Hogyan táplálkozhatunk egészséges hasznos ötletekkel és tippekkel

Publikálva: 2020.01.01., 13:07

Az elfogyasztott ételek jelentős hatással vannak az egészségre. Ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb, amit tehetsz a közérzeted érdekében. A modern készülékek technológiái pedig nagyon hasznosak, ha egészségesen akarnak főzni. A következőkben megtudhatja, melyik […]

A következőkben megtudhatja, melyek az egészséges táplálkozás alapvető szabályai, milyen ételeket kell fogyasztania és mit szabad kerülnie, de néhány trükköt is figyelembe kell vennie.

Mit jelent az ételpiramis?

Ételek, amelyeket kerülni kell

Tápanyagokban gazdag ételek

Hogyan táplálkozzunk egészségesen, ha nincs időd

Étkezési ötletek reggelire, ebédre, vacsorára és egyéb hasznos tippek

Az egészséges táplálkozáshoz szükséges trükkök

Mit jelent az ételpiramis?

Testünknek különböző tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez. Ez azt jelenti, hogy különféle ételeket kell fogyasztania, különböző ételkategóriákból.

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás megkönnyítésére jött létre. Ez szemlélteti az élelmiszerek különböző kategóriáit és azt, hogy mennyit kell ennünk mindegyikből a kiegyensúlyozott étrend érdekében. Így amikor minden kategóriában megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt, akkor úgy gondolhatja, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytat. Ez rendkívül előnyös mindannyiunk számára, mert segít jól kinézni és jól érezni magunkat, ugyanakkor megtartja az optimális súlyt is.

Az étkezési piramishoz számos lehetőség alkalmazkodik, és a Harvard szakemberei által kifejlesztett gyakorlat gyakorlatokon és súlykontrollon alapszik. Egyéb lehetőségek csak azokat az ételeket tartalmazzák, amelyeket meg kell enni, fizikai aktivitástól függetlenül.

Az ételpiramis minden lehetősége azonban az egészséges táplálkozás fontosságára összpontosít. Itt kell tehát értelmezni az ételpiramist:

Alapjában vannak a jó szénhidrátok - teljes ételek, például barna rizs, zab, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű gabona;
A következő szint a lipidekben gazdag ételeket tartalmazza - gyümölcsök és zöldségek, növényi zsírok (jó lipidek);
A harmadik szint - diófélék, tofu, bab és magvak, de hal, baromfi és tojás is;
Negyedik szint - itt vannak a tejtermékek;
A piramis tetején olyan ételek találhatók, amelyeket szórványosan vagy egyáltalán nem szabad enni - ez vörös hús, vaj, finomított szemek, például fehér rizs, tészta, burgonya vagy kenyér, édességek, édesített italok és só.

Tehát az egészséges táplálkozáshoz a piramis aljától kell kiindulnia, és amikor a csúcsra ér, csökkentse az élelmiszerek mennyiségét ezekben a kategóriákban. Célszerű a piramis tetejéről ételt enni mértékkel, vagy ha lehetséges, teljesen megszüntetni.

Ételek, amelyeket kerülni kell

Még akkor is, ha egyes ételeket nem lehet teljesen kizárni az étrendből, fontos, hogy kis mennyiségben vagy csak alkalmanként, felesleges étel nélkül fogyasszák őket. Itt vannak azok az ételek, amelyeket kerülni kell:

Cukorban gazdag ételek, különösen édesített italok és egyéb desszertek;
Transzzsírok, más néven részben hidrogénezett zsírok - ide tartoznak a sütemények, sütemények, fagyasztott ételek, fagyasztott tészta, sült ételek (sült krumpli, fánk, sült csirke), margarin;
Finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, pizza tészta, fehér liszt, fehér rizs, különféle reggeliző gabonafélék;
Növényi olajok, például szója-, kukorica-, repce-, napraforgó-, szezám- vagy szőlőmagolaj;
Feldolgozott alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek első pillantásra egészséges alternatívának tűnhetnek, de ízük megőrzése érdekében nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak;
Alkohol, amelyet mértékkel vagy csak különleges alkalmakkor szabad fogyasztani, felesleg nélkül.

