Hogyan teszi a jóga a futók lábát
"Minden a pillanatról szól"
"Még akkor is, ha néha nem úgy néz ki: a jóga nagyon kimerítő lehet" - mondja Natalia. Indiában, a jóga származási országában az évszázadok során nagyon különböző változatok alakultak ki. Natalia erőjógát kínál, ami meglehetősen sportos és kevésbé spirituális. "Mindenesetre nem mantrákat énekelünk" - mondja az eredetileg Sauerlandból származó 30 éves fiatalember. A hatalmi jógában az egyes fizikai gyakorlatokat (ászanákat) nem tartják olyan sokáig, mint más formákban, ezért néz ki az egész nagyon dinamikusan. Ennek ellenére Vivian úgy véli, hogy ez nem csak fitnesz: "A jóga emberként is megváltoztat."
Megtanulta, hogy ne legyen már ennyire önkritikus - mondja. A jóga nem verseny; Az egónak, az ambíciónak és a versenynek nincs helye ebben a sportban. "Minden a pillanatról szól" - mondja Natalia. A jógán keresztül megtanulhatja jobban hallgatni saját testét, és jobban feldolgozni a kudarcokat, legyen szó munkahelyi, párkapcsolati vagy sportolási lehetőségekről. „Ez segít a futóedzésekben is. Ha a dolgok nem mennek olyan jól, akkor be kell tudnia ismerni ”- mondja Vivian. - A jóga sokat segített nekem.
Küldje el az aktuális számot otthonába
Itt van a Gehen.de új magazinja!
A tavasz menetben van, az új run.de magazin már itt van: 108 erős oldalon teszünk alkalmassá a tavaszra. Ki ne akarja fűzni a futócipőjét? Plusz: Nagy maratoni akció edzéstervekkel és óriási futócipő-teszt 47 vadonatúj modellel. Mostantól a kioszknál. Vagy egyszerűen rendeljen online, és szállítsa házhoz a magazint. Csak 4,90 euróért, szállítási költségekkel együtt! Ide kattintva megrendelheti a Gehen.de folyóirat aktuális számát.
A jóga futás előtt és után is működik
A helyes légzés (pranayama) nagyon fontos a jógában. "Amíg ez nem helyes, ez nem a jóga, hanem a fitnesz, még akkor is, ha a testtartás egyébként tökéletes" - mondja Natalia. Mélynek és intenzívnek kell lennie, az orron keresztül kifújva. Vivian megállapította: Amint elsajátította a jó légzést a jógában, ügyeljen arra is, hogy futás közben ne így ziháljon.
A jóga megelőző és követő, futás előtt és után is működik. Vivian és Natalia mindig futni megy a csoportjukkal, majd a jógaszőnyegeket a parkban gördítik ki. Utána gyakran van egy piknik, és néha Natalia egy rövid nyakmasszázzsal kedveskedik nekünk. „A jóga - mondja - mindenki számára megfelelő, függetlenül attól, hogy hány éves, bármilyen nehéz is. Mindenkinek joga van jól érezni magát és megtalálni a belső egyensúlyát. "
Jóga gyakorlatok futóknak
Itt bemutatjuk Önnek a futók egyszerű, de hatékony jógagyakorlatát - hogy még kényelmesebbnek érezze magát, és futás közben is fittebbé váljon! Natalia tippjei: „Minden gyakorlatot öt nyugodt lélegzetvételig kell tartani. A zavart légzés jól jelzi a szünetet. Ha észreveszi, hogy egy gyakorlat különösen jó, akkor tovább tarthatja és megismételheti. Nagyon fontos: A mindkét oldalon elvégezhető gyakorlatokhoz feltétlenül a test másik oldalát is edzeni kell. "
Időtartam: 5 nyugodt lélegzet. A kezdők számára rövidebb idő elegendő. Fontos, hogy a gyakorlatot tisztán végezzük, és lassan közelítsük meg a nehéz gyakorlatokat.
Szám: 1-3 ismétlés. Ne felejtsen el oldalt váltani, ha lehetséges. Szívesen ismételheted meg a számodra jó gyakorlatokat. Az elején nem szabad túlzásba vinni, különben kockáztatja a fájó izmokat.
A szék
Még akkor is, ha így hangzik: Ezzel a gyakorlattal nem fog kényelmesen leülni egy székre. A székhelyzet nem igényes és ezért a jóga kezdőknek is megfelelő, de meglehetősen megerőltető.
Így történik: Helyezze a lábát csípő szélességűre, hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székre ülne. Húzza a karjait elölről egyenesen felfelé. A tekintet előrébb tart. Tartsa a sarkát a földön. Fontos: Ne helyezzen túl nagy súlyt előre - különben a gyakorlat elveszíti hatását.
Hatás: a combokat, a vállakat, a karokat és a gerincet edzi
A harcos 2
A Warrior 2-nek szüksége van egy kis gyakorlásra, mert nem könnyű a megfelelő helyzetbe kerülni. Vigyázat: Ne engedje, hogy hajlított térde túlságosan előre essen. Ha a térd szöge túl kicsi, ez sérülésekhez vezethet.
Így történik: Döntse a bal lábát kifelé. A karok egyenesek, a padlóval párhuzamosan előre-hátra nyújtottak, a tenyér lefelé mutat. A tekintet előrébb tart. Oldalváltás következik.
