Ingyenes étrend (PDF) 4 hetes terv receptekkel
Ingyenes étrend terv PDF-ként receptekkel
Négy hét (30 nap) alatt akár 10 kilót is fogyhat az ingyenes fogyókúrás tervünkkel. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kezdő súly, a testmozgás, az életkor, a nem és a genetikai hajlam befolyásolja a fogyás gyorsaságát. A terv PDF formátumban érhető el a nyomtatáshoz.
Tartalomjegyzék
Ingyenes fogyókúrás étrend
1. Bemutatkozás
Az ideális táplálkozási terv egyszerű, változatos és rugalmas
A diéta fenntartásához egyszerűnek, de változatosnak kell lennie. Ezért az étrendünkben szereplő összes recept legfeljebb 30 perc alatt elkészül (hozzáadható a főzési idő). Bizonyos ételeket el lehet menteni vagy elő is lehet főzni másnapra. Ezenkívül a finom receptjeink alacsony kalóriatartalmúak, de az adagok nagyvonalúak.
Így működik
Az első három hétben napi három fő étkezésből kettőt helyettesít Slim Fruity vagy Slim Vanilla/Choco étellel. A harmadik étkezés teljes étkezés. A negyedik héttől kezdve csak egy ételt cserél a Slim Fruity ivó étellel. Reggel egy gyorsan elkészíthető zabkása szerepel az étlapon. Ezenkívül a táplálkozási tervünk két snacket tartalmaz közöttük, amelyek naponta egyszer gyümölcsöt és naponta egyszer zöldséget tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek kalóriatáblázatát itt találja.
Az étrend megfelel vegetáriánusok és vegánok számára?
Annak érdekében, hogy a táplálkozási terv a vegetáriánusok számára is megfelelő legyen, csak egyetlen receptünk van halakkal, de itt könnyen helyettesítheti a halat tofuval. Sok recept még vegán is. A vegánok számára a Slim Vanilla és a Choco borsó- és napraforgómag-fehérjére épülő saját termékünket kínáljuk.
Ebéd és vacsora felcserélhető
Mivel ebédre főzni vagy ebédet készíteni az irodában nem mindig lehetséges, az étrendünk szerint felcserélheti az ebédet és a vacsorát. Ha van választása, válassza az esti italt. Természetesen ahelyett, hogy elkészítené egyik receptünket, ételt is vásárolhat a menzában. Javasoljuk, hogy a zöldségekre, a halra, a baromfira (nem besorolt) és a salátákra koncentráljon.
Az étrend alacsony szénhidráttartalmú?
Táplálkozási tervünk alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, mint például alacsony szénhidráttartalmú pizza vagy cukkini tészta. Arra is ügyeltünk, hogy a többi étel ne tartalmazzon túl sok szénhidrátot. Receptjeink nem szigorúan alacsony szénhidráttartalmúak, mert a gabonafélékben és az álgabonafélékben, valamint a burgonyában sok vitamin és ásványi anyag található. A túl sok hús, a túl sok tojás és tejtermék viszont megterhelheti a májat és a vesét. Azt is szeretnénk, ha étrendünk hosszú távon segít a fogyásban és megakadályozná a jo-jo hatást. Egy amerikai tanulmány szerint azonban a szénhidrátok tartós elkerülése növelheti a halálozást. A szénhidrátok csökkentése a kalóriák 50-55 százalékára viszont pozitív hatással van az egészségre. 1
Kövessem-e az ivási étrendet több mint négy hétig?
Igen. Ezután azonban meg kell változtatnia a recepteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges ásványi anyagot és vitamint megkap-e. A tápszeres étrendet soha nem szabad tizenkét hétnél tovább folytatni orvosi tanács nélkül.
Mikor ne fogyókúrázzak?
Ha anyagcserezavarod van. Ha nagyon sokat akar lefogyni, vagy 12 hétnél hosszabb ideig követi az étrendet, akkor elengedhetetlen előzetesen orvoshoz is fordulni. A diétás shake használatáról itt talál további információt.
