Hula Hoop gyakorlási utasítások tapasztalatlan hula hooperek számára
1. Alap karikázás:
A párhuzamos helyzethez a lábakat csípő szélességben és a vállakkal párhuzamosan kell elhelyezni. Tartsa térdeit kissé hajlítva, a lapockák kissé hátrafelé nézzenek, kérjük, tartsa egyenesen a hátát. Most mindkét kezével vegye a hula karikáját, és tegye a hátára a dereka magasságában. A könyökeket körülbelül 90 fokos szögben kell meghajlítani.
Most fordítsa a felsőtestet és az abroncsot jobbra és balra. Ily módon meghatározhatja, hogy van-e elegendő hely a mozgásokhoz, vagy vannak-e még a környezetében zavaró tárgyak. Az első kanyar nagyon fontos: a talajjal párhuzamosan kell haladnia, hogy a gumiabroncsot minimális erővel könnyen fel tudja tartani. Amint megérzi ezt az első lengést (vagyis a gumiabroncs a derekán forog), megpróbálhatja hosszabb ideig fenntartani a súlyát jobbra és balra tolva. Felhívjuk figyelmét, hogy ehhez nincs szükség körkörös mozdulatokra, mint gyakran helytelenül történik.
II. Alapállás (= lépéshelyzet):
Kérjük, álljon úgy, hogy a lába kb. 20-30 cm-rel el van tolva a Hula Hoop-ban, és tegye a lépést. A térd kissé meghajlott, a lapockák hátrafelé mutatnak, a hátuk egyenes. Tartsa a gumiabroncsot két kézzel derékmagasságban úgy, hogy az a hát alsó részén nyugodjon.
Ha lendületet akar adni a gumiabroncsnak, akkor a felsőtestét egy irányba kell fordítania, és ezzel egyidejűleg a hula karikának ellenkező irányba kell nagyon erősen löknie. Így el kell kezdenie forogni a derekán. A gumiabroncsot fent tudja tartani, ha azonnal elkezdi mozgatni a testsúlyát előre és hátra.
Súlyának elmozdításakor kérjük, győződjön meg arról, hogy a lábai szilárdan érintkeznek a talajjal. Nem szabad lábujjhegyen vagy a sarkán állnia.
Kérjük, tartsa a kezét és a könyökét a derék felett, vagy nyújtsa felfelé, hogy ne akadályozza az utat.
Kapcsolattartási pontok (= "Hooping Points"):
A Hula Hoop rendszeresen megérinti a test két helyét, amikor körbejár a derekán: Ezeket a helyeket karikás pontoknak nevezzük (lásd a képeket).
Ha a hula karika balra forog, akkor ezen pontok egyike a jobb csípő hátulján található. Ennek megfelelően a másik a bal csípő elején van. Ha a gumiabroncs jobbra forog, az egyik pont a jobb első, a másik a bal hátsó részen van.
Koncentráljon ezekre a pontokra, és ezeken a pontokon támaszkodjon a gumiabroncsra az általános erőfeszítés csökkentése és a kívánt stabil forgás biztosítása érdekében.
Az úgynevezett lépéshelyzetben (= I alapállás) a pontok a test közepe felé esnek tovább. Amint a képen látható, a pontok kifelé párhuzamos helyzetben vannak.
2. Állítsa le a Hula Hoop-ot és változtassa meg az irányt
Itt elolvashatja, hogyan állítsa le helyesen az abroncsot, és hogyan változtassa meg gyorsan a lengésirányt. Ily módon szeretnénk biztosítani, hogy kifejezetten elkerülje a sérüléseket, és jól érezze magát az új trükkök gyors és sikeres megtanulásában. A jobb tájékozódás érdekében nézze meg az illusztrációkat is.
1. ábra Indítási helyzet 2. ábra Indítás/lendítés
Indítsa el a karikát úgy, hogy jobbra fordítja a csípőjét és a felsőtestét, és ellenkező irányba nyomja a karikát az alap karikázáshoz.
Az 1. ábra azt mutatja, hogy a bal hüvelykujj hogyan mozog átlósan a test előtt, hogy a hula karika körözhessen rajta. Fogja meg a kezével az abroncsot (2. kép). A 3. ábra mutatja, hogy a csípő és a felsőtest hogyan forog a hinta irányába. A jobb kéz funkciója a mozgás támogatása. A 4. ábra bemutatja, hogyan állíthatja le biztonságosan az abroncsot: Most már ellenkező irányba is használhatja a lengéshez bemutatott helyzetet.
