Időszakos böjt - A fogyás egészséges módja - Nature Journal
Böjt időszak egyre inkább trendivé válik, és kiváló a fogyáshoz. De nem mindenkinek való Böjt időszak alkalmas. Az étel típusától függően ez nagyon nagy változás lehet. Ennek ellenére valójában egészséges, serkenti a zsírégetést, sőt állítólag fiatalító hatású. Szóval mit akarunk még? Tanulmányokban ez volt Böjt időszak sőt rendkívül egészségesnek írják le, és sok más diétával ellentétben ez a fajta fogyás ajánlott.
Mi is pontosan a szakaszos böjt?
Böjt időszak vagy böjt időszak valójában úgynevezett nem éhgyomri kúra, még akkor sem, ha a név mondja. Ezzel a diétás módszerrel van két fázis. Az egyik fázisban eszel, a másikban böjtölsz. Ennek a módszernek lehetővé kell tennie, hogy ne kelljen lemondania semmiről, de mégis élveznie kell a böjt előnyeit.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Először természetesen meg kell találnia, hogy melyik Intervallumváltozat jól működik. Ez attól függ, hogy meddig lehet elmenni étkezés nélkül anélkül, hogy sóvárgásba csúszna. Ezért mindenki maga döntse el, hogy melyik intervallum a legígéretesebb.
Aki kitalálta az intervallumot, annak tudnia kell a böjt szakaszában csak vizet vagy cukrozatlan italok megengedett. Minden, amire a testnek szüksége van ez alatt az idő alatt, az a tartalékokból származik, és a zsír megég.
Az étkezési szakaszban normálisan étkezhet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ilyenkor pizzát, édességet vagy általában egészségtelen ételeket tölt el magával. Mert itt is fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend! Sok zöldség és gyümölcs, kevés állati termék, kevés cukor és nincs gyorsétel.
A szakaszos böjt különböző módszerei
A szakaszos böjtnek különféle módszerei vannak, amelyeket egyénenként alakítanak ki. Egyrészt van 16. módszer: 8 vagy a 5: 2 módszer. Ezenkívül a 16: 8 változat csökkentett sebességgel is végrehajtható, ami azt jelenti, hogy 14 órán keresztül böjtöl és 10 órán át normálisan eszik. Ez a döntés nagyon egyedi, mivel különösen a cukorbetegek nem maradhatnak ennyi ideig étkezés nélkül anélkül, hogy a vércukorszintjük megőrülne.
Az 5: 2 módszer
Ezt a koncepciót Michelle Harvie brit táplálkozási szakember és munkatársa, Tony Howell dolgozta ki. Ezzel a változattal 5 napig lehet enni, majd két napig böjtölni, amelyen kis mennyiségű étel megengedett.
A nők böjt napokon akár 500 kcal-t, a férfiak 600 kcal-t fogyaszthatnak naponta. Ez történhet például zöldséglevesek, zöldségek vagy gyümölcsök formájában. Az alacsony táplálékfelvétel miatt ez a két böjti nap nagyon kellemes lehet. De légy óvatos, a böjt napjai ne legyenek egymást követőek. Ami például azt jelenti, hogy az emberek az 1., 3. és 5. napon esznek, a 2. és 4. napon pedig böjtölnek. A két böjti nap azonban tetszés szerint beállítható. Ezenkívül a böjti napokon mindig elegendő mennyiségű vizet vagy teát kell inni.
Az 5: 2 módszer előnye
Az 5: 2 módszernek nagy előnye van. Rendkívül rugalmas, ezért alkalmas mindennapi használatra. Az a lehetőség, hogy még böjt napokon is együnk egy keveset, megkönnyíti ezt a változatot. Böjt naponta 500–800 gramm súlyt fogyhat.
A Időszakos böjt a gyermekek számára, Terhes és szoptató nők, valamint versenyző sportolók számára. Természetesen az alacsony testsúlyú vagy étkezési rendellenességekkel küzdőknek, valamint a cukorbetegeknek tartózkodniuk kell ettől a módszertől.
A 16: 8 módszer
A szakaszos böjt klasszikus változata a 16: 8 módszer, amelyben 8 órával lehet enni 16 órás böjt előtt. Ezért az étkezéseket gyakran kell kissé átrendezni, hogy a 16 órás böjt betartható legyen.
Elvileg ehet, amit csak akar, ebben a 8 órában. Természetesen el kell kerülni a túl sok édességet vagy zsíros ételt - de ez nem feltétlenül szükséges. Ha közeledik egy születésnap, akkor egyik vagy másik süteménydarab bűntudat nélkül élvezhető.
