Hogyan lehet megszabadulni a depressziótól a sport segítségével - Almanah Online
A sport tiszta egészség. Köztudott, hogy az egészséges elmének egészséges testre van szüksége, és manapság a sport nem luxus, hanem szükségszerűség. Mivel egyre többen végeznek olyan statikus tevékenységeket, amelyek nem járnak fizikai aktivitással, ez olyan súlyos betegségekhez vezethet, mint az elhízás, a hátfájás, a testtartás deformációja, sőt a mentális problémák, például a depresszió. Hogyan kerülhetjük el ezeket a kellemetlenségeket, mennyire fontos a táplálkozás és a sport a jó egészség érdekében, de a megfelelő testmozgás fontossága is - tudhatjuk meg Damian Zgonea-tól, a fitnesz területén több mint tíz éves tapasztalattal rendelkező személyi edzőtől.
Almanac Online: Mi a különbség a fitneszoktató és a személyi edző között?
Damian Zgonea: A fitnesz oktató az a személy, aki felelős azért, hogy az edzőteremben végzett tevékenység jó körülmények között valósuljon meg. Például biztosítani kell, hogy az edzőteremben jelenlévők helyesen használják a berendezéseket a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, és a kezdő vásárlóknak általánosságban elmagyarázzák a fő eszközök használatának módját, továbbá javasoljuk, hogy vegyék igénybe a személyi edző szolgáltatásait.
A személyi edző az, aki képesítéssel rendelkezik a szakterületen, amelyet vizsgával befejezett tanfolyam után szerez, és ezen felül rendelkezik a szükséges képességekkel és információkkal ahhoz, hogy egy adott személlyel egyénileg foglalkozzon és dolgozzon a kívánt célok elérése érdekében, vagyis fogyás, alakformálás, izomtömeg fenntartása vagy növelése. Minden kliens számára elkészít egy személyes aktát, amelyben átadják az érintettek összes sajátosságát, az esztétikai méréstől kezdve az erőfeszítésig és a speciális megfigyelésig, amennyiben az ügyfélnek egészségügyi problémái vannak vagy vannak. Személyre szabott képzési tervet is készít, az ügyfél személyes adottságaitól és céljaitól függően. Minden ember képzettségétől és tudásszintjétől függően a táplálkozással kapcsolatban is irányíthatja az ügyfelet.
A.O .: Milyen előnyökkel jár a személyi edzővel való munka, szemben az edzőteremben egyedül?
D.Z .: Abban a pillanatban, amikor személyi edzővel dolgozik, garantáltan a legbölcsebb döntést hozta. Céljától függetlenül a személyi edző megbeszélést folytat Önnel, mint leendő ügyféllel, ahol megpróbál minél több információt összegyűjteni a kívánt célról, az egészségről és az étkezési stílusról. Az összegyűjtött információk nyomán személyre szabott edzéstervet készít az ügyfél számára, a kívánt céltól, annak akkori felkészülésétől, egészségügyi problémáktól függően, gyakorlatilag Ön helyett gondolkodik és eligazítja a gyakorlatok helyes végrehajtásában. Biztosítja továbbá, hogy minden gyakorlat biztonságos legyen, megtanítja a légzésre és mindig motiválja Önt. Amellett, hogy személyi edzője, van egy edzőpartnere is, aki gondoskodik arról, hogy minden foglalkozás igazi öröm legyen.
Ha egyedül megy edzőterembe, akkor minden esélye megsérül, helytelenül használja a felszerelést, és nagyon kevés esélye van az edzéshez és az Ön igényeinek megfelelően.
A.O .: Milyen testmozgást/sportot ajánl a test karbantartására?
D.Z .: A test karbantartása érdekében mind a kardió, mind az izomtömeg edzés ajánlott. A kardió edzéseken keresztül edzjük a szívizmainkat, izzadással eltávolítjuk a toxinokat, felgyorsítjuk a zsírégetést és automatikusan a víz fogyasztására késztetünk, amelynek nagyon fontos szerepe van az emberi testben és annak méregtelenítésében.
