Hogyan lehet növelni az anyagcserét, vagy hogyan lehet többet enni súlygyarapodás nélkül (12 módszer) Boldog szív

mert teljes potenciálját szeretné élni

Aki fogyni akar, szembesül az anyagcsere problémájával. A lassú anyagcsere kedvez a hizlalásnak, még akkor is, ha keveset eszünk. Ehelyett a felgyorsult anyagcsere segít nekünk könnyedén lefogyni, jobban működni és nagyobb vitalitással bírni. A fogyás legegészségesebb módja az anyagcsere növelése, nem pedig az elfogyasztott ételek túlzott mértékű csökkentése. Azok, akiknek magas az anyagcseréjük, szinte bármit megesznek anélkül, hogy híznának, mások pedig arra panaszkodnak, hogy keveset esznek, és továbbra sem sikerül lefogyniuk.

Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a test lebontja az ételt az élethez szükséges energia előállításához. Fiatalkorban a test izmai sok energiát tárolnak és megakadályozzák a súlygyarapodást, de az életkor előrehaladtával a test izomtömege csökken, és zsírral helyettesítik. 40 éves kor után az anyagcsere aránya évtizedenként 5% -kal csökken, elkezdünk fogyni az izomtömegből (ha nem sportolunk és nem folyamatosan építjük az izomtömeget), ez hízáshoz vezet és megnehezíti a fogyást.

Az alábbiak szerint teheti meg az anyagcserét (vagy a sebességet, a kalóriák elégetésének sebességét):

12 dolog, amely felgyorsítja az anyagcserét

Egyél kevesebbet, de nem sokkal kevesebbet. Soha ne hagyd éhen magad

Azok, akik drasztikus étrendet követnek, túlságosan csökkentik az étel mennyiségét, és a test megérti, hogy "éhség van", hogy kevés ételt és ritkán kap. Következésképpen az anyagcsere lelassul, így az a kevés étel, amelyet kap, lassan megemésztődik, és a szükséges tápanyagok megadódnak bennük, és a test energiát kap azokon a sok órákon keresztül, amelyek alatt már nem kap ételt. Sőt, a test még kis mennyiségű ételből is zsír formájában tárolja az energiát, mert ez kiváltotta a szükségállapotot. Biztosítania kell bizonyos tartalékokat arra az esetre, ha egyre kevesebb ételt kapna. Ezért azok az emberek, akik túl keveset esznek, hosszú távon csökkentik anyagcseréjüket és "bármiből" híznak. Ők azok, akik azon tűnődnek, hogyan tudnak mások sokat enni és nem híznak. Ennek egyik oka az, hogy az utóbbiak soha nem éheznek, nem hagyják ki az étkezéseket és nem vigyék túlzásba.

Az anyagcsere csökkentésének, sőt növelésének az a megoldása, ha rendszeresen étkezünk, soha nem éhezünk, és egy ideig egy kicsit csökkentenünk kell az étel mennyiségét (feladjuk az édes snacket naponta, keljünk fel az asztaltól mielőtt elfáradsz). Az éhezéssel kezdetben fogyhat, de ez a legbiztonságosabb módja annak, hogy több kilót meghízzon, amint visszatér a racionális étrendhez. Tehát soha ne folytasson drasztikus diétákat; inkább hosszú távú eredményt elérni, egészséges, kiegyensúlyozott és változatos ételeket fogyasztani.

Egyél több fehérjét

Ha több fehérjét eszel, növeli az anyagcserét, mert a szervezet kétszeres erőfeszítést tesz emésztésükhöz, szemben a szénhidrátokkal. A kutatások azt mutatják, hogy a hatás sokkal nagyobb, ha reggel fogyasztjuk őket. Úgy tartják, hogy az ébredés után legfeljebb 30 perccel elfogyasztva 30 g fehérjét, akkor is fogyunk, ha nem változtatunk más módon a menüben vagy az életmódban. Vigyázz, a 30 g fehérje nem 30 g húst vagy más magas fehérjetartalmú ételt jelent, hanem valamivel nagyobb mennyiséget, talán 100 g sovány húst. Tapasztalatból megerősíthetem, hogy ha rendszeresen fogyasztok fehérjét a reggelinél, akkor fogyok, és az étvágyam az édességek iránt és az étvágyam nagyon csökken a nap folyamán. Az emésztőrendszer egyszerűen órákig elfoglalt, ami növeli az anyagcserét.

