Hogyan lehet izomtömeget felépíteni és zsírégetni - maradjon formában!
Mielőtt elkezdenénk, romboljunk le egy mítoszt. Sokan úgy gondolják, hogy nem lehet zsírégetni az izomtömeg növekedése közben. Hamisítvány! Sok zsírégetést tehet, miközben sovány izomtömeget tesz fel. Hamarosan megtudja, hogyan!
A testépítésben és az erőnlétben is nagyon gyakori dolog a tömeges szakasz. Románul sokat kell enni és egy kis zsírt kell bevinnie az izomtömeg növeléséhez. Nos, még ha hasznos is, nem mindenkinek kell alkalmaznia.
Ha Ön nem hivatásos testépítő és nem vesz részt versenyeken, akkor biztos vagyok benne, hogy nem akarja félévesen és félévesen szuperül meghatározni magát. Ha ezt szeretné, ez a cikk nem az Ön számára készült.
Ha most zsírégetést és izomtömeg-növelést szeretne elérni, vigyáznia kell. Elegendő kalóriát kell égetnie az izomtömeg fenntartásához, miközben okos döntéseket kell hoznia, amelyek arra irányítják a testet, hogy a zsírszövetből származó kalóriákat égesse el, ne az izmokat.
Az okos választásokról azonnal beszélünk, amint tisztázunk egy dolgot: a diéta nem lesz elég. Ha növelni szeretné a súlyát és zsírégetni, akkor össze kell kapcsolnia az edzőtermi edzést néhány egészséges kardiózással.
6 trükk, amely segít izomtömeg megszerzésében a zsírégetés közben
1. Növelje a fehérjebevitelt
Ne féljen növelni a fehérje bevitelét. Próbáljon napi 4 gramm fehérjét bevenni testtömeg-kilogrammonként. Lehet, hogy eltúlzottan hangzik, de az idő múlásával sokat segít.
Megfelelő számú fehérje egyenletesen oszlik el a nap folyamán, megakadályozza az izomszövet metabolizmusát. Amikor a fehérje aminosavak bőségesen utaznak a testen keresztül, a tested nem tartja szükségesnek az izom használatát üzemanyagként.
Miért használja a test ilyen módon az izmokat? Mivel ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitben kell lennie, ez azt jelenti, hogy akár zsírszövetből, akár izomból fog energiát fogyasztani, és teste a zsírt létfontosságú energiaforrásnak tekinti, miközben az izmok éppen ellenkezőleg, energia.
Mit jelent "elegendő" számú proteine? Nos, ha egészséges ember és 70 kg a súlya, akkor a napi elegendő fehérjeszám 280 lenne. Ez soknak tűnhet, de körülbelül 1200 kalória van.
Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a nagyszámú fehérjére épülő étrend pozitívan befolyásolja az elégetett kalóriák számát. Úgy tűnik, hogy a fehérjék növelik az emésztés, a felszívódás és a tápanyagok elosztása révén a szervezetben elégetett kalóriák számát. Tehát, ha elegendő mennyiségű fehérjét eszel, nemcsak az izomtömeg csökken, hanem a fogyás is gyorsabb.
Hogyan lehet naponta több fehérjét kapni? Számos módja van a napi bevitt fehérjék számának növelésére. Bízhat fehérjében gazdag ételekben, de ezekhez néhány extra kalória tartozik, és ha fogyni akar, akkor a lehető legkevesebb kalóriára van szüksége. Egy másik módszer egy tejsavófehérje-kiegészítés, tejsavófehérje néven történő bevétele lenne. Ha tudni szeretné, hogy a savófehérjék milyen előnyökkel járnak, olvassa el ezt a cikket.
Ha minőségi fehérjét szeretne elfogadható áron, próbálja ki MyProtein. Az Impact Whey Protein nevű fehérjét kínálják, amely az első Európában, így Ön garantálja a minőséget.
2. Az edzés az izomtömeg miatt, nem a fogyásért
Ha stratégiája a kis súlyú edzés, tegyen meg magának egy szívességet és álljon meg! Ez az, ha fogyni és izomtömeget akarsz szerezni. Cseréljen le mindent, amit eddig hallottál a "karcsúsító gyakorlatokról" valódi zsírégetőkkel: összetett gyakorlatok.
Nem hiszem, hogy ez jobb módszer az izomépítésre és a fogyásra, mint az olyan összetett gyakorlatok használata, mint a térdhajlítások, a holtpontos emelések, a prések (váll és mellkas egyaránt) és a kosok.