Izomtömeg edzéssel megerősítjük a csontvázat és formáljuk a testet, gyakorlatilag alakítjuk. Az emberi test rendkívüli gép, például télen a szénhidrátokban gazdag étrendre kényszeríti a zsírt felhalmozódva, hogy megbirkózzon a hideggel, nyáron pedig alkalmazkodik az évszakhoz, jelentősen csökkentve az ételigényt szénhidrátok, növelve a fehérjében és rostokban gazdagok iránti igényt. Egy másik példa, amikor megfázunk vagy bizonyos állapotban szenvedünk, étvágyunk nagyon alacsony, és nem eszünk megfelelően, és a test elkezd saját tartalékaiba jutni a szervezetben, ami nagyon gyengévé tesz minket. Sok példa van, de csak ezt a kettőt említettem, mert leggyakrabban szembesülünk velük. A kardió és izomtömeg edzés segítségével egészséges és jól karbantartott testet kapunk.
A.O.: Mit tud mondani nekünk a szabadtéri testmozgásról az edzőteremben végzett gyakorlással szemben?
A lényeg az, hogy mindkét edzés, akár a szabadban, akár az edzőteremben, nagyon jó, csak attól függ, hogy mit szeretnél csinálni, milyen céljaid vannak, ha le akarsz fogyni, újrateremteni és megszabadulni a stressztől, egy szabadtéri edzés biztosan segít ebben a tekintetben. De ha formálni akarja testét, akkor a legjobb választás az edzőterembe menni, ahol keményen fog dolgozni az izomtömeg fejlesztésén.
A.O .: Hogyan segít a sport fizikailag és mentálisan?
D.Z .: Fizikailag ez elsősorban a csontváz megerősítésében és helyzetének javításában segít. A csontváz megerősítése az izomtömeg növelésével történik. A testtartás korrigálásához kapcsolódóan, amikor elkezd egy izom fejlődni, az megerősíti és a csontvázat behúzza az eredetig. Például, ha gerincdeformitásnak van kitéve, amennyire csak lehetséges, előre hajlítva ül, dolgozik és fejleszti az ágyéki izmokat, akkor a csontváz anatómiai helyzetbe kerül. Egy másik példa adható a mellizomokra, amelyek sokat dolgoznak és fejlődnek ezen a területen, és elhanyagolják a hátsó deltoidot, a vállakat előre kell húzni, ami teljesen kellemetlen megjelenést és helytelen testtartást biztosít. A helyzet elkerülése érdekében nem szabad elhanyagolni a hátsó deltoidot és a trapézit. A fizikai oldalon is edzjük a szívizmainkat, ami segít abban, hogy egészséges szívünk legyen, jobb legyen a vérkeringésünk, és ezáltal megelőzzük a szív- és érrendszeri betegségeket.
Mentális szempontból a testmozgás során az agy bizonyos anyagokat szabadít fel, például a BDNF nevű fehérjét (agyi eredetű neurotróf faktor). A memórianeuronok javító elemét tartalmazza, amely reset-kapcsolóként működik, és amely testmozgás utáni jó közérzetet biztosít.
Ugyanakkor az agyból felszabadul egy másik, a stressz leküzdésére szolgáló vegyszer, az endorfinok. Ezek az endorfinok általában minimalizálják a testmozgás okozta kellemetlenségeket, blokkolják a fájdalomérzetet, sőt eufória érzéssel is társulnak. A testben az endorfinok kiváltásának egyik módja a testmozgás, az edzés után az endorfinok felszabadulnak. Az agyunk által termelt másik anyag a szerotonin vagy a boldogság hormonja. Ez egy olyan neurotranszmitter, amelyet bizonyos tevékenységek generálnak naponta, ezért a sport kiteszi az agyunkat olyan anyagok felszabadulásának, amelyek jó érzéssel tölt el bennünket, boldoggá tesznek bennünket és megszabadulnak a depressziótól.
A.O .: Mennyire fontos a sport és mennyi táplálkozás a fogyás folyamatában?
D.Z .: Az étel a fogyás során 70-80% -os arányt képvisel, a többit pedig a sport jelenti. Akár fogyni, fenntartani magát, akár izomtömeget akar, fegyelem nélkül nem tesz semmit. Szükséges mind a táplálkozás, mind az enni, ami izomtömeg elvesztéséhez vagy gyarapításához szükséges, mind az edzés oldalon szükséges. A testünk attól függően néz ki, hogyan tápláljuk. Fogyhatunk és nagyon jól tudunk mozogni anélkül, hogy csak az étrendünkben sikerülnénk, de természetesen nem lesznek formáink, az izom nem növekszik, ha nem kap ingert. Összegzésképpen elmondható, hogy a táplálkozás a legmagasabb százalék a fogyás folyamatában, a sport pedig a testformálásban és alakformálásban, de ne feledkezzünk meg a pihenés fontosságáról sem.
