Időszakos böjt edzés A tökéletes böjt edzés
Időszakos böjt: a szakértők megválaszolják a 10 legfontosabb kérdést
Az időszakos böjt és a testmozgás nem zárják ki egymást. Éppen ellenkezőleg: a böjt révén akár jobb edzéseredményeket is elérhet. Ennek előfeltétele a megfelelő edzés. Ozan Tas tudja, hogyan kell edzeni.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az időszakos böjt még mindig hatalmas dolog.
Persze, a módszer segít a fogyásban, karcsúságban és fittebbnek érzésben. A legnépszerűbb változat a 16: 8 módszer: 16 órás böjt, az étkezés 8 órás időablakban történik.
A testmozgással kombinálva az időszakos böjt még hatékonyabb a fogyásban. A siker szempontjából azonban döntő fontosságú az, hogy miként edz - és mikor.
Egészség és teljesítmény Ozan Tas edző szakértő a böjt terén. Különlegességei a hormonkezelés, a bél egészsége és a funkcionális erőedzés.
A kölni Super Saya Gym stúdiójában minden böjti rajongó számára ideális edzést fejlesztett ki a legjobb fogyás elérése érdekében. A következőkben a FIT FOR FUN kizárólag mindent bemutat az edzés koncepciójáról.
A kardió és az erőnlét edzése: A megfelelő edzés böjtöléskor
Akár a kardió, akár az erőnléti edzés döntő szerepet játszik a böjtben. Ha böjtöl, a tartalék zsírt megtámadják és elégetik, mert a testnek nincs más energiaforrása. Jelentés: Böjtöléskor a glükózkészletek szinte üresek.
Amikor ebben az állapotban intenzív állóképességi edzést végeznek, a test nemcsak a zsírból, hanem az izmokból is energiát kezd meríteni. Alapvetően a kardió edzés több stresszt okoz. Az eredmény: csökken az izomtömeg és csökken a teljesítmény.
Fennáll a fogyás kockázata, de még mindig magas a testzsír aránya: "Ha intenzív kardio edzést gyakorolsz szakaszos böjtölés közben, akkor gyorsan úgynevezett sovány zsírhoz jutsz."
A stressz súlyosbíthatja ezt a hatást. "A test több vizet tárol. Ez súlygyarapodást vagy fogyást jelent" - mondja Ozan Tas szakértő.
A böjt legnagyobb hibája tehát az, hogy csak a szív- és érrendszeri edzésekre hagyatkozunk, és nem végezünk erősítő edzéseket.
Böjt és súlyzós edzés: A hormonok szerepe
Az időszakos böjt nemcsak egészséges módja a fogyásnak. Ez egy igazi edzésfokozó, és még az izmok felépítésében is segít. Ennek oka a hormonjaink. Éhes állapotban a test több növekedési hormont termel, mint amikor rendszeresen táplálékkal látják el.
A tesztoszteronnal együtt ezek elősegítik az izomnövekedést. "Az emberi szervezet gazdaságosan működik, és amikor csak lehetőség adódik rá, mindig megpróbál energiát megtakarítani vagy akár kompenzálni. Körülbelül akkor kapcsolja ki a különböző funkciókat, amikor nem használják fel őket, például hormonok, például tabletta szedésekor" - teszi hozzá.
A növekedési hormonok nagyon intenzív erőedzés során is felszabadulnak - még inkább az alacsony rep tartományban, mint a magas rep tartományban.
Oz edző elmagyarázza: "A nagyobb erőnövekedés érdekében optimális az intenzív edzés néhány ismétléssel annak érdekében, hogy ne okozzon túl sok stresszt. Serkenti a növekedési hormonok termelését is - ez nagyrészt lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását."
Szaggatott böjt: így néz ki a tökéletes edzés
A célzott edzés a minden és minden vége: "Rövid és intenzív" - mondja Ozan Tas. "Az osztott edzés stratégiailag jobb, mint a teljes test edzése."
A helyes böjt edzés átlagosan 45 percet, legfeljebb egy órát vesz igénybe, beleértve a szünetet. A siker képlete: sok készlet és sok súly - de kevés ismétlés. "Természetesen mindig a megfelelő technológiával és minőséggel kapcsolatban" - teszi hozzá Tas.
Egy edzés során a különféle gyakorlatok száma függ a gyakornok szintjétől: Edzésenként legfeljebb öt különböző gyakorlat lehet. Kezdőknek csak négy.
