Ismerje meg a fekvőtámasz előnyeit és azok helyes elvégzését!
A felsőtest edzését sok nő többnyire elhanyagolja, vagy néha teljesen hiányzik. Ennek fő oka az, hogy félnek a túl izmosodástól. Az erős felsőtest azonban nemcsak a gyönyörű formájú testet biztosítja, hanem számos előnnyel jár egészségünk szempontjából is. A deszkagyakorlattal együtt a Bayreuthi Egyetem a fekvőtámaszt 2008-ban a világ egyik leghatékonyabb és legeredményesebb fitneszgyakorlataként ismerte el. Segítenek erőnk építésében, több kalória elégetésében és mentálisan erősebbé tételben. Ezenkívül a fekvőtámaszok szinte minden izomzatot megmozgatnak a testünkben, és erősítik a mellkasat, a vállakat, a tricepszet és az hasizmokat is. Cikkünkben elmondjuk, hogyan lehet megtanulni a tökéletes fekvőtámaszt annak érdekében, hogy megtapasztalhassuk a gyakorlat előnyeit!
A HIIT edzéstervtől kezdve a jógán át a tiszta erőnléti edzésig - a fekvőtámaszok sokféle edzés alaptevékenységévé váltak. A fekvőtámaszok rendszeres elvégzése elősegíti a felsőtest tónusát, erősíti a hát- és a központi izmokat. Mivel gyakorlatilag bárhol elvégezhetők és nem igényelnek semmilyen felszerelést, a fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a hatékony edzéshez otthon, súly nélkül.
Mely izmok vannak edzve fekvőtámaszokkal?
Helyesen végzett, a fekvőtámasz valójában az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat az erő és az izmok felépítéséhez. A saját testtömegét használják ellenállásként, és a felsőtestet és a központi izmokat egyszerre edzi. Amikor feltolja magát, akkor főleg a mellizmain és a karjain dolgozik. De a következő izmokat is edzik a teljes kivitelezés során:
- Első vállizmok
- Karfeszítő
- Triceps
- Hasizmok
- Fenék
Ismerje meg a fekvőtámaszokat - Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot
Mint minden más gyakorlatnál, a helyes technika is a fekvőtámaszok alfája és omegája. Bár első ránézésre meglehetősen egyértelműnek tűnnek, alig akad más gyakorlat, ahol ennyi hibát el lehetne követni. Mivel a fekvőtámaszokhoz nagyon szükséges a felsőtest izomzatának összehúzódása, és a nőknek kisebb a felsőtest ereje a férfiakhoz képest, nagyon nehéz lehet nekik az elején megtanulni a fekvőtámaszt. Fegyverezd hát magad türelemmel, mert sajnos egyik napról a másikra nem sikerül. És a megfelelő fekvőtámaszok így működnek:
- Térdeljen le egy edzőszőnyegen vagy a padlón, lábai együtt legyenek mögött.
- Hajoljon előre, hogy a deszka magas helyzetébe kerüljön.
- Tegye a kezét vállszélességre, közvetlenül a mellkasa mellé. Az ujjaknak előre kell mutatniuk, vagy a kezek kissé befelé fordulnak. Győződjön meg arról, hogy kezei teljesen kinyújtottak a vállízület alatt.
- Az alkar függőleges, a könyök hátrafelé mutat.
- Húzza hátra a vállát, és nézzen a padlóra.
- Feszítse meg a gyomrot, a feneket és a hátat, vegyen egy mély lélegzetet, és lassan engedje le testét a padló felé.
- Ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalat képezzen. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a feneke felfelé mozogjon, és a hát alsó része sem szabad megereszkednie.
- Addig nyomja fel magát, amíg a karjai ismét teljesen ki vannak nyújtva.
Push-upok kezdőknek - A nők push-up-ját jól csinálják
Mivel a fekvőtámaszok tanulása az elején nagyon megterhelő, a kezdőknek néha nehéz a klasszikus fekvőtámaszokat végrehajtani. Ezért kezdőknek ajánlott egy variációval kezdeni. Az első módszer, amelyet megmutatunk, egy nő fekvőtámaszaként is ismert, és nem a lábujjait használja, hanem inkább a térdeit. Bár kevesebb erőre van szükség, még mindig a felsőtestet és a mellkas izmait tornáztatja. Adja hozzá ezt a gyakorlatot az otthoni edzésprogramhoz, hogy optimálisan felkészülhessen a hagyományos fekvőtámaszokra.
A fekvőtámaszok végrehajtása:
- Térdeljen le egy edzőszőnyegen vagy a padlón, nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét váll szélességben egymástól a mellkas alá.
- Tolja előre a testét, hogy egyenes vonalú legyen, és vagy emelje fel kissé a lábát, vagy hagyja, hogy a padlón nyugodjon.
- Most lassan engedje le a felsőtestét lefelé. Hajlítsa meg könyökeit, amikor ezt teszi.
- Tartsa röviden a helyzetet, és nyomja felfelé.
A falon vagy a kanapén történő tolások még könnyebbek
Ha a női fekvőtámaszok túl nehezek az Ön számára, akkor falrugózást végezhet, vagy egy asztal vagy kanapé ellen.
