Így néz ki 30 gramm fehérje - A MagMag

A fehérje növelése régóta ajánlott a fitnesz iparban. A fit szakemberek már régóta tudják (az egyre növekvő számú kutatások továbbra is azt mutatják), hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak a sovány testet segíti elő, hanem számos előnyöket kínál, ideértve a jóllakottságot is. megtartani a tömeget, támogatni a testmozgástól való helyreállítást és javítani a csontsűrűséget.

Azonban nem mindig olyan könnyű megkérni valakit, hogy növelje a fehérje bevitelét.

1 Mennyi fehérjére van szükségem?
2 Frekvencia> Összesen
3 fehérjében gazdag étel (adagonként 30 g)
4 Hogyan néz ki a 30 gramm fehérje?
5 grillezett csirkemell
6 Darált marhahús pogácsa
7 Csomag tonhal
8 kemény tojás
9 Szalonna
10 Túró
11 Extra kemény tofu
12 all-in-one rázás
13 Hogyan együnk több fehérjehulladékot:

Mennyi fehérjére van szükségem?

Az egyéni szükségletek kiszámításakor azt tapasztaltam, hogy napi 1 gramm fehérje cél testtömeg kilogrammonként nagyon hatékony az aktív és fitt emberek számára. Mivel a fehérjeszükséglet valóban növekszik, ha valakinek kalóriahiánya van, elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen mindenkinek, aki fogyni vagy testzsírra vágyik.

Gyakoriság> Összesen

Miután kiszámoltam az egyén fehérjeszükségletét, ritkán van lehetőségem arra, hogy minden nap teljes összeget adjak nekik a fényképezéshez (diétás nyomon követéssel ellenőrizve). Ami a legjobban működik, véleményem szerint az, hogy étkezésenként összesen grammot kell fogyasztani. Így, ha az embernek napi 140 grammra van szüksége, akkor tudja, hogyan juthat 30-40 gramm fehérjéhez napi 4 étkezésénél (például).

Ilyen módon a fehérjebevitelre összpontosítva lehetővé válik számukra, hogy a nap folyamán kiaknázzák a fehérje előnyeit, szemben a nap végén csak egy nagy, fehérjében gazdag étellel (azaz vacsorával). Arra is kényszeríti őket, hogy minden étkezéskor válasszanak fehérjében gazdag ételt.

Ha ennek követése egy alkalmazáson vagy az interneten keresztül ijesztőnek tűnik, akkor a "manuális módszer" módszert is alkalmaztam az ügyfelekkel. A nők számára gyakran ajánlok egy kézi adagot egy magas fehérjetartalmú ételhez minden étkezéshez, és két kézi adagot a férfiaknak. De amikor a magas fehérjetartalmú ételeket választják, némi zavart okoz.

Magas fehérjetartalmú ételek (30 g adagonként)

A fehérjében gazdag ételek kiválasztásakor két forrás létezik: állati vagy növényi. Itt található az egyes források felsorolása:

Állat: csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány, bivaly/bölény, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek
Növény: szójabab, bab, hüvelyesek, lencse, szemek, diófélék és magvak

Ami a minőséget illeti, az állati eredetű fehérje teljes fehérjének számít (mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza), míg a növényeknél a szója kivételével legalább egy aminosav hiányzik. Megjegyzés: A növényi fehérjék kombinálhatók, hogy "teljesek" legyenek, de általában sok extra szénhidrátot tartalmaznak.

Az állati fehérje maximális kihasználása érdekében keresse meg a fűvel táplált marhahúst, legelőn nevelt baromfit és sertéshúst, valamint a vadon kifogott halakat. Ha ezeket az állatokat olyan étrenden nevelik, amelyet el kell fogyasztaniuk, zsírtartalmuk gyakran alacsonyabb és zsírtartalmuk egészségesebb, mivel több omega-3 zsírsavat és kevesebb telített zsírt tartalmaz. Ezeket az állatokat általában antibiotikumok vagy hormonok nélkül is nevelik.

Fontos megjegyezni azt is, hogy egyes fehérjeforrások gyakori allergének, például tejtermékek és szója. Ha fogyasztja őket, mindenképpen válasszon organikus forrásokat.

Hogy néz ki a 30 gramm fehérje?

Általánosságban elmondható, hogy egy szilárd, magas fehérjetartalmú étel legalább 30 gramm fehérjét tartalmaz. Az alábbiakban egy nagyszerű forrás található arról, hogyan néz ki 30 gramm étkezési fehérje, akár állati, akár növényi. A menü tervezésekor és az ételek elkészítésekor használja a választási lehetőségek listájaként (felakaszthatja a hűtőszekrényre).

Grillezett csirkemell

A csont nélküli, bőr nélküli csirkemell szokásos adagja (akkora, mint egy pakli kártya vagy tenyér) körülbelül 30 gramm fehérjét ad. Bár feltételezhetjük, hogy 4 uncia főtt baromfi (csirke vagy pulyka) körülbelül 30 gramm fehérje lesz, az alábbiakban néhány egyéb gyakori csirkevágást és fehérjét adunk, amelyeket standard adagban adnak. Válasszon organikus és legelőn baromfit, amikor csak lehetséges.