Milyen gyakorlatokból áll egy edzés?
Az edzés mindig legalább egy alapgyakorlatból vagy több ízületből álló gyakorlatból áll - vagyis olyan mozdulatokból, amelyekben több összetevőt edzenek. Az elszigetelt gyakorlatokkal szemben megvan az az előnyük, hogy támogatják az izomépítést és nagyobb hormonális haszonnal is járnak.
Milyen felszerelésre van szükségem?
Az edzés állítólag nehéz, csakúgy, mint a súlyok.
Nagy súlyok nélkül is sikereket érhet el, de az edzés volumene megerőltetőbb, mint a súlyokkal való edzés. "Sokkal megerőltetőbb gyakorlatokat kell végrehajtanod, hogy ugyanolyan hatást érj el" - mondja Tas. Azok számára, akiknek kevés az idejük, és a legtöbbet akarják kihozni belőlük, a súlyzós edzés hatékonyabb.
Nagyon fontos: „Ha böjtöl, zsírégetést és izomzatot szeretne fenntartani a fitnesz szempontjából. Ha nagyobb ismétlésekbe kezd, és kevés a súlya, kiégeti izmait és katabolikus anyagcserébe kerül. Ez azt jelenti, hogy elveszíti az izmokat. Ezért nagy súlyokat ajánlok. "
Ne féljen a nagy súlyoktól!
Tehát ezért: erősítő edzés. Egyébként a nőket nem kell gátolni, és nem kell attól tartaniuk, hogy a súlyemelés izomokat ad nekik à la Arnold Schwarzenegger. Mivel az erőnléti edzés nem csak testépítés: "Az erőnléti edzéssel nem leszel egyformán nagy, hanem erős leszel" - mondja Ozan Tas. "A testépítés a forma és az esztétika edzése. Csak akkor lehet szélesebb, ha többet eszel, mint amennyit enned kell. "
A böjt megkönnyíti: A gyomorfal néhány centimétert behúz, és az étvágyat szabályozó ghrelin hormon gátolt. Ez azt jelenti, hogy automatikusan kevesebbet eszel. "Ez a hatás azt jelenti, hogy lefogy. Tehát nem tudsz szélesebbé válni vagy hízni."
Mikor fogsz edzeni?
Az, hogy reggel vagy este tornázik, nagy különbséget jelent a böjtben.
Ha a zsírégetésre összpontosít, éhgyomorra kell gyakorolnia. Mivel a test ketogén anyagcserében van, a zsírtartalékokból meríti az edzéshez szükséges energiát.
Egy másik lehetőség: edzés az első étkezés után. Akkor ne tartalmazzon szénhidrátokat, hanem zsírból és fehérjéből álljon. "Ezután a test a zsírégető anyagcserében marad" - magyarázza Ozan Tas edző.
Milyen gyakran edzel?
Általában a böjt nem korlátozza a testgyakorlás gyakoriságát. Az, hogy milyen gyakran edzhet, a napi rutinjától és az edzés szintjétől függ. Oz edző azt javasolja, hogy heti háromszor, tehát hatékonyan edzen jól, és ne rosszul hetente ötször.
Más szavakkal: helyesen hajtsa végre a gyakorlatokat, és hozza ki a legtöbbet minden edzésből. "Amikor edz, a minőség fontosabb, mint a gyakoriság." Ez mindenki számára előnyös, akinek a munka, a család és a stresszes mindennapi élet miatt nincs sok ideje a sportra.
Az erőnléti edzésen kívül más sportokat is folytathatok?
Annak érdekében, hogy az edzés ne legyen túl monoton, a súlyzós edzés mellett más sportokat is lehet gyakorolni. A nagyobb mobilitás érdekében Ozan Tas jógát, pilateset vagy Tai Chit ajánl. Az úszás is nagyszerű: "Ha lehetősége van az erőedzés után azonnal úszni."
Ezenkívül az olyan igényes testtömeg-gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok vagy a felhúzások, változatosabbá tehetik az edzésprogramot. Emellett felszabadítják a növekedési hormonokat is.
Időszakos böjt edzés: Vannak-e kockázatok?
Böjt közben gyakorolva nincs különösebb veszély.
Az egyetlen kockázat: keringési problémák. "Mivel éhomi állapotban szinte nincs cukor a vérben, sokan szédüléssel küzdenek az állóképességi edzés során" - magyarázza a szakember. "Ha feketébe borul, akkor szakítsa meg edzését."
