Hogyan lehet enni súlygyarapodás nélkül Ismerje meg az alacsony kalóriatartalmú ételek listáját
Az egészséges és erőfeszítés nélküli fogyás érdekében van egy elv, amely vezérelhet és minden alkalommal működik: egészséges táplálkozás tartós sportprogramhoz társítva.
A múlt héten beszéltünk azokról az élelmiszerekről, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében, ma pedig az alacsony kalóriatartalmú ételekre koncentrálunk.
Mit jelent a megfelelő étrend?
A naponta elfogyasztott ételek kiválasztásának egyszerű módja a bennük lévő kalóriák száma. A testtömeg-index (BMI) kiszámításához egy 20-25 év közötti, körülbelül 1,65 éves és 55 kilogrammos nőnek napi 1300 kalóriára van szüksége az alakja megőrzéséhez. Bármi, ami meghaladja ezt a számot, és amelyet nem fogyasztanak fizikai tevékenységek, zsírlerakódássá válik.
A BMI kiszámításának módja:
1. Magasság x 2
2. A kilogrammokat elosztjuk az első lépésben kapott számmal.
A kapott BMI-től függően:
* 18 év alatt - alulsúlyos
* 18,5 és 25 között - a súly ideális
* 25 és 30 között - túlsúlyos
* 30-tól kezdődően - kezdődik az elhízás
* 40 év felett - az elhízás súlyos
* 50 év felett - szuper kóros elhízás
A fogyáshoz nyilvánvalóan csökkenteni kell a kalóriákat. Annak tudatában, hogy mondjuk 1100 kalóriára van szüksége a 3 kg-os havi fogyáshoz, a gyakoribb étkezést választja, amely alacsony kalóriabevitelű ételeket tartalmaz.
Például: perec helyett egészséges joghurtot fogyaszthat, finomított cukrot tartalmazó édesség helyett természetes cukrot (fruktózt) tartalmazó gyümölcsöket választhat.
Ha elhatározta, hogy alacsony kalóriatartalmú étrendet kezd, akkor fontolja meg a következő alacsony kalóriatartalmú ételeket:
Gyümölcsök és zöldségek:
Helyesen fogyasztva mindkét gyümölcs, de különösen a zöldség alacsony kalóriatartalmú étel:
brokkoli
Ez a zöldség színes, finom és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Sőt, a jóllakottság érzetét kelti azáltal, hogy nagyon keveset eszik. Száz gramm brokkoli 34 kalóriának felel meg. Egészséges adagban akár 300 grammot is megehet, és bármilyen húshoz illesztheti.
Recept javaslat: forraljuk fel a brokkolit, majd engedjük le, tegyünk egy serpenyőbe egy kis vajat, és főzzük meg sóval, nagyon kevés borssal és ízlés szerint szükségszerűen 2-3 gerezd fokhagymával. Vigyázzon, ne törje össze.
Paradicsom
A paradicsom gyógyszerészeti csoda is, rendkívül gazdag előnyös anyagtartalma miatt. Kimutatták, hogy erős antioxidáns hatással bírnak, védik a testet a ráktól, a szív- és érrendszeri betegségektől és az anyagcserezavaroktól.
Kimutatták, hogy az Amerikában végzett vizsgálatban 20% -kal csökkent a leégés kockázata azoknál az egyéneknél, akik két hetet töltöttek paradicsompüré fogyasztásával. Ez azt mutatja, hogy a bőrrák kialakulásának esélye is csökkent.
Írhatnánk egy teljes cikket ezekről a zöldségekről, de tudnod kell, hogy 100 gramm 18 kalóriának felel meg. 3 paradicsomból álló, megfelelő méretű salátával kevesebb, mint 100 kalóriát tud elférni.
Uborka
Az uborka még az étrendben is ajánlott, mert nagyon magas víztartalma van (90%), ami könnyen emészthetővé teszi, hidratálja a testet. Legmagasabb a lúgos anyagok és ásványi anyagok tartalma, ami segít fenntartani a test egyensúlyát.
A jó hír az, hogy csak 15 kalóriájuk van/100 gr.
Ajánlott recept: A castrageti-t mossuk meg, majd vágjuk körbe, adjunk rájuk apróra vágott kaprot, sót, borsot ízlés szerint, egy kevés olívaolajat és egy kevés ecetet vagy citromot. Ez az ízletes saláta könnyen elkészíthető, és számos ételhez illeszthető. Ha 4 normál uborka méretű salátát készít, akkor nem haladja meg a 100 kalóriát.
