Hogyan lehet optimálisan felépülni alvás közben EGYEN FOGOSABBAN
Szinte minden második nő és minden negyedik férfi rosszul alszik - derül ki a Techniker Krankenkasse 2016-os edzésvizsgálatából. Az első számú alvástolvaj a munkahelyi stressz, amelyet családi és egészségügyi problémák követnek. Így elkerülheti az éjszakai fáradozás ördögi körét, nappal pedig fáradtságot okozhat!
Néha az, hogy nem tudunk elaludni vagy felébredni az éjszaka közepén, mindannyiunkkal előfordul. Az ideiglenes alvási hiány nem jelent problémát a szervezet számára. Kritikussá válik azonban, ha a rövid éjszakák fázisa túl sokáig tart és/vagy az alvási ritmus zavart. Ezután elhanyagolják a fontos regenerációs folyamatokat, és tartósan gyengének, ingerlékenynek és fáradtnak érezzük magunkat. A mikrohullám okozta balesetek kockázata növekszik. A kutatások azt mutatják, hogy az általános egészségi állapot növekszik Alvási hiány jelentősen romlott. Ez akár gyomor- és szívproblémákat is eredményezhet.
Ha az elmúlt két évtizedet nézzük, az éjszakai alvás átlagos mennyisége akár 30 perccel is csökkent. Ennek nem kell rossznak lennie: a legújabb kutatások szerint az alvás minősége fontosabb, mint az alvás időtartama. De hogyan lehet ezt növelni? Néhány könnyen megvalósítható Tanácsok a nyugodt alváshoz szeretnénk ma neked adni.
Mi történik alvás közben?
Az álmok birodalmában utazva fontos relaxációs és regenerációs folyamatok zajlanak le a test és az elme számára. A szervezet lebontja a méreganyagokat és savakat, amelyek szükségtelenül megterhelnék a sejteket. A sejtek regenerálódása éjszaka is megtörténik.
Az alvás pozitív hatással van az anyagcserére. Ebben az összefüggésben különösen fontos, hogy az alvás első három órájában mély, összefüggő alvás legyen. A zavart vagy túl rövid alvás elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A legújabb tudományos vizsgálatok szerint, között hét-nyolc óra alvás éjszaka leghatékonyabb. Az egyéni alvásigény azonban személyenként változó. A pontos alvási órák számánál fontosabb az optimális alvási idő: míg a vörösfenyő típusú emberek reggel könnyen felkelnek az ágyból, és azonnal fittek, a bagoly típus inkább reggel hosszabb ideig alszik, este pedig tovább marad.
Alváshigiéné: mit jelent ez?
A keretfeltételeknek megfelelőeknek kell lenniük, hogy alvás közben optimálisan felépülhessünk. Ebben az összefüggésben az alváskutatók "Alváshigiéné". Az alváshigiéné számos tényezőt tartalmaz, amelyekből tippeket lehet levonni.
1) Ne feküdj le, amíg fáradt vagy. Ha az ágyban dobál, és nem tud aludni, akkor a hálószobát stresszel társítja, és természetesen nem tud elaludni.
2) Kelj fel kora reggel, rendes időpontokban - igen, ha lehetséges, a hétvégén is! Mivel az álmatlanságban szenvedők számára különösen fontos a rendszeres alvási ritmus felépítése és fenntartása.
3) Fogyassza utolsó nagy étkezését három-négy órával lefekvés előtt. Ha teljes gyomorral fekszel le, a folyamatos emésztés befolyásolja az alvást. Az alvás nyugtalanabb és felszínesebb lesz. De éhgyomorra sem szabad lefeküdni: csökken a vércukorszint, ami éjszakai ébredéshez vezethet vágyakozással.
4) Gyakoroljon rendszeresen. Kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti a stressz szintjét és elősegíti az egészséges alvást. Ezzel a sporttal azonban nem szabad késő este foglalkoznia, különben a test nem tud megfelelően kikapcsolni. Az utolsó edzést legkésőbb két órával az alvás előtt be kell fejezni.
5) Sötétítse be a hálószobáját. A hálószobának éjszaka a lehető legsötétebbnek kell lennie, hogy aludjon és reggel felfrissüljön. A zavaró fényforrások vagy a korai napfény valójában alvászavarokhoz vezethet. Ez a jelenség összefügg az alvási hormon melatoninnal. A hormon felszabadulását a sötétség stimulálja, a fény pedig gátolja. Ezenkívül a melatonin információt szolgáltat a test sejtjeiről az éjszakáról és a sötétségről, és így jelentősen részt vesz az alvás-ébrenlét ritmusának koordinálásában.
6) Keresse meg a megfelelő alvási hőmérsékletet. Nem lehet túl meleg vagy túl hideg a hálószobában. A rossz alvást a helytelenül temperált és szellőztetett hálószoba okozhatja. Tanulmányok szerint az optimális alvási hőmérséklet 15 és 20 Celsius fok között van. Összességében azonban a legfontosabb az, hogy jól érezze magát a hőmérséklet és a környezet szempontjából.
7) Tartsa mobiltelefonját, táblagépét és tévéjét a hálószobán kívül. Egész nap e-mailen, WhatsApp-on, rádión, TV-n és közösségi médián keresztül kapunk ingereket. Hogyan kell kikapcsolni? Ezenkívül a tévé, a tabletta vagy a mobiltelefon képernyőjének fénye gátolhatja a melatonin képződését. Legalább hozz létre egy kikapcsolódási oázist a hálószobában, ahol offline vagy.