Hogyan lehet optimalizálni az Omega-6 és az Omega-3 bevitelét
Testünk nem rendelkezik enzimekkel a termelésükhöz, és ezért diétáznunk kell. Ha nem kapjuk meg őket az étrendből, akkor hiány alakul ki és megbetegszünk. Ezért hívják "esszenciális" zsírsavaknak. Különböznek a legtöbb zsírtól. Nem csak energiára használják vagy tárolják, hanem biológiailag aktívak és fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, mint a véralvadás és a gyulladás.
Az Omega-6 és az Omega-3 hatása nem azonos. Az omega-6 gyulladáscsökkentő, míg az omega-3 gyulladáscsökkentő (1). Természetesen a gyulladás elengedhetetlen a túléléshez. Segít megvédeni a testet a fertőzések és sérülések ellen, de súlyos károkat okozhat, és hozzájárulhat a betegségek kialakulásához, ha a gyulladásos válasz nem megfelelő vagy túlzott.
Valójában a túlzott gyulladás lehet az egyik legfontosabb tényező számos súlyos betegségben, amelyekkel ma szembesülünk, beleértve a szívbetegségeket, a metabolikus szindrómát, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, az Alzheimer-kórt, a sok rákot és így tovább. Egyszerűen, a magas Omega-6-tartalmú, de alacsony Omega-3-tartalmú étrend növeli a gyulladást, míg az étrend, amely kiegyensúlyozott mennyiségeket tartalmaz, csökkenti a gyulladást (2). A probléma ma az, hogy a tipikus nyugati étrendet fogyasztók túl sok Omega-6 zsírsavat fogyasztanak az Omega-3-hoz képest.
Következtetés: a túl magas Omega-6: Omega-3 arány hozzájárulhat a gyulladás feleslegéhez, növelve a különféle betegségek kockázatát.
Mit eszik a világ lakossága?
Egy jó módja annak, hogy megtudja, mi az egészséges az emberek számára, ha megnézi azokat a populációkat, amelyek egészségesek és nincsenek meg ezek a nyugati betegségek. Sajnos egyetlen ipari ország sem esik ebbe a leírásba. Minden olyan ország megbetegedik, amelynek ipari étrendje van.
Ezért meg kell vizsgálnunk a nem ipari populációkat, például a modern vadászó-gyűjtögetőket. Dr. Stephan Guyenet szerint, aki sokat kutatott a nem ipari populációkról, az Omega-6: Omega-3 és a nem ipari populációk tipikus aránya 4: 1 és 1: 4 között mozgott. A szárazföldi állatokat fogyasztó vadász-gyűjtögetők aránya nagyrészt 2: 1 és 4: 1, míg az elsősorban tengeri ételeket fogyasztó inuitok aránya 1: 4 volt. . Más lakosság egészségi állapota nagyon jó, és nem szenvedtek olyan krónikus betegségektől, amelyek jelenleg milliókat ölnek meg bennünket nyugatiakként.
Ne feledje, hogy ezen populációk egyike sem fogyasztott sok Omega-6 zsírsavat. Valószínűleg rossz ötlet tonna Omega-6, majd sok Omega-3 fogyasztása kompenzáció céljából. A legjobb, ha viszonylag alacsony, kiegyensúlyozott mennyiséget tartunk. Az antropológiai bizonyítékok arra is utalnak, hogy az emberi lények aránya az evolúciójuk során valahol 1: 1 körül volt, és ma 16: 1 (3)!
Következtetés: A nem ipari étrendet folytató emberek Omega-6: Omega-3 aránya 4: 1 és 1: 4 között van, a legtöbb a közepén van. A mai arány 16: 1, sokkal magasabb, mint amire genetikailag alkalmazkodhatunk.
A nyugati étrend problémája
Nem csak vannak olyan emberek, akik kevesebb Omega-3 zsírsavat fogyasztanak, hanem nagy mennyiségű növényi és magolajat is fogyasztanak, amelyekben magas az Omega-6 tartalom. Mi emberek egyszerűen csak 100 évvel ezelőtt tudtuk feldolgozni ezeket az olajokat, és nem volt időnk genetikailag alkalmazkodni ehhez a nagy mennyiségű Omega-6-hoz.
Ezen a grafikonon láthatja a szójaolaj-fogyasztás drámai növekedését az Egyesült Államokban. 0 és 11 kg között. fejenként/év, ami a kalóriák 7% -át teszi ki 1999-ben - hatalmas mennyiség (4)!
A szójaolaj jelenleg a legnagyobb Omega-6 forrás az Egyesült Államokban, mert nagyon olcsó és mindenféle feldolgozott élelmiszerben megtalálható.
Az alábbi ábrán láthatja, hogy a zsírlerakódásokban található Omega-6 zsírsavak mennyisége csak az elmúlt 50 évben több mint 200% -kal (háromszor) nőtt.
Tehát az általunk fogyasztott természetellenes zsírok valódi változásokhoz vezetnek, mind a zsírlerakódásokban, mind az egész test sejtmembránjában. Ez egy ijesztő gondolat. A sejtmembránokban található nagy mennyiségű Omega-6 a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával jár, ami gyulladásgátló hatásuk miatt van értelme (5):
Számos ellenőrzött klinikai vizsgálat volt, amelyben az emberek a telített zsírokat Omega-6 zsírsavakkal helyettesítették, és jelentősen megnőtt a szívbetegség kockázata (6, 7, 8). Ehelyett az Omega-3 csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (9, 10, 11).