A leggazdagabb fehérjeforrások a következők: hal, vörös hús, fehér hús, tejtermék, szója, tojás, avokádó, dió (dió, mogyoró, mag), len-, chia- és kendermag, bab, lencse, borsó, csicseriborsó, gomba, quinoa, alga, csíra, szárított goji bogyó, zöldség és zöld, pollen. (Lásd a fehérjeforrások, a jó zsírok és a jó szénhidrátok cikket.).

A fehérbab csökkenti a szénhidrátok felszívódását, ami segít abban, hogy ne hízzon, így néhány főtt babot salátákba dobhat, vagy időnként köretként is felhasználhatja.

Egyél gyakrabban

Időhiány, kényelem vagy érzelmi zavarok miatt az emberek túl sokat esznek egyszerre, de túl ritkán. Ideális gyakran enni kis mennyiségű ételt. Egyesek azt mondják, hogy normális az étkezés 3 órakor. Azt mondom, ennünk kellene, ha éhesek vagyunk. De ha racionálisan eszünk és helyesen kombináljuk az ételeket (és hamarosan többet beszélünk), akkor gyakrabban leszünk éhesek, ami normális. Ha gyakrabban eszik és szokássá válik, az anyagcsere megnő; a test megszokja, hogy gyakran ételt kap, és az égési sérülések intenzívebbek. Mostantól nem kell félnie, hogy 3 fő ételt és 2 harapnivalót fogyaszt, ha megtanulja, hogyan kell enni. Nagyon fontos: soha ne hagyja ki a reggelit (ébredés után a lehető leghamarabb), mert:

nem éri el azt az éhséget, amelyet a test éhezésként értelmez
adja meg az anyagcseréjét az első órától szükséges lendületre

Ne várd, hogy nagyon éhesek legyenek, mert bármennyire is van akaratod, túl sokat eszel, nem tudsz időben megállni, és lenyeled az ételt. (Lásd még azt a cikket, hogyan lehet mindig jó emésztést és egészséges emésztőrendszert tartani).

Sportoljon több rövid félidőben

Ismeretes, hogy a sport felgyorsítja az anyagcserét azáltal, hogy aktiválja az izmokat, amelyek nagy energiát fogyasztanak. A leghatékonyabb az aerob testmozgás, de nem csak. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál több energiára van szükségük az izmoknak a szükséges erőfeszítések megtételéhez. Ha napi néhány rövid testmozgásunk van, minden egyes alkalommal fokozzuk az anyagcserét, és így több energiát égetünk el az elfogyasztott ételből. A jó rész az, hogy nem kell sok percet gyakorolni: elég 1 és 20 perc. Igen, még 1 perc egyszerű testmozgás is aktiválja az izmokat és fokozza az anyagcserét.

Ha fogyni szeretne, ne csak növelje az anyagcserét és az égést, akkor akár 20-30 percig is mozogjon testmozgással. És még egy fontos dolog: a fogyás érdekében a testmozgás első felének reggel éhgyomorra kell esnie, mert az emésztőrendszer üres, az izmok pedig zsírokat égetnek el a testből, hogy előállítsák az erőfeszítéshez szükséges energiát (mivel még nem ettetek, az izmok nem bírják vércukorszintet, és erőfeszítések céljából kénytelenek megolvasztani a testzsírt). Ha kezdő vagy sporttal, nagyobb éhséget érezhetsz, ami normális; a testnek több energiára van szüksége. Ezenkívül eleinte néhány napig gyengének vagy kimerültnek érezheti magát, ha reggeli előtt edz. 1 hét után általában megszokja az erőfeszítést, de a hatások továbbra is fennállnak.

Egy másik fontos trükk: próbáljon néhány perccel étkezés előtt aktiválni a test nagy izmait, különösen a combokat, mert ezek nagy energiát fogyasztanak. Ehhez tehet 1-2 perc térdelést vagy guggolást. (Térdelni akár a fürdőszobában is lehet, ha éppen dolgozik, így nincs mentség). Ezenkívül gyakoroljon annyi testmozgást, amennyit csak akar, a gyalogolástól, a lépcsőzésen át az úszásig vagy a táncig.