Az oka annak, hogy fáradtnak és ernyedtnek érzi magát edzés közben, a diéta lehet. "Az étkezés ideje alatt a rossz szénhidrátmenedzsment okozhatja a fáradtságot" - magyarázza Ozan Tas.
Aki szintén „tartósan fáradtnak” érzi magát a böjtöléstől, és szó szerint kínozza magát a nap folyamán, annak át kell gondolnia, hogy megfelelő-e a böjt módszer.
Az edzés közbeni sérülések elkerülése érdekében az Expert Tas a következő tippekkel rendelkezik:
- Bemelegítés: Mielőtt belevágna az edzésbe, jól fel kell melegednie. "Fontos, hogy a munkakészletek valóban nehézek legyenek" - magyarázza a szakember. Bemelegítés nélkül ez gyorsan sérülésekhez vezethet - böjtöléstől függetlenül.
- A mobilitás elősegítése: A jóga például finoman nyújtja az izmokat, és segít jobban elsajátítani az erőnlétet. Oz edző mantrája: "A mobilitás több erőt hoz."
- Növelje az edzés intenzitását lassan: Növelje a súlyokat lépésről lépésre, és ne haladjon egyenesen 50 kilogrammról 100 kilogrammra.
- Mindig naplózza a képzést: Függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó felhasználó-e, jegyezze fel például az edzés edzéseit, az ismétlések számát és a súlyát. Akkor tudod, hogy állsz, és lassan fejlődhetsz.
A maximális siker érdekében: Megfelelő táplálkozás az edzés után
Az edzés alatt röviddel a böjt törése előtt a glikogén készleteket is megcsapolják és.
Edzés után a szinte üres memóriát gyorsan ki kell tölteni.
Milyen szénhidrátok edzés után?
Az egyszerű szénhidrátok azért fontosak, hogy az izomépítés az inzulinhatás miatt hatékonyabb legyen. Éppen ezért Oz edző egy tejsavófehérje turmixot javasol, mivel itt az inzulin felszabadulás a legnagyobb az összes turmix közül.
A vegánok és mindenki számára, aki nélkülözni akarja, a maltodextrin megfelelő szénhidrátforrás közvetlenül edzés után. "A szénhidrát-keveréket nem lehet zsírokká alakítani edzés után, mert az közvetlenül a glikogénraktárakba kerül" - magyarázza Tas.
A fontos az összeg. A shake adagjának nagysága a testzsír százalékától függ. Azt jelenti: "Az a nő, akinek kevesebb, mint 16% testzsírja van, akár 70 vagy 80 gramm fehérjeport és akár 60 gramm maltodextrint iszhat."
Ha csak most kezd el böjtölni, akkor ne vigyük túlzásba a turmixokkal, és 30 gramm fehérjeporral kezdjük a turmixban.
Általánosságban a következő érvényes: egyre inkább támaszkodjon a fehérjetartalmú ételekre, mivel ezek jól és hosszú ideig feltöltenek.
Ne démonizálja a zsírt, mivel a zsírok a fő energiaforrás és a nemi hormonok kulcsa is.
És végül néhány jó hír a szénhidrátok minden kedvelőjének: Az esti szénhidrátok teljesen rendben vannak. "Aki szénhidrátot eszik este, jobban és mélyebben alszik" - mondja a szakember.
És ez azt jelenti: Másnap reggel a következő intervall edzéshez vagyunk csúcsformában!
Szakértőnk: Ozan Tas - Health & Performance Coach
Ozan Tas (28) több mint 10 000 órányi oktatást, képzést és edzést tudhat maga mögött, hogy eljusson oda, ahol ma van. Egészségügyi és teljesítmény edzőként az A-Juniors Bundesligában versenyző sportolókra és hivatásos harcművészekre gondozott.
Lefoglalták Dubajban, Isztambulban, valamint Németország, Svédország és Hollandia különböző városaiban. Oz edző mára a hormonkezelésre, a bél egészségére és a funkcionális erőedzésre szakosodott.
2017 óta Ozan Tas különböző ügyfeleket edzett első kölni stúdiójában, a "Super Saya Gym" - a háziasszonyoktól a személyi edzőkig. Minden nagyon egyedi, minőségtudatos és együttműködik a klinikai laboratóriumokkal.
Az év folyamán megjelenik első könyve: "Gyors illeszkedés - hogy a böjt megváltoztatta az életemet, és megváltoztatja a tiédet".