Hogyan lehet továbblépni a MuscleBoom súlyzós edzésére
Ön vállalkozó vagy profi és nincs formában? Ismerje meg, hogyan lehet fenntartható és egészséges módon visszanyerni az alakját.
Töltse le az útmutatót most
- fogyjon és ne legyen hasa
- építsen izomtömeget és ne legyünk gyengék
- extra motivációt és inspirációt kap, hogy megállíthatatlan legyen
- - soha nem fog SPAM-et kapni tőlem
- - minden kapott e-mailben lehetősége van leiratkozni
- - a hírlevél olyan cikkeket tartalmaz, amelyek nincsenek az oldalon
"A Bogdantól kapott tanácsokkal 3 kg alatt sikerült lefogynom 11 kg-ot. A legjobban azt élvezem, hogy most már tudom, hogyan kell enni a súlyom kordában tartása érdekében, és soha többé nem hízok. - Edi, Temesvár
Az izomtömeg növelésének legfontosabb tényezője a progresszív túlterhelés.
Ha többen tisztában lennének és alkalmaznák ezt az elvet, akkor sokkal több izmunk lenne egy természetes lakos testén, Romániában.
Egyszerűen fogalmazva, a progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy az izmokat arra kényszerítik, hogy többet hordozzanak. Idővel, hogy előrelépjek az általam végzett munkában.
És pontosan látni fogjuk ebben a videóban, hogyan és mikor kell megvalósulnia ennek a progressziónak:
Mielőtt folyamatosan hozzáadná a súlyokat a sávhoz
A nagyobb súlyokkal végzett munka a legjobb módszer az izmok túlterhelésére. Ez kell, hogy legyen mindannyiunk célja, ha izomtömegre vágyunk.
És szerintem mindenkinek, aki edzőterembe jár, ezt akarnia kell. Mivel az esztétikai testnek két fontos jellemzője van:
- fejlett izomtömeg
- kis zsírréteg
De . a progresszív terhelést onnan kell kezdeni, ahol tökéletes formában végezhet egy bizonyos gyakorlatot.
Nem érdekel maga a súly értéke. Mi érdekeltek abban, hogy megfelelő módon haladjunk.
Nagyon fontos, hogy amikor elkezdi a gyakorlatot, akkor azt a lehető legkisebb súlyokkal végezze, és fokozatosan növelje azokat, fenntartva a végrehajtás formáját.
Nincs nagyobb előnye abban, hogy nagyobb súlyt emel, de más izmokat és egyensúlyt használ. Vagy egy helytelen helyzet, amely valamilyen előnyt jelent.
Például:
- túlzottan hajlítsa meg a hátát egyenesítéskor
- hogy túl sokat hajoljon térdre
- ugráljon a rúddal, amikor a mellkasát nyomja (hagyja a rudat a mellkason, és gyorsan húzza fel)
- feküdjön a hátán és egyensúlyozzon túlzottan a bicepsz hajlításain
Ezeket a dolgokat kerülni kell.
A progresszív túlterhelés csak akkor működik, ha kihívást jelent magának izmok hogy idővel több munkát végezzen. És akkor sem kér többet, ha az űrlap helytelen lesz.
A végrehajtás formája és a mozgás fajtája az első helyen áll.
Ez segít elkerülni a sérüléseket és a célzott izmokat maximálisan stimulálni.
Oké, most már tudjuk, hol kezdjük. Lássuk, hogyan terheljük gyakorlatilag az izmok által elvégzendő munkát.
A haladásnak többféle módja van, a tapasztalataitól és a jelenlegi szintjétől függően, és elkészítettük a PDF 8 módszerrel, amelyeket alkalmazhat a képzésére (kattintson a letöltéshez).
De a legtöbb ember számára legtöbbször a következő módszert ajánlom. Egyszerű és hatékony.
A súlyzós edzés terén elért haladás legegyszerűbb protokollja
Bármely okos, jól megtervezett programban konkrét gyakorlatokat írt elő, amelyeket minden edzésen ismételten meg kell tennie.
Minden gyakorlathoz megadhat bizonyos számú készletet és ismétlést. És a súlyt ennek megfelelően választják meg, hogy meg tudja csinálni őket.