Tápanyagokban gazdag ételek

A mindennapi étrendünkben szereplő élelmiszerek között szerepelnek:

Zöldségek - tápanyagokban és rostokban gazdagok és kevés kalóriát tartalmaznak;
Gyümölcsök - sokkal egészségesebb édes alternatíva, mint a sütemények, és biztosítják a szükséges adag mikroelemeket és antioxidánsokat az egészség megőrzéséhez;
Fehér hús és hal - fontos fehérjeforrás;
Az olajos gyümölcsök és magvak egészséges zsírok és mikroelemek forrása;
Tojás - az egyik legegészségesebb ételnek számít, a tojás fehérjében, jó zsírokban és mikroelemekben gazdag;
Tejtermékek - a joghurt és a tej csak a két legjobb fehérje- és kalciumforrás;
Egészséges keményítő - a burgonya, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabona egészséges és tápláló választás;
A bab, a szója, a csicseriborsó és más hüvelyesek gazdag rost-, fehérje- és mikroelem-források;
Víz, teák, kávé és természetes gyümölcs- és zöldséglevek;
Gyógynövények és egyéb fűszerek - sok tápanyagot és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak.

Az egészséges ételek kiválasztása mellett fontos, hogy megfelelően főzzük őket, hogy megtartsák a szükséges tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Például a gőzzel segített főzési funkcióval felszerelt tűzhely segít egészséges és finom ételek elkészítésében, anélkül, hogy unalmas vagy száraz lenne.

Hogyan táplálkozzunk egészségesen, ha nincs időd

Az időhiány nem lehet mentség a gyorsétterem vagy más egészségtelen alternatívák igénybe vételére. A következőket teheti az egészséges étkezési szokások kialakítása érdekében, amelyeket minden nap követhet:

Soha ne hagyja ki a reggelit, amely a nap legfontosabb étkezése; ráadásul, ha megfelelő ételeket fogyaszt, hosszabb ideig érzi jóllakását, és nem fog csábítani az egészségtelen falatokhoz;
Előző este elkészítheti a reggelit is, különösen, ha előre elkészít egy chia pudingot vagy egy szendvicset, amelyet másnap bepakol és gyorsan kivesz a hűtőből;
Válasszon egy napot, hogy előre elkészítsen néhány ételt; például, ha több ideje van a hétvégén, tervezze meg és ossza be az étkezéseket a következő hétre;
Fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket vagy olajos magokat egészségtelen harapnivalók helyett;
Készítsen minden nap egy gyors turmixot;
Használjon időzítő kályhát, amely segít hatékonyan kezelni az idejét a kedvenc ételek elkészítéséhez.

Olvasson tovább, hogy inspirációt és egészséges ötleteket találjon, amelyeket minden nap elkészíthet, hogy kiegyensúlyozott étrendet tudjon elfogadni és fenntartani.

Étkezési ötletek reggelire, ebédre, vacsorára és egyéb hasznos tippek

Íme néhány egészséges táplálkozási ötlet, amelyet kipróbálhat reggelire, ebédre vagy vacsorára, de néhány tipp, amelyek segítenek az egészséges étkezési szokások elfogadásában:

Reggeli ötletek

A kiadós reggelinek a következő ételkategóriákat kell tartalmaznia:
- Teljes kiőrlésű gabonák: teljes kiőrlésű kenyér, gofri vagy különféle teljes kiőrlésű pékáruk;
- Gyenge fehérjék: tojás, sovány hús, zöldségek és diófélék;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt, sajt;
- Gyümölcsök és zöldségek.
Válasszon olyan gabonapelyheket, amelyek adagonként legalább öt gramm rostot és kevesebb mint 160 kalóriát tartalmaznak, és amennyire csak lehetséges, a lehető legkevesebb cukortartalommal;
Keressen egy tetsző reggelit, és próbáljon meg minden reggel ugyanazt enni; ne feledje azonban, hogy fontos, hogy az étkezések változatosak legyenek, így több kedvenc reggelit is felválthat.

Íme, mit ehet reggelire:

Szárított zab tejjel, mandulával és áfonyával;
Főtt tojással, spenóttal és sajttal töltött Pita;
Chia puding müzlivel és áfonyával;
Gyümölcs turmix, görög joghurt és egy evőkanál búzacsíra;
Teljes kiőrlésű kenyér szendvics, csirkemell, sajt, saláta, néhány szelet paradicsom és uborka;
Szelet édes sült burgonya avokádóval, sült saláta kitûnõvel és egy szem tojással;
Rukkola saláta, főtt tojás, fél avokádó, uborka és sajt.

