Így növelheti a tesztoszteront szénhidrátokkal!
A tesztoszteronszint optimalizálása minden motivált sportoló prioritásainak listáján az első. Míg sok amatőr sportoló gyakran összekeveri az „optimalizálás” szót az „alternatíva” kifejezéssel, és diagnosztizált hiány nélkül szeretik a fecskendőt venni, főleg azok a testmozgók, akik testük lehető legnagyobb potenciálját akarják kiaknázni, természetesen a mindennapi élet apró módosításaival próbálják növelni a tesztoszteronszintet. Itt a megközelítések az étrend-kiegészítők, például a D3-vitamin vagy a cink használatától a rendszeres alvási idők megfigyeléséig és a mindennapi stressz csökkentéséig terjednek. Ezen kevéssé ismert segítők mellett azonban elsősorban a diéta befolyásolhatja jelentősen a tesztoszteron termelést.
Még akkor is, ha sok sportoló nem szereti hallani, a táplálkozás játszik a legfontosabb szerepet az edzés mellett, amikor a testet fejlesztik. Ha valóban érdekel a súlyzós edzés, ez nem lesz új meglátás. Ebben az esetben azt is tudni fogja, hogy a zsírok és a koleszterin fontosak a hormontermelés szempontjából.
A tesztoszteron, mint sok más hormon, a pregnenolonból készül. Ezt a pregnenolont koleszterin alapján szintetizálják. Ha rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet követ, könnyen elképzelheti, hogy a zsírfogyasztás hogyan befolyásolja a tesztoszteron termelést. Megtagadod a testedtől annak a kémiai folyamatnak az építőköveit, amely a férfi nemi hormon termeléséhez vezet.
De mi van a szénhidrátokkal? Lehetséges, hogy az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott stratégia a tesztoszteronszint növelésére a testmozgást körülvevő étrendben rejlik? Erre a válasz egyértelmű "igen!".
Bár a zsír biztosítja a koleszterin előállításának alapanyagát, a szénhidrátok biztosítják a tesztoszteron termelést azáltal, hogy a kortizolszintet kordában tartják az inzulin kiürítésével.
Miért nagyon jó barátok az inzulin és a tesztoszteron?
Ha elmész a stúdióba, nagy súlyokat mozgatsz és túlléped a határaidat, automatikusan azzá válsz Kortizol válasz kiváltott, amelynek következménye az izomfehérje lebontása. Bár kívánatos egy kis kortizol, gyorsan kezelhetővé válik, ha nem kezelik megfelelően. Miért?
A kortizolszint megnövekedésével a test katabolikus állapotban marad, amelyben a fokozott éberség és tudatosság határozza meg a helyzetet. Ez az állapot "harc vagy repülés" néven ismert.
Ha ez a katabolikus állapot fennmarad, a test a kortizol termelésére összpontosít, míg más hormonokat, beleértve a pregnenolont is, elhanyagolják.
Ha most emlékszel arra, hogy a pregnenolon elengedhetetlen a tesztoszterontermelés folyamatában, világossá válik, hogy a magas kortizolszint automatikusan hat a szervezet természetes tesztoszterontermelésére.
Mintha ez nem lenne elég, az egész helyzetet tovább rontja az a tény, hogy a kortizol elnyomja a StAR fehérjét - a szteroidogén akut szabályozó fehérjét -, amelynek feladata a koleszterin mitokondriumba történő átvitelének szabályozása.
Egyszerűbben fogalmazva, a STAR pontosan szabályozza, amit a név sugall. Aktiválja a szteroid hormonok szintézisét a Leydig sejtekben, ami a hormontermelés korlátozó tényezője.
Ezért egyszerű számítás merül fel: A koleszterin transzferének kevesebb akadálya a saját tesztoszterontermelésének kevesebb elnyomását jelenti, ami automatikusan nagyobb teljesítményt és izomépítési lehetőséget teremt.
Nos, ez az, hogy mi kevesebb kortizol Öntsön ki energiát, ha edzés közben elegendő szénhidrát és inzulin van a vérben. A kortizol felszabadulásának korlátozásával és a tartós növekedés megakadályozásával garantálható a tesztoszteron működése.
Ha ez túl elméleti és összetett volt számodra, akkor emlékezhetsz a következő pontokra:
- A megemelkedett kortizol "harcolj vagy menekülj" állapotba kényszeríti a testet.