3. Változatok/gyűjtési módszerek a hula karikázásban
a) Gyorsítson
Szeretné változtatni a sebességet? Kettős vagy háromszoros sebesség a lábad és a lábad erejével. Amint növeli a forgási sebességet, a Hula Hoop automatikusan felfelé mozog.
b) Shimmy (gyors remegő mozdulatok)
A térdek hajlottak és guggoló helyzetbe kerülnek, hogy a gumiabroncs megfogható legyen. Gyors remegő mozdulatokkal (Shimmys) visszahozhatja a derékba a Hula Hoopot. Most ismét kiegyenesedve folytassa az alap karikázás előre és hátra mozgását.
c) ugyanabba az irányba fordulva
Ugyanabba az irányba halad, mint a forgó gumiabroncs. Amint megpörgeti az abroncsot, elveszíti a sebességét. Ez megkönnyíti az irányítás visszaszerzését, vagy ha akarja, leállítja azt. Folytathatja a mozdulatokat hátra és előre.
II. Bemelegítések: nyújtás, nyújtás, nyújtás
Minden sporttevékenység előtt előnyös a tested számára, ha megfelelő nyújtással melegítesz. A következő bemelegítéssel fellazíthatja az izmokat, felpörgetheti a pulzusát és javíthatja a véráramlást a fokozott oxigénszállítás érdekében. Mentális értelemben a bemelegítés segíthet felépíteni a hoopdance szenvedélyes és érzéki alapszemléletét.
Javasoljuk, hogy minden edzés előtt végezzen legalább 5 perces nyújtást. Kevés az idő? Ezután válasszon a következő gyakorlatok közül, amely a használni kívánt izmokat vagy ízületeket célozza meg. Általában mélyen be kell lélegeznie és ki kell lélegeznie, amikor megerőlteti magát.
A comb nyújtása
(stresszes testrész: lábak)
Helyezze a lábát vállszélességre. Kérjük, helyezze hula karikáját a bal oldali padlóra. Tegye rá a bal kezét. Ezután jobb kezével fogja meg a jobb lábának bokáját, hogy a lábát az alja felé húzhassa. Ennek során tartsa egyenesen a hátát: Ügyeljen arra, hogy a hajlított térd ne mozduljon előre. A nyújtás növelhető, ha előre hajol, vagy tovább húzza a sarkát a feneke felé. Az oldalcsere előtt tartsa 2-5 másodpercig a leírt helyzetet.
Támogatók
(stresszes testrész: nyak)
Eleinte a vállaknak nyugodtan kell lógniuk, a fej kissé előre hajlik, az áll a mellkas felé dől. Lélegezzen be, és lassú körkörös mozdulatokkal kezdje, miközben a feje felfelé és jobbra fordul. Kilégzés, ha elérte a legmagasabb pontot, vagy amikor visszatért a bal oldali lefelé irányuló mozgásba.
Ügyeljen arra, hogy a fej ne dőljön hátra. Fontos, hogy a lehető legjobban megvédjük az érzékeny nyaki csigolyákat. Ehhez képzelje el, hogy orra hegyével kört rajzolt egy előtted lévő ablakra. Ezt kb. 3-4 alkalommal kell megismételnie.
Törzs nyújtás
(stresszes testrész: hát és gyomor)
Helyezze a lábát vállszélességű helyzetbe. Tartsa a test mögött a hula karikát úgy, hogy az alsó vége megérintse a hátát, a karika felső vége pedig a feje fölött legyen. Most mélyen be kell lélegeznie, és az alsó testét a lehető legegyenesebben kell tartania. Most csak fordítsa jobbra a felsőtestét, és álljon meg néhány másodpercre. Ezután forduljon balra, amíg enyhe és előnyös nyújtást nem érez. Ennek közben tartsa felfelé a fejét, a hula karika függőlegesen a hátához nyomja. Rendszeresen be és ki kell lélegeznie, miközben összesen további 4 fordulatot végez mindkét irányban.
