Húzza meg a kötőszövetet Gyorsan és egyszerűen 3 felső gyakorlatot
Mit érez, amikor a tükörbe nézi a lábát, a fenekét, a karját vagy a gyomrát? Szereted a tested, vagy inkább szigorú magadhoz és a küllemedhez? Nem számít, hogy hol hallgatok, legyenek barátok, munkatársak, alkalmi ismerősök vagy lányok az edzőteremben - mindegyik elégedetlen a testével, és gyakran panaszkodik túlsúlyra, megereszkedett bőrre vagy narancsbőrre. De a jó hír az, hogy ennek nem kell így maradnia. Meg akarja húzni a kötőszövetét, és végre karcsú, sima lábai vannak? Segítek benne. Megfelelő gyakorlatokkal és vegán táplálkozási tippekkel Ön is megteheti.
Hogyan lehet meghúzni a kötőszövetet?
Feszítse meg a kötőszövetét speciális gyakorlatok elvégzésével és egészséges vegán étrenddel. Kép forrása: Unsplash
Ha megvan a Húzza meg a kötőszövetet hihetetlenül fontos, hogy sportolj és te vegán fitnesz étrend tart. Nem akármilyen sport, hanem erősítő edzés. Meg kell szerezned egyet feszes kötőszövet izomépítéshez. Sok nő attól tart, hogy az izmok elveszítik nőiségüket. De nem arról van szó, hogy amikor izmokat építesz, akkor úgy nézel ki, mint egy izomtömeg. Mindig ezt gondoltam korábban, de ez nem így van, mert az izmok nehezebbek, mint a zsír, tehát ez azt jelenti, hogy a zsír nagyobb tömegű.
Az izom nehezebb, mint a zsír.
+ 1kg izom = - 1kg zsír
Ez azt jelenti: Ha edzés közben 1 kg izmot építesz és 1 kg zsírt veszítesz, meglátod, mennyit karcsúbb A tiéd lábak megjelenés. Ez nem észrevehető a mérlegen, de a tükröződésétől függ. Ismét: izomépítéssel elégeti a felesleges zsírt. Tudta, hogy egy jól edzett test TÖBB kalóriát éget el egyszerre és intenzitással, mint egy edzetlen test? Hihetetlen?
Az izomépítés felesleges zsírt éget - ideális a feszes kötőszövet számára
A vegán táplálkozási terv hihetetlenül fontos. Így szabályozhatja a súlyát és a kalóriákat. Időspórolás céljából mindig ugyanazokat az ételeket készítem edzésnapokon, és nem edzésnapokon. A diéta hozzájárul a siker 70% -ához, és csak 30% -hoz az edzéshez. Sok barátomat ismerem, akik azt mondják, hogy nem, ezért nem tudtam nélkülözni ennyi finom dolgot. Élvezni, inni és enni akarok minden dolgot. Számomra ez nem lemondás.
Az edzett test több kalóriát éget el, mint egy edzetlen test -
ugyanakkor és intenzitással!
Hiányzik egy sütemény vagy az alkohol sem. Mert tudom, hogy miért teszem, és a testem hihetetlenül hálás lesz érte. Olyan régóta edzek, és ha újra belemennék régi szokásaimba, vagy rossz szokásokat szereznék, akkor az eddig eltöltött idő és fizikai aktivitás hiábavaló lett volna. A fájdalom vagy a veszteség olyan nagy, hogy egyszerűen nem fogom megtenni.
Húzza meg a kötőszövetet - táplálkozási tippek
Itt van néhány hasznos tippem, amelyhez ragaszkodnod kell, ha igazán komolyan gondolod:
1. tipp: igyon eleget
Az embereket 50-70 százalék víz alkotja. A testnek ezért sok vízre van szüksége. A víz az emésztést is elősegíti. Kép forrása: Pixabay
Az ember kb 50-70% víz. Ez azt jelenti, hogy a testének sok vizet kell fogyasztania. A szigorítás feltétlenül fontos a kötőszerkezet számára, mivel a víz serkenti az anyagcserét, fontos a vérkeringés szempontjából és segíti az emésztést. Bőre szebb lesz, dúsabb, fittebbnek érzi magát.