Az Omega-6 magas bevitele erőszakhoz és depresszióhoz is társul (12, 13), míg az Omega-3 mindenféle mentális rendellenességet javít, például depressziót, skizofréniát és bipoláris rendellenességet (14, 15, 16).
A magas Omega-6 fogyasztás másik problémája, hogy a zsírsavmolekulákban a kettős kötések erősen reaktívak. Hajlamosak reagálni az oxigénnel, szabad gyökös láncreakciókat képezve, amelyek károsíthatják a sejtek molekuláit - az öregedés vagy a rák kialakulásának egyik mechanizmusa (17, 18). Szerencsére ezen zsírsavak bevitelének optimalizálása viszonylag egyszerű.
Következtetés: Az omega-6-ban gazdag növényi olajok fogyasztása drámaian megnőtt az elmúlt 100 évben. Jelentős bizonyíték van arra, hogy ez a fogyasztás valóban káros lehet.
Kerülje az Omega-6 gazdag növényi olajokat
A legfontosabb, amit tehet az Omega-6 bevitelének csökkentése érdekében, hogy kerülje az Omega-6-ban gazdag feldolgozott növényi és magolajokat, valamint az ezeket tartalmazó feldolgozott ételeket. Ezeket az "ételeket" az elmúlt 100 évben vezették be az emberek étrendjébe, és ezek teljesen eltorzították ezen esszenciális zsírsavak természetes egyensúlyát. Itt van egy diagram néhány általános zsírral és olajjal. Kerüljön el mindent, amelyben nagy az Omega-6 aránya (kék sávok).
Látható, hogy a vaj, a kókuszolaj, a zsírzsír, a pálmaolaj és az olívaolaj viszonylag alacsony Omega-6 tartalommal rendelkezik. A legkárosabbak messze a napraforgó-, kukorica-, szója- és gyapotmagolajok. Erősen ajánlom, hogy kerülje ezeket az olajokat.
Ne feledje, hogy az úgynevezett egészséges ételek növényi olajokat tartalmazhatnak. Nagyon fontos elolvasni a címkéket! A teljes szója nagyon gazdag Omega-6-ban, ezért kerülni kell.
A dió és a magok meglehetősen sok Omega-6 zsírsavat tartalmaznak, de ezek teljes értékű ételek, amelyek számos előnnyel járnak a szívben és fogyaszthatók.
Következtetés: Az Omega-6 bevitelének csökkentése érdekében a legfontosabb, hogy kiküszöbölje a feldolgozott növényi olajokat az étrendből, valamint az azokat tartalmazó feldolgozott ételeket.
Egyél omega-3-ban gazdag állati eredetű ételeket
Az állati eredetű ételek az előformázott Omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) legjobb forrásai. Manapság az a probléma, hogy az állatokat általában gabonával, szójával és kukoricával etetik. Csökkentik az Omega-3 tartalmát, így a húsban a többszörösen telítetlen zsír többnyire Omega-6 (19, 20). Ezért, ha megengedheti magának, a fűvel etetett állatok húsa minden bizonnyal optimális. Azonban még a hagyományosan nevelt állatok húsa is egészséges, amíg azt nem dolgozzák fel (21, 22).
Hagyományosan nevelt állatok húsa, például sertés és csirke nagy mennyiségben tartalmaz Omega-6-ot. Ha annyira szeretné csökkenteni az Omega-6 bevitelét, amennyire csak lehet, akkor van értelme karcsúbb (alacsonyabb zsírtartalmú) adagokat választani.
Az is legjobb, ha Omega-3-mal dúsított tojásokat vásárolunk, vagy olyan fűvel táplált tyúkoktól, amelyek több Omega-3-ot tartalmaznak, szemben a gabonával etetett csirkék tojásaival.
Messze a legjobb és legegészségesebb módszer az Omega-3 bevitelének növelésére a tenger gyümölcseinek fogyasztása hetente egyszer vagy kétszer. A zsíros halak, például a lazac különösen jó forrás. A vadon kifogott hal a legjobb választás, de még a tenyésztett halak is jobbak, mint ha egyáltalán nem esznek halat. Tájékozódjon azonban a megvásárolt termékekről és a szennyezettség szintjéről azokon a területeken, ahol gyártják.
Ha sok húst eszik hagyományosan nevelt állatokból és/vagy nem eszik sok tenger gyümölcseit, akkor vegyen be halolaj-kiegészítőket. A tőkehal májolaj a legjobb, mert tele van D-vitaminnal és A-vitaminnal.
A növényi omega-3-oknak több forrása is van, mint például a len és a chia mag. Azonban tartalmaznak egyfajta Omega-3 nevű ALA-t. Az emberek hatástalanok az ALA aktív EPA és DHA formává történő átalakításában (23). Ezért a legjobbak az Omega-3 állati forrásai, például a halak és a fűvel táplált állatok.
Fontos felismerni, hogy ez egy hosszú távú folyamat. A legtöbb ember óriási mennyiségű Omega-6-ot tárol a szervezet zsírlerakódásában, és évekbe telhet, mire megszabadul tőlük.
Itt van egy egyszerű útmutató az Omega zsíregyensúly optimalizálásához:
1. Kerülje az Omega-6 gazdag növényi olajokat (és az ezeket tartalmazó feldolgozott ételeket).
2. Fogyasszon sok omega-3 dús állati eredetű ételt, beleértve a tenger gyümölcseit is, legalább hetente egyszer vagy kétszer.
3. Ha szükséges, egészítsen ki egy Omega-3 forrást, például halolajat.
Fordította Patricia David, miután optimalizálta az omega-6-omega-3 arányt a szerző beleegyezésével