Csomagtér
(stresszes testrész: csípő, hát és láb)
Álljon egyenes helyzetbe, és tartsa a hula karikát a háta mögött. Belégzés. Most lassan lélegezzen ki, felsőtestét ferdén hajlítsa előre. A hula karika felső pontjának a bal láb felé kell lendülnie. Teljesen rendben van, ha a gumiabroncs a talajt érinti. A comb bal hátsó részén és a jobb oldal mentén enyhe nyújtást érez.
Még mindig hajlik előre, és a karika a test közepére, végül a jobb lábát. Belélegez, lassan kiegyenesedik, amíg a hátán lévő gumiabroncs ismét el nem éri kiinduló helyzetét. Most képzelje el, hogy egy kört rajzol a hula karika tetejével. Kérjük, ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, mielőtt végre megváltoztatná az irányt.
Csípőhinta
(stresszes testrészek: csípő, hát és láb)
Tartsa a hula karikáját derék szintjén úgy, hogy a lába kb. Mozgassa a csípőjét jobbra és balra lendületes, de lassú mozdulatokkal. A gumiabroncsot ez alatt nem szabad mozgatni. A lehető legegyenletesebben lélegezz be és ki. Meg kell próbálnia csípővel megérinteni a gumiabroncs belsejét. Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a gyakorlatot.
Ezután előre-hátra lendítse a csípőjét. Alapvetően ugyanaz a mozgás, hogy a hula karika az ágyék helyzetébe kerüljön. A fej függőleges helyzetben marad, miközben a lapockákat hátrahúzzák.
váll
(stresszes testrészek: váll, hát nyújtás)
Függőleges helyzetbe kerül, és laza fogással fogja meg hula karikáját a test közepén. Nyomja előre a jobb vállát és a bal vállát hátrafelé. Ezzel ellentétben, most tolja előre a bal vállát, a jobb vállát pedig hátrafelé. Az alsó karosszériát és a gumiabroncsokat ez idő alatt a lehető legkevésbé kell tartani. Ne felejtsen el rendszeresen lélegezni.
Most már merészelheti felgyorsítani a tempót: Használja a leírt mozdulatokat, amíg melegnek és kissé bizsergőnek érzi magát. Körülbelül egy perc múlva ennek így kell lennie.
A felsőtest oldalirányú nyújtása
Tartsa a hula karikáját kissé jobban, mint a váll szélessége a feje felett. Miközben ezt a helyzetet tartja, lassan haladjon jobbra és balra, amíg a felsőtest oldalán érezhető lesz egy szakasz. Mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, maradjon ebben a helyzetben. Tudnia kell, hogy a leírt gyakorlat lengés nélkül is teljesíthető, miközben a karikát a fej fölé nyújtva tartják. A nyújtó hatás annál nagyobb és hatékonyabb lesz, minél jobban koncentrál az adott izomterületre.
A felsőtest oldalirányú nyújtása 2
A képen látható módon tartsa a hula karikáját kissé jobban, mint a váll szélessége a feje felett. Tartsa ezt a pozíciót lassan jobbra vagy balra, amíg enyhe nyújtás észlelhető. Még egy ideig ebben a helyzetben marad, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot lendület nélkül kell végrehajtania, és egyenesen a feje fölött kell tartania az abroncsot. Minél jobban koncentrál a kérdéses izmokra, annál nagyobb a gyakorlat hatása.
Oldalsó guggolás és nyújtás
(stresszes testrész: lábak)
Az elején a hula karika előtt állsz. A lábak vállszélességben vannak, a fej előre mutat. Kérjük, tegye a kezét az abroncsra. A jobb lábat a lehető leghosszabbra nyújtják, míg a bal térd a lehető hegyesebb szöget képezi. A hátát egyenesen kell tartani. Most olyan feszültséget fog érezni a combjában, amely közel áll egy kiegyensúlyozó cselekedethez. Kérjük, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ezután ismételje meg a fenti gyakorlatot a másik lábbal.
A láb-, váll- és hátizmok nyújtása
Ez az ábra ötletet ad arról, hogyan lehet finoman, de hatékonyan feszíteni az izomcsoportokat a váll, a láb és a hát területén. Először is tartsa a gumiabroncsot függőleges helyzetben, majd a felsőtestet finoman hajlítsa előre. Tartsa meg a gumiabroncsot, és ideális esetben írja le a derékszöget a testével. Tartsa néhány pillanatig a helyzetet, mielőtt újra felegyenesedne a felsőtest.