Hogyan lehet fogyni és hogyan lehet fenntartani - 17 tudományosan bizonyított módszer
Fogyjon le és maradjon karcsú ez nem olyan egyszerű, mint mindannyian szeretnénk. Nem hiába nevezzük felesleges kilókkal vívott harcnak.
Számos, bár látszólag lényegtelennek tűnő változás van, amely segít elérni az ideális súlyunkat és tartósan megtartani azt. Tehát tudósok, táplálkozási szakemberek tanulmányozták, kutatták és felfedezték, mit tehetünk a fogyásért és a fenntartásért anélkül, hogy diéta után követnénk az étrendet.
Hogyan lehet fogyni és fenntartani önmagát - tudományosan bevált módszerek
1. Egyél bőséges reggelit
Sok táplálkozási szakember a reggelit tartja a nap legfontosabb étkezésének. A vélemények megoszlanak, de vannak olyan tanulmányok, amelyek meggyőző bizonyítékokat támasztanak alá arról, hogy fontos, hogy ne hagyják ki a nap első étkezését.
Ezen tanulmányok egyikét angol kutatók végezték. Megállapították, hogy az agy jutalomközpontjait könnyebben stimulálják a magas kalóriatartalmú ételek fényképei, ha a reggelit elhagyják.
Ha nem eszel reggel, akkor nagyobb a kísértés, hogy a nap folyamán egészségtelenül táplálkozzon.
Sőt, azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik kiadós reggelit ettek, a ghrelin, az éhséghormon termelése sokkal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem reggeliztek vagy kevesebbet ettek.
2. Reggeli után egyél desszertet
A Tel-Avivi Orvosi Központban végzett tanulmány két csoportot tanulmányozott: az egyikük 204 kalóriás reggelit evett 10 gramm szénhidrátot, a másik pedig 600 kalóriát és 60 gramm szénhidrátot fogyasztott desszertek.
Mindössze 4 hónap elteltével mindkét csoport alanyai egyenként 14 kilogrammot fogyottak. További 4 hónap elteltével a vizsgálat végén az a csoport, amely csak 10 gramm szénhidrátot fogyasztott, 10 kilogrammot gyarapított, míg annak a csoportnak az alanyai, akik reggelit követően desszertet szolgáltak fel, további 6 kilogramm testsúlyt vesztettek.
A tudósok magyarázata az, hogy azoknak az alanyoknak, akik desszertet fogyasztottak reggelire, kevesebb vágyuk volt a nap folyamán, könnyebben tudták kontrollálni az étvágyukat és kielégíteni a napi kalóriaigényeket.
3. Fogyasszon napi 30 gramm rostot
Az optimális napi rostbevitel ugyanúgy működhet, mint a szigorú diéta a fogyás szempontjából.
Három hónapig az alanyok egy csoportja szigorú étrendet követett, amely alacsony kalóriaszámból, alacsony cukor- és telített zsírfogyasztásból állt, és egy másik egyedüli célja napi 30 gramm rost fogyasztása volt.
Ez a tanulmány megállapította, hogy mindkét csoport egyformán fogyott. Mindkét csoportban jelentős javulás történt az alanyok egészségi állapotában is.
4. Távolítsa el az étrendből a kávé, tea vagy víz kivételével minden italt
Az üdítők vagy a természetes gyümölcslevek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, sok kalóriát tartalmaznak, és nincsenek tápértékük. Ezért a fogyás vagy a testsúly megőrzése érdekében ajánlatos ezeket kizárni az étrendből, beleértve a diétás étrendet is.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik diétás italokat fogyasztottak szénsav nélkül vagy nem, hajlamosak voltak kompenzálni a megtakarított kalóriákat a nap egyéb étkezéseinél fogyasztott nagyobb számú kalóriával.
5. Készítsen készletet fagyasztott zöldségekből
A friss, szezonális gyümölcsök és zöldségek kínálják a legnagyobb táplálkozási előnyöket. De még a fagyasztott zöldségek sem rosszabbak ebben a tekintetben. Megtartják a tápanyagok nagy részét.
Könnyebb az egészséges táplálkozás, ha kéznél van egy étel vagy snack elkészítéséhez szükséges készlet. Könnyen és gyorsan elkészítheti őket, és a kevésbé egészséges alternatívák, például a gyorsétel választásának esélye jelentősen csökken.
6. Szükség szerint fehérje
A nőknél a fehérjeszükséglet 46 gramm naponta. Nagyon fontos tiszteletben tartani ezt az összeget, különösen, ha meg akar maradni vagy lefogy.
A fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, mint a zsírok vagy a szénhidrátok. Ez növeli a jóllakottság érzetét, és ugyanakkor több kalóriát olvaszt fel az emésztés és a tápanyagok fehérjéből történő felszívódása során.
