Hozzáadott fruktóz versus fruktóz a természetben ugyanaz a monoszacharid, különböző történetek NutriStandard
Ha az előző cikkben arról vitatkoztunk, hogy a fruktóz mennyire káros és milyen hatással lehet az egészségre, azt javasoljuk, hogy ma tisztázzuk, miért jelentenek eltérést a gyümölcsök a szabálytól.
A fruktóz természetesen megtalálható a glükózzal együtt a gyümölcsökben és a mézben, valamint jelentősen csökkentett mennyiségben a zöldségekben, hüvelyesekben, szemekben és olajos magvakban. Kereskedelmi célokra olyan növényekből nyerik ki, mint a cukornád, a cukorrépa és a kukorica.
Az emberi test számára biztonságosnak tekintett napi fruktózmennyiség a becslések szerint 24 és legfeljebb 50 gr között van. (1, 2) Ne feledje, hogy ez az ajánlott adag magában foglalja mind az élelmiszerekben természetes fruktózt, mind pedig a különféle kereskedelmi termékekben rejlő fruktózt.
Hogy jobban megértsük, miért különbözik a hozzáadott fruktóz a gyümölcsétől, vegyünk egy világos példát:
Egy 0,5 literes palack szénsavas ital körülbelül 54 gramm cukrot tartalmaz, ebből 27 gramm fruktózt. Ennek eléréséhez megehetett 3 közepes körtét vagy 4 közepes banánt vagy 5,5 kg barackot vagy 5 nagy narancsot. Míg a hozzáadott fruktóz elcsalja a jóllakottság és az éhség hormonjait, a leptint és a ghrelint (itt olvashat bővebben), a teljes élelmiszerekben (gyümölcsök és zöldségek) természetesen megtalálható fruktóz számos előnnyel jár, amelyek jelentősen csökkentik a szervezetre gyakorolt negatív hatásait.
Fruktóz + rost + víz = jóllakottság!
Az (egész) gyümölcsök rostokban, vízben gazdagok, és ez a textúra mindkettőnknek segít abban, hogy lassabban fogyasszuk őket, és hogy a jóllakottság érzése hosszabb ideig megmaradjon. Ha egy üveg gyümölcslé gyorsan és észrevétlenül eltűnik, nehéz egy étkezéskor nagyon nagy mennyiségű gyümölcsöt megenni.
Fruktóz + vitaminok és ásványi anyagok = egészség!
A magas rosttartalom mellett a gyümölcsök gazdag vitaminokban (A, B1, B2, B6, C, folsav), ásványi anyagokban (kalcium, magnézium, vas, kálium, foszfor), antioxidánsokban (megakadályozzák a sejtek természetes oxidációját) a szervezetre káros szabad gyökök (7) és a fitokemikáliák (a növények által az önvédelem érdekében kifejlesztett komponensek, amelyek nem elengedhetetlenek az emberi test számára, de számos előnnyel járnak) felszabadulásához vezetnek (6)).
A gyümölcsevés előnyei kétségtelenül fontosabbak, mint a fruktóz bevitele:
- Segít megelőzni a rákot;
- Alacsonyabb rossz koleszterin (LDL) és vérnyomás;
- Támogassa a szív és az artéria egészségét (3);
- Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (4);
- Segít a kognitív rendellenességek javításában: depresszió, demencia, delírium (5);
- Meghatározza az energia növekedését;
- Segíti az emésztést és fenntartja a bélrendszer egészségét.
Ellenőrizze az alábbi táblázatot, hogy képet kapjon azokról a gyümölcsrészekről, amelyeket naponta be kell vennie az étrendbe, a benne lévő fruktóz mennyiségétől függően. Például ne aggódjon túl sokat attól, hogy hány barackot eszel, és korlátozza a szőlőfogyasztást 1-2 fürtre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi túl az ajánlott napi mennyiséget.
A megnövekedett fruktózfogyasztásra vonatkozó figyelmeztetések a hozzáadott fruktózra vonatkoznak, nem a gyümölcsben természetesen megtalálhatóra. Feldolgozott termékekből származó rossz vagy akár cukormentes étrend esetén csak a gyümölcsfogyasztásból származó napi ajánlott adag túllépése nehéz elképzelni.
Most, hogy elrontottuk az "igen, de a gyümölcsök fruktózt is tartalmaznak" mítoszt, amely megakadályozza, hogy egészséges desszertet élvezzen?