Bors
Mindenféle paprika: zsíros, paprika, vörös, zöld, sárga, narancs, ízletes és sok vitamint tartalmaz, különösen az immunitás fenntartását elősegítő C-vitamint. 100 gramm bors biztosítja a szükséges C-vitamint egy napra. Ezenkívül tartalmaznak más anyagokat is, amelyek elősegítik az egészség megőrzését: a zöldpaprika gazdag élelmi rostokban és K-vitaminban, a sárga paprika A-vitamint, míg a vörös vagy narancssárga színű paprika likopinban, létező rákellenes anyagban gazdag. és a paradicsom összetételében.
100 gramm bors 25 kalóriát jelent, a választéktól függetlenül.
Használható más zöldségekkel kombinálva, amelyekből tökéletes salátát készíthet az alakja és az egészsége szempontjából.
Saláta
Jó méregtelenítő és fokozott vízbevitellel rendelkezik. Egy Amerikában végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik salátát fogyasztanak, magas C-vitamin-, E-, B6- és folsavszinttel rendelkeznek, amelyek kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek fenntartják az egészséges immunrendszert, és csökkentik az elhízás, a szívbetegségek és más betegségek kockázatát. krónikus betegségek.
A saláta csak 17 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A legegészségesebb módszer a nyers, más zöldségekkel kombinálva.
gyümölcsök
A gyümölcsök esetében vannak kis kivételek, például a magas fruktóztartalmú szőlő. De légy óvatos, a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, és napi 5 körtét fogyasztanak, és idővel rájössz, hogy nem fogyott le. A gyümölcs csemege, snack, amelyet napközben fogyaszt.
Íme egy rövid lista azokról a gyümölcsökről, amelyek 100 grammnál kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaznak: az alma a választéktól függően körülbelül 50 kalóriát tartalmaz, körte - 55 kalória, sárgabarack - 48 kalória, szilva - 46, őszibarack - 39, görögdinnye - 30, dinnye - 35 kalória.
grapefruit
A kaliforniai San Diego Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az alanyok, akik ennek a gyümölcsnek a felét ették, vagy naponta háromszor ittak egy gyümölcsből egy természetes gyümölcslevet, normál étrend fenntartása mellett, akár 6 kilót is leadtak. minden probléma nélkül, mindössze 12 hét alatt. Ez annak köszönhető, hogy a grapefruit képes csökkenteni az inzulin szintjét és a gyümölcsben található anyagot, az úgynevezett naringint, ami megakadályozza a zsír raktározását a szervezetben.
A grepfruit 45 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A normál Grepfruit körülbelül 200 grammot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ehet egy egészet, és könnyedén belefér a 100 kalóriába.
Ananász
"Aranygyümölcsnek" számít: sok antioxidánssal rendelkezik, jóllakottság érzetét kelti, csökkenti az édesség utáni vágyat, a vitaminok (A, B, C, E), a citromsav és az almasav, a foszfor, a kálium, a magnézium teljes skáláját tartalmazza, jód, kalcium, mangán, kén, vas, glükóz, cellulóz és bromelain. A Bromelain nyugtatja a gyomorégést, serkenti a vérkeringést. Tápláló, méregtelenítő, vízhajtó, erősíti az immunrendszert.
Friss állapotban csak 45 kalória/gramm. Javasolt természetes állapotban fogyasztani, nem konzerven.
citrancs
Akár hiszed, akár nem, ez az egyik legjobb gyümölcs a piacon. Az ananászhoz hasonlóan a vitaminok és a test egyéb hasznos összetevői tekintetében is a lista élén áll, a legjobb antioxidáns. Becenevét "a gyümölcsök királyának" hívták.
38 kalóriát tartalmaz grammonként.
Egyéb citrusfélék:
Narancs - 47 kalória/100 gramm, mandarin - 53 kalória, darálva - 64 kalória.
Sajt és tejtermék:
A finom ételek kategóriája, de sajnos nem ajánlott, ha diétázunk, mert sok zsírt tartalmaz. Mivel azonban fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, felveheti őket a menübe, de mértékkel.
A tej 65 kalóriát tartalmaz 100 ml-enként. Egy normál pohár vagy csésze körülbelül 250 ml-t tartalmaz.
Sajt alacsony tehén 90 kalóriát tartalmaz. A többi sajt súlya meghaladja a 120/100 grammot.
Féltelen joghurt: 65 kalória/100 gramm.
Gyümölcs joghurt: 78 kalória/gramm.
A változatos étrendhez próbáljon ki egészséges recepteket, és vigyázzon az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztására.