Ismerje meg a felhúzásokat - ez az 5 gyakorlat az Foodspring Magazine - EN programot fogja eredményezni
Fitt vagy, de egyszerűen nem tudod elvégezni a felhúzásokat? A felhúzós képzésünkkel igen. Megmutatjuk az 5 legjobb gyakorlatot és fontos tippeket a felhúzás véghezviteléhez. Igen, a lányoknak is!
A felhúzások a felsőtest minden testtömeg-gyakorlatának elengedhetetlen részei. Ok, a kézenállás és a bárban való divatos mozdulatok mindenképpen ennek részét képezik. Csak egy szilárd felhúzások az alapja, jobban lenni. És hogy szépen visszakapjam.
Sok sportoló - még a legjobb sportolók is - többször is kudarcot vallanak a felhúzásokon. A nőknek gyakran nehézségeik vannak a felhúzások megtanulásában is. Jó hír: nem kell. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet megtanulni a felhúzásokat. Az előkészítő gyakorlatoktól az első felhúzásig. Azt is megtudhatja, hogy mely izmokat használják a felhúzások során, és miért a nők gyakran nehezebbé teszik a felhúzásokat, de mégis elsajátíthatják őket.
Tartalomjegyzék
Ismerje meg a felhúzásokat - az alapokat
A felhúzások megtanulása olyan, mint bármely más gyakorlat. Neked muszáj Rendszeres testmozgás, hogy sikerrel járjon. Különbség van, hogy egyáltalán nem tud-e valamit csinálni, vagy egy kicsit. A felhúzások elsajátításához kövesse ezt a 3 alapelvet.
De: nélkülük helyes táplálkozás Még a legjobb edzés sem használ. Ahhoz, hogy megerősödjön, az izmainak szüksége van rá fehérje. Nem számít, hogy a Bikini figura munka, vagy izmokat építeni akar. A fehérje segít elérni a célját. És íze legalább olyan finom, mint a turmixod. Győzze meg magát.
rendszeresség
Egy új lépés megtanulásához rendszeresen gyakorolnia kell. Heti 3-4 alkalommal jó iránymutatás. Amikor felhúzást hajt végre - a név is mondja -, felhúzza magát. Az izmok gyakran nem szoktak ehhez a mozgáshoz. A fejed tudja, mit akarsz csinálni, de az izom még nem tudja koordinálni ezt a mozgást. Ezért különösen a következők érvényesek: fegyelem nélkül nincs siker.
Ezért kell húzó gyakorlatok Legyen részese minden edzésnek. Nem kell mindig felhúzásnak lennie. Az evezés, a térdelő lehúzások, a negatív felhúzások vagy a gyűrűs sorok segítenek abban, hogy erőt építsenek a felhúzásokhoz és javítsák a koordinációt. Hogyan mennek ezek a gyakorlatok? Az alábbiakban megtudhatja.
Tudnál már néhány felhúzást csinálni? Esetleg támogatással is? Akkor csináld néhány ismétlés minden edzésen, jobban lenni.
progresszió
Meg tudsz csinálni 2 x 4 támogatott felhúzást? Kiváló! Ideje kevesebb támogatásra. Annak érdekében, hogy erőt építsen, fontos, hogy te egyre inkább kihívja izmait és fokozatosan csökkentse a támogatást. Amint észreveszi, hogy 2x 4 ismétlés után nem áll a határain, csökkentse az alátámasztó súlyt.
regeneráció
Rendszeresen edzeni kell, és a saját korlátainak kell lennie. De: ha már tényleg nem tudsz, szünetet tartani, amíg újra fittnek érzi magát. Ez lehet 1, 2 vagy 3 nap. Ahogy szüksége van rá. És akkor kezdje újra friss izmokkal. A foglalkozások közötti idő alatt az izmok megerősödnek és a koordináció javul.
Az egyik különösen fontos az izmok normális működése szempontjából megfelelő cink- és magnéziumellátás. Izmainak teljes teljesítménybeli potenciálja csak akkor érhető el, ha megfelelően vannak ellátva. És mindent megadsz.
Ismerje meg a felhúzásokat - a legjobb gyakorlatokat
A felhúzások megtanulásának legjobb módja azokkal a gyakorlatokkal edzeni a felhúzások során használt izmokat. Fókuszban vannak Húzó gyakorlatok. Így építesz erőt saját testtömeged meghúzására. De először is kellő edzéssel edzeni azt a koordinációt, amelyre a mozgás elvégzéséhez szükség van, hogy az állod végre átkerüljön a rúdon. Gyakorlataink tökéletesen felkészítik Önt az első felhúzásra.