Mennyi vizet kell inni naponta, hogy a kötőszövet feszes legyen?
20 kg testtömegenként, 1 liter víz - ez az alapszabály. Ha 60kg a súlya, akkor napi 3 liter vizet kellene inni. A testtípustól és az aktivitás szintjétől függően változik, és lehet, hogy több is.
Egy kis tipp: Ha a sima víz túl unalmas az Ön számára, adjon hozzá egy kis citromot, mentát vagy meszet.
2. tipp: A fehérjék a minden és a vég
A fehérje nagyon fontos a tested számára, különösen, ha az vagy izmokat építeni akarja, mert izmait többnyire fehérje alkotja. A nők és férfiak napi fehérjeszükséglete eltérő.
A fehérje fontos, ha izomépítéssel kívánja meghúzni a kötőszövetét. A nőknek 15-20 százalékkal kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak. Kép forrása: Unsplash
Ha nőként kalóriahiányban szenved, akkor valószínűbb fogyni vegán Ajánlok neked egyet 2-4g/testtömeg-kilogramm fehérje-gyarapodás. Ha kifejezetten izmot akar építeni, akkor valamivel kevesebbet.
Példa: 50kg a súlya, és 4g fehérjét szeretne fogyasztani, akkor ez 50kg x 4g/kg = 200g
Így kapja meg a fehérje mennyiségét: Példa: 100 g tofu és 100 g lencse naponta. Így érheti el a napi fehérje szükségletét.
1. A nőknek 15-20% -kal kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak.
2. Az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük, mint a fiataloknak.
3. Ha nagyon túlsúlyos, akkor a sovány tömege alapján számítsa ki a napi fehérjeszükségletét.
3. tipp: A kevesebb szénhidrát kulcsfontosságú
Vannak „jó” és „nem jó” szénhidrátok. Egyes szénhidráttermékek segítenek a fogyásban, majd vannak olyanok, amelyek lelassítják, sőt leállítják a folyamatot.
Hány szénhidrátot, mely forrásból érdemes enni, nem lehet pontosan megmondani, mert mindenki másképp reagál rájuk. Az ember többet ehet belőle, mások azonnal csípőre kapják. De hány szénhidrátot ehet, ha? fogyni vegán akar?
Ha feszesebbé akarja tenni a kötőszövetét, fogyasszon kevesebb szénhidrátot. Ha fáradtnak és lemerültnek érzi magát, akkor fogyasszon több szénhidrátot. Forrás: Unsplash
A kötőszövet meghúzására a következő ökölszabály érvényes:
Ha valaki nem mozog annyira és/vagy aki nem hízik azonnal, ha szénhidrát, azaz inzulinrezisztens, akkor 50-150g szénhidrátot ajánlok enni.
Ha azonban egészséges az anyagcseréd, és rendszeresen végez intenzív edzéseket, akkor ajánlom 2-6g szénhidrát/testtömeg-kg hogy elvigyem magadhoz és 30-40g egészséges zsír, mint a dió, az avokádó, az olívaolaj stb.
Ha egészséges az anyagcseréd és rendszeresen edzel, akkor ezeket az alapszabályokat használhatod útmutatásként:
Fehérjék 2-4g testsúly kg
szénhidrátok 2-6g testsúly kg
Zsírok 30-40g egészséges zsír
Ezeket a mennyiségeket naponta kell elfogyasztania, akkor vegán fogyás és eléri a kívánt célt. Mint mondtam, ez csak egy alap. Mindenki másképp reagál a szénhidrátokra.
Próbálja ki és kísérletezzen. Ha azt veszi észre, hogy fáradtnak és teljesen lemerültnek érzi magát, vagy az éhségérzete ingadozik, akkor csökkentse vagy növelje a kalóriabevitelt. Mennyit, magának kell kiderítenie.
Figyelj a testedre!
Egy másik kis tipp, ha meg akarja húzni a kötőszövetét: Egyél sok zöld zöldséget, és tartsd be a 90/10-es szabályt! Bővebben erről egy pillanat alatt.
