Hogyan lehet csökkenteni a vérnyomást diétával - DASH Diet

A DASH diéta a táplálkozási terv rugalmas és kiegyensúlyozott megközelítése, amely segíti az egészséges életmódot, bizonyított előnyökkel jár a szív- és érrendszer egészségére nézve. A DASH diéta nem csak bizonyos ételek fogyasztását igényli, hanem világos célokat tűz ki a napi és heti kalória tekintetében. A diéta magában foglalja:

Zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása;
Felvétel a sovány tej étrendjébe;
A telített zsírokban gazdag élelmiszerek, például zsíros hús, magas zsírtartalmú tejtermékek, pálmaolaj mennyiségének korlátozása;
Korlátozza a cukrot vagy édességet tartalmazó gyümölcslevek mennyiségét.

Ezeknek az ajánlásoknak az alapján étrend-tervét követi, amelynek alapja a DASH étrend szerinti 2000 kalória bevitele

Ételcsoportok	Napi adagok
Gabonafélék	6-8
Halhús	6 vagy kevesebb
zöldségek	4-5
gyümölcsök	4-5
Fölözött tej	2-3
zsírok	2-3
Nátrium (só)	2300 mg
Napi adagok
Magvak, mogyoró, dió, szárított bab, borsó	4-5
Édesség	maximum 5

1500 milligramm nátrium bevitele tovább csökkentheti a vérnyomást. A DASH étrend a következőkön alapul:

alacsony telített zsír- vagy transz-zsírtartalmú ételek használata;
Káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostban vagy fehérjében gazdag ételek fogyasztása
Alacsony nátrium-bevitel.

Az amerikai Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet koordinálásával három klinikai vizsgálat bizonyította a DASH diéta előnyeit:

Csökkenti a magas vérnyomást és a rossz koleszterint (LDL);
A DASH-diéta és az alacsony nátrium-bevitel kombinálása növeli a magas vérnyomás elleni küzdelem előnyeit
Azoknak az embereknek, akik DASH-diétát folytattak és fokozták fizikai aktivitásukat, sikerült lefogyniuk és csökkenteni a vérnyomást.

A DASH diéta könnyen követhető, és magában foglalja a különféle ételek használatát, a szükséges kalóriabeviteltől és a követendő céloktól függően. A szükséges kalóriák számának megismeréséhez figyelembe kell vennie napi fizikai aktivitását, életkorát és céljait. Értékelje a napi izom erőfeszítést:

Az ülő mozgás normális napi rutin tevékenység;
A mérsékelt fizikai aktivitás olyan erőfeszítést jelent, amely egyenértékű a napi 2,5 - 5 km-es gyaloglással 5-6 km/óra sebességgel, plusz a normál napi aktivitás;
A megnövekedett fizikai aktivitás egyenértékű napi 5 km-nél hosszabb gyaloglással 5-6 km/óra sebességgel, plusz a normál napi aktivitás.

Az alábbiakban egy táblázat tartalmazza a szükséges kalóriák számát az életkor és a fizikai aktivitás alapján

A nők számára szükséges napi kalória
Életkor (év)	Az ülő aktivitás szintjéhez szükséges kalóriák	A mérsékelt aktivitáshoz szükséges kalóriák	A magas aktivitáshoz szükséges kalóriák
19-30	2000	2.000 - 2.200	2400
31-50	1800	2000	2200
51+	1600	1800	2.000 - 2.200

Miután meghatározta az Ön aktivitási szintjének és életkorának megfelelő kalória számát, keresse meg az alábbi táblázatban a legközelebbi kalóriatartalmat és a napi szükséges mennyiséget az egyes élelmiszercsoportokban.

DASH Diet - Adagok száma/kalória száma
Ételcsoportok	1200	1400	1600	1800	2000	2600	3100
Ételcsoportok	Ló.	Ló.	Ló.	Ló.	Ló.	Ló.	Ló.
Gabonafélék	4-5	5-6	6.	6.	6-8	10-11	12-13
zöldségek	3-4	3-4	3-4	4-5	4-5	5-6	6.
gyümölcsök	3-4	4	4	4-5	4-5	5-6	6.
Fölözött tej	2-3	2-3	2-3	2-3	2-3	3	3-4
Baromfi, hal, alacsony zsírtartalmú hús	maximum 3	3-4 vagy kevesebb	3-4 vagy kevesebb	6 vagy kevesebb	6 vagy kevesebb	6 vagy kevesebb	6–9
Magvak, mogyoró, dió, szárított bab, borsó	Heti 3	Heti 3	Heti 3-4	Heti 4	Heti 4-5	1	1
zsírok	1	1	2	2-3	2-3	3	4
Édességek és hozzáadott cukor	maximum 3 hetente	maximum 3 hetente	maximum 3 hetente	maximum 5 hetente	maximum 5 hetente	≤2	≤2
Maximális nátriumtartalom	2300 mg/nap	2300 mg/nap	2300 mg/nap	2300 mg/nap	2300 mg/nap	2300 mg/nap	2300 mg/nap

A magas vérnyomás megelőzése és csökkentése érdekében az étrend csak egy elem a cselekvési tervben:

Növelje a napi fizikai aktivitást;
Tartsa fenn a testsúlyát vagy fogyjon
Korlátozza az alkoholfogyasztást
Csökkentse a stresszt;
Leszokni a dohányzásról;
Elég aludnia kell.