Ha edzőterembe vagy klubba tartozik, az edzőterem személyzete megmutatja, hogyan kell használni a rendelkezésre álló felszereléseket.
Hetente hányszor?
Az ACSM hetente 2-3 alkalommal javasolja az egyes izomcsoportok erősítő edzését és az edzések között 48 órás szünetet. Ez az idejétől és a céljaitól függően többféle módon történhet.
Külön szakaszokban dolgozhat, például egyik nap a lábak, a hát és a has izmai, egy másik napon a vállak, a mellkas és a karok.
Ha a hét 4-5 napján jár edzőterembe, megtervezhet egy programot, amely lehetővé teszi, hogy az egyes izomcsoportokat heti 2-3 napon keresztül gyakorolja, és legyen ideje 48 órán át pihenni is. óra az edzések között.
Egy másik lehetőség az, hogy teljes testedzést hajt végre, edz minden izomcsoportot, és ezt heti 2-3 alkalommal végezze el, 48 órás gyógyulást hagyva a foglalkozások között.
Hány készletet és hány ismétlést kell elvégezni?
Most, hogy tudja, hány nap ajánlott az edzésekhez, hány gyakorlatot kell végeznie az egyes izomcsoportoknál? Az ACSM minden gyakorlathoz 2-4 szettet ajánl.
Egy szett során az ACSM szettenként 8-12 ismétlést javasol az izomerő és az erő növelésére, szettenként pedig 10-15 ismétlést javasol a középkorú és idős felnőttek számára az erő növelése érdekében, amikor az edzés még csak elkezdődött. Kényszerítés.
Könnyedén megjegyezheti, hogy az erőnléti edzés szettenként 10 ismétlés, az egyes gyakorlati kategóriákhoz.
Ezeknek az ajánlásoknak segíteniük kell, ha meg akarja határozni a súlyt, amelyet súlyzók vagy súlyzók használatakor fog használni. Kihívást szeretne érezni arra, hogy egy sorozatban elvégezze az ismétlések számát, de természetesen, ha akarja, tehet még néhányat.
A szükséges felszerelés
Edzhet otthon csak a testsúlyával, vagy olyan tárgyakkal, mint a dob vagy a lépcső. A legtöbben inkább edzőteremben edzenek, mert az egyes izomcsoportok számára nagyobb felszereltség áll rendelkezésre.
Használhat súlyzókat, súlyzókat, gépeket, golyókat stb. Egy vagy több izomcsoport megmunkálására.
Ha utazik, és nincs hozzáférése edzőterembe, sok olyan edzésvideó vagy fitneszalkalmazás áll rendelkezésre, amelyek segítségével megszervezheti az edzést egy szállodai szobában, vagy akár menet közben is, ha nincs sok ideje.
Ne féljen segítséget kérni
Ha csak most kezd edzeni, vagy úgy érzi, hogy további útmutatásra van szüksége, ne habozzon, forduljon szakmai vagy személyi edzőhöz. A kutatás azt sugallja, hogy szakemberrel jobban edzhet, és új ötleteket alkalmazhat izmainak erősítésére.
Továbbá, ha nemrég tértél vissza sérülésből, egy profi testedző segíthet a munkaképesség növelésében anélkül, hogy kárt okozna magában.
Ha komolyabban akarja venni az erőnléti edzéseket, vagy drasztikusan meg akarja növelni az izomtömeget, akkor egy profi edző segíthet abban, hogy hamarabb és valószínűleg biztonságosan elérje céljait.
Egy erőnléti edzés programjának megkezdéséhez törekedjen arra, hogy az egyes izomcsoportokat heti 2-3 napon gyakorolja, minden gyakorlathoz 2-4 szettet, sorozatonként 8-15 ismétlést.
Ez többféle módon történhet, legyen szó teljes testedzésről, heti 2 alkalommal, vagy váltakozó izomcsoportokról, minden nap.
Ne kezdje azonnal túl sok súly emelését; az edzés mindig fontos az erősítő edzéshez. Ne áldozzon megfelelő formát csak azért, hogy nagyobb súlyt tudjon emelni.
Ne féljen segítséget kérni és forduljon fitnesz szakemberhez, ha kérdései vannak a céljaival kapcsolatban.