4. tipp: Nincs alkohol - nincs édesség
Az abszolút gyilkos, ha feszesebbé akarja tenni a kötőszövetét, az alkohol és az édesség. Az alkohol megakadályozza a zsírégetést, hihetetlenül sok kalóriát tartalmaz, vagyis hízik és megakadályozza az izomépítést, sőt csökkentheti azt.
Egy pohár vörös vagy fehér bor megállítja a zsírégetést, még akkor is, ha azt állítja, hogy kevesebb szénhidrátot eszik, vagy más nélkül jár vegán táplálkozási terv - nem sok hasznod lesz!
Ha feszesebbé akarja tenni a kötőszövetét, kerülje az alkoholt és az édességeket, mert ezek sok cukrot és sok kalóriát tartalmaznak. Kép forrása: Unsplash
Természetesen az, hogy mit csinálsz a végén, az a döntésed. De csak azt tudom ajánlani, hogy hagyjon fel az alkohollal, vagy ha nem tud nélkülözni, akkor nagyon-nagyon keveset fogyasszon belőle.
Feltéve, hogy heti 1-2 pohár vörösbort iszol, ez rendben van! Azt javaslom, hogy fehérbor vagy sör helyett igyon száraz vörösbort, mert a száraz vörösbor kevesebb kalóriát tartalmaz.
Visszatartasz alkohollal, de ha több édességet eszel, akkor nem jutsz el álmaid testéhez és hiába edzesz. A kötőszövet nem húzódik meg. Javasoljuk a teljes lemondást, de ha ez nem működik, akkor mérsékelten vegye be!
5. tipp: Egyél, ha éhes vagy
Ha éhes vagy, akkor egyél is. Nem segít, mert ha éhezed magad, akkor a jo-jo hatás bizonyos idő után jelentkezik, és sokkal több font van a csípődön, mint korábban. Ezért fogyjon egészségesen és elegendő kalóriával. Kép forrása: Unsplash
Ha feszesebbé akarja tenni a kötőszövetét, ennie kell. Nem segít éhezni és éhgyomorra feküdni. Lehet, hogy az elején jól megy. Gyorsan sokat fogy.
Ha el akarsz fogadni, enni kell. Nem segít éhen halni és éhgyomorra lefeküdni. Lehet, hogy az elején jól megy. Gyorsan sokat fogy.
De a tested ekkor éhezési anyagcserében van, az alapanyagcsere sebessége csökken, és a tested megtámadja a fennmaradó energiaforrásokat, vagyis az izmokat.
Az eredmény: Az alapanyagcseréje még alacsonyabb lesz. Ha valamikor újra normálisan kezdesz enni, akkor a jo-jo effektust előre beprogramozták!
Tehát kérjük, EAT, ha el akarja fogadni. Minden más nem segít rajtad.
6. tipp: A csalásnap megengedett
Helyezzen be egy csalási napot, mert ez nemcsak az anyagcseréjét indítja el, hanem új ingereket is beállít, amelyek pozitívak lehetnek a kötőszövet szempontjából. Kép forrása: Pixabay
A csalási nap hetente egyszeri alkalmazása nem csak az Ön számára jó, de nagyon ajánlott is, ha feszesebbé akarja tenni a kötőszövetét. Szombaton mindig megvan, mert azon a napon többnyire kint vagy a barátokkal, és van mit enned, vagy ilyesmi. Nem kell mellette állnod és figyelned, ehetsz, amit csak akarsz.
Cheatday:
Az anyagcsere megindul. Új ingerek vannak beállítva.
Természetesen a csalás napja nem lehet olyan étkezési nap, ahol sajátja lehet vegán táplálkozási terv teljesen figyelmen kívül hagyja és megeszi mindazt, ami egész nap eszembe jut. Válasszon olyan ételt, ahol nem törődik a tiéddel vegán táplálkozási terv tartsd, de csak egyél, amit akarsz.
Egyél csak addig, amíg jóllak!
Húzza meg a kötőszövetet - 3 felső gyakorlat
Itt található a legfontosabb 3 gyakorlatom a kötőszövet meghúzásáról. Nagyon hatékony és egyszerre több izomcsoportot is megszólít:
1 felső gyakorlat: guggolás
Így történik:
- A stabilabb állványért vegye le a cipőjét
- Helyezze a súlyzót a vállára
- A lábad kinyújtva
- A lábujjak tippje kissé rámutat
- A felsőtested egyenes
- A feneke hátrafeszített, a mellkasa előre megy
- A könyöke lefelé mutat (nem hátra!).
