Hogyan tegyük fel az izomtömeget - diéta és testmozgás
Néhány szó az elején
Nagy bicepszeket szeretnék, nem kell lábgyakorlatokat végezni, a fehérje szteroid, akkora akarok lenni, mint Sylvester Stallone a Rambo című filmben. Összefoglalhatnám tehát azokat az ötleteket, amelyek akkor voltak, amikor először kezdtem a testépítést és elkezdtem izomtömeget építeni.
Még mindig nem jelenik meg a Rambóban, de vannak bizonyos dolgok, amelyeket a testépítés éveiben megtanultam. Néhányat megemlítettem ebben a cikkben, hogy segítsek a vágyott test felé vezető úton. Először is meg szeretném említeni, hogy ez a cikk azoknak szól, akik már elsajátítják az egészséges életmód alapjait: rendszeres és kiegyensúlyozott étrend + ajánlott folyadékbevitel, heti legalább háromszor végzett fizikai aktivitás, elegendő pihenés, alapismeretek a kiegészítők fogyasztásáról. Tömör útmutatót az étrend beállításához és a makrotápanyagok méréséhez a kollégám, Kristyna legújabb cikkében talál.
Nem hisszük, hogy a fogyás legjobb megoldása a mindent elfogyasztani (masszív kényeztetés), mert senki sem akar hízni. Okosabbak leszünk ennél, és megvizsgáljuk az úgynevezett ellenőrzött súlygyarapodást (könnyű áztatás), mindig tisztában vagyunk a választott étel típusával és mennyiségével. Kiszámoljuk, hogy mennyi ételt fogyasztunk el egy nap alatt (a fokozatok és a mérések valószínűleg a legjobb barátok lesznek), hány makrotápanyagot tartalmaznak, hány kalória (kcal) van és fokozatosan növeljük a számukat. A tanácsom az ektomorf, a hardgainer - alapvetően csak bőrből és csontból készült srác - személyes tapasztalataira épül.
Ami a makrotápanyagokat illeti, a következő százalékok alkotnak általában jó szabályt:
A szervezet által visszatartott fehérje bevitel 1,5 - 2 g/kg legyen. Esetemben, 86 kilogrammos súlynál ez napi 129-172 gramm fehérje fogyasztást jelent az étrendemben.
Itt van egy példa 2699 kcal - 182 g fehérje, 323 g szénhidrát, 100 g zsír - napi tápanyag-bevitelemre (és hogy a dolgokat egyszerűbbé tegyem, figyelmen kívül hagyom azt a tényt, hogy a gyümölcsök vagy zöldségek nincsenek benne: D ).
Reggeli - 796 kalória
Mandulás vaj mézeskalácsokkal, LifeLike-kel ízesítve - (20 g) - 120 kalória
Lidl keksz finom zabból teljes kiőrlésű liszttel - (150 g) - 558 kalória
Fehérje CFM azonnali WPC 80 4fitness - 1x30g - 119 kalória
Reggeli snack - 0 kcal
Ebéd - 1030 kalória
Nyers bob-tüdőrizs (150 g) - 547 kalória
Lidl tocata marhahús (200 g) - 484 kalória
Délutáni nasi - 136 kalória
Alacsony zsírtartalmú sajtpehely K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalória
Kína - 1036 kalória
Főtt tojás (5 x 55 g) - 415 kalória
Lidl gabona zsemle (4 x 55 g) - 620 kalória
A második vacsora - 0 kalória
Összes fehérje: 182g
Összes szénhidrát: 323g
Összes zsír: 100g
Összes rost: 22 g
Ha hízni akarok, akkor a napi bevitelemet 500 kcal szénhidráttal növelem (például 150 g zabpehely, amit sajtpelyhekbe teszek). Ha egy hét múlva nem kezdek hízni, akkor még 200 kcal-t adok hozzá. Egy átlagos vagy akár kissé előrehaladott testépítő esetében szinte lehetetlen csak tiszta izomtömegben növekedni, és ebben a mérési folyamatban (testtípustól függően) minden bizonnyal a kis vagy nagy zsírmennyiség is megvan. Tehát nem ajánlott egy évig izomnövekedési szakaszban lenni, hanem mindig 3-4 hónapig, majd egy hónapig könnyű étrendet tartani a zsír csökkentése érdekében, majd ismét a növekedési szakaszban.
Növelje az izomtömeget edzés nélkül?