A falrögzítéseket a következőképpen teheti meg:
- Álljon egy fal felé, kb. 1 méterre.
- Tegye a lábát csípő szélességűre, tegye a kezét mellkas magasságba, és körülbelül vállszélességgel a falhoz.
- Nézz előre, és hajlítsd kissé a könyököd.
- Most vigye a testet a fal felé, majd nyomja meg újra.
- Ügyeljen arra, hogy a test mindig feszült és egyenes vonalban maradjon.
Ismerje meg a fekvőtámaszokat - Hasznos tippek és gyakori hibák
A fekvőtámaszok csak akkor működnek, ha helyesen végezzük. Ezenkívül a helytelen technika tartós hátsérülésekhez vezethet. Az alábbiakban bemutatunk néhány hasznos tippet a fekvőtámaszok elsajátításához.
- A testnek egyenes vonalban kell lennie a gyakorlat során. Ne hagyja, hogy a hát alsó része lógjon, és a fenekének mindig lent kell maradnia.
- Ne feszítse fel a fejét - tekintetének a padló felé kell fordulnia.
- A könyökét tartsa a lehető legközelebb a testéhez, és ne mutasson kifelé. Ez különösen fontos a váll összeomlásának elkerülése érdekében.
- A könyökfájdalom elkerülése érdekében ajánlott, hogy a karját felső helyzetében ne egyenesítse ki teljesen.
Hány fekvőtámasz naponta, és hány fekvőtámasz égeti el a kalóriákat?
Kétségtelen, hogy a fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb gyakorlat a felsőtest megerősítésére. De felmerül a kérdés, mennyit kell tennie az embernek, hogy eredményeket érjen el? Nos, sajnos nincs pontos válasz. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy egyszerűen próbálják kihívni magukat. Például kezdjen el 5 ismétléssel, és csak akkor növelje a számot, ha könnyedén elvégezheti őket. A gyakoriságot tekintve a heti 2-3 alkalom az optimális - a testnek csak így van elegendő ideje a pihenésre és a megfelelő helyreállításra. Az elégetett kalóriák száma személyenként is nagymértékben változhat. Általában a következő 4 tényezőnek van döntő jelentősége:
- Magasság és súly - Minél magasabb és nehezebb az ember, annál több kalóriát éget el.
- Nem - A férfiak általában több kalóriát égetnek el, mint azok a nők, akik ugyanazt az intenzitást végzik. Ennek az az oka, hogy alapvetően kevesebb testzsír és több izomzatuk van.
- Kor - Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, ez pedig befolyásolja az edzés során elégetett kalóriák számát.
- Intenzitás - A nagyobb intenzitás növeli a pulzusszámot és elősegíti a kalóriaégetést.
Milyen előnyökkel jár a fekvőtámasz és milyen egészségügyi előnyei vannak?
A deszkagyakorlattal együtt a fekvőtámaszok az úgynevezett összetett gyakorlatok - ami azt jelenti, hogy egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak.
- Izomfeszítés - A fekvőtámasz egyik legértéktelenebb előnye a bicepsz és a hátizmok nyújtása. Amikor leereszkedik a padlóra, a hátsó része megnyúlik, és amikor a kiindulási helyzetbe nyomja magát - a bicepszet. Ez javítja a rugalmasságot, ami segít megelőzni a sérüléseket.
- Tanuljon fekvőtámaszt és javítsa a szív- és érrendszert - Egy 2019-es tanulmány megvizsgálta az összefüggést az ember által elvégezhető pushupok száma és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata között 10 évvel később. A 40 fekvőtámaszt képesek kockázata 96% -kal alacsonyabb volt azoknál, akik kevesebb mint 10 fekvőtámaszt végeztek.
- A fekvőtámaszok elősegítik az izomépítést - Annyi izomcsoport bevonásával stimulálják a növekedési hormon, más néven HGH termelését. Ez viszont izomnövekedéshez vezet.
- A fekvőtámaszok javítják a testtartást - A napi 8 órás munka az íróasztalnál, vagy sok idő eltöltése a számítógép előtt befolyásolja testtartását. A helyes push-up technika elsajátítása és rendszeres elvégzése megerősíti a hát és a központi izmokat. Az erős felsőtest elengedhetetlen a deréktáji sérülések megelőzéséhez és kezeléséhez.
- Az edzés nem tart sokáig, és nincs szükség felszerelésre - Az időhiány az első számú oka annak, hogy sokan nem sportolnak. Mivel a fekvőtámasz egy összetett gyakorlat, amely egyszerre használja fel a legfontosabb izomcsoportokat, nagyszerűek a gyors és hatékony otthoni edzéshez. Ráadásul a fekvőtámaszokat bárhol és felszerelés nélkül lehet elvégezni.
- A fekvőtámaszok elősegítik a tesztoszteron termelést és erősítik csontjainkat - Az életkor előrehaladtával a testben csökken a különböző hormonok koncentrációja. Egy 2010-es tanulmány szerint a klasszikus fekvőtámasz mozgásai elősegítik a tesztoszteron termelését, ami nagyon fontos az egészséges test számára. Ezenkívül az olyan testgyakorlatok, mint a fekvőtámaszok, erősítik a csontsűrűséget, és megakadályozhatják az időskori csontritkulást.