Ezek a mozgások lehetővé teszik, hogy a legnagyobb súlyokkal dolgozzon, miközben a lehető legtöbb izomrostot stimulálja, ezért ezeknek a gyakorlatoknak kell ezentúl minden edzés alapját képezniük. Koncentráljon a súlygyarapodásra olyan súlyokkal, amelyek szettenként maximum 6-8 ismétlést tesznek lehetővé. Így erősebbé válik, izomtömeget kap és fogyni fog.
Az edzéseket több ismétléssel is beillesztheti, amennyiben nem haladja meg a kihívást jelentő súlyú 12-15 ismétlés számát. Tehát, ha a gyakorlatokat kevés és nehéz ismétléssel kombinálja a több és nehezebb ismétléssel rendelkező gyakorlatokkal, akkor a legjobb ingert kapja az izomtömeg növelésére.
3. Vágjon ki szénhidrátot
Ugye valószínűleg erre a tanácsra vártál? Igen, ki kell vágnod a szénhidrátokat - nem mindegyiket, de le kell vágnod. Sokunknak problémája van a szénhidrátokkal a rendelkezésre álló finomságok miatt. Nem hiába növekszik az elhízottak száma még akkor is, amikor ezt olvassa ...
Fogyassza a legtöbb szénhidrátot, amikor a legnagyobb szüksége van rá: két órával az edzés előtt és közvetlenül utána. A többi szénhidrátnak, amelyet elfogyaszthat, magas rosttartalmú zöldségekből kell származnia. A zöldségek egész nap kordában tartják az éhségedet és az energiaszinted állandó marad.
Az edzés előtt és után bevitt szénhidrátokhoz kipróbálhat barna vagy fehér rizst, zabpehelyet vagy akár burgonyát.
4. Egyél egészséges zsírokat
Tudod, hol sokan tévednek? A zsír szempontjából. Sokan úgy gondolják, hogy ha zsírt esznek, akkor hízni fog. Még ha egyrészt igaz is, a zsírokat mások teljesen félreértik.
Egészséges zsírok döntő szerepet játszik testének egészségének megőrzésében: a bőr és a haj fenntartásától a hormonszint és a sejtek szerkezetének fenntartásáig. Segít azáltal is, hogy jóllakottságot érez.
Próbálja növelni az egészséges zsírok fogyasztását - nem sokkal, mert ezek is elég magas kalóriatartalmúak.
Ilyen zsír lehet például a lazac, a szardínia, a dió, az avokádó, az olívaolaj, a kókuszolaj és a tojássárgája.
5. Fogyasszon mérsékelt számú kalóriát
Ha az izomtömeg növelése és a zsírégetés közötti határvonalra akarsz lépni, feltétlenül ellenőrizni kell a kalóriabevitelt. Nem kell drasztikusnak és gyorsnak lenned, és nem kell annyit enned, ami egészséges. Tartsa egyensúlyát, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az izomtömeg növeléséhez, miközben a nap végén van egy kis hiány a fogyáshoz.
Nem diétázol! Megpróbál izomtömeget építeni és zsírt égetni. Megfelelő számú makrotápanyagra (szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra) van szükség ahhoz, hogy energiával rendelkezzen a helyiségben és helyreálljon.
6. Használjon kardiót zsírégetéshez, ne kalóriákat
Tudod, mit látok mindig, amikor edzőterembe járok? A sarokban, vagy akár a szoba közepén ott fut valaki futópadon. A furcsa az, hogy még akkor is, ha kb. 1-2 óráig tartózkodom az edzőteremben, az illető még mindig fut, és nem hiszem, hogy maratonra edzene.
Az a hiba, amelyet a fogyni vágyók 90% -a elkövet, a kardiót azzal a gondolattal kezdi, hogy több idő = kevesebb zsír. Igen, minél többet fut, annál több kalóriát éget el. De honnan származnak ezek a kalóriák? Ha hosszú ideig fut, teste már nem a zsírrétegből, hanem az izomszövetből fogyaszt kalóriákat.
A megoldás egyszerű. Használja a kardiót zsírégetéshez, végezzen HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) kardió foglalkozásokat. A HIIT edzések rövid, de intenzív kardió foglalkozásokból állnak.
A HIIT edzésre példa lehet a kötél ugrása. 2-3 perces bemelegítés után megkezdődik az első foglalkozás, amely mondjuk 60 másodpercig tart. Miután felépült - általában 1-2 perc - ismételje meg. Az ilyen típusú edzés titka nem az idő, hanem az odaadás és az intenzitás, amellyel az egyes foglalkozásokat elvégzi. Mindent meg kell adnia, ami van, ha le akarja veszíteni ezeket a kilókat és megtartja izomtömegét.
Összegzésképpen: egyél sok fehérjét, vágj ki szénhidrátokat, eddz összetett gyakorlatokkal, és kerüld el a legnagyobb hibát, akik el akarnak fogyni.