Inkontinencia futás közben Tippek a szenvedőktől a szenvedők számára
írta: Katrin Schäfer 14 megjegyzés
Beszéljünk az inkontinencia, pontosabban a vizeletinkontinencia, más néven hólyaggyengeség. A probléma több nőt érint, mint férfit.
De mit csinál az inkontinencia egy futó blogon?
Egyszerűen: Sok érintettel fordul elő, különösen akkor, ha „mozgásban vannak”, beleértve a futást is, hogy több vizeletet veszítenek, bár valójában nem is kell. Ezért beszélünk a stressz inkontinenciáról (a stressz ebben az esetben fut).
És miután az elmúlt hónapokban újra és újra kérdéseink voltak ebben a témában, most külön cikket szeretnék neki szentelni.
Néhány csepp néha - ez még nem az inkontinencia?
A vizeletinkontinenciára gondolva sokan 80 év feletti idős emberekre gondolnak, akik ismét pelenkát viselnek. Ez nem így van. Az orvostársaságok már inkontinenciáról beszélnek a vizeletvesztés egyetlen cseppje miatt.
A futáson kívüli mozgások akaratlan veszteséghez vezethetnek. Ide tartozik az ugrás, lépcsőzés, emelés és cipelés, valamint nevetés, köhögés és tüsszentés.
És most el tudom képzelni, hogy még néhány olvasó érzi magát megszólítva ...
Valójában csak a nőket érinti?
Nem, a probléma a férfiakra is vonatkozik. Nagyrészt azonban a nőket érinti a vizeletinkontinencia - ennek természetes okai vannak.
Bizonyos esetekben a szülések felelősek a medencefenék túlfeszítéséért és lazításáért, ami viszont inkontinenciához vezethet. De azokra a nőkre is hatással lehet a megereszkedett nők, akiknek (még) nem voltak gyermekeik, még fiatalabb korukban is.
És valójában nincs oka szégyenkezésre vagy lemondásra a vizeletinkontinencia miatt. Tehet valamit ellene!
Milyen terápiás lehetőségek vannak a vizeletinkontinencia esetén?
Mivel magunknak nincs tapasztalatunk a terápiás lehetőségekről, megkérdeztük a nagyszerű beVegt közösséget, és kipróbált tippeket kaptunk Facebook-csoportunk tagjaitól.
Kérjük, ne feledje, hogy mindegyikünknek más a teste és a követelményei. Tehát előfordulhat, hogy bizonyos intézkedések egyáltalán nem segítenek Önnek - és más tippek viszont javuláshoz vezetnek.
A tippeknek egy közös vonása van: egyik napról a másikra nem segítenek. Érdemes tehát ragaszkodni hozzá, és három nap után sem dobni a törülközőt.
És még akkor is, ha futás közben (még) nem érinti az inkontinencia - már sokat tehet megelőzően, hogy eleve ne kerüljön ilyen messzire.
1. tipp: medencefenék edzés
Talán ez a legfontosabb tipp, amit ma adhatok. Függetlenül attól, hogy csak elővigyázatosságból szeretne valamit tenni, már kisebb betegségekben szenved, vagy kétségbeesetten keres segítséget - soha nem késő (vagy túl korai) elkezdeni a rendszeres kismedencei gyakorlatokat.
20 vagy 60 évesen kezdheti. Az első terhesség előtt, három születés után vagy bármilyen gyermekvágy nélkül.
Mindig és mindenhol - észrevétlenül is
Bármikor edzheti a medencefenét - anélkül, hogy bárki látná, és anélkül, hogy egy centet is elköltene edzésórákra, könyvekre vagy segédeszközökre.
Ez nagyon egyszerűen úgy működik, hogy „felhúzza” a medencefenét. Képzelje el, hogy nagyon sürgősen el kell mennie a WC-re, de körülbelül 25 nő van előttetek, akik mind várják az egyetlen WC-t messzire.