Szombat a "Kis Cheatday"
A csalás napjának, a hét olyan napjának, amelyen korlátlanul csapkod a diéta alatt, nincs értelme mindenki számára. Mindig fennáll annak a veszélye, hogy az étrendet teljesen megszegjük, ha egy nap túlzottan szigorú volt. Ezért a heti tervünk egy "kis csalásnapon" alapul: Ha van olyan étel és desszert, amely nélkül valóban megcsinálod, akkor minden szombaton kedveskedhetsz mindkettőnek. (Mivel az iváshoz a 4 hetes étrend-terv 30 nap alatt áll össze, az utolsó csalási nap keddre esik.) Az egyetlen fontos dolog, hogy ügyeljen arra is, hogy normál méretű adagokat használjon kedvenc ételeiből. Desszert helyett ezen a napon édes italokkal, vagy egy pohár borral vagy sörrel kedveskedhet.
A "Little Cheatday" -n egy kis pizza is lehet.
2. Táplálkozási terv tippek: Az éhség vagy az étvágy között
Még akkor is, ha étrendünk úgy lett kialakítva, hogy feltöltsön benneteket, természetesen előfordulhat, hogy éhséget érez az étkezés között vagy este lefekvés előtt. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy előbb igyon meg fél liter vizet. Ha utána még mindig éhes vagy, a következő tippek állnak rendelkezésünkre:
Ha éhes egy extra étkezésre (nem 16 óra után):
Zöld mosott saláta (100 g) 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál víz és 1 evőkanál citromlé, só és bors öntettel. A tetejére szórjunk 1 evőkanál lenmagot. Ha szükséges, adjunk hozzá egy paradicsomot és egy fél uborkát.
Amikor lefekvés előtt éhes leszel:
150 g természetes szójajoghurt vagy 100 g joghurt (3,5 százalék zsír) (a szójajoghurt több fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt, ezért ezt nem vegánoknak is ajánljuk).
Amikor kedved van csokoládét enni:
Vágjunk egy almát ékbe és porozzuk meg egy kevés természetes kakaóporral vagy 1 kis darab étcsokoládéval (20g) (85% kakaótartalom)
Ha édes harapnivalónak érzi magát:
1 adag málna, eper, szeder vagy áfonya (100-125 g).
Néha csak úgy van kedved rágni valamit. Akkor a nyers étel mindig jó ötlet. Csak délután 4 óra után kerülje el a zöldsalátát, ha lehetséges, mivel ez nagyon megterheli az emésztést.
Amikor kedved van sós ételt enni:
2 kukorica gofri tengeri sóval
Amikor fáradt vagy, és gyors rúgásra van szükséged:
1 csésze fekete kávé egy csipet fahéjjal vagy 1 csésze zöld tea egy fröccsenő citrommal. Kerülje a diétás kokszot, mivel az édesítőszerek serkentik az étvágyat is. A palackból kész maté teaitalok is sok cukrot tartalmaznak.
Amikor frissítő italnak érzed magad:
Hámozzon meg egy kis darab friss gyömbért, vágja szeletekre és tegye egy pohárba. Öntsön habzó vizet. Adjunk hozzá jégkockákat és egy kis citromlevet.
Ha csalódott vagy, és mindent feladni szeretnél:
Képzelje el, milyen jól fogja érezni magát, amikor eléri a célját. Például keressen egy ruhadarabot, amelyet a diéta után kisebb méretben szeretne vásárolni. De tudatosítsd magadban azt is, hogy célodat csak önfegyelemmel érheted el. Ha a diéta még mindig túl keménynek tűnik számodra, próbáld meg megváltoztatni ahelyett, hogy azonnal feladnád. Például mérsékelt változatot választhat, ha az első hét után napi csak egy ételt cserél a Slim Fruity ivó étellel.
Amikor meghívnak vacsorára:
A legjobb, ha elmondja a meghívott embereknek az étrendjét, akkor valószínűleg támogatni akarják Önt, és nem kínálnak túl sok zsíros és édes ételt. Ha ez nem tetszik, cserélje le ebéd ételt Slim Fruity ivó ételre, és kényeztesse magát egy szép estével. A diéta miatt semmiképpen sem maradhat otthon. A jó hangulatban rendkívül fontos a kitartás!
Ésszerűbb, ha csak hetente egyszer mérlegeli magát, mivel a súly enyhe ingadozása természetes.