- A kortizolnak és a tesztoszteronnak ellentétes hatása van - ellenkezõ hormonok. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a kortizol rabolja az alapanyagot, amelyet egyébként a tesztoszteron előállításához használnának.
- Az inzulin fordított kapcsolatban áll a kortizollal is, és tudjuk, hogy a szénhidrátok célzása az egyik legjobb módszer az inzulin felhasználására a kortizolszint csökkentésére.
- A szénhidrátok olyan állapotba hozzák a testet, ahol helyreállhat és izomépítésre képes.
- A kortizol kezelése a szénhidrátok bevitelével lehetővé teszi a koleszterin és a pregnenolon elegendő mennyiségben történő biztosítását a tesztoszteron építőanyagának biztosításához.
Tehát hogyan lehet a lehető legbölcsebben eljárni a kortizol kezelésében?
# 1 - Dextrin és aminosavak ciklikus bevitele
A kortizol szabályozásának legjobb módja az időszakos etetés dextrin, esszenciális aminosavak és különösen a leucin. Ez kordában tartja a test kortizol-válaszát, és nincs olyan túltermelés, amely kirabolja a szervezet számára a tesztoszteron előállításához rendelkezésre álló alapanyagokat.
A szilárd anyagoknak ebben az esetben csak kevésbé van értelme. Ezt inkább az edzés előtt és után alkalmazott étrend-kiegészítők hatásainak optimalizálására kell felhasználni.
# 2 - Egyedi adagolás
Az esszenciális aminosavak és a leucin stimulálhatják az mTOR, az inzulin és az izomfehérje szintézisét. Ennek ellenére nincsenek bizonyos előnyei bizonyos mennyiségű szénhidrát felett. Az átlagos sportolót meg lehet téveszteni 25-35 gramm Indítsa el a dextrint, és lassan haladjon felfelé.
Az adagolást egyedileg kell beállítani, a testtömegtől, az edzésterv periodizálásától és a szénhidrátok napi teljes kalóriabevitel arányától függően. Ha ésszerűen integrálódnak az edzés idejére, ezek a szénhidrátok biztosítják a teljesítmény növelését és a hormontermelés optimalizálását.
Természetesen a nagyobb testmozgás több szénhidrátot is jelent. Ezért nagyon hasznos áttekinteni az edzés során elvégzett halmazokat és ismétléseket. Emellett természetesen a képzettség szintje is meghatározó. Nem ritka, hogy a haladó sportolók edzés előtt és után 75 grammig fogyaszthatók.
A szénhidrátok bevitele természetesen a terheléstől is függ.
# 3 - Extra leucin
A többi esszenciális aminosav kiegyensúlyozott eloszlása mellett néhány gramm Leucin ezen felül használva lenni. Legalább három gramm legyen.
A hidrolizált peptidek és az esszenciális aminosavak a legjobb befektetés, ha hinni lehet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaságban. A gyorsan emészthető fehérjék, amelyekben magas az esszenciális aminosavak aránya, a legnagyobb mértékben befolyásolják az izomfehérje-szintézis stimulációját - ezt mutatja Jager 2017-es tanulmánya.
# 4 - Konzervatív megközelítés
A túl sok szénhidrát az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezet. Még ha pozitív hatással is vannak a tesztoszteron termelésére, más hormonális folyamatokat - például az inzulinérzékenységet vagy a vércukorszintet - nem szabad befolyásolni.
25 grammtól kezdve nem sok rosszat követ el, és csak akkor növeli az adagot, ha a regenerálás és a napi kalóriabevitel megköveteli. A túlzott kalóriamennyiség, még ha helyesen is időzíti, mindig problémákat okozhat.
Még 25 gramm is 100 kalóriát tartalmaz. Ezért gondosan mérlegelni kell, hogy a napi szükségletből hány szénhidrát van beépítve az étrendbe az edzés körül.
Évek óta ismert, hogy a célzott tápanyagellátás döntően befolyásolja a regenerációt és az izomnövekedést - az izomfehérje szintézistől kezdve az izomfájdalom elkerülésén át a túlzott kortizol felszabadulás elnyomásáig. A célzott szénhidrátbevitel értéke tehát tagadhatatlan. Ennek megfelelően, amikor legközelebb megrendeli kedvenc online boltjában, szem előtt kell tartania a szénhidrátok hatásait. Ily módon az endokrin rendszert célzottan lehet manipulálni anélkül, hogy közvetlenül figyelembe kellene vennünk a teljesítménynövelő anyagokat.