Ezt a gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheti: amikor sorban áll a szupermarket pénztárában, az irodai székben ülve, vagy zavaró tényezőként, amikor éjszaka nem tud aludni.
Edzés golyókkal vagy súlykúpokkal
A medencefenék edzésének változatossága és lehetőségeiért nőként vásárolhat olyan kis edzőeszközöket, mint például a Fun Factory-ból származó Smartballs labdákat * vagy súlykúpokat *, például az Elanée-től.
Amikor ezeket a kis súlyokat cipeli, öntudatlanul megfeszíti a medencefeneket és automatikusan edzi. Az elv ugyanaz, mint "eszközök nélkül".
Medencefenék képzés a Cantienicával
A Cantienica módszert Benita Cantieni fejlesztette ki. Számos könyvet * jelentetett meg koncepciójáról, amelyben tigris érzés kifejezéssel is forgalmazza. A módszert speciális tanfolyamokon is tanítják.
Az Ön weboldala segítségével (hiába) próbáltam megtudni, mi a különleges ebben a módszerben. Személy szerint a leírást meglehetősen homályosnak tartom, és a gyakorlatok a klasszikus Pilates órákra emlékeztetnek (anélkül, hogy bármelyik tanfolyamukon részt vettem volna).
Mivel ez a módszer újra és újra megjelenik, és néhány beVegt-olvasó is megemlíti, itt természetesen nem hiányozhat.
Edzés a Belliconnal
A Bellicon * egy kis trambulin, amelyet a medencefenék megerősítésére használhat, finoman lendítve.
Ezek a mini trambulinok otthon használhatók, vagy részt vehet egy speciális tanfolyamon, és ott megtanulhatja a helyes technikát. A csoportos edzés gyakran motiválóbb, mint otthon egyedül.
2. tipp: Tartson egy kis szünetet a terhesség utáni testmozgásban
A terhesség utáni testmozgás egy olyan téma, amelyet egy teljes könyvnek szentelhetnénk (a beVegt podcast 96. epizódjában beszéltünk róla).
Néhány beVegt-olvasó, köztük szülésznő, azt javasolta, hogy ne kezdjék újra túl korán a futást, és a szülés után először vegyenek részt posztnatális tanfolyamon.
3. tipp: A megfelelő WC-technológia
Bármilyen furcsán is hangzik - még a megfelelő WC-technológia is változást hozhat.
Előfordulhat, hogy öntudatlanul feszült combokkal ül a WC-ülésen, ami azt jelenti, hogy a hólyagja nem ürül ki teljesen. Ez különösen igaz, ha a WC nincs az optimális magasságban, pl. Kis emberek számára.
Pusztán fizikai szempontból a hólyag (és a belek) kiürítésének legjobb módja kuporgó helyzetben van, ahogy sok ázsiai országban ez a "normális".
Most biztos vagyok benne, hogy a legtöbben nem szívesen cseréljük le WC-jünket egy lyukra a padlón. Vannak azonban olyan WC-székek *, amelyek természetesebb helyzetbe hozhatják a testet az „üzlet” számára, és hasonló hatást érhetnek el.
4. tipp: Megfelelő légzés
A helyes légzés segíthet az inkontinencia esetén is. Egyik olvasónk doktori disszertációját írja orvosi oklevelének részeként inkontinencia témában.
Kutatása szerint azt javasolja, hogy légzéskor rendszeresen feszítse meg a medencefeneket, hogy az kissé felfelé emelkedjen és „erőszakkal” kilélegezzen (hasonlóan a pilates légzéséhez).
A medencefenék finom feszültsége nélkül a medencefeneket a szervek minden kilégzéssel lefelé nyomják, ami hosszú távon fáradtsághoz vezethet. Az eredmény: a medencefenék meggyengül, és hosszú távon inkontinencia alakulhat ki.