A 16: 8 módszer előnye
A szakaszos böjtnek ez a változata szintén nagyon rugalmas, mivel a koplalási periódus tetszés szerint beépíthető a napi menetrendbe. Természetesen van értelme elhalasztani a reggelit és az éjszakai böjtöt.
Terhes nőknek, szoptató nőknek és gyermekeknek, valamint étkezési rendellenességekkel vagy alsósúlyúaknak kerülniük kell ezt a diétát. A módszer azonban nagyon alkalmas azok számára, akik nem akarják folyamatosan számolni a kalóriákat, vagy azoknak, akik dolgoznak, mivel a napi rutint ez nem érinti. A 16: 8 módszerrel hetente 1-2 kg fogyhat.
A szakaszos böjtnek gyengült formái is vannak. Ezek a módszerek alkalmasak azok számára, akik nem tudnak ennyi ideig étkezés nélkül maradni. A legyengült változatok kezdőknek is nagyon alkalmasak. Választhat a 14:10 vagy a 12:12 módszer közül. Tehát ez 14 órás böjtöt, 10 órás étkezést vagy 12 órás böjtöt és 12 órás étkezést jelent. Még akkor is, ha itt csak heti néhány fontot veszít, ez a módszer jól működik, mert egészséges és a súly lassan fogy.
A csökkenés stagnál - és most?
Aki már diétázott, ismeri ezt a fázist. Nagyon keveset eszel, vagy betartod a szabályokat, és még mindig nem veszítesz el egy unciát sem. Ez teljesen normális. Mindenki, aki fogyni akar, itt tud egy kicsit segíteni. Tanulmányok kimutatták, hogy jó, ha 16 óra után nem eszel semmit. Ha a fogyás stagnál, egyszerűen hagyja el a vacsorát hébe-hóba.
Ez a cirkadián ritmusnak köszönhető, mivel éjjel és nappal meghatározza az anyagcserét. Kutatások kimutatták, hogy ugyanaz az étel más-más módon befolyásolja a szervezetet. A legtöbb embernél kevésbé emelkedett a vércukorszint, amikor reggel ételt fogyasztott. Azonos étkezés esténként a legtöbb tesztalanynál szignifikánsan magasabb vércukorszint-emelkedést eredményezett.
A szakaszos éhezés éhomi időszakában édesítetlen teák, víz vagy rendkívül hígított gyümölcslevek megengedettek. Ha a fogyás stagnál, a vacsora egyszerűen átugorható hetente egyszer vagy kétszer. Ha éjszaka vágyakozik, a gyógyteák vagy egy pohár forró víz ideális annak eloszlatására. Az esti vacsora kihagyása után nagyon lehetséges, hogy egyik napról a másikra lefogy 500 gramm súlyát.
A szakaszos böjt rendkívül egészséges
Az időszakos böjt nagyon egészséges, amint azt néhány tanulmány és kutatás kimutatta. Ennek egyik oka az, hogy semmit sem kell feláldozni. Egy darab csokoládé megengedett, csakúgy, mint egy darab sütemény. Csak nem szabad túlzásba vinni az édességekkel és a zsíros ételekkel. Gyorsétterem is lehetséges, de kérjük, ne túl gyakran.
Alapvetően a tanulmányok azt találták, hogy a várható élettartam még magasabb, ha csak valamivel alacsonyabb a kalóriabevitel. A betegségek megelőzhetők vagy javíthatók is. De a vérértékek is javulnak, ami különösen jó a szív- és érrendszer számára.
Ezeket a hibákat nem szabad szakaszos böjtöléssel elkövetni
Ha a fogyás nem működik, vagy a fogyás stagnál, az is lehet, hogy hibákat követnek el az időszakos böjtben. Az egészségügyi portálon is találhatók tippek.A legfontosabb, hogy a testmozgás is érintett legyen. Aki napi 10 000 lépést tesz meg, gyorsan rájön, hogy a fogyás újra működik.
Még azoknak is, akik túl sokat falatoznak az étkezések között, számítaniuk kell arra, hogy valamikor stagnálnak, és nem fogy több súlya. Ugyanez vonatkozik természetesen a túl sok egészségtelen ételre is.
Még azoknak is vannak hátrányai, akik még mindig túl sokat esznek este. Egyrészt a túl sok evés hatással van az alvásra, mivel a zsírégetés éjjel javában zajlik. Ha nyugtalanul alszol, érdemes jobban megnézned a vacsorádat. A túl sok és túl magas zsírtartalom oka lehet annak, hogy rossz az alvás, és a fogyás is stagnálhat.
A szakaszos böjt mellékhatásai
Alapvetően nincsenek A szakaszos böjt mellékhatásai. Azoknál az embereknél, akik nem használják ezt a módszert, az elején fejfájásuk lehet, vagy depressziósnak érezhetik magukat. Egy jó lehetőség az lenne, ha gyengült szakaszos böjtöléssel kezdenénk, majd kibővítenénk.
