Hogyan lehet fogyni a testmozgás révén Dr

A zsíranyagcserét megfelelően edzd!

Újra és újra elolvassa, hogy testmozgással nem igazán lehet fogyni. Úgy tűnik, hogy még sok tudós és orvos is felhagyott azzal a reménnyel, hogy testedzési tippeket alkalmaz a betegek karcsúsításához. Bizonyos módon igazuk van: Például, ha hetente kétszer 60 perc sétát tesz meg (és ezt sportnak tekinti), akkor körülbelül 600 kilokalóriát fogyaszt. Egy kilogramm zsír anyagcseréje érdekében 15 hétig simán „úton van”. Ennyi energia van egy kiló zsírban. Természetesen ebben a 15 hétben csak annyit kell enni, hogy ennek megfelelő kalóriahiány álljon fenn. Ellenkező esetben ezzel a stratégiával soha nem lehet fogyni.

Tehát mit kell tennie, ha testmozgással szeretne fogyni?

Feladni, mint egyes orvosok mondják? Ultra hosszú foglalkozások alacsony intenzitással? Erőedzés, majd fehérjebevitel? Funkcionális fitnesz edzés vagy jobb EMS? Talán segít megnézni a triatlonistákat vagy a maratoni futókat - hogyan tudják "felpörgetni" a zsíranyagcserét?

Azok a sportolók, akiknek nagyon magas teljesítményt kell elérniük hosszú órákon keresztül, két energiaforrásra térhetnek vissza: a zsírokra (lipidekre) és a különféle cukrokra (szénhidrátokra). Mivel a szervezet élettani okokból szívesebben égeti el a szénhidrátokat, először azokat mindig metabolizálja - függetlenül a teljesítmény intenzitásától. Érdekes, hogy megfelelő edzéssel és a megfelelő étrenddel elérheted, hogy a test jobban támaszkodjon a zsírokra, mint energiaszolgáltatókra. Annak érdekében, hogy ez működjön, a sportolónak néhány dolgot meg kell fontolnia:

Naponta több edzőegység rendkívül hasznos (igen, sajnos - nem csak heti kétszer sétálni. Ezért sok orvos lemondott, mert Lieschen Müller nem fogja ezt megtenni. Ez azt jelenti, hogy aki fogyni akar, drasztikusan meg kell növelnie az edzés gyakoriságát.
Alkalmas étrend az edzéshez: edzés előtt kevesebbet (vagy egyáltalán nem), edzés után pedig több szénhidrátot kell fogyasztania.
Gyakoroljon csökkentett szénhidráttartalommal. Ezt a reggeli edzést aztán nagyobb erővel kell elvégezni.

Kevés idő a sportra - mit kell tennie?

A szénhidrátbevitelnek ez a "periodizálása" különösen fontos, ha nem akar és nem tud annyi időt fektetni az edzésbe. Ez a trükk érezhetően növelheti a zsíranyagcsere hatékonyságát. Tehát edzés előtt jobb, ha nem fogyasztunk magas szénhidráttartalmú étrendet, különben a test csak visszaesik ezekre a cukrokra. A testmozgás útján történő fogyás (és a zsíranyagcsere javítása) akkor továbbra is jámbor kívánság.

Kimutatták, hogy az intenzívebb edzés növelheti a maximális oxigénfelvételt. Ez viszont jót tesz a zsíranyagcserének. Minél több oxigént képes felszívni az ember, annál jobban képesek sejtjei felhasználni a zsírokat energiahordozóként. El tudja érni ezt a célt, ha igen

az edzések legalább 20 százalékát magas vagy nagyon intenzív edzéssel képezte. Ez egy másik oka annak, hogy az orvosok lemondtak, mivel Lieschen Müller nem szereti a nagy intenzitást
ismeri a pontos küszöbértékeket és betartja azokat az edzés során. Ezenkívül a teljesítménydiagnosztika, ideális esetben egy spiroergometria, rendkívül hasznos - például velem végezhető el)
Aktívan eltölteni a nagy intenzitású intervallumok közötti szüneteket; így edzés közben nem szabad ülni vagy feküdni. Ezért állandóan mozogni kell.

Vissza a táplálkozáshoz, amelyet kombinálnia kell az edzéssel. A triatlonisták és a maraton futók esküsznek a tojás zöldségekkel, szalonnával vagy lazacdal való kombinálásával, de edzés előtt dióval, mozzarellával vagy avokádóval is kvarkolnak. Ez is segít elkerülni a sóvárgást a mindennapi életben, mivel az inzulin anyagcsere (és ezáltal a vércukorszint) kiegyensúlyozott.

Fontos kezdőknek, akik testmozgással szeretnének fogyni

Ezt a fajta képzést gyakorolni kell, és a hatások csak néhány hét múlva jelentkeznek. A csökkentett szénhidráttartalmú testmozgás egyfajta stresszt jelent a szervezet számára. Ezért kérjük, gondosan járjon körül, és ne tervezze meg az első egységeket 90 percnél tovább. Annak érdekében, hogy ne kockáztassa meg a hipoglikémiát (éhség), edzés közben mindig legyen "sürgősségi bár". Ez különösen akkor fontos, ha kint vagy kerékpárral.

Ideális egység a zsíranyagcseréhez

Ideális ülés, amelyben a testmozgás és a táplálkozás kombinálható, így nézhet ki:

Például edzzen nagyon intenzíven este 60 percig (fokozza az oxigénfelvételt és a májban lévő glikogénraktárak kimerülését), az edzés előtt és után fogyasszon keveset, vagy még jobb, ha nem tartalmaz szénhidrátot, de csak magas zsír- és fehérjetartalmú.
Aztán másnap reggel reggeli nélkül (de két dupla eszpresszóval) ismét edzen - de kevésbé intenzíven (a koffein állítólag "fokozza" a zsíranyagcserét)