Hogyan segít a fehérje a fogyásban
A fehérje nagyon fontos a fogyáshoz és egyébként az egészségéhez. A három makrotápanyag egyike, amely zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaz.
Testünk nagy részét fehérjék alkotják. Izmaink, csontjaink, bőrünk és hajunk, sőt a körmeink is többnyire ebből az építőanyagból készülnek. Emellett testünknek szüksége van fehérjékre az immunrendszerhez, az enzimek és hormonok felépítéséhez, az idegi impulzusok továbbításához, az oxigén és a zsírok szállításához és még sok minden máshoz.
Az élet lehetetlen fehérje nélkül.
De mik is ezek a fehérjék? A fehérjék úgynevezett aminosavak hosszú láncaiból állnak. Ezek alapvetően a szén, a hidrogén, az oxigén, a nitrogén és a kén vegyületei. Attól függően, hogy ezek az elemek melyik kötődnek egymáshoz, különböző aminosavat képeznek, amelynek más feladatai vannak a testében. Összesen 22 különféle létezik, amelyek közül nyolcat a tested nem képes elkészíteni. Ezeket az ételeivel kell beszereznie, ezért nevezik esszenciális aminosavaknak is.
Az aminosavak, mint a hosszú gyöngysor gyöngyei, fehérjéket alkotnak.
Magas nagyítású mikroszkópon keresztül egy aminosav úgy néz ki, mint a képen (például: glicin). Láthatja a két lila gömböt a közepén: Ezek szénatomok (C). Attól függően, hogy mi van a bal és a szénatom felett egy alul és felül található elemnél, megkülönböztetjük a megfelelő aminosavat.
A bal (zöld) és a jobb (piros) rész mindig ugyanaz. Ha sok aminosavat összerak, fehérjét kap. És ez egyelőre a kémiaórával volt.
A tested szétbontja a fehérjét, majd újra összeállítja
Teste számára a fehérje olyan, mint a hardverboltba történő szállítás. Szorosan becsomagolt csomagolásban érkezik, és először ki kell csomagolni. Először is meg kell látni, mi van benne. Tehát a fehérje szálak nélküli és lebomlik az egyes aminosavakra. A tested aztán építhet belőlük valami újat, például a hajad vagy az izmaid. Hogyan kell ezt megtennie, és mely aminosavakra van szüksége ehhez, az egy terv, a DNS. Olyan, mint a LEGO. Kiönti a dobozt az összes kövével az óvoda padlójára, megragadja egy farm vagy egy hajó tervét, és elkezdheti.
A testének szüksége van az összes aminosavra
Először együtt keresse meg az összes követ, amelyre szüksége van. A tested is ezt teszi. De ha egy kő hiányzik, akkor nem tudja befejezni a hajóját. A megfelelő fehérje-anyagcsere azt is megköveteli, hogy az összes aminosav a megfelelő arányban legyen jelen. A tested nem tud bizonyos dolgokat felépíteni, ha valamelyik hiányzik. Az egész újrahasznosítási folyamat rendellenességbe kerül. Ezért olyan fontos a kiegyensúlyozott, jó minőségű fehérjebevitel.
Az Evolution gondoskodott arról, hogy mindig elegendő fehérjét vegyünk be.
Általános szabály, hogy addig nem hagyjuk abba az evést, amíg nem elégítjük ki a fehérje szükségletünket. Ezért a fehérje a jóllakottság tényezője. Mivel a túl sok fehérje problémát okozhat a szervezet számára, a fehérjebevitel szigorúan szabályozott. Nem szabad enni túl keveset vagy túl sok fehérjét. Tehát van valami, mint egy kritikus mennyiség, amelyet az emberek igyekeznek felszívni. Átlagosan ez a mennyiség a teljes energiaigény 12-14% -a.
Egy példa:
Egy nő átlagos energiaigénye 2000 kcal a súlyának megőrzéséhez. Ennek a 2000 kcal-nak 12-14% -ának fehérjéből kell származnia. Ez 240 és 280 kcal között lenne. Egy gramm fehérje körülbelül 4,1 kcal. Ekkor a 240–280 kcal 58 g és 68 g közötti fehérje értéknek felel meg. Csak akkor teljes és elégedett, ha a nő elfogyasztotta ezt a kritikus mennyiséget.
