Hogyan számolja helyesen a kalóriákat (kcal) és a makrókat?

A kalóriaszámlálást gyakran rosszul végzik. A súlyos pontatlanságok hónapokig tartó stagnálást vagy akár teljes elhagyást jelenthetnek.

hogyan

A kalóriahiány hiánya a stagnáló zsírvesztés leggyakoribb oka, a felesleges kalóriahiány pedig az izomnövekedés hiányának leggyakoribb oka. A kalória kalkulátor segítségével kiszámíthatja a kalóriafogyasztást.

A kalóriák mellett gyakran a fehérjebevitel a probléma. Sokan észre sem veszik, mennyi fehérjét fogyasztanak valójában. Ha még nem figyelt erre különös figyelmet, akkor a fehérjében gazdag ételek áttekintése segít Önnek.

Mi egyébként a kalória (kcal)?

A kalória az az energia, amely 1 gramm víz 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.

Kilokalória (Kcal) vs. kalória: Az ételről azonban általában kilokalóriáról („kcal”) beszélünk, amikor „kalóriát” mondunk. Ez az egység, amellyel az energiaérték az összes élelmiszer-csomagoláson megjelenik.

Miért fontos a kalóriákat helyesen megszámolni?

Hihetetlenül rosszul ítéljük meg egymást!

Gyakorlatilag mindenki a saját étrendjének energiatartalmát és makroelemeit fejezi ki rosszul. 1 Vannak, akik 2000 kcal-t rosszul számolnak. 2 Az sem sok különbség, hogy a tesztalanyoknak fizetnek-e azért, hogy pontosan rögzítsék étrendjüket

Még az abszolút szakemberek (dietetikusok) is nagyon rosszul kalkulálják magukat.4 (Lásd még James Krieger elemzésében: „A dietetikusok pontosan beszámolnak-e az élelmiszer-bevitelükről?”)

Hogyan számolja helyesen a kalóriákat és a makrókat?

Ehhez 4 értéket kell megmérnie:

  • Az egész Kalóriabevitel (kcal)
  • Mennyit fehérje van
  • Mennyit zsír van
  • Mennyit szénhidrátok vannak

Röviden így állíthatja: XXXX kcal (XXX P/XXX K/XX F).

Vagy megírhatja mindezt tollal és papírral, vagy használhat olyan digitális eszközt, mint az Fddb.info vagy a Kaloma.de.

Lehetséges alkalmazások:

  • FDDB Extender androidos eszközéhez
  • Fatsecret Android vagy Apple készülékekhez

  • 1 g fehérje 4 kcal
  • 1 g szénhidrát 4 kcal
  • 1 g zsír 9 kcal

Kerülendő kezdő hibák:

  • „Főtt” vs. „Sült” vagy „Nyers” vs. „Nyers”. Szinte az összes összetevőt meg kell mérni főzés vagy pörkölés előtt (ha még nem voltak előre lemérve, mint a csirkemell).
    Hatalmas különbség lehet abban, hogy az ételt megfőzik-e a főzés előtt vagy után. 100 g száraz rizs kb. 350 kcal, míg 100 g főtt rizs csak kb. 120 kcal. Ha téved, ne csodálkozzon azon, hogy alig történik valami. Ezért mindig mérje meg és mérje meg nyersen és felkészületlenül!
  • „Adagok”, „poharak” vagy „darabok” ahelyett, hogy pontosan mérnék vagy mérnék a mennyiségeket. Pontosan meg kell találnia, hogy ezek az egységek mennyit nyomnak - ha ez az összeg valóban állandó marad, ezt soha többé nem kell megtennie. A „fél pohár” rizs 800 kcal vagy 200 kcal lehet - attól függően, hogy mekkora üveg és mennyi energiát tartalmaz az adott rizs. Ez hatalmas hatással lehet az eredményeire.
  • Durva becslés (Eng. "Szemgolyó”) ez nagyjából a mennyiségek és a makrók szabad szemmel történő becslése. Ez csak akkor jó ötlet, ha sok tapasztalata van.
  • Lecsapolt súly és össztömeg konzervekkel és konzervekkel. A konzervek kcal- és makrotápanyag-adatai a leürített tömegre vonatkoznak, nem pedig a konzervek teljes tömegére.

Miután ezt megértette és gyakorolja, sok ajtó nyílik meg előttetek. Tehát z. B. építsen izmokat a lehető legkevesebb zsírgyarapodással, vagy fogyjon le gyorsan egy PSMF segítségével.

Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Mit esznek az emberek valójában? A becsült étrendi nyilvántartásokból származó energiafogyasztás és a testtömeg fenntartása érdekében meghatározott bevitel közötti kapcsolat. A J Clin Nutr. 1991 augusztus; 54 (2): 291-5. PubMed PMID: 1858692. Link ↩

Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Megmagyarázhatatlan zavar a testtömeg-szabályozásban: a diagnosztikai eredményt kétszeresen jelölt víz- és testösszetételi elemzésekkel értékelik elhízott, alacsony energiafogyasztást jelentő betegeknél. J Am Diet Assoc. 1995 december; 95 (12): 1393-400; kvíz 1401-2. PubMed PMID: 7594141. Link↩

Hendrickson S, Mattes R. Az étrend visszahívási pontosságának pénzügyi ösztönzése nem befolyásolja a jelentett energiafogyasztást vagy az aljelentők számát a túlsúlyos nők mintájában. J Am Diet Assoc. 2007; 107 (1): 118-121. doi: 10.1016/j.jada.2006.10.003. Link↩

Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energiafogyasztás és energiafelhasználás: ellenőrzött tanulmány a dietetikusok és a nem dietetikusok összehasonlítására. J Am Diet Assoc. 2002. október; 102 (10): 1428-32. PubMed PMID: 12396160. Link.↩