5. tipp: Gyors segítség betétekkel és speciális tamponokkal
A „jobb biztonságban, mint sajnálom” mottó szerint néhány nő azt mondta nekem, hogy már nem futnak „védelem nélkül” - még akkor is, ha ez utólag nem lett volna szükséges az összes futás 80% -ánál.
A gyógyszertárak, a drogériák és még a diszkontok is kínálnak betéteket, amelyek mérete és vastagsága eltér. Itt ki kell próbálni, hogy melyik márkájával, méretével és vastagságával lehet a legjobban kijönni.
Egy másik lehetőség a speciális tampon, amelyet nem a menstruációra fejlesztettek ki, hanem kifejezetten a vizelet inkontinencia stresszére. A költségeket még az egészségbiztosító társaságok is fedezik. Az egyik márka, amelyet nekem ajánlottak, a Contam.
Egyszerű alternatíva, amely orvos receptje nélkül működik, egy klasszikus tampon, amelyet illat nélküli hüvelyi krémmel kennek meg.
Nagyon köszönöm!
Remélem, hogy a beVegt közösség tippjei segíteni tudtak - és arra ösztönözhetik Önt, hogy aktívan tegyen valamit inkontinencia ellen.
Ha van még egy tippünk olvasóink számára, amely még mindig hiányzik a bejegyzésemből, kérjük, ossza meg megjegyzésként velem és minden érdekelt féllel! Tiszteletből kérem, tartózkodjon az olyan kommentektől, mint " Ez hülyeség, ez egyáltalán nem segíthet "- mert minden tippet, amelyet itt felsoroltam, olyan személytől származik, aki segített.
Nagy köszönet jár Gabynek, Silke-nek, Jessicának, Valentine-nak, Ulrike-nak, Mirko-nak, Simone-nak, Denise-nek, Franziska-nak és Romana-nak - nélküled, értékes tippjeid és segítséged nélkül nem tudtam volna megírni ezt a cikket.
Álmodozás helyett csinálás!
Az első lépéstől az új személyes csúcsig: A LAUFSTART és a FINISHER nagy gondtalan csomagjaink mindenki számára, akik futni akarnak, vagy sikeresen részt akarnak venni egy (fél) maratonon.
Katrin Schäfer
Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Társult közlemény
* Ha egy terméket ezen a linken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kapunk. Természetesen ez nem változtatja meg az árat az Ön számára! (Több információ)
Ingyenes verseny ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes versenyellenőrzési listánkat - és minden héten új fitnesz tippeket és hasznos edzési ismereteket kaphat közvetlenül a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Susanne Rellensmann
Kedves Kathrin, nagyon köszönöm az érdekes témát, amelyről az emberek nem szeretnek beszélni. 57 éves vagyok, öt gyermeket szültem, ezért futás, tüsszentés, ugrálás stb. Alatt vizeletinkontinenciában szenvedtem. Egy maratoni edzés során a vizeletinkontinencia egyre jobb lett, és már nem érezhető. Maga a futás is segít.
Katrin Schäfer
Szia Susanne,
Nagyon köszönöm a megjegyzését és a tapasztalatok megosztását, ezt szem előtt tartom és frissítem.
Üdvözlet
Katrin
Ariane Schult
Helló, Katrin,
Köszönjük az értékes tippeket. X-Jump tanfolyamaimon többször is tesztelhettem a Bellicon trambulint:-))
Csak a tamponok utolsó pontja nem tárul elém. Hüvelyesen van behelyezve, így a pisi úgyis bemegy a Büxbe ....
