Hogyan lehet növelni a csontsűrűséget és egészséges csontokat (beleértve az oszteoporózisos étrendet is) - Egészség
Az egészséges csontok és a megnövekedett csontsűrűség fontosak a csontritkulás megelőzésében. Az erős csontok érdekében fontos a kalciumban, magnéziumban, D-vitaminban és K2-vitaminban gazdag csontritkulás étrendje. Növelheti a csontsűrűséget azáltal, hogy az étrendbe felveszi a csonterősítő ételeket, például rengeteg zöldséget, fehérjét és zsíros halat.
A csontritkulás megelőzése érdekében az is fontos, hogy a csontok erősebbek legyenek a testmozgás során. Egyes csonterősítő gyakorlatok közé tartozik az ellenállóképzés, a gyors séta és a rugalmassági gyakorlatok.
Azt is javasoljuk, hogy vegyen be csontritkulás-kiegészítőket a csontsűrűség növelése érdekében, ha 60 évesnél idősebb.
Ebben a cikkben megtudhatja, mit tehet a csontsűrűség növelése érdekében, hogy csontjai erősebbek legyenek. Amellett, hogy megtalálja a csontok számára jó ételeket, megismerheti a csontsűrűség növelését célzó gyakorlatokat.
Mi a csontsűrűség és az oszteoporózis?
A csontritkulás szó szerint porózus csontokat jelent. Ez egy olyan betegség, amely abból adódik, hogy a csontok elveszítik sűrűségüket és törékennyé válnak.
A Mayo Klinika orvosai szerint a csontvesztés azért következik be, mert a csont belseje porózusabbá válik. A csontok gyenge állapota veszélyeztetheti a csípőt, a gerincet, a csuklót vagy más csontokat.
A menopauzás nőknél gyakori a csontvesztés és a csontsűrűség csökkenése. Az orvosok szerint a nők csontja kisebb, és az ösztrogén csökkenése befolyásolja a csontsűrűséget.
Az osteopenia a csontsűrűség csökkenésének első szakaszát írja le, amikor a csontok gyengülnek. Diétával, testmozgással és egészséges életmóddal erősítheti csontjait.
Mi a csontritkulás étrend?
A csontritkulás étrend olyan ételeket fogyaszt, amelyekről ismert, hogy növelik a csontsűrűséget.
A Mayo Klinika szerint a legjobb csontételek közé tartoznak azok, amelyekben magas a kalciumtartalom. Tehát a csontritkulás étrendjének tartalmaznia kell tejtermékeket, brokkolit, kelkáposzta, szardínia és mandula.
Annak érdekében, hogy testének könnyebben felszívódjon a kalcium a csonterősség érdekében, az is fontos, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint vegyen be az étrendből. Az olyan ételek fogyasztása, mint a tojás, a zsíros hal és a teljes tej, jót tesz a csontoknak.
Hiba lenne azt gondolni, hogy a csontritkulás étrendjéhez csak kalciumban gazdag ételek szükségesek. Az Open Orthopedic Journal szerint a csontok egészsége a kalcium, a D-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a cink megfelelő egyensúlyától függ.
A csontritkulás tünetei
A csontritkulás fokozatosan bekövetkező csontbetegség, amelynek kialakulásakor nem lehetnek jelei.
Az orvosok szerint a csonttömeg folyamatosan lebomlik és pótolódik. Osteopenia és osteoporosis akkor fordul elő, ha a csontképződés (csontosodás) nem következik be a lehető leghamarabb.
Az Informed Health Online című könyv szerint az osteoporosis első tünetei közül néhány csonttörés lehet. A leggyakoribb csontritkulási törések a csípőben, a csuklóban, a karokban és a bordákban fordulnak elő.
Az osteoporosis jeleinek ellenőrzésére az orvosok röntgenfelvételt kérnek a csontsűrűség ellenőrzésére.
Hogyan lehet természetes módon növelni a csontsűrűséget
Vizsgáljuk meg közelebbről az oszteoporózis néhány természetes gyógymódját, és mit tehet a csontok egészségének javítása érdekében.
Erőedzés a csontsűrűség stimulálásához
A csontok erősebbé tételének egyik módja a súlyemelés (ellenállóképzés).
