Időszakos böjt - Teljes útmutató a fogyáshoz - T; s Titkok
Böjt időszak, más néven böjt, szakaszos böjt vagy köztes böjt, napjainkban nagyon népszerű étrend, amelyet mind a fogyás, mind az egészségre és a hosszú élettartamra gyakorolt bizonyított jótékony hatásai, köztük jótékony hatásai miatt fogadnak el. lassítja az öregedési folyamatot.
A böjt az emberi evolúció során általános gyakorlat. Így, mivel az ókori vadászok és gyűjtögetők egész évben nem rendelkeztek szupermarketekkel, hűtőszekrénnyel vagy ételekkel, és néha nem találtak mit ennének, az emberek alkalmazkodtak ahhoz, hogy hosszú ideig élelem nélkül maradjanak életben.
Teljes útmutató a szakaszos böjtöléshez
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos böjt a étkezésszervezési terv amely a böjt (böjt) és a böjt periódusainak váltakozásából áll (etetési ablak).
Mit fogyaszthat időszakos böjt közben?
A szakaszos böjt alatt, az étkezési szünetben fogyaszthat kivéve a vizet, a teát és a kávét (cukor nélkül!) vagy más, nem kalóriatartalmú italokat, ha a fekete post opciót választja.
Kis mennyiségű tejet használhat a kávéban. Sőt, a kávé különösen előnyös lehet böjt alatt, mivel csökkentheti az éhségérzetet.
Ami azt illeti ételablak, Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ebben az étrendben a fő szabály nem arra vonatkozik, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem arra, hogy mikor kell ezeket az ételeket fogyasztania.
Ezért az időszakos böjtöt nem diétának, inkább étrend-mintának tekintjük.
Azok számára azonban, akik fogyni szeretnének a diéta után, fontos betartani a szabályokat egészséges ételt fogyasztani.
Az étrend-kiegészítőket felveheti a napi étrendbe, de ne feledje, hogy egyes kiegészítők, például zsírban oldódó vitaminok étkezés közben jobban működhetnek.
Melyek a szakaszos böjt különböző típusai?
Az időszakos böjt módszerének követésére többféle séma létezik - mindez magában foglalja a nap vagy a hét étkezési időszakokra és böjtperiódusokra történő felosztását.
Itt vannak a szakaszos böjt legnépszerűbb módszerei:
➡ 1. A 16/8: ez az időszakos böjt legnépszerűbb rendszere, és magában foglalja az étkezési ablak 8 órás intervallumra történő korlátozását, majd 16 órás éhezést (pl .: étkezz 13–21 között, böjtölj 21–13 között).
Alapvetően a 16/8 étrend megtartása azt jelenti, hogy lemondunk a reggeliről, az utolsó étkezés pedig vacsora lesz. Például; este 20.00 után nem eszel, a következő étkezés pedig másnap délben 12.00 órakor lesz. Ezért észre sem veszi, hogy 16 órás böjtöt teljesített, beleértve a 8 órás alvást is.
Ez a típusú kezelés az Ön igényeihez igazítható. Ha el sem tudja képzelni a nap elejét egy kiadós reggeli nélkül, kihagyhatja a vacsorát. Fontos azonban a 14/10 vagy 16/8 arány követése.
Ha nem eszik, fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a test hidratálásához. Csak víz, édesítetlen kávé és kalóriamentes italok megengedettek. Egyébként abban az időszakban, amikor enni tud, választhat olyan ételeket, amelyeket eddig fogyasztott. A gyorsabb eredmények érdekében érdemes több zöldséget, gyümölcsöt és egészséges ételt felvenni az étlapjába. Még a szakaszos böjt sem tesz csodát, ha 8 órán át áztat, ahogy szeretné visszaszerezni a 16 órás böjtöt. És ebben az esetben alkalmazza az aranyszabályt, nevezetesen, csak annyit egyél, amennyit egy nap alatt megéghetsz.
➡ 2. A harcos étrendje: Ez egy másik típusú szakaszos üzenet 20/4-es arányban. 20 órán át böjtölnek, és a 4 órás ablakban lehet enni, elvileg bármit. A harcos étrendjének célja a szimpatikus idegrendszer fokozása, amely elősegíti a lipolízist és felgyorsítja az anyagcserét. Ehelyett a 4 órás ablak alatt, amikor enni tud, aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, ami elősegíti a glükóz felszívódásának és regenerációjának fokozását.
➡ 3. Eat-Stop-Eat: ez a rendszer magában foglalja a böjt elfogadását 24 órás időszakokra, hetente egyszer vagy kétszer (pl .: 19: 00-19: 00, másnap).