3. Fogyókúrás fogyókúrás súlykontroll
Mérje fel magát hetente egyszer szombat reggel, felkelés után, és mérje meg a derék kerületét is. Dokumentálja az eredményeket egyfajta diétás naplóban. A nap más időpontjaiban a mérleg gyorsan tévútra vezethet. Végül is, miután megivott egy liter vizet, kilóval többet nyom. Mindenekelőtt soha ne állj a mérlegre a szombati „csalás étkezésed” után. Mert ha szombaton rengeteg szénhidrátot vagy valami sósat enged meg magának, akkor a szervezet több vizet tárol. Tehát a mérleg gyorsan két kilóval többet tud felmutatni, ami természetesen demotivál. A mérleg hirtelen többet mutat, mint az előző héten? Ne őrjítse meg magát azzal, hogy kevesebbet eszik, de próbáljon továbbra is betartani az étrendet.
Az ivó ételek étrendjével csak hetente egyszer kell bevásárolni.
4. Vásárlás a 4 hetes étrendre (ingyenes bevásárlólisták):
Itt megtalálja 4 hétig tartó ingyenes étrend-terv bevásárló listáinkat PDF formátumban a nyomtatáshoz.
Az étkezési tervet könnyebb betartani, ha nem kell túl gyakran vagy túl speciális ételeket vásárolnia. Annak érdekében, hogy a diéta ideje alatt szombaton az összes bevásárlást egy szombaton elvégezhesse a szupermarketben, receptjeinket egyszerűen megtartjuk, és egy tartós összetevőket tartalmazó alapkészletet is ajánlunk. A diéta megkezdése előtt ellenőriznie kell, hogy mely élelmiszerek hiányoznak még az alapfelszereltségből, és beszerezze azokat. Ezenkívül a diéta kezdete előtt és a következő szombatokon megvásárolja azokat az ételeket, amelyek szerepelnek az alapvető bevásárlólistán (gyümölcs, zöldség és joghurt harapnivalókhoz), valamint a megfelelő diétás hét bevásárló listáján szereplő ételeket, amelyeket a megfelelő receptek előtt talál.
Alapfelszerelés 4 hétig
A következő összetevők hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, így mindet megvásárolhatja a diéta megkezdése előtt.
- olivaolaj
- Napraforgóolaj
- Dióolaj
- Almaecet
- Sötét balzsamecet
- tengeri só
- Fekete bors
- Szárított oregánó
- kurkuma
- kömény
- Szárított koriander
- Chili pehely
- Édes paprika por
- Zöldségleves (por tartósítószer nélkül, tengeri sóval)
- 1-2 hagymaháló (vörös és fehér)
- fokhagyma
- Szója szósz
- Vörös curry paszta
Szárított hüvelyesek és szárított gabonafélék/álszemek
- 1 csomag vörös lencse
- 1 csomag tönköly főzéshez
- 1 csomag bulgur
- 1 csomag teljes kiőrlésű tészta
- 1 csomag quinoa
- 1 csomag zabpehely (kiadós vagy zsenge)
Diófélék, olajos magvak, magok
- 1 csomag lenmag (zúzva)
- 1 csomag dió (egészben vagy apróra vágva)
- 1 csomag fenyőmag
- 1 csomag kesudió (sózatlan)
- 1 csomag tökmag (sózatlan)
- 1 csomag szezámmag
Fagyasztott termékek:
- 2 csomag fagyasztott petrezselyem
- 1 csomag fagyasztott snidling
(Természetesen friss petrezselymet és metélőhagymát is vásárolhat; akkor a legjobb cserepes növényként, hogy a gyógynövények a héten megmaradjanak. A szárított petrezselyem és a szárított metélőhagyma nem megfelelő a megadott receptekhez).
- 1 üveg fekete olajbogyó (jó minőségű)
- 2-3 üveg leszűrt paradicsom
- 1 cső paradicsompüré
- 4 doboz kókusztej zsírszegény (tartósítószer nélkül)
(Ha a szupermarket nem kínál zsírszegény kókusztejet, akkor a receptekben szereplő kókusztej felét cserélje le alacsony zsírtartalmú tejre vagy kókuszvízre) - 1 darab parmezán (kb. 150 g)
- 2 doboz csicseriborsó (tartósítószer nélkül)
- 2 doboz vese bab (tartósítószer nélkül)
- 1 üveg méz
- 1 pohár mogyoróvaj (100% földimogyoróból, hozzáadott cukor nélkül)
Ízlés szerint (harapnivalókhoz, receptekhez nem szükséges):
- 1 csomag kukorica gofri (tengeri sóval)
- 1 csomag natúr kakaópor
- 1 étcsokoládé (85 százalékos kakaótartalom)
- Kávé, zöld vagy fekete tea ízlés szerint