Az időszakos böjtöt meg kell beszélni a kezelőorvossal, különösen akkor, ha korábban már vannak betegségei. Az alacsony vérnyomásban szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük ezzel a módszerrel.
Kinek alkalmas a szakaszos böjt és kinek nem?
ÉN.Az időszakos böjt nem mindenkinek való. A terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a gyermekeknek általában kerülniük kell az időszakos böjtölési módszert. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a cukorbetegség. Az időszakos böjtöt meg kell beszélni a kezelőorvossal.
Alacsony testsúlyú vagy étkezési rendellenességekkel küzdő embereknek általában tartózkodniuk kell az étrend bármilyen formájától.
Az időszakos böjt azok számára sem alkalmas, akiknek reggelizniük kell. A csökkentett kalóriabevitel azonban itt segíthet a fogyásban. Egy másik módszer a hétvégi böjt lehet. Például a hétvége egyik napján csak 500 kcal-t fogyasszon.
Mikor kell azonnal abbahagyni a szakaszos böjtölést?
Különösen igaz ez a sportos emberekre Szakaszos böjt a 16: 8 módszerrel nagyon népszerű, mert beépítik sportjukat a böjt szakaszába. Ebédidőben sok energiát fogyaszthat, ugyanakkor fogyhat vagy fenntarthatja a súlyát.
Az időszakos böjt azonban az embereket is zavarhatja. A böjt szédüléshez vagy fáradtsághoz vezethet. Az is lehetséges, hogy a vérnyomás tovább csökken. Ha ez megtörténik, a böjtöt sürgősen le kell állítani. Az egyik lehetőség ezután a gyengített módszer kipróbálása lenne. Orvossal is konzultálni kell.
Ezek az ételek ideálisak szakaszos böjtölésre
Természetesen az étrendet mindig változtatni kell. A szakaszos böjt előnye azonban, hogy gyakorlatilag bármit el lehet fogyasztani. Természetesen fontos az egészséges és kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étel. De nem kell nélkülöznie egy darab süteményt.
Különösen fontos a szakaszos böjtölésnél de az italok is. Ideális a víz, a cukrozatlan teák, a nagyon hígított gyümölcslevek vagy a fekete kávé. A Latte macchiato vagy a cappuccino azonban nem megfelelő, mivel tejet tartalmaznak, ezért zsírosak. De ha nem akarod nélkülözni a latte macchiato-t vagy a cappuccinót, akkor mérsékelten kell inni.
Alapvetően nincsenek szigorú előírások arra vonatkozóan, hogy mit lehet és mit nem szabad fogyasztani az időszakos böjtölés során. A doner kebab és a kóla ugyanolyan rendben van, mint egy saláta vagy sovány steak. Ez azt jelenti, hogy alig van étvágy, mivel semmi sem tilos.
Ahhoz azonban, hogy a szakaszos böjtből a legtöbbet hozza ki, egyet elveszít egészséges és kiegyensúlyozott étrend nincs a közelben. Két-három nagy étkezés Fehérje, egészséges zsírok, valamint létfontosságú anyagok és szénhidrátok amelyek számára az energia kiállítható, ideálisak.
Erősen ajánlott gyümölcsös müzli vagy zöldséges omlett reggelire. Az avokádó reggelire is jó. Vagy vajhelyettesítőként, vagy omlett segítségével. Az ebédnek és a vacsorának csak nagyon kis mennyiségű húsból kell állnia. Természetesen a sovány marhahús vagy a csirke ideális. Ennek a két étkezésnek a többségét azonban zöldségből, hüvelyesből vagy szójából kell készíteni. Így a szervezet sok növényi fehérjét kap, amelyek könnyebben emészthetők. Ha nem akarja megtenni édesség nélkül, akkor ügyeljen a pudingokra, a joghurtokra vagy más alacsony zsírtartalmú desszertekre. Az alkoholt kerülni kell. De egy pohár becsület nem árthat.
Például a zöld zöldségek sok fontos tápanyagot tartalmaznak. Eper, áfonya, alma és banán is szerepelnie kell a napi menüben.
Ezekkel a tippekkel nagyon könnyű lesz az időszakos böjt. A rugalmas böjtidő miatt ez a diéta meglehetősen alkalmas mindennapi használatra, és nem igazán kell nélkülöznie semmit. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nincs sóvárgás, és a jo-jo effektus akkor sem jelentkezik, ha a szakaszos böjt befejeződik. De csak akkor, ha e fogyás módszer szerint az ételt nem fogyasztják nagy mennyiségben, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tartanak fenn.