A.O .: Hogyan kell ennünk a sportnapokon?
D.Z .: Ha úgy döntött, hogy sportolni szeretne, akkor figyelembe kell vennie a kívánt célt. Ha súlycsökkentő edzésről vagy a zsírréteg csökkentéséről és meghatározásáról beszélünk, akkor az étrendnek fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrendre kell összpontosítania. Miért szegény és miért nem zárja ki a szénhidrátokat, mert ezek jelentik az energiaforrásunkat, és ezért mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani. Célszerűbb lenne őket a nap első étkezésébe, azaz reggelbe venni. Amikor izomtömeget akarunk gyarapítani, étrendünk magas kalóriabevitelen alapul, szénhidrátban gazdag, mivel az izomnak nagy erőfeszítések után és a növekedésére specifikusan kell táplálkoznia. Meg kell említeni, hogy mindenki életmódjától függetlenül testünknek mikro- és makroelemekre van szüksége.
mikrotápanyagok azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeknek optimális koncentrációban kell jelen lenniük a szervezetben, hogy minden sejt megfelelő táplálékot kapjon.
makrotápanyagok azok az anyagok jelentik az energiát az emberi test számára. Az étrend része kell, hogy legyen, de anélkül, hogy bármelyikkel visszaélnének, hanem kiegyensúlyozott és harmonikus menüt kínálnak a napi étkezésekhez. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok a makrotápanyagok osztályába tartoznak.
A. O.: Mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek, és mennyire fontos?
D.Z .: A reggeli befolyásolja az egész nap érzését és munkáját. A test optimális működéséhez naponta több mint 100 különféle tápanyagra van szükség. Kategóriájukba tartoznak a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok stb. Szüksége van optimális víznedvesítésre is, naponta kb.
A testünk számára biztosított összes tápanyagot 24 órán belül 2féleképpen használják fel. Napközben a tevékenységhez és a létfontosságú funkciók biztosításához szükséges energiához, éjszaka pedig a sejtek helyreállításához és regenerálódásához. A vizet a test összes kémiai folyamatának biztosításához fogyasztják. Napközben fogyasztják, éjszaka pedig légzéssel, izzadással és vizelettel ürítik ki. Ezért reggel a testünknek fel kell töltenie tápanyagtartalmait, hogy biztosítsa az új naphoz szükséges energiát és helyreállítsa a hidratációt.
Összefoglalva: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. A kiegyensúlyozott reggelinek minden szükséges tápanyagot, fehérjét, vitamint, ásványi anyagot, komplex szénhidrátot és vizet kell biztosítania. Egy ilyen reggeli a vércukor- és inzulinszintet a normál határokon belül tartja, megakadályozza az ÉDESÍTÉS SZÜKSÉGESSÉGÉT a nap folyamán, ezért az étvágyat kordában tartják, és egész nap csökkenti az egyszerű szénhidrátok iránti igényt (keksz, perec, burgonya, italok) édességek stb.). Ezért könnyen fenntartjuk a súlyunkat, és az energiaszintünk a nap folyamán állandó marad.
A.O .: Milyen típusú gyakorlatot javasol azoknak, akik szeretnék tonizálni az izmokat, átalakítani testüket, de azoknak is, akik fogyni akarnak?
D.Z .: A testformáláshoz ajánlott gyakorlatok az izomtömeg növelésére, nagy súlyú gyakorlatok. Soha nem fogja formálni a testét kardiózással, futással a futópadon az edzőteremben vagy a szabadban, és elkerüli a nagy súlyokat, feltételezve, hogy fiúknak szólnak, és lányként nem látná magát ilyesmivel.
A fogyni vágyóknak kardió edzés ajánlott, funkcionális edzés, ahol a lehető legtöbb izomcsoport vesz részt egy gyakorlatban. Ez a fajta edzés bárhol megtartható, akár bent, szabadban vagy otthon.
Almanac Online: Heti időt kell fordítani a sportra?
Damian Zgonea: Egy kezdő számára a hét három napján szükség van egy kis szünetre, mivel az izomnak pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz és a növekedéshez.
Damian Zgonea-ról többet a hivatalos facebook oldalán talál: Damian Zgonea - személyi edző