Hogyan lehet megakadályozni a stroke magazint az IDEAL Insurance-től
A hír számos rajongót megráz. Luke Perry (52), a “Beverly Hills, 90210” című televíziós sorozat amerikai színésze súlyos stroke-ot szenved. Csak néhány nappal később halt meg a következményei miatt. A hollywoodi sztár elhagyja menyasszonyát és két gyermekét. A temetésen a rokonok mellett számos sorozatrajongó vesz részt. Tragikus veszteség, ami nem ritka.
A stroke szintén a harmadik leggyakoribb halálok Németországban. Németországban évente több mint 20 000 ember szenved ilyen betegségben. A stroke egy vérzési rendellenesség az agyban. A vérrögök (ischaemiás stroke) vagy az agyi vérzések (hemorrhagiás stroke) felelősek ezért. A stroke következményei súlyosak: bénulás, beszédzavarok vagy a létfontosságú szervek expozíciója.
Elvileg a stroke bárkit érinthet. Az életmód azonban nagy hatással van arra, hogy a betegség valószínűsége nő-e vagy csökken. Cikkünkben megtudhatja, hogyan előzheti meg a stroke-ot.
Az egészséges táplálkozás
Még a táplálkozási szakértőknek is nehéz meghatározni az egészséges táplálkozást. Mivel az egészséges táplálkozás elsősorban a sokféleségből áll. Az egészséges táplálkozás tehát nem szituációs hatás, hanem étrend, amelyet be kell építeni a mindennapi életbe.
Ha meg akarsz közelíteni egy definícióhoz, akkor különösen egy kifejezés fog újra és újra előjönni: egyensúly. Az egészséges táplálkozás központi eleme, hogy a táplálékbevitel biztosítja az összes fontos elemet, amelyre a testnek szüksége van az egészséghez. Ide tartoznak például a szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok vagy akár zsírok. És megfelelő arányban. A mottó: nem túl sok az egyik, nem túl kevés a másik.
Tehát nincs olyan, hogy „az egészséges táplálkozás”. Minden benne van. Ha jól eszel, akkor nem tévedhet az állítólagos táplálkozási bűnökkel. Az egészséges étrend nem azt jelenti, hogy teljesen kerüljük a csokoládét, a cukrot és a pizzát. Csak kisebb arányban szabad más ételekhez fogyasztani.
Megfelelő táplálkozás
Az étrend a stroke kockázatát befolyásoló fő tényező. És különösen fontos, hogy a már érintettek odafigyeljenek az étrendre. Ezért a német táplálkozási társaság (DGE) táplálkozási tippeket ad a fogyasztóknak, és rendszeresen frissíti azokat a legfrissebb kutatások tükrében.
Ezek 6 tipp különösen fontos megjegyezni:
1. Egyensúly
Ez a diéta központi szó. Mivel egyetlen étel sem kínálja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot egyben. Minél színesebb az étlap, annál kiegyensúlyozottabb az étrend.
2. Zöldségek és gyümölcsök
Legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt kell megennie naponta. A hüvelyesek, például a bab vagy a lencse természetesen ugyanolyan egészséges, mint a dió.
3. Teljes kiőrlésű gabona
Tészta, kenyér, rizs és liszt. Mindezeket a termékeket teljes kiőrlésű termékként kell fogyasztania. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák több tápanyagot és rostot tartalmaznak.
4. Hal és hús
Meg kell kímélnie a halat és a húst. Halak hetente egyszer vagy kétszer, és hetente legfeljebb 300–600 g hús.
5. A megfelelő zsírok
A növényi olajok és az ezekből készült zsírok mindig jobban passzolnak, ha kétségei vannak. Bár ezek is magas kalóriatartalmúak, zsírsavakat és E-vitamint tartalmaznak.
6. Kerülje a cukrot és a sót
A mottó: a kevesebb több. Meg kell kímélnie a cukrot és a sót. A cukor elkerülésének lehetőségeiről ebben a cikkben olvashat: "Cukorpótlók - milyen alternatívák vannak?"
Összességében az étrend nagy részének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia. Rengeteg teljes kiőrlésű terméket is fogyaszthat. Rendszeresen kell enni a halat és a húst, de nem túl gyakran. Ugyanolyan fontos, hogy ne fogyasszon túl sok tejterméket. Még ritkábban kell enni tojást, fehér kenyeret, vajat és nagyon ritkán édességet. Természetesen nem lehet minden nap különösen egészségesen étkezni. De még akkor is, ha néhány napra nincs ideje főzni, a következő napokban érdemes odafigyelni az egyensúlyra. Tehát a heti egyenleg számít.
A megfelelő táplálkozási terv
A táplálkozási terv segíthet egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásban. Főleg azért, mert ez struktúrát ad az étkezési magatartásához. Van azonban néhány lépés, amelyet be kell tartania ahhoz, hogy össze tudja állítani saját táplálkozási tervét. Megmutatjuk, mire kell figyelni:
1. Határozza meg a célt
Fogyni akar? Megvan már az ideális súlyod, és inkább izmokat szeretnél felépíteni? A táplálkozási terv céljától függően a kalóriaigényt módosítani kell.