Üdvözlettel
Ariane
Katrin Schäfer
Kedves Ariane,
Most néztem meg újra az egyik szolgáltató weboldalán. Ha jól értem, a hatás ugyanaz, mint például a Fun Factory golyóival: a medencefenék izmait a tampon erősíti és edzi. Ingyenes mintákat is lehet rendelni: https://www.medsse.de/de/kontakt/contam_gratisprobe.php (és nem, nem kapunk pénzt a vállalattól, az ajánlás egy olvasótól származik;-))
Üdvözlet
Katrin
christiane
Helló, Katrin, korrekciókat kell végeznem a légzés témájában, mivel itt sok probléma van: a medencefenék fiziológiailag nem stresszelt, amikor kifújja a levegőt, hanem amikor belélegez, mivel a rekeszizom a hasba süllyed, így a mellkas tüdeje megtelhet. A rekeszizom nyomása a hasi szerveken a medencefenékig folytatódik. A kilégzés során ez ismét enyhül, és ezt támogathatjuk a medencefenék feszültségével vagy a medencefenék feszülésével a "felülről érkező nyomással" szemben a belégzés során.
Elnézést a hosszú megjegyzésért
Katrin Schäfer
Helló Christiane,
kérlek, ne kérj bocsánatot, ez nagyszerű. Nem vagyok szakértő ebben, és másképp értettem, vagy számomra nem volt egyértelmű, hogy a kényszerű kilégzés inkább a haladó felhasználók számára szól. Több mint 10 éve csinálom a pilates programot, így ez a fajta kilégzés nem "különleges".
Néhány dolgot már megemlítettem felülvizsgálatra, mivel több tippet kaptam, és ezt felveszem a listára.
Üdvözlet
Katrin
Simone Buck
Helló, Katrin,
ez nagy hozzájárulásnak bizonyult. Örömmel adom tovább "futó" nőimnek.
Üdvözlet
Simone
Katrin Schäfer
Helló Simone,
Nagyon köszönöm, nagyon boldog vagyok 🙂
Üdvözlet
Katrin
Melanie
nagyszerű, hogy szentelsz a témának. Gyermekem születése után a medencefenék edzését sajnos túl sokáig hanyagolták. Nemrég kezdtem el ilyen gyakorlatokat és kúpokat csinálni. A WC mellett sokáig állt egy széklet - ezt a "Gut mit Charme" könyvből kaptam.
Katrin Schäfer
szia Melanie,
Sokat olvastam róla az elmúlt hetekben, és azt hiszem, nem vagy egyedül. A szülés után sokkal több van, és ez gyorsan eltűnik. De szeretnénk dolgozni, hogy nagyobb érzékenységet teremtsünk a téma iránt.
Üdvözlet
Katrin
Sabrina
Szia,
köszönöm a felvetett témát. Időnként is vannak problémáim vele, bár a rendszeres futás javulást hozott. De nem futok sablon nélkül.
Fontos megemlíteni magát az ivást is. A vizeletitalok (pl. Csalán tea) súlyosbítják az inkontinenciát. Ezt magamnál vettem észre.
Katrin Schäfer
Szia Sabrina,
Köszönöm a kiegészítést, ezt a következő átdolgozáshoz megjegyeztem.
Üdvözlet
Katrin
Caro
nagyszerű, hogy futás közben felhozza a vizeletinkontinencia kérdését! Valami megvigasztal, hogy nem vagyok egyedül ezzel a problémával. Sajnos erről az ember nem beszél nyíltan.
Tapasztalataim szerint a futás egy kis javulást hozott. Sajnos a siker lecsökken, ha szüneteltem az edzéseket. Amúgy ne ess kétségbe:-)
Üdvözlettel
Katrin
Helló Caro,
Örülök, hogy a bejegyzés segít Önnek! És elég sokszor hallottam, hogy a futás segít. Ezért újabb motiváció, hogy ragaszkodjunk hozzá!
Üdvözlet
Katrin
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
A legújabb képzési tippek
Vége a várakozásnak: itt a WORKOUTS!
Tegye szokássá a kiegészítő gyakorlatot: 7 tipp, amelyek segítenek abban
A beVegt 2021 futóóra útmutató
Mantra, mantra! A kis önbeszélgetés, nagy hatással
5 tipp a mindennapi élet további mozgásához
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.