Hogyan működik valójában a zsírégetés 50PLUS
Ha 50 plusz fogyni akar, akkor több energiát kell használnia, mint amennyit befogad.
Valójában több zsír ég meg kevesebb megterheléssel, mint intenzív edzéssel? És milyen szerepet játszik az expozíció időtartama? A zürichi Hirslanden Ellenőrző Központ elmagyarázza, mi a fontos, ha fokozni akarja a zsírégetést.
A képlet nagyon egyszerű: ha fel akarja olvasztani a felesleges fontjait, akkor figyelnie kell a negatív energiamérlegre. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetni, mint amennyit elfogyasztanak.
A heti 500 g körüli súlycsökkenéshez napi 500 kcal-t kell megtakarítani. Az adaptált étrend mellett a rendszeres állóképességi edzés is segít. És itt sok szempontot kell figyelembe venni.
Az intenzitás meghatározó a zsírégetés szempontjából
A mozgás megfelelő intenzitása fontos szerepet játszik a sportban. A terhelés típusától függően az energiatartalékokat másképpen használják fel.
1. Hosszan tartó, alacsony intenzitású stressz esetén (a maximális pulzus 75% -a) elsősorban a szénhidrát-anyagcsere kezdődik, a szénhidrát-elégetés százalékos aránya az energiaellátás 60-90% -ára nő. A zsírégetés az oxigénhiány miatt háttérbe szorul. Mivel a zsírokat csak oxigénnel kapcsolatban lehet elégetni. Ilyen körülmények között természetesen nehéz beszélni; többnyire csak "igen" vagy "nem" esetén elég.
Relatív versus abszolút zsírégetés
Arra a következtetésre juthatunk, hogy az alacsony edzésintenzitás az optimális zsírégetés kulcsa; ez azonban tévedés. Különbséget kell tenni a relatív és az abszolút zsírégetés között.
Egy kis számítási példa: Az egyórás nyugodt állóképességi futás kb. 500 kcal-t fogyaszt. Az energia körülbelül 70% -át, azaz 350 kcal-t a zsíranyagcsere biztosítja. Intenzívebb, egy órás edzéssel kb. 800 kcal kerül elfogyasztásra, ezáltal a zsírtartalékok energiájának csak kb. 50% -a áll rendelkezésre.
Ennek ellenére az 50% -os, azaz 400 kcal-os abszolút zsírégetés nagyobb, mint egy laza állóképességű futás esetén. Összességében ugyanannyi idővel több kalóriát fogyasztanak, mint egy nyugodt állóképességi futással, amelyet optimálisan lehet felhasználni az energiaháztartáshoz.
Egyébként a zsírégetés legmagasabb abszolút százaléka a maximális pulzus 75% -ánál van. Az intervallum edzés a zsírégetés fokozásának különösen hatékony módszernek bizonyult.
Ebben a módszerben váltogatja az intenzív futás és a laza járás időszakát. Ennek eredményeként a következő történik: Gyaloglás közben (mély stressz) több zsírsav kerül át az alsó ház szövetéből a vérbe, amelyek aztán intenzív futás közben (nagy stressz) az izomrostokban elégethetők.
Ez a módszer különösen képzetlen embereknél bizonyított, mivel gyakran nem képesek sokáig edzeni az intenzív területen.
Az erőnlét edzését nem szabad elhanyagolni
Ha testmozgással szeretné csökkenteni a zsírszázalékot, akkor az állóképességi edzés mellett rendszeresen végezzen erősítő edzéseket is. Ez nem csak erősebbé teszi a testet, hogy ellenálljon az állóképességi sportok (izületek!) Megterhelésének, hanem az izomtömeg növekedéséhez is vezet, ami viszont növeli a test alapvető energiaigényét.
Az izomtömeg az „aktív” tömeg, amely nyugalmi állapotban is sok kalóriát éget el. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiát fogyasztanak sportágtól függetlenül. Az edzés közbeni zsírégetés az edzés előtti és alatti étrendtől is függ.
Minél több zsír van az étrendben, annál több zsír ég el edzés közben. Ebben az esetben azonban a zsír nagy része közvetlenül az élelmiszerből származik, és nem a szervezet saját tartalékaiból.
Ezért az éhgyomorra való edzés jobb lenne, vagyis három-öt órával az utolsó étkezés után. A fizikai aktivitás során csak édesítetlen vizet szabad inni. Edzés után tanácsos még két órát várni, mielőtt elfogyasztaná a következő étkezést, hogy kihasználhassa az úgynevezett "utánégés hatását".
De ha nagyon éhes, akkor a lehető legnagyobb fehérjében gazdag ételeket kell használnia. Ezek pozitív hatással lehetnek a regenerálódásra is.
Szerzők: Laura Rijks, okl. Mozgástudomány és Sport ETH, valamint Carina Uihlein, végzett sporttudós (megelőzés és rehabilitáció), a zürichi Hirslanden Ellenőrző Központ prevenciós munkatársai
A Hirslanden Magánkórház Csoport 17 klinikát foglal magában 10 kantonban, amelyek közül sok ambuláns sebészeti központtal és sürgősségi egységgel rendelkezik. 4 járóbeteg-szakközpontot, 17 radiológiai és 5 sugárterápiás intézetet is működtet. Minden egyes klinikán megtalálja az optimális feltételeket a gyors és átfogó kezeléshez.