Ötletek ebédre

Íme néhány ötlet az egészséges ebédhez:

Pulykaleves zöldségekkel és zöldekkel;
Tészta grillezett csirkemellel és spenóttal;
Marhapörkölt rukkolával és zöldségsalátával;
Egy tál görög saláta és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
Sült csirke zöldségekkel, paradicsomos salátával sajttal együtt;
Lencse krémleves krutonnal;
Sült burgonya rozmaringgal, saláta baba spenóttal és koktélparadicsommal;
Sült quinoa brokkolival és csirkemellel;
Gomba talmi sütőtökkel és salátával.

Vacsora ötletek

Íme néhány ötlet az egészséges vacsorához:

Saláta teljes kiőrlésű tésztával, tonhal, borsó és sárgarépa;
Sült cukkini, csirkével és zöldségekkel töltve;
Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és sült cukkini;
Csirkecomb hajdina salátával, sárgarépával és póréhagymával;
Sült tökfasírt fokhagymás burgonyapürével;
Sült pulykamell borsópürével és barna rizzsel;
Sült lazac kuszkusz salátával és spárgával.

Ne feledje, hogy vacsoránál tanácsos kerülni a következő ételeket:

Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli vagy karfiol, mivel nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, nehezen emészthetők;
Vörös hús, mert fehérjében gazdag és emészthető is;
Paradicsomszósz, mert magas a savtartalma, emésztési zavarokat vagy gyomorégést okozhat;
Kolbász és sajt, mivel tiramint tartalmaz, aminosavat, amely növeli az energiaszintet;
Csokoládé és kávé, mert koffeint tartalmaznak és energiát adnak neked;
Alkohol és szénsavas italok, amelyek sok cukrot tartalmaznak.

Az egészséges táplálkozáshoz szükséges trükkök

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásának megkönnyítése érdekében itt találhat néhány trükköt:

Összegzésképpen elmondható, hogy nem nehéz egészségesen étkezni. Fontos, hogy ismerje az egészséges táplálkozás alapvető szabályait, és igyekezzen kiegyensúlyozottan táplálkozni túlevés nélkül. A megfelelő étrend mellett ne feledje, hogy ugyanolyan fontos az aktív életmód.

Ajánlott cikkek

5 ötlet az egészséges szendvicsekhez

5 étel, amelyek keverőben készíthetők

5 recept avokádóval

Keressen

Kategóriák

Új cikkek

A család a te dolgod

#PoartaMasca: az északi-sarkvidéki késztetés a felelősségre

A konyhai eszközök kiválasztása: a hatékonyság és a kényelem kritériumai

Hogyan kell helyesen elolvasni egy ruházati cikk címkét

Hogyan lehet hosszabb ideig mosni és karbantartani a gyermek ruháit, intelligens technológiák segítségével

Beépített főzőlap ARSGN64125S

Az Arctic ARSGN64125S beépített főzőlap biztonsági üveg talppal könnyen alkalmazkodik bármilyen konyhai környezethez. Kellemes és biztonságos főzési élményben lesz része a Safety Plus rendszerrel, az integrált gyújtóberendezésekkel és az égők öntöttvas tartójával.

Beépített főzőlap ARBG64125SX

Egyetlen gombnyomással, gyufák nélkül, élvezheti kedvenc ételeit az Arctic ARBG64125SX beépített gáztűzhely segítségével, öntöttvas égővel. A Safety Plus rendszer lehetővé teszi a biztonságos főzést, ha a láng véletlenül kialszik vagy a gázellátás leáll. Az Északi-sarkvidék termékeivel az élet biztonságos és a kényelem biztosított.

ELEKTROMOS BEÉPÍTETT SÜTŐ AROIM25603X

A beépített multifunkcionális sütő 12 főzési funkcióval, kenyérpirító érintőképernyős vezérléssel és grillel garantálja, hogy mind a gyors snackre vágyók, mind a bonyolultabb ételeket kedvelők megbízható partnert kapjanak.