A csontsűrűséggel szembeni rezisztencia kialakulásának előnyeit elemezve kiderült, hogy ez hozzájárulhat az oszteoporózis kockázatának csökkentéséhez. A súlytűrő testmozgás hozzájárulhat az 50 év feletti emberek csontsűrűségének növeléséhez. A csontsűrűség növelése érdekében végzett rendszeres testmozgás további előnye, hogy növeli az izomtömeget és növeli az erőt.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a napi súlyzós edzés segíthet visszafordítani az oszteoporózist és növelni a csonttömeget.
A Mayo Klinika orvosai szerint a legjobb csontritkulás-gyakorlatoknak segíteniük kell az izmok és a csontok megerősödését. A csontsűrűség növelése érdekében végzett erőnléti edzés magában foglalhatja a saját súlyok, ellenállási sávok vagy testtömeg használatát.
Mielőtt azonban elkezdené a csonterősítő edzésprogramot, orvosának értékelnie kell.
Egészséges testsúly fenntartása
A törékeny csontokkal és az alacsony csontsűrűséggel kapcsolatos problémák megelőzése érdekében elengedhetetlen az egészséges testsúly.
A csontok egészségét befolyásoló tényezők kutatása azt mutatta, hogy az alacsony testsúly összefügg az oszteoporózissal. Az alacsony testtömeg-indexű (BMI) nőknél nagyobb volt a szövődmények kockázata az alacsony csontsűrűség miatt.
A fogyást azonban nem szabad úgy tekinteni, mint amely az oszteoporózis nagyobb kockázatát hordozza magában. Tanulmányok kimutatták, hogy a testsúlycsökkentő diétával végzett ellenállóképzés nem növeli az oszteoporózis kockázatát.
Még akkor is, ha a túlsúlyos emberek kevésbé szenvednek csontritkulásban, a túl sok testzsír nem jó az egészséges csontoknak. Egy tanulmány megállapította, hogy az elhízás befolyásolhatja a csontvelőt, és negatív hatással lehet a csontok egészségére.
Gyógynövények és illóolajaik a csontvesztés megelőzésére
Az illóolajokban vannak olyan komponensek is, amelyeket jó használni, ha a menopauza idején meg akarja előzni az oszteoporózist.
A kutatók azt találták, hogy egyes növényekben található illóolajokban gazdag komponensek valóban hozzájárulhatnak a csontanyagcsere fokozásához. Patkányok bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a gyógynövények és illóolajaik összetevői, például a zsálya, a rozmaring és a kakukkfű, segítenek gátolni a csontok felszívódását, ha patkányok fogyasztják őket. Ez egy olyan folyamat, amelyben a csontszövet lebomlik, és kalcium szivárog ki a csontokból.
Ez azt jelentheti, hogy ezeknek a növényeknek a fogyasztása hozzájárulhat a csontreszorpció gátlásához.
Osteoporosis diéta egészséges csontok építéséhez
A csontritkulás kezelésének egyik legjobb módja az egészséges étrendet tartalmazó étrend.
Vizsgáljuk meg közelebbről, mit kell enni, ha csontritkulása van.
Kalciumban gazdag ételek a csontok megerősítésére
A nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó ételek hozzájárulhatnak a csontok szilárdságának növeléséhez és a törések megelőzéséhez.
A tudósok szerint a kalcium 99% -a a csontokban és a fogakban található meg. Az étrend kalciumhiánya és a D-vitamin hiánya veszélyeztetheti a csontritkulást és a törékeny csontokat.
Az 50 év feletti nőknél az oszteoporózis prevalenciájáról szóló jelentés szerint csaknem 70% -uk kalciumhiányos.
A csontritkulás megelőzésére az élet későbbi szakaszában az orvosok hangsúlyozzák annak fontosságát, hogy gyermekkorban elegendő kalciumot kapjanak. Fontos, hogy a tizenévesek elegendő kalciumot kapjanak az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Ez nagyban csökkentheti a csontritkulás kockázatát 50 éves és idősebb korban.
Ha az oszteoporózishoz elegendő kalciumot kell beszerezni, az orvosok többsége magas kalciumtartalmú ételek fogyasztását javasolja. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kalcium-kiegészítők önmagukban nem növelik a csontsűrűséget és nem csökkentik a törés kockázatát. Ezért, ha lehetséges, a zöldség- és gyümölcsbevitel növelése a D-vitaminnal együtt segíthet a csontokban több kalcium felszívódásában.
A kalcium-kiegészítőket vesekövekkel és emésztőrendszeri rendellenességekkel is összefüggésbe hozták. A kalcium bevétele az étrendből nem okoz ilyen szövődményeket.