Építsd az izomtömeget

Láttuk, mennyire fontosak az izmok az anyagcsere fokozásában, ha intelligensen használjuk őket. A testen még mindig fennáll az izom mennyiségének problémája: minél magasabb az izom/test zsír arány, annál gyorsabb lesz az anyagcsere., gyorsabban és könnyebben fog fogyni, és kevesebbet fog hízni. Éppen ezért a nagyobb izomtömegű emberek többet fogyaszthatnak anélkül, hogy híznának, és akár ócska, egészségtelen, szénhidrátokkal teli ételeket is fogyasztanának. Az izmok egyszerűen segítik őket intenzívebb égési sérülésekben, amelyek felemésztik az elfogyasztott kalóriákat. Ezért a férfiak könnyebben fogynak, és nehezebben híznak: mert a természet nagyobb izomzattal építette fel őket, mint a nők, százalékban.

Ugyanaz a test izom mennyisége (például 1 kg) háromszor több kalóriát éget el, mint 1 kg zsír, azzal az egyszerű ténnyel, hogy létezik, nyugalmi állapotban, anélkül, hogy figyelembe venné azokat a pillanatokat, amikor az izom működik (amikor sport), mert akkor sokkal nagyobb a fogyasztás. Tehát ne hagyja figyelmen kívül a súlyzós edzéseket és az izomtömeget növelő programokat. Idővel a "hízás vízzel" helyett a fogyás elfogyasztása nélkül fogyaszthat. Az anyagcsere és az égés a kulcs.

Irányítsd a stresszt

A stressz akkor vált ki, amikor a test veszélyt észlel. Amikor stresszes állapotban vagyunk és a "harc vagy menekülés" jel elindul a testben, a test minden funkciója lelassul, ami nem segít abban, hogy harcoljunk a lehetséges ellenségekkel vagy meneküljünk a veszély elől. Ide tartozik az emésztés és az anyagcsere. Éppen ezért nem jó enni, ha stresszesek vagyunk, fáradtak vagy idegesek vagyunk. Mivel vannak olyan stresszes helyzetek, amelyeket nem tudunk ellenőrizni, ezért jó megtanulni csökkenteni a stressz szintünket annak érdekében, hogy ne legyenek hosszú távú hatásai és ne csökkenjen az anyagcserénk. (Lásd a stresszt leküzdő relaxációs technikákról szóló anyagokat.)

Egyél csípős paprikát és más forró fűszereket

A csípős paprika felgyorsítja az anyagcserét, és a benne lévő kapszaicin nevű hatóanyag révén több energiát fogyaszt a szervezetben. Ha pácoltan eszi őket, az ecetben található sav megakadályozza a zsír lerakódását a testen. Fogyaszthat cayenne paprikát is, amely szintén rendkívül hatékony, egészséges és gazdag antioxidánsokban. Soha ne vigyük túlzásba gyorsan, mert gyomorproblémákat okozhat. A fűszereket mérsékelten használja, mert amúgy is jótékonyan hatnak.

Igyon annyi vizet

Itt két magyarázatunk van: egyrészt a test energiát fogyaszt a víz melegítésére, másrészt a megfelelő hidratálással nem kockáztatjuk meg a szomjúság és az éhség összekeverését. Sőt, ha fél órával étkezés előtt iszunk vizet, akkor kevesebbet eszünk.

Igyon zöld teát és kávét (hideg)

Az ezekben az italokban található koffein és tein segítenek felgyorsítani az anyagcserét. Ha jéggel vagy legalább hidegen issza őket, a test további erőfeszítéseket tesz a hőmérséklet növelésére, ami ismét növeli az anyagcserét. A szükséges megemlítés nem túlzás, a normál napi 1-2 gyenge kávé és/vagy 1-2 zöld tea. A zöld tea és a testmozgás együttesen nagyobb kumulatív hatásokkal jár, mint egyénileg.

Egyél több rostot gyümölcsből, zöldségből és zöldségből

Az élelmi rostok elősegítik a béltranszportot, megkönnyítik az emésztést és felgyorsítják a bélmozgást, ezáltal növelve az anyagcsere sebességét. A teljes ételek (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, zöldek, magvak, diófélék, diófélék) magas rosttartalommal rendelkeznek, emellett számos más egészségügyi előnye is van, ezért ne hagyja ki őket.