1. Lassított hegymászó
© foodspring| Nehézségi szint: | könnyű - közepes |
| Kiképzett: | Mag, váll, hát, kar, mellkas |
| Jegyzet: | Húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához. Szélesen tárja szét az ujjait, tegye a kezét a válla alá, és a kezeivel határozottan tolja el magát a padlótól. A könyök minimálisan hajlított. Képzelje el, hogy a kinyújtott láb sarkát a falhoz akarja nyomni. |
| Változat - könnyű: | Tartsa a pozíciót kevesebbet. |
| Változat - nehéz: | Tartsa tovább, húzza magasabbra a térdét. |
2. Bár sor
© foodspring| Nehézségi szint: | közepes - nehéz |
| Kiképzett: | Hát, karok |
| Jegyzet: | Aktiválja a központi izmokat. Erős vállak. Az egész hát - az alsó is! - csak. Álljon két lábbal szilárdan a földön. A súly eloszlik az egész lábon. |
| Változat - könnyű: | Csökkentse a súlyát. A súlyzó túl nehéz? Használjon könnyű súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy mindkét karját egyenletesen mozgassa. |
| Változat - nehéz: | Növelje a súlyt. Vagy kettlebellekkel dolgozni. De itt is: mozdítsa mindkét karját egyenletesen. |
3. Gyűrűsorok
© foodspring| Nehézségi szint: | nehéz |
| Kiképzett: | Karok, hát, mag |
| Jegyzet: | Feszítse meg a gyomrát és a lábát. Az egész tested olyan, mint egy deszka. |
| Változat - könnyű: | Fuss egy kicsit tovább, hogy ne feküdj egyenesen a gyűrűk alatt, de a tested kevésbé párhuzamos a padlóval. |
| Változat - nehéz: | Lépjen előre a lábával. Tegye testét párhuzamosan a padlóval úgy, hogy a válla közvetlenül a gyűrűk alatt legyen. |
4. Lógó térdemelő
© foodspring| Nehézségi szint: | közepes |
| Kiképzett: | Karok, mag, hát |
| Jegyzet: | A könyök minimálisan hajlított. Ehhez húzd fel magad a bárba. |
| Változat - könnyű: | Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé. |
| Változat - nehéz: | Emelje fel mindkét térdét csípőmagasságig. Nyújtsa ki az egyik lábát, rövid legyen. Nyújtsd a másikat. Még mindig túl könnyű? Emelje fel mindkét lábát egyenesen, amennyire csak lehet. |
5. Térdelő lehúzások
| Nehézségi szint: | közepes |
| Kiképzett: | Hát, karok |
| Jegyzet: | Tartsa hosszú a nyakát, és nézzen egyenesen előre. Feszítse meg a gyomrát, és kerülje az üreges hátat. |
| Változat - könnyű: | Vegyen egy vékonyabb szalagot |
| Változat - nehéz: | Vegyen egy vastagabb szalagot. |
6. Támogatott felhúzás
© foodspring| Nehézségi szint: | nehéz |
| Kiképzett: | Hát, karok |
| Jegyzet: | Válassza ki a támogatást, hogy 2 x 3-4 ismétlést végezhessen. A szalagot középre kell tenni a láb alatt vagy - hajlított lábakkal - a térd alatt. Csak hagyd, hogy lassan lesüllyedj. |
| Változat - könnyű: | Vegyen egy erősebb szalagot. |
| Változat - nehéz: | Vegyen egy gyengébb szalagot. |
Tipp: Még mindig nehéznek találja a koordinációt? Akkor próbáld ki negatív felhúzások. Jelentés: Álljon egy dobozra, menjen a felhúzórúdhoz, és lassított felvételként ereszkedjen le a padlóra.
Felhúzások - Ezeket az izmokat használják
Melyik izmokat használja, milyen keményen hajtogatja?, a fogantyú változatától függ. Van azonban 5 fő izom, amelyeket többé-kevésbé intenzíven edzenek a felhúzás minden változatával.
- Széles hátizom (latissimus dorsi) - zöld
- Csuklya izom (trapéz) - sárga
- Rhombus izom - piros
- Kerek nagy izom (Teres Major) - lila
- Deltoid izmok (deltoideus) - kék
Mindig veled: a tied Karok, különösen az alkarok. Magukban az ujjakban csak nagyon apró izmok vannak. Az erő, amellyel a bárban kapaszkodik, főleg az alkarból származik. Az, hogy a tricepszet vagy a bicepszet jobban edzik-e, attól függ, hogy melyik markolatváltozatot választja.
Hány felhúzást kell elvégeznie?
Különösen a nők gondolkodnak gyakran azon, hogy hány felhúzást képesek elvégezni. Ez nem mondható el általános értelemben. Az egyik egy kezdet. Miután ezt megtette, te is 3-5 könnyen megközelíthető és jó átlag. A normál fitnesz szinthez ez bizony elég. Mivel a férfiak gyakran könnyebbé teszik a felhúzást 10-15 tiszta felhúzás jó iránymutatás. Mindkettőnél mindig több lehetséges.
Miért nehezebb a felhúzás a nők számára?
A nőknél természetesen nagyobb a testzsír és az izomtömeg valamivel kevesebb, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti: kevesebb izomnak nagyobb súlyt kell húznia. Logikailag ez nehezebb. De jó hír: izmokat lehet építeni és edzeni. Minden test, valamint a zsír- és izomtömeg százalékos aránya emberenként változikH. Bármely egészséges ember megtanulhat felhúzást. Tehát: hajrá!
Felhúzható sáv - hogyan találhatja meg a megfelelőt
Szeretne gyakorolni a felhúzásokat, de nincs lehetősége? Valószínűtlen. A szabadtéri edzőterek, istállófák vagy játszóterek gyakran kínálnak lehetőséget, hogy felhúzza a felhúzókat. Számos felhúzható rúd is csatlakoztatható az otthonához. A leggyakoribb lehetőségek a következők:
- Felhúzható rúd az ajtókeret befogásához: Előny: Rögzítés csavarok nélkül. Hátrány: instabil, még mindig megtámadhatja az ajtókeretet.
- Felhúzható rúd az ajtókeretre. Előny: stabil. Hátrány: Még mindig károsíthatja az ajtókeretet.
- Felhúzható rúd a falba vagy a mennyezetbe történő csavarozáshoz. Előny: stabil, nincs helyrehozhatatlan kár. Hátrány: stabil falakra vagy mennyezetekre van szükség.