Hogyan lehet hatékonyan és fenntarthatóan fogyni Ozfit

Üdvözöljük ebben a cikkben, amely holisztikusan foglalkozik a fogyással, két fő részből, az étrendből és a fizikai aktivitásból. Ne feledje, hogy a mérleg súlya nem jelent semmit, a legfontosabb az, hogy kényelmes legyen a teste, és vigyázzon rá. Kezdjük:

I. Étel

A fogyáshoz a szabály egyszerű: tanulja meg a helyes étkezési szokásokat.

Két szempontot kell tiszteletben tartani: minőségi inputok és a mennyiség szabályozása.

Ha súlycsökkenésről (vagy gyarapodásról van szó) az emberi test mérlegként működik, egyensúlyban van a bevitel (étrend) és a ráfordítás (fizikai aktivitás) között. Ezt a két fogalmat kalóriákban vagy joule-ban mérjük, de ebben a cikkben a Kalóriák használatát választjuk. A kalória olyan energiaegység, amely egy gramm folyékony víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges energia. Minden étel energiát ad, és az emberi test minden cselekedete (fizikai vagy szellemi) el fogja tölteni. A járulékok és a kiadások egyensúlyának szabályozásával eredményeket kaphatunk a súly alapján, sőt, ha a hozzájárulások nagyobbak, mint a ráfordítások, ez súlygyarapodást okoz, és fordítva, ha a kiadások meghaladják a járulékokat, akkor súlycsökkenés következik. Természetesen ez csak az elméleti szempont, ne kezdje el azonnal számolni minden olyan kalóriát, amelyet a test felszív vagy megég. !

Ebben a részben először a bevitellel, tehát az étrenddel fogunk foglalkozni.

Kezdjük a mennyiségekkel.

Minden egyén igényeit nagyjából meg lehet határozni egy viszonylag egyszerű kétlépcsős számítással. Először meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét, amely az az energia, amelyet a teste elhasznál, ha egész nap fekve fekszik. Ez nemétől, magasságától, súlyától és életkorától függ. A képlet a következő (Harris és Benedict képlet):

Egy nő esetében: MB (kCal) = 9,56 x Súly (kg) + 185 x Magasság (m) - 4,68 x Életkor (év) + 655
Férfinak: MB (kCal) = 13,75 x Súly (kg) + 500 x Magasság (m) - 6,76 x Életkor (év) + 66

Az alapanyagcsere értékéből megkapjuk a napi energiaköltséget (DEJ), megszorozva egy fizikai aktivitási szinttel (NAP).

Az NAP kiszámításának módja:

24 órán belül bontsa le tevékenységeit az NAP szerint, például:

8 óra alvás è 1 NAP
8h az irodában è 1,5-ös NAP
2 óra autóval történő szállítás è 1,5-ös NAP
2 óra a TV előtt è 1,5 NAP
2 óra takarítás è 2,2 NAP
2 óra sport è NAP 5-ből

Megszorozzuk a különböző NAP-okat az időtartamukkal órákban, majd 24 órával elosztjuk, hogy megkapjuk a napi átlagos NAP-ot, példánkban:

NAP = (8 × 1 + 8 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 2,2 + 2 × 5)/24 = 1,6875

Feltéve, hogy példánk egy 20 éves férfi, aki 80 kg-ra mér 1m80-at, és amelynek alapanyagcseréje 1930,9 kCal lenne, napi energiafogyasztása DEJ = 1930,9 (MB) x 1,6875 (NAP) = 3258,4kCal/D lenne.

Phew! Nincs több matek! Megvan a napi energiafogyasztásunk, tehát tudjuk a mérleg egy részét, most rajtunk múlik, hogy kiegyensúlyozzuk-e a kívánt eredmény szerint. Tegyük fel, hogy fiatal emberünk fogyni akar, ezért napi 3258 kCal-nál kevesebbet kell hoznia. De mennyivel csökken? Esetünkben az alany sportos (napi 2 óra sport), ezért ügyelnünk kell arra, hogy fokozatosan csökkentsük a bevitelt, hogy ne csökkenjen az izomtömeg, ezért minden héten 200-300kcal-kal csökkenünk. Ülő emberek esetében akár 25% -ot is csökkenthetünk (az NAP sokkal alacsonyabb), így a számológépek !

Tudjuk, mennyi kalóriát fogyasszunk, most nézzük meg a minőséget és azt, hogy ezek a kalóriák honnan származnak.

Az étrend három fő makroelemje a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, utóbbiak a legkalórikusabbak:

1 g szénhidrát = 4kCal
1 g fehérje = 4kCal
1 g lipid = 9kCal

Azt is mondhatná, hogy azonnal nyilvánvaló, hogy a fogyás során korlátozni kell a magas zsírtartalmú zsíros ételeket. Mozgásszegény alany esetében a hozzájárulások megoszlása a következő:

50-55% -a szénhidrátok
35-40% -a lipidek
11-15% -a fehérje

A fogyás szempontjából érdekes lehet az alacsony szénhidrát- és zsírtartalom, valamint a magas fehérjetartalom, így 20 éves fiatalemberünk esetében, akitől 300kcal-t vettünk ki DEJ-jéből:

2958 x 50% = 1479 kcal szénhidrát vagy 370 g
2958 x 35% = 1035 kcal lipid vagy 115 g
2958 x 15% = 443,7 kcal fehérje vagy 111 g

Innen megismerheti az elfogyasztott ételek makrotápanyag-mennyiségét, és úton van. !

Nutella táplálkozási információk

Most nézzük meg, mely ételeket részesítse előnyben a fogyás, vagyis a minőség szempontjából:

Ha korlátozó étrendet vesz igénybe, hogy lefogyjon néhány kilót, az nem fog mást tenni, mint frusztrálni, és még több hízásra késztet, miután a diéta véget ér.

A helyes étkezés megtanulása, miközben jól érzi magát, számomra az ideális megoldás.

Ehhez fogyasszon naponta három ételt. Teljes reggeli, amely keményítőtartalmú ételeket, például zabpelyhet, gabonakenyeret stb. Ez lehetővé teszi a jóllakottság számára, hogy elkerülje a délelőtti cukros snackeket. Az italhoz kerülje a hozzáadott cukrot.