Fehérje és fogyás
Használhatjuk a fehérjék telítési hatását, hogy kevesebb energiát szívjunk fel kalóriák formájában. Nevezetesen, ételeink alapos megtervezésével, hogy biztosítsuk a számunkra kritikus fehérje mennyiségét. Tehát az első dolog, amire a fogyókúra során ügyelni kell, az az, hogy a fehérjeszükséglete kielégüljön. A fehérjében gazdag étrend kielégíti az éhséget.
A túl sok sem jó
Számos tanulmány azonban azt is jelzi, hogy a túl sok fehérje szintén problémás lehet. Nem a súlyunkért, hanem az egészségünkért. Ezért nem szabad a fehérje jóllakottságát úgy tekintenie, mint egy ingyenes húsnapi belépőjegyet. A megnövekedett fehérjebevitel, különösen 50-65 éves kortól növelheti a rák kockázatát, és jelentősen növelheti a vese- vagy szívbetegség kockázatát.
Mely fehérjék egészségesek?
Amikor a fehérjéről beszélünk a fogyás során, akkor először a húsra, a tojásra és a tejtermékekre gondolunk, rövid állati fehérjékben. De sok növény jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Ezek az ételek közé tartoznak például a szemek, hüvelyesek, diófélék és magvak, de a brokkoli is. Különösen érdekes, hogy látszólag egyértelmű különbség van az állati és a növényi fehérje között.
A növényi fehérje jobb, mint az állati fehérje
Míg az állati fehérje, különösen a vörös és a feldolgozott húsból, megnöveli a halálozás kockázatát, kiderült, hogy a növényi fehérje nem csak nem káros, de még a betegségektől is védhet. Például rendszeres fogyasztásuk alacsonyabb vérnyomással és alacsonyabb cukorbetegség-kockázattal jár. Egyelőre nem tisztázott, miért van ez így.
Fehérje és fogyás: mindez benne van
Növényi fehérjék esetében azonban meg kell jegyezni, hogy ezek soha nem fedik le a teljes aminosav spektrumot. Tehát mindig kombinálnia kell őket, hogy megkapja az összes szükséges aminosavat. Ebben az összefüggésben az ember biológiai értékről beszél. Ha ezt szem előtt tartja, a növényi fehérjében gazdag étrend rendkívül egészséges.
Az adag teszi a mérget
Ez azonban nem jelenti azt, hogy most mindannyian vegánokká kell válnunk, bár egy megfelelően átgondolt vegán életmód nagyon egészséges lehet. Aki akarja, megeheti a húsát. Mint oly gyakran előfordul, az adag teszi a mérget, és különféle tanulmányok szerint vissza kell térnünk eredeti életmódunkhoz, és csak különleges alkalmakkor szabad enni a húst.
Nincs feldolgozott hús
Vannak azonban itt is egészséges és egészségtelen változatok. Például kiderült, hogy a halak, különösen a magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, jótékony hatással vannak az egészségre. Ugyanez vonatkozik az erjesztett tejtermékekre, például a joghurtra. És bár úgy tűnik, hogy a fehér hús, például a baromfi, nem jelent problémát, a vörös hús és különösen a feldolgozott hús, például a kolbász és a sonka növeli bizonyos betegségek kockázatát. Tehát, ha csak egy vagy két állati táplálékot szeretne nélkülözni, akkor azt javaslom, hogy először hagyja ki a kolbászt és a sonkát!
Kvintesszencia:
Ha fehérjével szeretne fogyni (és ha meg akarja tartani a testsúlyát is), akkor használja ki a jóllakottság hatását. Az első dolog tehát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fedezi a fehérjeszükségletét. És lehetőleg olyan növényi ételekkel, mint a hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak. Ha kétségei vannak, ki kell próbálni ezt, és meg kell figyelnie, hogyan birkózik meg a szervezete ezekkel az ételekkel. Minden test és minden anyagcsere más és más igényekkel rendelkezik. Tehát vigyázzon magára és tegye azt, ami jó neked.