2. Számítsa ki a kalóriaigényt
Az, hogy mekkora az egyéni energiaigény, sok tényezőtől függ. Ebben szerepet játszik a testmozgás, az életkor és a nem. A kalóriaigényben különbséget tesznek az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebesség között. Ez utóbbi figyelembe veszi az Ön sporttevékenységét. Különféle kalóriaigény-kalkulátorok találhatók az interneten, például a gyógyszertárban.
Fogyás (negatív energiamérleg)
Miután kiszámolta a kalóriaigényét és fogyni szeretne, több energiát kell égetnie, mint amennyit minden nap elfogyaszt. A teljes kalóriamennyiségnek ezért legalább 200–500 kcal alatt kell lennie a napi kalóriaigény alatt.
Izomépítés (pozitív energiamérleg)
Ha izmokat akar építeni, minden nap több energiát kell fogyasztania. A naponta elfogyasztott teljes kalóriamennyiségnek ezért csak 300–500 kcal-nak kell lennie az alapanyagcsere sebességénél (óvatosság: nem a teljesítménycsere sebessége). Ha meg akarja tartani a testsúlyát, annyi kalóriát fogyaszt, amennyi az energiaigény magas.
3. Tápanyagok eloszlása
Alapvetően három makrotápanyag van: fehérje, szénhidrát és zsír. A fehérjét főleg testünkben használják sejtek felépítésére, ezért rendszeres része kell lennie az étrendnek. Naponta körülbelül 0,8–1,2 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ha izmokat akar építeni, növelje az összeget 1,5-re, maximum 2 kilogrammra. A fehérje nemcsak a tojásban található, a növényi fehérje-beszállítók, például a dió is egészséges. Fontos: A fehérje feldolgozásához a testnek folyadékra van szüksége. A sokat inni a nap rendje!
A szénhidrátok fontos energiaforrások. Testünk memóriája azonban korlátozott, a felesleges szénhidrátokat pedig zsírtartalékként használják. Ezért a tápanyag-eloszlásnak nem szabad meghaladnia a 30 százalékot. Ha izmokat akar építeni, akkor az eloszlást legfeljebb 40 százalékra kell növelnie. Ügyeljen arra, hogy „jó” szénhidrátokat fogyasszon. Elsősorban teljes kiőrlésű termékekben, zöldségekben és hüvelyesekben találhatók. Kerülni kell a cukrot és az édességeket.
A harmadik fontos rész a zsír. Mert ez is a diéta fontos része. Itt megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Különösen az utóbbit kell fogyasztania, például avokádóhoz, növényi olajhoz vagy lazachoz. De itt is a következők érvényesek: Ne vegyen be 60-80 grammnál többet naponta.
4. Ismerje az ételt
Fehérje, szénhidrátok és zsír. Eddig jó. De melyik ételben van mennyi miből? Összeállítottunk egy kis listát az Ön számára fontos tápanyaghordozókról:
5. Készítsen táplálkozási tervet
Miután meghatározta a kalóriaigényét és a tápanyag-elosztást, itt az ideje főzni és számolni. Mert amit eszel, annak minden nap meg kell felelnie a kalória- és táplálkozási szükségleteinek. Saját készítésű listák, amelyek dokumentálják az ételosztást, itt kis segítséget jelenthetnek. Így este láthatja, hogy túllépte-e vagy aláhúzta-e a kalóriaszükségletét.
Tartózkodjon a dohányzástól és az alkoholtól
Az alkohol és a dohányzás káros az egészségre. Nem csak rontják a létfontosságú szervek, például a tüdő és a máj működését, hanem növelik a stroke kockázatát is.
Az alkohol növeli a vérnyomást, és ezáltal növeli a betegség kockázatát. Különösen a rendszeres alkoholfogyasztás ismert, hogy jelentősen növeli a stroke kockázatát. Mint egy új tanulmány mutatja, még 34 százalékkal is. Több mint 11 000 svéd ikert teszteltek, akiket több mint 60 éve figyeltek meg. A hosszú távú tanulmány megállapította: 29 százalékuk szenvedett stroke-ot. Akik rendszeresen fogyasztottak alkoholt (naponta több mint két pohár alkoholt), azoknál háromszor gyakrabban volt stroke, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztottak. Tehát, ha nem fogyaszt rendszeresen alkoholt, csökkentheti a stroke kockázatát.
Az alkoholfogyasztás mellett a dohányzás is növeli a stroke kockázatát. Mivel a dohányzás elősegíti az erek szűkülését. Ennek oka: a dohányosoknak általában több oxigénre van szükségük, amelyet a vörösvértestek szállítanak. A dohányzók teste az ilyen vörösvérsejtek termelésének növelésével reagál. Az eredmény: a túltermelés miatt a vér vastagabbá válik, a vérrögök kialakulása és az erek elzáródása valószínűbb.
