Hogyan lehet belefoglalni a fehérjét az étrendbe és elkerülni a túlevést
Az egészséges táplálkozásról és a fitneszről az utóbbi időben a legtöbbet vitatott téma a fehérjék és azok adagolása. De nem mindig tudjuk megfelelően megbecsülni a teljesítés mértékét, de ha tudni akarja, ez a cikk csak Önnek szól.
Fehérje. Miért jók és mi tartalmaz többet?
A fehérjék szerves vegyületek és nélkülözhetetlen funkcióval rendelkeznek testünkben. Ezek nem csak az izomtömeg építőkövei, de szintén szabályozza az emésztést és a tápanyagok lebontása. Ők is az immunrendszer részét képezik. Fontos hormonokból áll (inzulin), és hozza az egészséghez szükséges oxigént is, a vörösvértestek részei.A legmagasabb minőségű fehérjeforrás, összetételét tekintve 100 g élelmiszer mennyiségig, ez hús, tojás, sajt és joghurt. Pontosabban ezek a típusok: csirke és pulyka, marhahús farka, marhahús hát, sertés farka, nyúlhús, és nem utolsósorban vad és mindenféle hal. Természetesen tojásfehérje, félzsíros sajt, skyr, mozzarella és Edam.
Hogyan lehet meghatározni az optimális fehérjebevitelt
Nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és sok más tényezőtől függ. Vannak azonban általános ajánlások, amelyek segíthetnek az optimális fehérjemennyiség kiválasztásában.
• Normál populáció: 0,8 g/testtömeg-kg/nap
• Rendszeresen sportoló emberek (heti 3-4 edzés): 1,2-1,5 g/testtömeg kg/nap
• Megnövekedett erő és izomtömeg: több mint 2 g/testtömeg-kg/nap
• Teljesítmény sportolók és testépítők: 2,5-3 g/testtömeg kg/nap
Ha úgy döntött, hogy elkezd sportolni vagy aktív sportot folytatni, és célja az, hogy csökkentse a zsír mennyiségét az izom javára, tartsa az optimális 1,2-1,5 g/kg/nap. Ha nem teljesítmény-sportoló, testépítő vagy profi kötőfék, akkor a szervezet nem használhat magasabb fehérjeértékeket.
Miért beszélik meg ennyire a fehérjéket az edzés és a redukció során?
Ha csökkentő étrendben elegendő mennyiségű fehérjét nem fogyasztanak, akkor nemcsak a zsír, hanem az aktív izomtömeg is csökken. Annak érdekében, hogy megvédje a meglévő izmokat az eltűnéstől, és ugyanakkor támogassa növekedését, optimális mennyiségű pótlásra van szükség.
A fehérjék aminosavakból állnak. Ide tartoznak az ismertek BCAA amely az izomfehérjék akár 33% -át is képviseli, segítenek az izmok regenerálásában edzés után. A fehérjék szintén jóllakottak. Ha összetett étrend (szénhidrátok, fehérjék, savak) formájában fogyasztja őket, akkor 3 órán át telített lesz.
És befejezésül ... Miért ne hagyná ki a fehérje bevitelt?
A felesleges zsír és szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje felesleg is zsírként tárolható. Ezért ajánlott a kiegyensúlyozott étrend, és ne egy makroelemet részesítsen előnyben másokkal szemben. Tehát, ha túllépi az Ön számára optimális ideált, akkor biztosan nem gyorsítja fel az izomtömeg növekedését és a zsírégetést sem, inkább megterheli a vesét, fáradt lesz és emésztési problémákban fog megnyilvánulni.
Ha még nem vett észre ilyen tüneteket, vagy csak habozik használni a fehérje-kiegészítőket, vegye fel velünk a kapcsolatot, és szívesen segítünk.