Hogyan lehet lefogyni, ha lassú anyagcsere kalóriatitkai vannak
Sokan panaszkodnak arra, hogy lassú anyagcseréjük miatt nem tudnak fogyni, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követnek. Ugyanakkor nagyon kis százalékban (egyes kutatók szerint a populáció körülbelül 1% -a) van olyan genetikai mutáció, amely miatt az anyagcsere aránya rendellenes vagy a normálérték alatti.
Azok az emberek, akiknek genetikai mutációja van az anyagcserében, és a normálisnál lassabb az anyagcsere, gyermekkoruk óta gyakran elhízottak, de ez nem jelenti azt, hogy minden elhízott gyermeknek genetikai mutációja lenne az anyagcserében.
A genetika mellett az anyagcserét befolyásoló egyéb tényezők a hormonok, az életkor, az alvás minősége, a testmozgás, az étrend vagy a gyógyszeres kezelés. A felnőttek anyagcseréje évtizedenként 2-8% -kal lelassul. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy a krónikus alváshiány lassíthatja az anyagcserét. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az anyagcserét, növelhetik az étvágyat vagy a hizlalási sebességet.
Bármilyen okból is úgy érzi, hogy lassú az anyagcseréje, íme néhány tipp a kalóriaégetés felgyorsítására és az anyagcsere fokozására a fogyás érdekében.
Gyakorlat
A testmozgás nemcsak növeli a kalóriaégetést, hanem az edzés után órákig is növelheti az anyagcserét. Az Medicine & Science in Sports and Exercise című folyóirat 2011-es tanulmánya egy férfi csoport kalóriatüzelését figyelte egy napon 45 perc mozgás után egy álló kerékpáron, amelyet egy szabadnap követett.
A férfiak átlagosan mintegy 500 kalóriát égettek el edzés közben. Az anyagcsere sebessége azonban a testmozgás után 14 órán keresztül is magasabb volt, és a kutatók további 200 kalóriát égettek el a pihenőnaphoz képest.
Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a testmozgás stimulálhatja a kalóriaégetést az edzés után a nap folyamán, támogatva az emberek lassabb anyagcseréjét. A napi 30-60 perces kardió edzés segíthet a fogyásban. A kardió gyakorlatok közé tartozik a gyors séta, a kocogás, a tánc, az aerobic stb. Ha már gyakorol, növelje az időtartamot és/vagy az intenzitást!
A súlytűrő gyakorlatok szintén hozzájárulhatnak az anyagcseréhez, mivel serkentik az izomnövekedést. Az izomzat metabolikusan aktívabb a zsírszövethez képest, ezért a nagyobb izomtömeg több kalóriát éget el.
A cél az, hogy heti 2-3 alkalommal súlyt emeljünk az összes fő izomcsoportra. Beszéljen egy személyi edzővel további tippekért az egyéni igényeinek megfelelő biztonságos és hatékony súlyemelésről.
Több mozgás
Ne keverje össze ezt a testmozgással; a mozgás különbözik a testedzéstől. A testmozgás fontos az anyagcsere fellendítéséhez, de a súlycsökkenéshez szükség lehet arra, hogy napi egy óránál többet mozogjon.
A több testmozgás kevesebb pihenést jelent. Ha irodai munkát végez, akkor 30-60 percenként felkelni a székről előnyös lehet az egészségére és növelheti a kalóriaégetést. Sétáljon egyet az irodában, vagy menjen fel és le a lépcsőn többször.
A napközbeni mozgás egyéb módjai:
- mozogj egy székben állva
- szándékosan parkoljon, hogy többet gyalogoljon
- egész nap végezzen néhány fekvőtámaszt, guggolást vagy nyújtást néhány percig óránként
- Sportoljon reklámok közben, amikor tévét néz
Minél többet mozog, szándékosan vagy tudat alatt, annál magasabb a kalória égése a nap folyamán.
Fogyasszon feldolgozatlan ételt
Ha feldolgozatlan ételeket fogyaszt, akkor előnyére válik az égetett kalóriák számának enyhe növekedése a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásához képest. A feldolgozatlan élelmiszerek között felsorolhatunk teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat, zöldeket és a könnyű húsokból nyert fehérjéket.
A test kalóriákat használ fel az étel emésztésére és felszívására; ezt nevezzük az ételek termikus hatásának (ETA). Az élelmiszerek természetes állapotban történő fogyasztása magasabb kalóriatartalmú lehet, mint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.
Noha a testünk által az ETA-ra felhasznált mennyiség a teljes kalóriabevitel körülbelül 10% -a, a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása magasabb ETA lehet, mint a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek fogyasztása.
Tartalmazza a fehérjét
A fehérje a legmagasabb makrotápanyag-telítettséggel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad teli. A fehérjebevitel segít a későbbi étkezések során a kalóriaigényben, így fenntartva a kalóriakontrollt.
Az egészséges fehérje lehetőségek: sovány hús, tej, bab, vaj, magvak, szójatermékek. A fehérje emellett a legmagasabb ETA, ami azt jelenti, hogy a test a legtöbb energiát használja fel a fehérjék emésztésére. Ezért a fehérje és a teljes ételek kombinációja elősegítheti az "extra" kalóriák elégetését.
Következtetés
Az anyagcserét befolyásolhatja a genetika, a hormonszint, az életkor, az aktivitás és az étrend. Ha bármilyen okból úgy érzi, hogy az anyagcseréje lassú, van néhány dolog, amely elősegítheti az anyagcserét és hallgatólagosan lefogy.
A nappali testmozgás és a testmozgás valószínűleg a legjobb módszer a kalóriaégetés növelésére és a fogyás serkentésére. A feldolgozatlan ételek és a fehérje fogyasztása étkezéskor az előre csomagolt ételek helyett szintén növelheti a test kalóriaégetését az ETA révén.