Ha az orvosok kalcium-kiegészítőket javasolnak csontritkulás esetén, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő D-vitamin és K-vitamin van-e a kalcium felszívódásában.
Meg kell jegyezni, hogy van néhány bizonyíték arra is, hogy a túl sok tej (kalciumban gazdag ital) fogyasztása kalciumveszteséghez vezethet. Egy több mint 30 000 nő részvételével végzett 20 éves tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett tejfogyasztás a csontvesztés miatti magas törésszámhoz kapcsolódik.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a felnőtteknek napi 1000 mg és 1200 mg közötti kalciumra van szükségük. A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a tejtermékek, a szardínia konzervek, a lazac, a brokkoli, a tea és a kalciummal dúsított termékek.
D-vitaminban gazdag ételek a csontritkulás étrendjében
A D-vitamin elengedhetetlen, ha javítani akar a csontok egészségén és segít az oszteoporózis gyógyításában.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy D-vitamin nélkül a szervezetnek problémái vannak a kalcium felszívódásában. A D-vitamin hiány miatt a 60 éven felülieknek nagyobb az osteoporosis kockázata.
Egy randomizált, kontrollált tanulmány megállapította, hogy az oszteoporózis kalciumpótlói és a D-vitamin együttesen segítenek megelőzni a törékeny csontokkal járó szövődményeket.
Más tanulmányok szerint a csontritkuláshoz elegendő D-vitamin megszerzése ugyanolyan fontos, mint a kalcium a csontok egészsége szempontjából.
A D-vitaminban gazdag ételek között zsíros halak, például lazac és makréla, tojás, gomba és dúsított tej található. A szervezet D-vitamint termel, ha a bőrt közvetlen napfény éri.
Az erős csontokhoz K2-vitaminra van szükség
Az elegendő K2-vitamin bevitele az étrendbe a csonttömeg növelésének és az oszteoporózis megelőzésének másik módja.
A Journal of Nutrition and Metabolism jelentése szerint a K2-vitamin javítja a csontok egészségét. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kalciumot és a K2-vitamint tartalmazó csontritkulás-kiegészítők szedése segít fenntartani a csontsűrűséget.
A K2-vitamin szintén hozzájárulhat a csontsűrűség növeléséhez 60 éves kor után. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a kalcium, a D-vitamin és a K2-vitamin kombinációja elősegíti az idősebb felnőttek csontjának helyreállítását.
A kalcium, a D-vitamin és a K-vitamin elnyeréséhez fogyasztandó jó ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek és a tejtermékek.
A K-vitamin jó forrása a tojás.
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segít megelőzni a csontritkulást
A gyümölcsök és zöldségek egészséges élelmiszerek, amelyek elősegítik a csontok egészségét és növelik a csontsűrűséget.
Egy 100 posztmenopauzás nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy napi 5–9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása javította a csontok egészségét. A kutatók azt is megjegyezték, hogy az 50 év feletti nőknek jobb szív- és érrendszeri egészség és erősebb csontok származnak, ha több friss zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a citrusfélékből, zöld leveles zöldségekből, brokkoliból, paradicsomból és petrezselyemből álló oszteoporózisos étrend segített megőrizni a kalciumot és megakadályozni a csontvesztést.
Fehérjében gazdag ételek szükségesek a csontok egészségéhez
Amellett, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyaszt az egészséges csontok érdekében, elegendő fehérjét kell kapnia a csonttömeg fenntartásához.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a fehérje a csontok egészségéhez ugyanolyan fontos, mint a kalcium és a D-vitamin. A kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni a menopauzás nőknél a töréseket.
Szisztematikusan áttekintve a fehérje szerepét az oszteoporózis megelőzésében, azt találták, hogy jó tápanyag a csontok egészségére. A megnövekedett fehérjebevitel a megnövekedett csontsűrűséggel jár.
Ahhoz azonban, hogy a fehérje segítsen a csontok megerősítésében, megfelelő kalcium bevitelre van szükség az egészséges csontsűrűség elősegítéséhez.
A fehérjében gazdag ételek, amelyek osteoporosis esetén jók, tartalmazzák a tojást, a tenger gyümölcseit, a baromfit és a sovány marhahúst.
A rézben, magnéziumban és cinkben gazdag étrend elősegíti az egészséges csontsűrűséget
Ha be akarja építeni az étrendbe a csonterősítő ételeket, akkor fontos, hogy elegendő mennyiségű magnéziumot, cinket és rézet vegyen be az étrendbe.