A haladás legegyszerűbb formája így néz ki:
Példa arra, hogy mikor és hogyan kell haladni
Tegyük fel, hogy a program bármely gyakorlata esetében térdhajlításokat feltételezünk, hogy egy edzésre 3 sorozat 6-8 ismétlést írnak elő. És 60 kg-mal most elkészítheti őket.
Térd 3 sorozat x 6-8 rep
KÉPZÉSI ÜLÉS
- 1. sorozat: 60kg x 8rep
- 2. sorozat: 60kg x 8rep
- 3. sorozat: 60kg x 8rep
Tehát sikerült befejeznie az összes sorozatot és próbát. A következő edzésen a legkisebb növekedéssel növeli a súlyt.
2. KÉPZÉS
- 1. sorozat: 62.5kg x 8rep
- 2. sorozat: 62.5kg x 8rep
- 3. sorozat: 62.5kg x 8rep
Újra befejezted az összes sorozatot. A következő munkamenetben újra növekszik és eléri a 65 kg-ot, amelynek súlya mind a 3 szettet meg kell tennie 8 ismétléssel.
Ez csak meglepetés. Az első és a második sorozatban csak 7, az utolsóban csak 6 ismétlést végezhet.
3. SZAKASZ
- 1. sorozat: 65kg x 7rep
- 2. sorozat: 65kg x 7rep
- 3. sorozat: 65kg x 6rep
És ez teljesen normális. Nem fogja tudni növelni a súlyát minden edzéssel, és pontosan ugyanazokat az ismétléseket tartani. Ez csak akkor történhet meg, ha az elején, az első hónapokban jár.
De mégis megnövelte a súlyát, amellyel dolgozik, ami túlterhelés. Most, a következő edzéseken tartsa meg azt a súlyt, amellyel nem teljesítette az összes előírt sorozatot és ismétlést, és próbálja növelni az ismétléseket, amíg el nem éri az összes sorozatot 8-kor.
Példánk 4. szakasza így nézhet ki:
- 1. sorozat: 65kg x 7rep
- 2. sorozat: 65kg x 8rep
- 3. sorozat: 65kg x 8rep
- 1. sorozat: 65kg x 8rep
- 2. sorozat: 65kg x 8rep
- 3. sorozat: 65kg x 9rep
- 1. sorozat: 67.5kg x 8rep
- 2. sorozat: 67,5kg x 7rep
- 3. sorozat: 67,5kg x 6rep
Ezért ismételje meg a folyamatot minden egyes gyakorlathoz, hogy okot adjon a testének az alkalmazkodásra, és folyamatosan növelje az izomerőt és a szöveteket.
És ha egyes gyakorlatokhoz 2 12 vagy 4 10 készletet írnak elő, akkor az előző példához hasonlóan súlyokkal és ismétlésekkel haladsz.
A haladás mindig állandó lesz?
Lesznek olyan edzések, amelyekben ugyanannyi szettet és ismétlést ismétel meg ugyanolyan súllyal, mint az előző edzést. Vagy még kevesebbet is megtehet.
Aztán, amint tapasztaltabb leszel, lesznek olyan időszakok, amikor valóban sokat stagnálsz egy gyakorlat során, és nem fog eredményt adni, hogy sorozatonként akár egy ismétlés is növekedjen. Ekkor meg kell változtatnia bizonyos dolgokat, de ez más kérdés.
A fenti példában, miután megnövelte a súlyt a legkisebb növekedéssel, csak 7,6,6 vagy 6,6,6 ismétlést tehet meg.
Ne aggódjon, meg kell tennie, hogy nem tudom, mi változik, és kiborulok, mert ez teljesen normális.
Összpontosítson arra, hogy valamilyen módon előrehaladjon az edzés legyőzéséhez.
Ismétlést ad minden egyes sorozathoz…
… Ha lehet, adjon hozzá ismétlést EGY sorozathoz.
A haladás bármilyen formája jó!
És összeállítottunk egy PDF-fájlt, ahol minden más módszert megnézhet az előrehaladás javítására minden alkalommal, amikor egy gyakorlatot végez.