Egyél omega-3-ban gazdag ételeket

Az omega-3 zsírsavak serkentik a szervezetben az enzimek aktivitását, amelyek hozzájárulnak a zsírok emésztéséhez és megakadályozzák a hízást. Próbáljon megenni a halakból, libazsírból, diófélékből és lenből, chia- és kendermagból származó természetes omega-3-at. Ha ezt nem tudja meginni, igyon omega-3 étrend-kiegészítőt.

Igyon cinkkiegészítőt

A cink csökkenti az éhséget azáltal, hogy növeli a leptin szintjét - ez egy fontos hormon, amely a jóllakottság jelét adja, és segít abban, hogy ne együnk többet, mint amire szükségünk van. (Ezen kívül a cink gondoskodik a bőr, a haj és a körmök egészségéről és szépségéről is). Ne tegye ezt szokássá, mert a hatás sokkal kisebb, mint az a tény, hogy gyakorol, keveset és gyakran eszik.

Az anyagcserénket befolyásoló tényezők

Kor (az anyagcsere aránya évtizedenként 5% -kal csökken 40 éves kor után)
Kedves (A férfiak jobban égnek, mint a nők, mert a testükben természetesen nagyobb az izomzat aránya)
átöröklés(lassú anyagcserét örökölhet, de ez nem azt jelenti, hogy a fenti módszerekkel nem növelheti)
Pajzsmirigy rendellenességek(a hypothyreosis csökkenti az anyagcsere sebességét, csakúgy, mint más hormonális változások, különösen a nőknél; a pajzsmirigyet időnként ellenőrizni kell, különösen, ha hirtelen és indokolatlanul hízik)
A súlyt (a sűrűbb és nehezebb izmok nagyobb hatással vannak az anyagcserére)
Zsírmentes testtömeg (Minél masszívabb, annál nagyobb az anyagcsere, mert nagyobb az energiafogyasztása - ezért a magas emberek többet esznek, mint a rövidek anélkül, hogy szükségszerűen kövérebbek lennének)
Test felépítés (Minél több izomtömegünk van, annál gyorsabb az anyagcsere, mert az izmok nagy energiafogyasztók)
Éghajlat és testhőmérséklet (A trópusi területeken élő emberek anyagcseréje 5-20% -kal magasabb, mint a mérsékelt égövi területeken élőké, mivel testük több energiát fogyaszt a hőmérséklet csökkentése és normális fenntartása érdekében; hasonlóképpen az ellenkező irányban az anyagcsere sebessége magas és a világ nagyon hideg területein).

Anyagcsere-számítási képlet

Az anyagcsere sebességét életkor, magasság, súly és nem szerint számítják ki. Megmondja, hogy a test mennyi energiát (vagy hány kalóriát) fogyaszthat el súlygyarapodás nélkül.

Számítási képlet a rateisták manyagcsere állapotban rAz epaos (RMR) a következő:

g = nem (1 a férfiaknál, 0 a nőknél)

Példaként kiszámítom az anyagcserem sebességét.

Ez azt jelenti, hogy a testem átlagosan 1147 kalóriát fogyaszt naponta, sportolás és intenzív erőfeszítések nélkül a pihenőnapokon. Tehát ha sportolni akarok, több ételt kell ennem, különben lefogyok.

Egy másik anyagcsere-kalkulátor az, amelyet Dr. Oz adott. A probléma az, hogy meg kell változtatni a magasságot lábról méterre, a súlyt fontról kg-ra.

Ez a mutató azonban csak tájékoztató jellegű, mert az emberek nagyon különbözőek a test működésében. Soha nem kalauzolom a kalóriákat, mert ez túl relatív kifejezés. Ha figyelembe akarja venni az RMR-t, akkor a fogyás során újra kell számolnia, mert a testnek különböző igényei vannak, és az égési sérülések a súlytól függően változnak. Ez az oka annak is, hogy lefogy egy pontig, amely után stagnálást észlel, amíg megváltoztat valamit az életmódján: vagy még jobban csökkenti az ételt (nem ajánlott, hacsak nem irracionálisan eszel), vagy többet mozgasson, és növelje az anyagcserét.

Ha túl gyors az anyagcseréd, és hízni akarsz, akkor nagyjából az ellenkezőjét kell tenned annak, amit az anyagcserénk növelése érdekében teszünk.

Szembesült-e valaha lassú anyagcserével, amely nem engedte annyi súlycsökkenést, amennyire szüksége volt?