Hogyan lehet hatékonyan edzeni egy elliptikus kerékpár használatával?
Az edzés megkezdéséről szóló döntés legtöbbször kihívást jelenthet azok számára, akik csak felfedezik a sport és fitnesz világát. Ha Ön kezdő, és úgy döntött, hogy javítja edzettségét, tanácsos kicsi, de biztonságos lépésekkel kezdeni.
Ha kezdő vagy, a fitneszeszközökkel való edzés kellemetlen vagy akár fájdalmas is lehet, ha emelt szintű gyakorlatokkal vagy túl nagy intenzitással rohansz "égetni a szakaszokon". Az utolsó dolog, amit szeretne, amikor fitneszgéppel kezd el edzeni, az az, hogy ártson magának. Testének időre van szüksége az izmok fejlesztéséhez és az állóképesség növeléséhez, ezért először tanácsos mindig nyugodtan kezelni.
Az elliptikus kerékpár ideális eszköz a kezdők számára, amely lehetővé teszi a kardio gyakorlatok lassabb elvégzését. Ez a fitnesz eszköz minden korosztály számára kiváló, mert a pedálozás nem gyakorol nyomást a csuklóra és az ínszalagokra. Az edzések kicsi hatást gyakorolnak az ízületekre a parkban vagy a futópadon futáshoz képest, így az elliptikus kerékpár életkortól függetlenül a megfelelő választás a kezdők számára.
Az elliptikus kerékpáron történő pedálozáshoz nem kell sok szív, és mind az alsó test izmai (lábak és fenék), mind a felső rész (karok, vállak és mellkas) izmai megterhelőek. A fogantyúk, amelyekkel ez a készülék fel van szerelve, segítenek a gyakorlatok változtatásában és az ellenkező irányú pedálozásban. Minél több izomkategóriát dolgozol, annál több kalóriát éget el és annál többet fogy.
Íme néhány óvintézkedés az elliptikus kerékpár használata előtt:
- forduljon orvoshoz kerékpározás előtt, ha szív- és érrendszeri betegségben szenved, vagy gyógyszeres kezelést követ;
- ne féljen, ha eleinte úgy érzi, hogy a lábizmai túlterheltek, és ha fájdalmai vannak, tartson szünetet, és ne lépje túl a 10 percnél hosszabb pedálozási intervallumokat;
- ha az elliptikus kerékpár konzollal vagy számítógéppel van felszerelve, próbálja figyelemmel kísérni a szívverésének intenzitását;
- állítsa be a gyakorlatok intenzitását vagy nehézségeit attól függően, hogy a szív mennyi erőfeszítést támogat.
Íme néhány útmutatás, amelyet érdemes szem előtt tartani az elliptikus tréning indításakor, ha Ön kezdő:
- gondosan kövesse az edzés minden szakaszát, és próbáljon megtalálni a ritmust, amely lehetővé teszi, hogy túl sok erőfeszítés nélkül járjon a pedál, a szívverés intenzitásának szintjétől függően;
- hagyja abba, ha úgy érzi, hogy nem tud lélegezni, vagy ha izmainak fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát;
- tartson legalább egy napos szünetet az edzések között, hogy pihenjen, és hagyja, hogy a test helyreálljon az erőfeszítés után;
- az elliptikus kerékpáron végzett edzés után célszerű kinyújtani a lábát és néhány hosszabbítást elvégezni;
- próbáljon meg hozzáadni néhány extra percet minden edzés megkezdéséhez, amíg el nem éri a 30 perc folyamatos pedálozást.
Ha nemrég fedezte fel a fitnesz világát, íme az egyik leghatékonyabb kezdőknek tervezett elliptikus edző:
A 20 perces kerékpáros edzés a következőképpen oszlik meg:
- 5 perc: könnyű pedálozás, fűtés, alacsony ellenállással;
- 3 perc: növeli a kerékpár ellenállását egy nehezebb kerékpározáshoz, mint a bemelegítési intervallum - ha egyszerre tudsz beszélgetni minden erőfeszítés nélkül, ez a kerékpározásod alapszintje);
- 2 perc: növelje az állóképességet, amíg az alapszintnél erősebben pedáloz;
- 3 perc: csökkenti az ellenállást, amíg el nem éri az alapszintjét;
- 2 perc: növelje újra az ellenállást, amíg az alapszintnél erősebben nem pedálozik;
- 5 perc: a teljes pedálozás megfelelő szintjére csökkenti az ellenállást;
Miután befejezte az edzést, hidratálnia kell, és gondoskodnia kell arról, hogy a kerékpárt tiszta törülközővel tisztítsa meg.
Hogyan javíthatja az ellenállását egy elliptikus kerékpáron, ha Ön kezdő:
- próbáljon 3 percet adni minden egyes alkalommal, amikor pedáloz az alapszintjéhez (a bemelegítési szakasz után);
- próbáljon meg még 2 perccel a befejezési intervallum előtt hozzáadni.
Tehát, ha az út elején jár a fitnesz világában, akkor tanácsos további perceket hozzáadni a kerékpáros időközökhöz, csak az edzés második hetétől kezdve, amíg el nem éri az összesen 30 percet. Így elkerülheti a túlzott erőszakot, és fokozatosan növeli az erőfeszítésekkel szembeni ellenállását.