Magnézium
Vizsgálatok kimutatták, hogy a magnéziumhiány gyakran gyenge csontokhoz vezet, amelyek könnyen eltörnek. Az alacsony magnéziumszint megváltoztatja a csont szerkezetét, és gyulladáshoz is vezethet. Ez a csontok rossz egészségi állapotához vezet.
A magnéziumot tartalmazó ételek barna rizs, lencse, mandula, mogyoró és bab.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy étrendjének napi 250 mg magnéziummal történő kiegészítése elősegítheti a csontok egészségét.
Cink
A tudósok szerint a megfelelő cinkszint fenntartja az egészséges csontanyagcserét és a csontszövetet. A cink szintén segíti a szervezetet a D-vitamin metabolizálásában, ezért közvetett módon kapcsolódik a kalcium felszívódásához is.
A csontritkulás étrendjébe belefoglalható, cinkben gazdag ételek közé tartozik a marhahús, a kagyló, a csirke, a joghurt, a mandula és a kesudió.
Réz
A réz és a csontok egészségének kapcsolatával kapcsolatos kutatások azt találták, hogy ez az ásványi anyag hozzájárulhat a csontsűrűség növeléséhez. Rézhiányt gyakran észlelnek csontritkulásban vagy törékeny csontokban szenvedőknél. A réz elősegíti a csontok egészségét, mert elősegíti a kollagén és az elasztin képződését, és megakadályozza a szabad gyökök károsodását a csontokban.
Jó rézforrások a tenger gyümölcsei, a diófélék és a legtöbb hús.
Halolaj a csontritkulás étrendjében
A csontsűrűség növelésének elősegítése érdekében a csontok erősítésére szolgáló étrendnek tartalmaznia kell zsíros halakat, például tonhalat, lazacot és makrélát.
Az oka annak, hogy az oszteoporózisos étrendnek zsíros halakat kell tartalmaznia, az omega-3 zsírsavtartalma miatt van. Például néhány tanulmány kimutatta, hogy a tenger gyümölcsei és az olajos halak fogyasztása alacsonyabb csípőtáji törések kockázatával jár. Azonban nem minden tanulmány mutatott meggyőző eredményt.
Egy másik ok, amiért a zsíros hal fogyasztása jó az oszteoporózisos étrendben, az, hogy a tonhal, a lazac, a szardínia és a makréla mind jó D-vitamin forrás.
Ha nem tudja növelni a hal mennyiségét az étrendben, akkor az omega-3-kiegészítők szedésével elősegítheti a csontritkulás megelőzését. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 kalciumban gazdag ételekkel együtt történő bevétele jótékony hatással lehet a csontok egészségére.
Osteoporosis kiegészítők
Bizonyos esetekben más, a csontsűrűséget növelő kiegészítők szedése segíthet az oszteoporózis kezelésében.
Kollagén kiegészítők az egészséges csontok építéséhez
A kollagén egy olyan fehérje, amely nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez és a bőr felépítéséhez. Egyes kollagén-kiegészítők segíthetnek a csontok megerősítésében.
Egy 2018-ban végzett, randomizált, 50 évesnél idősebb nőkön végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a kollagén-kiegészítők növelik a csontsűrűséget. 12 hónapos időszak alatt nőtt a menopauza utáni nők csontsűrűsége, és a tudósok kevésbé figyelték meg a csontok lebomlását. Néhány nőnél a csontsűrűség 7% -kal nőtt a kontroll csoporthoz képest.
Szerves kalciumlemezek a csontsűrűség növelése érdekében
Egyes csontritkulás-kiegészítők tápanyagokat tartalmaznak, amelyek növényi eredetű csontokat erősítenek.
Az AlgaeCal (AC) a növényekből származó kalcium egyik formája, amelyet a dél-amerikai partvidéken található tengeri moszat őrlésével nyernek. A kalcium mellett ez a hínár 13 további ásványi anyagot tartalmaz, amelyekről ismert, hogy szerepet játszanak a csontok egészségében, köztük magnéziumot, bórt, szilíciumot, mangánt, rézet, vanádiumot és stronciumot.
A Nutrition Journal beszámolt arról, hogy az AlgaeCals osteoporosis pótlása pozitív hatással volt a csontsűrűségre. Ez a kiegészítés C-vitamint, D-vitamint, K-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. A kiegészítők szedésének 6 hónapos időtartama alatt a kutatók a csonttömeg jelentős növekedését vették észre.