Lehet? Sajnálom, hogy értesítettem, de nem tehetem. Egyszerűbben fogalmazva: az izmoknak megfelelő fizikai terhelés formájában impulzust kell kapniuk (lehetőleg az edzőteremben), majd minőségi tápanyagokat kell kapniuk (hogy kalóriatöbbletük legyen), és végül - elegendő idő a regenerálódásra. Az edzések mikrorepedéseket eredményeznek az izomszövetben (károsodások), amelyek serkentik az izomsejtek szaporodását és erősítik az izomrostokat helyreállításuk során. Ezt a folyamatot izom hipertrófiának nevezzük.
Hogyan lehet növelni az izomtömeget kiegészítők nélkül
Fontos tudni, hogy a kiegészítőket meghatározott okból táplálékkiegészítőknek nevezik. Úgy kell tekintenünk rájuk, mint egy kis segítségre, nem pedig az izomtömeg növelésének alapvető dolgára. Megfelelő étrend és edzés nélkül biztosan megnövelheti az izomtömeget nélkülük, azonban ha úgy dönt, hogy bizonyos kiegészítőket vásárol az erőfeszítések során, akkor fontossági sorrendben elkészítettük az általam is használt listát.:
- Multivitaminok és ásványi anyagok - manapság az élelmiszerek egyre szegényebbek a tápanyagokban, és sok ember étrendje nem elég változatos
- Omega 3 és 6 - fenntartja az egészséges koleszterinszintet, pozitívan befolyásolja a kognitív funkciókat és gyulladáscsökkentő hatást fejt ki
- Magnézium (figyeljen az alakra - csak a glikokol-citrátot válassza az abszorpcióhoz) - csökkenti a fáradtságot és kimerültséget, támogatva a normális izomaktivitást
- Fehérje - hasznos a fehérje kiegészítésére a nap folyamán (a CFM 80% -át ajánlom)
- Gainer - fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ital - azoknak ajánlom, akiknek gyors az anyagcseréje, vagy azoknak, akiknek súlygyarapodási problémája vagy étvágyhiányuk van a megnövekedett kalóriabevitelre adott válaszként.
- Kreatin - biztosítja az izomtömeg erősödését és növekedését, támogatva a regenerációt egy igényes edzés után
Edzés az izomtömeg növelésére
Kár lenne edzeni hetente egyszer vagy kétszer, és nem használni a felesleges ételt, amelyet enni kényszerít. A súlygyarapodási fázis ideális heti 4 alkalommal történő edzéshez és az AB felosztásos edzéshez, vagyis heti két alkalommal gyakorolja az egyes izomterületeket. Nincs szükség heti 6 alkalommal szünetre az edzőteremben, az edzés fő feladata a növekedés serkentése, és ennek a folyamatnak a nagy része pihenés közben történik.
Példa az adott képzésre:
A edzés - bicepsz, tricepsz, lábak
B edzés - hát, mellkas, váll
A hét napja Képzés
Hétfő A
Marti B
Szerda pihenés
Csütörtökön
B péntek
Sambata Odihna
Pihenő vasárnap
Alapvető gyakorlatokat választunk, miközben a lehető legtöbb izomrostot megmozgatjuk (súlyzóprések, térdhajlítások, súlyzóemelések, vállprések stb.), Nem felejtjük el a testtömegű gyakorlatokat (felhúzások, fekvőtámaszok) és csak ezután jön el az idő kisebb izomcsoportokon dolgozni, specifikusabb gyakorlatok vagy készülékek alkalmazásával (a komplex gyakorlatokhoz képest kevesebb hangsúlyt fektetve a központi idegrendszerre). A kezdő két vagy három hónapra elkészítheti az edzéstervet, a legfejlettebbek pedig hat hét elteltével módosíthatják a tervüket. Az izomtömeg növelésének ideális impulzusához a súlyok fokozatos növelését ajánlom.
Regenerálódjon és pihenjen
Legalább ugyanannyi időt kell szentelnie, amelyet pihenésre és gyógyulásra fordít. Az edzés megkezdése előtt ne becsülje alá az ízületek mobilitását és a bemelegítést, és edzés után mindig feszítsen meg vagy használjon legalább egy habhengert. Edzés nélküli napokon aktívan pihenhet gyaloglás, szauna, masszázs vagy más könnyű aerobik tevékenység mellett. Kéthavonta előnyös az úgynevezett "megszabadulni", amely az edzéseket például egy hétről félre csökkenti, hogy a következő hetekben támogassa a növekedés stimulálását és fenntartsa a mentális egészséget.
Néhány befejező szó
Ne feledje, hogy az edzés és a test átalakítása olyan, mint egy hosszú táv, nem pedig egy sprint. Folyamatos és 100% -os erőfeszítéseket kell tenni. Először is fontos megtanulni, hogy elégedett legyél önmagaddal, és használd a fizikai adottságaidat. Az alábbiakban képet talál a kétéves átalakulásomról, ezért sok sikert és sok izomtömeget kívánok!