Hatás: a vállakat, karokat, lábakat és bokákat edzi
Előre hajló kanyar
Az ülés közbeni előrehajlás állítólag serkenti a test védekezését. Ez egy szelídebb változata az áthúzódó előrehajlásnak - ideális rövidített izmú sportolók számára.
Így történik: Üljön a jógaszőnyegen (hosszú ülés) egyenes lábakkal. Ezután a térdeket meghajlítják, a karokat a lábak alá hajtják (fotó), vagy az alkarral párhuzamosan helyezik el a lábakkal. Ez utóbbi intenzívebbé teszi a gyakorlatot. A hát egyenes marad.
Hatás: A térd izmai, az inak és a gerinc rugalmasabbá válik
Szélesen elterített hajlítás
Az előreülés intenzívebb változata.
Így történik: Állítsa be a lábát a jóga szőnyeggel párhuzamos széles terpeszben. Kulcsold össze a kezed a háta mögött. Ezután hajlítsa előre a felsőtestét, és nyújtsa karjait a padló felé. Aktívan nyomja a lába külső részét a földbe. A nyak nyugodt marad. A fej nem érinti a földet, különben csökkentenie kell a terepet.
Hatás: edzi a comb izmait, enyhíti a hátat
A félhold
Két változat lehetséges.
Így történik: Mély merülés, a hátsó lábat a padlóra helyezzük. Alternatív megoldásként döntött hátsó lábbal. Ha ezzel a variánssal térdfájdalom jelentkezik, akkor a lábát ismét le kell tenni. A térd és a lábfejek a padlón maradnak, a csípőt előre és lefelé tolják. A fej függőleges marad, a tekintet felfelé vagy előre irányul (hajlított térddel). Oldalváltás következik.
Hatás: kinyújtja és megerősíti a csomagtartót
A jóga fekvőtámaszai
Ez a gyakorlat egy univerzális fegyver; egyformán nyújtja a gyomrot, a vállakat és a lábakat - igazi teljes testgyakorlat. Azonban ez sem olyan egyszerű.
Így történik: A legjobb, ha először kinyújtott karokra támaszkodik, majd meghajlítja karjait úgy, hogy a könyökök a teste mellett legyenek, majd az ujjak előre mutassanak. A test egyenes vonalat képez. Ha ez túl nehéz: Ez a gyakorlat félig fekve is elérhető térddel a padlón.
Hatás: edzi a gyomrot, a vállakat és a lábakat
Sok futó rövidítette a lábizmait. Ez a gyakorlat a láb hátsó részét nyújtja, ezért ideális. A gyakorlat során mindkét sarkának a padlón kell lennie. Ha ez nem lehetséges, akkor az egyik térd hajlítása segít (fotó). Ez csökkenti a nyomást.
Így történik: Letérdel a szőnyegre, és előre nyomja karjait. Válassza le térdeit a padlóról, és lassan igazítsa ki a lábát. Az egyik vagy mindkét láb fel van állítva. A csípő a mennyezet felé, az alja hátrafelé mozog. A fülek és a felkarok egy vonalban vannak.
Hatás: edzi a lábak hátát, hátát, karjait és csuklóját
A szöcske
A kezdők először nem jutnak olyan magasra a karjukkal és a lábukkal. Ezért lassan és tudatosan kell megközelítenie az optimális helyzetet.
Így történik: Hajlamos helyzetben keresztezze a kezét a háta mögött, nyújtsa ki a karját. Lassan emelje le a felsőtestet és az alsó lábakat a szőnyegről. A kilátás előre irányul.
Hatás: Erősíti a hátat és a farakat, enyhítheti az alsó hátfájást
A táncos
Egy olyan pozíció, amelyhez egy kis gyakorlat szükséges az egyensúly megtalálásához.
Így történik: Állva a súly a jobb lábon nyugszik. Hajlítsa meg a bal térdét, és bal kezével fogja meg a bal lábát. Mozgassa a bal lábát előre és fel, bal combja párhuzamos a padlóval. Jobb karját nyújtsa előre a padlóval párhuzamosan. A tekintet előrébb tart. Oldalváltás következik.
Hatás: edzi a combok és a lábak elejét
Az üléstechnika
Ez az ászana végezhető egyedül vagy párban, partneri gyakorlatként.
Így történik: Akinek a lába kívül van, az a passzív rész; hátradől. A másik a sarkait a párja belső bokájához nyomja, és előre hajlik, ezzel nyújtva a combokat. Tipp: A gyakorlat kissé könnyebb kissé hajlított lábakkal. Ezután cserélje ki az alkatrészeket.
Hatás: Nyújtja a comb izmait
A hajó
Egy másik partneri gyakorlat.
Így történik: Üljetek egymással szemben felhúzott lábakkal, tartsátok az alkarunkat, és hajlított térdekkel nyomjátok egymáshoz a talpakat. Ezután lassan emelje fel a lábát, egyenesen tartsa a hátát. A kilátás előre és felfelé irányul. A haladó felhasználók kézen foghatnak, ami intenzívebbé teszi a gyakorlatot.
Hatás: Erősíti a csípőhajlítókat és a hát alsó részét