A nemdohányzókkal ellentétben a szélütés kockázata 1,5–2-szeresére növekszik. A döntő tényező az, hogy naponta hány cigarettát szívtak el és mennyi ideig. Az érintett embereknek ezért fontolóra kell venniük a dohányzásról való leszokást. Végül is, öt év füstmentes élet után a stroke kockázata ismét olyan magas, mint egy nem dohányzónál.
További információk és függőségi tanácsadás, amelyek segíthetnek a dohányzás és az alkohol abbahagyásában, a Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e-n találhatók. V.
Elegendő testmozgás
A sport ... nagyszerű! A sport nemcsak a testet tartja fitneszként, hanem erősíti a szív- és érrendszert, és ezáltal csökkenti a stroke kockázatát. Ha most izmos fitnesz-gondozókra gondol, akkor megnyugtathatjuk. Mivel az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legalább heti 2,5 órás mérsékelt testmozgást javasol. A mozgás nem tévesztendő össze a nagy teljesítményű sporttal. Sétálni, táncórára járni vagy kerékpározni ugyanúgy csökkenti a stroke kockázatát, mint bármelyik fitnesz óra.
Könnyen hangzik, de nem az. Egy tanulmány során a WHO megállapította: az átlagos 50 éves munkavállalók 92 százaléka úgy véli, hogy elég testmozgást végeznek, de nem. A résztvevők kevesebb mint fele teljesítette a szükséges 2,5 órás mozgást hetente. Ezért fontos a következetesség. Gyakoroljon rendszeresen, vagy gyakoroljon rendszeresen a természetben! Nézd meg az órát, és próbálj legalább 2,5 órás testedzést végezni.
kerülje a stresszt
A stressz egészségtelen. Ez a tény régóta ismert a tudományban. Hasonlóképpen, ez a stressz elősegíti a magas vérnyomást és a szívrohamokat. De vajon a stressz növeli-e a stroke kialakulásának kockázatát is? A kutatók szerint: igen! A Guangzhou-i (Kína) Southern Medical University új tanulmánya megerősítette ezt a kapcsolatot. Különösen a munkahelyi stressz áll a középpontban. 17 év alatt hat országban több mint 140 000 munkavállalót figyeltek meg. Az eredmény: a stresszes munka 22 százalékkal növeli a stroke kockázatát. A stressz elsősorban a munkaköri követelményekből és az alkalmazottak által rendszeresen érzett időnyomásból ered.
A stressz ellensúlyozása érdekében rendszeresen szünetet kell tartania a mindennapi életben. Ehhez nem kell nyaralni mennie. Az otthon végzett relaxációs technikák szintén segíthetnek a stressz csökkentésében.
Nálunk van hét tipp összeállított, amellyel kevésbé megterhelővé teheti mindennapjait:
1. Menjen ki minél gyakrabban!
Még akkor is, ha csak 10 perc. Rövid séták segítenek megtisztítani az elmédet. Például hallgasson egy kis zenét, vagy nézze meg a madarakat a természetben - különösen tavasszal. Tehát nyugodtan és felfegyverezve megy a nap hátralévő részében.
2. Friss levegő
Mint egy séta, a friss levegő is nagyon fontos otthon. Rendszeres szellőzés friss levegő beengedése érdekében erősíti a testet és megnyugtatja az elmét azáltal, hogy elegendő oxigént biztosít az agy számára.
3. Élj, nevess, szeress
Különösen pozitív érzések, például öröm vagy szeretet késztetnek minket ellazulásra. A mindennapi stressz lerázásához elegendő időt kell töltenie nevetve és időt töltve szeretteivel. Szóval mit szólnál egy szórakoztató játékesthez a barátokkal?
4. Sportoljon
Mindazoknak, akik nem szeretik a sportot: Igen, a sport jó neked. Nem csak fizikailag, hanem mentálisan is. Még akkor is, ha eleinte nagyon kimerítő lehet, a testmozgást tökéletes stresszoldó szernek tekintik. Mert amikor mozogsz, különleges boldogsághormonok szabadulnak fel, amelyek hosszú távon ellazulnak.
5. Jóga és meditáció
Ugyanolyan intenzív mozgás, csak egy kicsit csendesebb: Jóga. A foglalkozással nemcsak a testét, hanem az elméjét is edzheti. A speciális meditációs technikák segítenek megtalálni a megfelelő légzést. Ez segíthet megszabadulni a napi stressztől.
6. Fürdő
A relaxációs fürdő mind a szellemi, mind a testi egészség szempontjából előnyös lehet. Mivel a teljes fürdő ellazítja az izmokat és megnyugszik. Tipp: Ehhez használjon speciális relaxációs fürdőket. Az illóolajok - mint a levendula vagy a mandulavirág - megnyugtatják az elmét, és jobban elalszanak este.
7. Légy boldog
Csak akkor pihenhet, ha te is boldog vagy. De valóban boldog vagy? És mi tesz boldoggá? Erre a kérdésre nem lehet általános választ adni. Tehát minden este, mielőtt lefekszel, írj le öt dolgot, ami ma boldoggá tett. Akár olyan apróságok is lehetnek, mint egy ölelés vagy egy kolléga poénja. Fontos: Légy hálás ezekért a pillanatokért. Te is boldogabban fogsz elaludni.