➡ 4. 5. módszer: 2: ezzel a módszerrel a kalóriabevitel minden héten két egymást követő napon 500–600 kalóriára csökken/nap, a hét másik 5 napján pedig rendszeres táplálékfelvétel.
➡ 5. A böjtnapok váltogatásának módszere: az alternatív böjt magában foglalja a böjtöt vagy a kalóriabevitel korlátozását 500-600 kalóriára minden 2. napon.
➡ 6. Alkalmi böjt: választhat időnként böjtölést 16 -24 órás időszakokra.
A kalóriabevitel csökkentésével mindezek a módszerek fogyást okozhatnak, mindaddig, amíg nem kompenzálják azzal, hogy sokkal többet fogyasztanak étkezés közben.
Milyen előnyei vannak a böjtnek? (zsírvesztés, izomnövekedés, sejtfiatalítás stb.)
A böjt alatt több is megtörténik a testben folyamatok, sejtszintű és molekuláris szinten. Például az éhezési időszakokban a test szabályozza a hormonszintet, hogy megkönnyítse a test zsírlerakódásának felhasználását funkcióinak támogatására.
Az éhezés során a sejtek fontos javítási folyamatokat váltanak ki és megváltoztatják a génexpressziót.
Íme néhány előnye a szakaszos böjtnek:
A szakaszos böjt hatása a zsírlerakódásokra - Hogyan lehet fogyni?
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek megpróbálják a szakaszos böjtöt. Tehát, mivel kevesebb étkezés szükséges, a szakaszos böjt a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez és így fogyáshoz vezethet.
Továbbá, szakaszos böjt megváltoztatja a hormonszintet a fogyás megkönnyítése érdekében.
Az inzulinszint csökkentése és a növekedési hormonok szintjének növelése mellett növeli a norepinefrin (noradrenalin) nevű hormon szekrécióját, amely zsíréget.
Ezen hormonváltozások miatt rövid távú munkája cvisszaállítja az anyagcserét 3,6-14% -kal.
Azáltal, hogy segítesz kevesebbet enni és több kalóriát égetni, a szakaszos böjt súlycsökkenést okoz a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatása.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony eszköz lehet a fogyáshoz .
Az időszakos böjtölésről 2014-ben végzett tanulmány megállapította, hogy ez az étrend kialakíthatja súlycsökkenés akár 3–8% 3–24 hét alatt, ami jelentős mennyiség a legtöbb fogyás vizsgálatához képest.
Ugyanez a tanulmány szerint, a résztvevők derékbőségük 4-7% -át vesztették el, ami a káros zsigeri zsír jelentős veszteségét jelzi a szervek körül és betegségeket okoz.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a szokásos súlycsökkentő módszer, folyamatos kalória-korlátozás bevezetésével.
Ne feledje azonban, hogy ennek az étrend-tervnek a felesleges kilók elleni küzdelemben való sikerének fő oka az, hogy az időszakos koplalás általában kevesebb kalóriát fogyaszt. De ha étkezés közben nagy mennyiséget és kalóriát eszel, akkor lehet, hogy egyáltalán nem fog fogyni.
A szakaszos éhezés biztonsága és mellékhatásai
Az éhség a szakaszos böjt fő mellékhatása. Ezen diéta kezdetén gyengének érezheti magát, de ez ideiglenes, mivel eltarthat egy ideig, amíg a test alkalmazkodik az új étkezési menetrendhez.
Ha van egy aorvosi fikció, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt megpróbálná a szakaszos gyors kezelést.
Ez különösen fontos, ha:
- Cukorbetegségben szenved.
- Problémái vannak a vércukorszint beállításával.
- Alacsony a vérnyomása.
- Szedjen gyógyszert.
- Alsúlyúak.
- Önnek étkezési rendellenességei vannak.
- Nő vagy, aki megpróbál fogantatni.
- Ön nő, akinek kórelőzménye amenorrea.
- Ön terhes vagy szoptat.
A testedzés megengedett szakaszos böjt közben, megemlítve, hogy egyes tanulmányok az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fogyasztását javasolják edzés előtt.
A koplalás az izomtömeg csökkenéséhez vezet? Minden súlycsökkentő módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos fenntartani a magas fehérjebevitelt és gyakorolni az izomtömeg növelését. Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a szokásos kalóriakorlátozások.
A böjt lassítja az anyagcserét? Éppen ellenkezőleg, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a rövid távú böjt serkenti az anyagcsere aktivitását, azonban a 3 vagy több napnál hosszabb böjt lelassíthatja az anyagcserét.
Ennek ellenére a szakaszos állomás kivételes biztonsági profillal rendelkezik. Nincs semmi veszélyes abban, ha egy ideig nem eszel, ha egészséges és általában jól táplálkozik.