Információ a futballról és a fehérje München Football Technologies
A futballtáplálkozásra és a fehérjére vonatkozó információk segíthetik a futballistákat a legjobb teljesítményükben és gyorsabb felépülésben. Az erő és az erő lehet a siker kulcsa a pályán, de a jó táplálkozás teljesítményével és gyógyulási előnyeivel a múltban nem igazán foglalkoztak. De egyre több elit futballista kezdi megérteni értékét - és az első 1% tudja, hogy a jó táplálkozás milyen különbséget jelenthet.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnod kell a fociról és a fehérjéről. Megtudja, mennyit és mindenekelőtt mikor kell fogyasztania a fehérjéket.
Miért szükséges a fehérje?
A fehérjék az élet építőkövei, és minden élő sejt felhasználja mind strukturális, mind funkcionális célokra.
Hosszú aminosavláncok, amelyeket gyöngyként kötnek össze egy húron, majd összetett formákra hajtják őket.
9 esszenciális aminosav van, amire szüksége van a diéta során, és 12 nem esszenciális aminosav, amelyet teste más szerves molekulákból képes előállítani.
A fehérjeforrás minősége az aminosavprofiltól függ. A legjobb étkezési fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat emberi arányban.
Ebben a tekintetben az állati fehérjék jobbak, mint a növényi fehérjék. Mivel az állatok izomszövete nagyon hasonlít az emberek izomszövetére, ennek teljesen értelme van.
A fizikailag aktív vagy súlyt emelő embereknek sokkal többre van szükségük. Bizonyíték van arra is, hogy az idősebb emberek profitálhatnak a magasabb fehérjebevitelből
A túl sok fehérje káros?
A közhiedelem ellenére nem valószínű, hogy a magas fehérjetartalmú étrend károsítja az egészségét - ha egészséges. A nap végén nincs bizonyíték arra, hogy a fehérje megfelelő mennyiségben történő fogyasztása kárt okozna az egészséges emberekben. Éppen ellenkezőleg, sok bizonyíték utal az előnyökre.
Ha azonban vesebetegsége van, kövesse orvosának tanácsát, és korlátozza a fehérje bevitelét.
Az emberek többségének azonban nem kell aggódnia az étrendben lévő fehérje pontos grammszámától.
Kiegyensúlyozott étrend esetén a fehérje bevitelének biztonságos és egészséges tartományban kell lennie.
Labdarúgás és fehérje előnyei
A magas fehérjebevitel számos előnnyel jár.
regeneráció
Az edzés után elegendő mennyiségű fehérje növelésével az izomfehérje bioszintézise stimulálódik, ami azt jelenti, hogy az izom felszívja a fehérjét, és így gyorsabban regenerálódik
Izomtömeg
Az elegendő mennyiségű fehérje pozitív hatással van az izomtömegre, és döntő fontosságú az alacsony kalóriatartalmú étrendben az izomvesztés megelőzésében
energiafogyasztás
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje minden más makrotápanyagnál jobban megnöveli az energiafelhasználást
A fehérje hosszabb ideig tart teli. A megnövekedett fehérjebevitel csökkent kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezethet
Alacsonyabb az elhízás kockázata
A szénhidrátok és a zsír fehérjével történő cseréje megvédheti az elhízástól
Összességében elmondható, hogy a magasabb fehérjebevitel pozitív hatással van egészségére, különösen az izomtömeg fenntartása és a fogyás szempontjából.
Ez csak a tökéletes keverék
A fehérje előnyös kiegészítés a súlykezelő programhoz. Az egyik oka annak, hogy feltölt és segít jól érezni magát. Egy másik ok az izomvesztés visszaszorítása. Amikor a testnek elfogy az üzemanyaga, energiára bontja az izmokat.
Minél kevesebb izma van, annál kevesebb kalóriát éget el
Az extra fehérje fogyasztása CSAK része az izomépítés kulcsának. Egy másik fontos szempont a progresszív rezisztencia gyakorlatok. Meglepő módon a futballisták és a testépítők hasonló fehérjeszükségletet jelentenek egy testtömeg-kilogrammonként.
A legfontosabb az, amikor a fehérjét fogyasztod, és nem csak Mennyit
Napi 4-szer 20 gramm fehérjével (80 g/nap) végzett kutatások jobb izomfehérjeszintézist mutatnak, mint a napi 8-szor vagy a napi kétszer 40 grammnál bevitt 10 gramm. Ezért a focistáknak 3-4 óránként körülbelül 20 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk reggelivel, ebéddel, délutáni harapnivalókkal és vacsorával.
Mennyi fehérjére van szüksége?
A fehérjeszükséglet a testsúlyon és nem a kalória százalékán alapul. Míg a teljes napi szükséglet körülbelül 1 g/kg, a futballisták ajánlott elosztása 2–2,5 g/testtömeg-kilogramm. \
Fogyassza a kalóriák nagy részét a nap elején, hogy ne legyen túlságosan tele a testmozgás során.
Fehérje edzés után
Az „anabolikus időablak”, más néven az optimális idő a fehérje fogyasztására az izomépítő edzés után, hosszabb, mint azt eredetileg feltételezték.
A kimerült izom-glikogén feltöltésének legjobb ideje az edzés utáni első két órán belül. Az étkezésnek kiváló minőségű szénhidrátokból és fehérjéből kell készülnie.
Miért fontos az étkezés időzítése, ha csak azonos mennyiségű kalóriát eszik különböző időpontokban?
Az étrend által kiváltott termogenezis - az étkezés megemésztéséhez és felszívásához szükséges energiamennyiség, általában az elfogyasztott kalóriák 7-10% -a - éjszaka alacsonyabb. Az éhséget kiváltó cirkadián ritmusok éjszaka is erősebbek, mint reggel.