7. Kerülje az alkoholos italokat
Az alkoholos italok általában magas kalóriatartalmúak. Sőt, a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az alkohol növeli az érzékenységet az ételek szagával szemben, különösen a nők esetében. Ez viszont fokozott étvágyat és hallgatólagosan magasabb kalóriatartalmat eredményezhet.
8. Egyél egyszeresen telítetlen zsírokat minden étkezéskor
A zsírok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen elemei. Nem híznak. Épp ellenkezőleg, segít a fogyásban - állítják kutatók és táplálkozási szakemberek.
Mindössze 4 hét alatt az 1600 kalóriatartalmú napi étrendben szenvedő nők, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek, elvesztették a derékkörfogatuk körülbelül egynegyedét.
9. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
A feldolgozatlan élelmiszerek feldolgozása során 50% -kal több kalóriát olvasztunk fel, mint a feldolgozott ételeket. Tehát, amikor elkészíti saját ételeit, ahelyett, hogy kész ételeket vásárolna, kevesebb kalóriát fogyaszt, és ugyanakkor felgyorsítja az anyagcserét.
10. Egyél fűszeresen!
Noha a fűszereket a dolgozók ízesítésére használjuk, számos más előnnyel járnak, beleértve az anyagcserét is, ami gyors égést és a felesleges kilók megszüntetését eredményezi.
11. Reggel edz
Ha általában korán ébred, kezdje a napot edzéssel. Így egész nap kalóriát éget el, és több energiája lesz!
12. Válassza a HIIT edzéseket
Kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzés stimulálja a HGH, a növekedési hormon termelését, amely elengedhetetlen a test optimális egészségéhez.
Ezenkívül a HGH serkenti a zsírégetést, és egyúttal támogatja az izmok fejlődését. Ha fogyókúrás étrendet követ, valószínűleg már tudja, hogy az elfogyasztott kalóriák számának csökkenésével az izomtömeg is csökken.
24 órával a HIIT edzés elvégzése után azonban a test akár 450% -kal több HGH-t termel.
13. A szabadban edz
Hosszú edzőtermi látogatás után a test megszokja az edzés rutinját, különösen, ha nem végez rendszeres változtatásokat. Ezenkívül hosszú távon ugyanazon gyakorlatok fitneszeszközökön történő végrehajtása sérülésekhez vezethet.
Például, ha a futópad a kedvenc készüléke, érdemes megfontolni a szabadtéri futást. Ez a képzési forma lehetővé teszi a testének, hogy a környezeti tényezők, például a szél, a hőmérséklet, az egyenetlenségek miatt összetettebben és változatosabban mozogjon. Ezek a tényezők minden alkalommal hatékonyabbá teszik az edzéseket, és 5-7% -kal növelheti a kalóriaégetést.
Amikor sétál vagy fut a szabadban, arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon a folyamatosan változó környezeti feltételekhez, és az edzései még hatékonyabbak lesznek.
14. Ne kerülje a súlyokat
A súlyzós edzés segít 40% -kal több fogyásban mint más képzési formák. A területen végzett kutatás 3 olyan kategóriát felügyelt, akik fogyókúrás étrendet követtek: egy nem fitnesz csoportot, egy aerobik csoportot, valamint egy másik aerobik és súlyzós edzést. Valamennyi alany 10 kg-ot fogyott, de akik súlyt emeltek, további 3 kg zsírtömeg fogyott.
A súlyzós edzés segít több kalória elégetésében. Ha súlyt emel, akkor hatékonyabban égeti el a kalóriákat. A mindössze 8 mozgásból álló áramkör 159, akár 231 kalóriát fogyaszt.
15. Ne stresszelj!
Sok más negatív egészségügyi hatás mellett a stressz felelős a súlygyarapodásért is. A kortizol, a stresszhormon növeli az étvágyat és a vágyakat a gyorsétel után.
Ez ösztönzi a zsírraktározást is, különösen a hasi régióban. Sőt, más kutatások szerint a stressz akár csökkentheti a kalóriaégetést is.
16. Nincs multitasking az étkezés alatt
Javasoljuk, hogy amikor eszik, ne aggódjon más tevékenységek miatt. Ellenkező esetben nem fog elég figyelmet fordítani az elfogyasztott étel mennyiségére, és kevésbé lesz óvatos, amikor a teste jelzi, hogy ideje abbahagynia az evést. Ennek eredményeként nő az esélye, hogy többet eszik és meghaladja a napi kalóriaigényét.
17. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet
A kiszáradás növeli az étvágyat, és a szomjúság könnyen összekeverhető az éhséggel.
Annak érdekében, hogy ne legyen kiszáradt, igyon minden étkezés előtt egy pohár vizet. Ha az éhségérzet eltűnik, ez azt jelenti, hogy valójában szomjas voltál.
Német kutatók azt is megállapították, hogy a hideg víz egy órán keresztül akár 30% -kal is növeli az anyagcserét.