- A hasizmok megfeszülnek, a hát alsó része kissé ívelt
- Előre nézel.
A könyök lefelé mutat.
- A térd a lábujjakkal azonos irányba mutat
- A térdízületek a lábujjakkal azonos magasságban vagy mögöttük
- Comb párhuzamosan a padlóval, elérve a végpontot
- Menjen vissza az emeletre, kifújva.
- Ne feszítse meg teljesen a lábakat = a combok fenntartják a feszültséget
1. Legfelső gyakorlat: Guggolás
3 sorozat 10-12 ismétlés, pihenés 60-90 másodperc
- Lassabban (3-4 másodperc) és gyorsabban felfelé (1-2 másodperc).
- Vegyen annyi súlyt, hogy csak az utolsó két ismétlést végezze el
- Az izmok stimulálódnak = izomépítés és zsírcsökkentés
Jegyzet:
Kezdőknek azt javaslom, hogy az elején vegyen könnyebb súlyokat, hogy az elején megérezhesse ezt a gyakorlatot. Fokozatosan javíthatja vagy javíthatja önmagát annak érdekében, hogy folyamatosan új edzésingereket állítson be, hogy meghúzza a kötőszövetét.
2 felső gyakorlat: tüdő
Így történik:
- Súlyzó némi súllyal
- Vegyen annyit, amennyit csak tud
- Lépjen ki a komfortzónájából = egyenletes izomépítés
- Álljon csípő szélességben egymástól
- A hátad egyenes, a szemed előre, a gyomor izmai pedig feszültek.
Menjen ki a komfortzónájából
- jobb láb kezdődik
- széles előrelépés, majdnem derékszög jön létre
- belégzés
- elülső térde nem a lábujj felett
- hátsó térd a test mögött, a térdízület a csípőízület mögött helyezkedik el
- Vissza a kiinduló helyzetbe
- Hozd előre a bal lábad
2. Legfelső gyakorlat: Tüdő
3 sorozat 12 ismétlés/oldal
2 készlet 20 ismétlés/oldal
Pihenjen 60-90 másodpercig
3 felső gyakorlat: lábprés
Így történik:
- Üljön a készülékre
- Vissza nekidőlt a hátsó párnának
- Csípő szélességű lábak a lábtartón
- Nyomja a lábát a talplemezhez, és nyomja előre.
- Ne nyújtsa ki teljesen a térdét
- A lábujjak és a térdek ugyanabba az irányba mutatnak
- Ne fordítsa a térdét kifelé vagy befelé
Ne nyújtsa ki teljesen a térdét
Első mondat: A lábad csípő szélességű.
Második mondat: A lábad sokkal szélesebb, mint a csípő szélessége, gyakorlatilag a lábtartó szélén van.
3. Legfelső gyakorlat: Lábprés
4 sorozat 10-12 ismétlés, a többi körülbelül 60 másodperc
Harmadik mondat: A lábad csípő szélességű. Tolja előre a lábujjait a lábtartón. A teljes nyomás végig lábujjhegyen van.
Negyedik mondat: A lábak sokkal szélesebbek, mint a csípő szélessége, a talplemez szélén. Most csak a lábujjaival tolja előre a lábujját.
Szívesen kipróbálhatja a sarkával is. Ismét annyi súlyt vegyen fel, hogy alig tudja kezelni az utolsó két ismétlést, mert így a lehető legnagyobb ingert adja izmainak, amivel izmokat épít a fenékbe.
Remélem, tetszett a cikkem, és tudtam segíteni a tippjeimmel és a gyakorlataimmal, és tudtam segíteni ebben a cikkben, és választ kapott a keresett kérdésekre.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, örülnék, ha megjegyzést hagyna nekem alább. Szívesen írhat nekem a legnagyobb kihívásokról vagy a kötőszövet meghúzásáról, valamint arról, hogy mi áll a legjobban az Ön számára, és hogyan néz ki az étrend. Várom az üzenetét.